Paano Gumagawa ng Deep, Diaphragmatic Belly Breathing
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ba ang Diaphragmatic Breathing?
- Umupo o magsinungaling
- Maglagay ng Isang Kamay sa Iyong Upper Chest
- Ilagay ang Ibang Kamay sa Iyong Ribcage
- Huminga sa pamamagitan ng iyong Ilong
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig
- Ang ilang mga Final Thoughts
Mabilis Tibok ng Puso, Sakit sa Dibdib, Hirap Huminga - ni Doc Willie at Liza Ong #372 (Oktubre 2024)
Ang diaphragmatic breathing, na kung minsan ay tinatawag na tiyan na paghinga, ay isang malalim na pamamaraan sa paghinga na humihimok sa iyong dayapragm, isang hugis na hugis-simboryo ng kalamnan sa ilalim ng iyong ribcage na pangunahing responsable para sa paggagamot sa paghinga.
Kapag lumanghap ka, ang kontrata ng dayapragm at gumagalaw pababa. Ang kilusan na ito ay nagtatakda ng isang kaskad ng mga kaganapan. Lumalawak ang baga, na lumilikha ng negatibong presyon na nagpapalakas ng hangin sa pamamagitan ng ilong at bibig, na pinupuno ang hangin sa mga baga.
Kapag huminga nang palabas, ang mga kalamnan ng diaphragm ay nakakarelaks at umakyat nang pataas, na nagpapalabas ng hangin mula sa mga baga sa pamamagitan ng iyong hininga.
1Ano ba ang Diaphragmatic Breathing?
Maraming mga tao ang pumasok sa ugali ng paghinga lamang sa kanilang mga dibdib. Ang mahigpit na pananamit, mahinang postura, stress, at mga kondisyon na nagpapahina sa mga kalamnan na kasangkot sa paghinga ay nakapag-ambag sa paghinga ng dibdib.
Ayon sa mga tagapagtaguyod, ang pagpapalit ng sarili sa pagginhawa sa aming mga tiyan ay maaaring makatulong sa mga mababaw na paghinga ay umaasa nang mas mababa sa kanilang mga dibdib at higit pa sa kanilang mga diaphragms habang inililipat ang kanilang mga tiyan upang lumanghap at huminga nang palabas.
Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang paghinga ng diaphragmatic ay maaari ring tumulong sa mga taong may mga kondisyon tulad ng hindi gumagaling na nakahahawang sakit sa baga (COPD), gayunpaman, isang ulat na inilathala sa Cochrane Database ng Systematic Review natagpuan ng 2012 na habang ang mga ehersisyo sa paghinga ay napabuti ang pagganap na kapasidad ng ehersisyo sa mga taong may COPD kumpara sa walang interbensyon, ang walang pare-parehong epekto ay matatagpuan sa kahirapan sa paghinga (dyspnea) o kalidad ng buhay.
Umupo o magsinungaling
Maghanap ng isang kumportable, tahimik na lugar upang umupo o humiga. Maaari mong subukan ito upo sa isang upuan, upo crosslegged, o nakahiga sa iyong likod.
Kung nakaupo ka sa isang upuan, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot at ang iyong ulo, leeg, at balikat, ay nakakarelaks. Bagaman hindi mo kailangang umupo nang tuwid bilang isang arrow, hindi mo rin nais na pag-ukit.
Kung nakahiga ka, maaari kang maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo at isa sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa ginhawa. Maaari mo ring panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod.
3Maglagay ng Isang Kamay sa Iyong Upper Chest
Kung nakikipagsabwatan ka ng iyong dayapragm, ang kamay na ito ay dapat manatiling medyo pa rin (kumpara sa kamay na ilalagay mo sa iyong tiyan) habang naghinga ka at umalis.
4Ilagay ang Ibang Kamay sa Iyong Ribcage
Ang iba pang mga kamay ay dapat na mailagay sa lugar ng epigastriko, na nasa itaas ng pusod. Ang pagkakaroon ng isang kamay dito ay magbibigay-daan sa iyo upang madama ang iyong dayapragm ilipat habang huminga ka.
5Huminga sa pamamagitan ng iyong Ilong
Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong.Ang hangin na dumadaloy sa iyong ilong ay dapat na lumipat pababa upang madama mo ang iyong tiyan na tumaas sa iyong iba pang mga kamay. Huwag pilitin o itulak ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa labas.
Ang paggalaw (at ang airflow) ay dapat na makinis, at dapat na higit sa lahat ang kasangkot sa iyong lugar ng epigastrik. Hindi mo dapat pakiramdam na gusto mo pagpilit ang iyong mas mababang tiyan sa pamamagitan ng clenching iyong mga kalamnan.
Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling medyo pa rin.
6Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig
Hayaang magrelaks ang iyong tiyan. Dapat mong pakiramdam ang kamay na nasa ibabaw nito ay bumabagsak sa loob (patungo sa iyong gulugod). Huwag pilitin ang iyong tiyan papasok sa pamamagitan ng paghugot o pag-clenching ng iyong mga kalamnan.
Exhale mabagal sa pamamagitan ng bahagyang pursed labi. Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat magpatuloy na manatiling medyo pa rin.
7Ang ilang mga Final Thoughts
Kung napapansin mo ang tiyan na paghinga na mahirap sa una, maaaring ito ay dahil karaniwan kang huminga sa iyong dibdib.
Kahit na ang dalas ng ehersisyo sa paghinga ay mag-iiba ayon sa iyong kalusugan, ang pagkakasunod-sunod ay madalas na tapos na tatlong beses kapag nagsimula ka. Karamihan sa mga tao ay maaaring gumana hanggang 5 hanggang 10 minuto isa hanggang apat na beses sa isang araw.
Kung ang pakiramdam mo ay nanghihina sa anumang oras, ihinto ang ehersisyo sa paghinga. Kung nakatayo ka, umupo ka hanggang hindi ka na mahina.
Kahit na ang pamamaraan na ito ay itinuturing na isang natural na paraan upang huminga, kung mayroon kang kondisyon ng baga tulad ng hindi gumagaling na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD) o hika, makipag-usap sa iyong healthcare provider bago subukan ang anumang uri ng ehersisyo sa paghinga.
Diaphragmatic Deep Breathing Exercise
Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong dayapragm ay parehong energizing at nakakarelaks at isang mahalagang bahagi ng ehersisyo Pilates. Narito ang ilang mga pagsasanay na sample.
Ang mga Benepisyo ng Deep Breathing sa Pilates Exercise
Alamin ang tungkol sa malalim na paghinga sa Pilates exercise, pati na rin ang mga benepisyo ng malalim na paghinga. Kabilang dito ang impormasyon sa iba't ibang malalim na pagsasanay sa paghinga.
Paano Gumagawa ng Deep Breathing Exercises
Basahin ang isang simpleng gabay na hakbang-hakbang para sa pagsasanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga, isang mabilis at madaling paraan upang makitungo sa stress.