Kung Paano Ligtas na Gumawa ng Squat Exercise
Talaan ng mga Nilalaman:
Best Bicep Workout (Calisthenics) | 2018 (Oktubre 2024)
Ang squat lift exercise ay arguably isa sa mga pinakamahusay na pangkalahatang weightlifting pagsasanay para sa pagbuo ng mas mababang katawan at binti kapangyarihan at lakas. Dahil ito ay isang compound na ehersisyo na nagsasangkot ng maramihang mga kalamnan at joints nang sabay-sabay, ito ay tumatagal ng ilang mga pagtuturo at pagsasanay upang master ligtas.
Ang Mga Benepisyo ng Squat Lift
Ang mga Squat ay bumuo ng mas mababang lakas ng kalamnan ng katawan, pagtitiis, at kapangyarihan. Bukod pa rito, nakikipag-ugnayan sila sa core at pagbutihin ang lakas at katatagan sa puno ng katawan at itaas na katawan. Ang pinaka-pili at mga pro athlete ay gumagamit ng squat bilang batayan ng isang mahusay na bilugan programa ng pagsasanay sa timbang.
Ang squat ay maaaring madaling pinaliit o pababa ng mga atleta ng lahat ng mga kakayahan. Ang mga nagsisimula at mas matandang ehersisyo ay makakagawa ng kalahating squats, mini squats, at squats ng hangin at magtrabaho hanggang sa buong, may timbang na squat sa paglipas ng panahon. Ang buong squat ay karaniwang isinasaalang-alang ang hari ng lahat ng ehersisyo pagsasanay ng full-body lakas sa pamamagitan ng karamihan sa mga trainer at coaches. Ang anumang mga atleta ay maaaring makabisado ito sa tamang pagsasanay at pag-unlad. Ito ay lalong nakakatulong para sa mga kababaihan na madalas laktawan ang weight room. Huwag matakot sa squat, mag-aral na gawin itong ligtas.
Tamang pamamaraan ng Squat
Ang paggawa ng munting lugar ay hindi maaaring maging sanhi ng mga pinsala, kaya mahalaga na matutunan ang perpektong pamamaraan bago ka magtaas ng maraming timbang. Kung nagsisimula ka lamang, kumuha ng isang klase o mag-book ng sesyon na may sertipikadong personal o athletic trainer upang matuto ito, makakuha ng karanasan, at bumuo ng iyong kumpiyansa. Magandang ideya ding suriin sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong ehersisyo na ehersisyo, lalo na ang pag-aangat ng mabibigat na timbang.
Sa pangkalahatan, dapat gamitin ng karamihan ng mga atleta ang sumusunod na pamamaraan para sa isang ligtas na maglupasay:
- Kung nagsisimula ka lang, makipagtrabaho sa isang tagapagsanay upang matuto ng wastong pamamaraan.
- Laging magkaroon ng isa o dalawang may kakayahang spotters na magagamit.
- Puwesto ang squat rack upang ang bar ay umupo tungkol sa 3 pulgada mas mababa kaysa sa iyong mga balikat.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang pantay-pantay sa bar at i-back up at sa ilalim ng bar, kaya kumportable ito sa iyong mga balikat.
- Pagpapanatili ng isang malawak na tindig, ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng bar at iangat ito mula sa rack gamit ang mga binti.
- Panatilihing nakasentro ang timbang; huwag mag-alsa mula sa iyong takong o paa.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong katawan. Huwag sandalan pasulong. Panatilihin ang iyong mga hips sa ilalim ng bar sa lahat ng oras.
- Sa ilalim ng iyong kilusan, ang mga anggulo ng iyong kasukasuan ng tuhod at balakang ay magkapantay-pantay.
- Huwag kailanman mamahinga o i-drop sa ilalim na posisyon. Panatilihin ang pare-pareho, mabagal, at kinokontrol na pag-igting ng kalamnan.
- Mabagal bumalik sa panimulang posisyon habang pinapanatili ang iyong katawan at likod ng tuwid at hips sa ilalim ng bar.
- Ulitin nang maraming beses hangga't gusto ng isang set.
- Hindi karaniwang inirerekomenda ang mga sinturon sa sinturon.
- Sa dulo ng ehersisyo ang iyong mga spotters ay makakatulong upang gabayan ang bar pabalik sa rack.
Mga Tip para sa Pag-iwas sa Pinsala
Ang squat ay maaaring maging sanhi ng isang mahusay na pakikitungo ng stress at pilitin sa tuhod kahit para sa mga walang kasaysayan ng mga problema sa tuhod. Maaari mong baguhin ang stress na iyon sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng iyong paglalagay ng paa. Ang paggamit ng isang malawak na tindig ay nababawasan ang stress sa posterior cruciate ligament (PCL) ng tuhod. Ang isang makitid na tindig ay makabuluhang nagdaragdag ng stress. Ang anggulo ng paa (mga daliri ng daliri o mga daliri ng paa ay nakatutok nang tuwid) gayunpaman, ay hindi nakakaapekto sa stress sa mga tuhod.Walang katibayan na ang squat exercise ay gumagawa ng labis na puwersa sa anterior cruciate ligament (ACL) ng tuhod.
Ang pitumpu't limang porsiyento ng lahat ng mga pinsala sa pag-squats ay nangyari bago o pagkatapos ng aktwal na pag-angat; alinman sa paglipat sa posisyon o pagbabalik ng timbang sa rack. Siguraduhing mayroon kang karampatang mga spotters sa lahat ng oras.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?Paano Gumawa ng Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) Ligtas
Ang Wheel Pose ay isang buong backbend. Tiyaking mayroon kang mahusay na pag-align at ligtas na pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng aming mga sunud-sunod na mga tagubilin sa mga panimulang tip.
Paano Gumawa ng Ginger Tea - Isang Recipe na Maaari Mo Gumawa sa Home
Ang luya tea ay may maanghang, nakapagpapalakas na lasa at ginagamit bilang isang remedyo para sa hindi pagkatunaw ng pagkain, pagduduwal, at pagtanggal ng sipon, trangkaso, at pag-ubo.
Paano Mag-set up ng Ligtas, Ligtas na Space para sa mga Toddler
Alamin kung paano mag-set up ng isang secure na lugar ng pag-play kung saan ang iyong sanggol ay maaaring galugarin nang ligtas at matuto upang i-play nang nakapag-iisa habang nakakakuha ka ng ilang mga bagay na tapos na.