Foot at Ankle Stretches para sa Warm-ups at Heel Spurs
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ankle and Calf Muscle Stretch
- Lunge
- Daliri ng paa stretch
- Pabalik sa bukung-bukong Stretch
- Butterfly Stretch
Ankle Exercises for Injury Recovery and Prevention. Full Ankle Strengthening Exercise Routine. (Oktubre 2024)
Maaaring magamit ang mga paa, guya at bukung-bukong bukung-bukong sa mainit-init bago mag-ehersisyo.Maaari rin silang inirerekomenda ng mga doktor at mga therapist sa katawan para sa paggamot at pagbawi mula sa plantar fasciitis, takong ng spel, at sprains.
1Ankle and Calf Muscle Stretch
Ang isang paraan upang mahatak ang bukung-bukong ay nasa isang nakaupo na posisyon gamit ang isang strap upang hilahin ang paa sa itaas (ankle dorsiflexion).
Ang pag-abot nito ay tumutukoy sa mga kalamnan ng binti, Achilles tendon, at plantar fascia, na nasa talampakan ng paa. Hindi lamang ito ay isang epektibong warm-up bago mag-ehersisyo, ngunit nakakatulong din ito na maiwasan at gamutin ang masakit na plantar fasciitis, na kilala rin bilang heel spur syndrome.
Sundin ang rekomendasyon ng iyong tagapagkaloob kung gaano kadalas itatayo at kung gaano katagal na i-hold ang bawat pag-abot. Sa pangkalahatan inirerekomenda na ang mga stretching exercise ay gagawin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw, hawak ang bawat kahabaan para sa isang minimum na 30 segundo, paulit-ulit na ulit.
Kung mayroon ka o nahahadlang sa plantar fasciitis (isang sanhi ng sakit sa takong), gawin ito sa kahabaan bago lumabas mula sa kama o pagkatapos ng matagal na pahinga.
2Lunge
Ang lunge, o baluktot na tuhod ng tuhod ng tuhod, ay nagbibigay ng mas malalim na pag-abot sa mga kalamnan ng guya dahil pinupuntirya nito ang soleus na kalamnan ng guya kaysa sa isang tuwid na tuhod na bukung-bukong. Ang pag-abot na ito ay nagta-target din ng Achilles tendon at plantar fascia ng paa.
Ang pag-abot ay maaaring gawin sa hagdan o sa flat ground habang nakahilig sa pader o iba pang bagay para sa katatagan. Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo sa bawat panig at ulitin.
3Daliri ng paa stretch
Hindi mo maaaring isipin ang mga daliri bilang isang mahalagang bahagi ng isang nakabaluktot na gawain. Ang mga joints ng toes ay napapailalim sa sakit sa buto, malambot na pinsala sa tisyu, at mga problema sa istruktura tulad ng martilyo toes at bunions, at maaaring makinabang mula sa regular na paglawak.
Ang pagpapalawak ng mga daliri ng paa bilang nakalarawan ay nagbibigay ng isang mahusay na kahabaan sa plantar fascia: isang ligamentong tulad ng suporta na istraktura na attaches sa sakong buto at bola ng paa. Ang mga daliri ng paa ay maaaring flexed habang squatting down o sa isang makaupo na posisyon, o habang nakatayo sa isang runner ng ilog.
Pabalik sa bukung-bukong Stretch
Ang pagturo ng paa pababa ay kilala bilang pagbaluktot ng talampakan. Ang kahabaan ay tumutukoy sa bukung-bukong joint ligaments at tendons ng tuktok ng paa.
Upang palakihin ang hanay ng pag-abot, i-rotate ang iyong paa pakanan at counter-clockwise, gumawa ng isang haka-haka bilog sa iyong mga daliri sa paa.
Ito ay isang mahusay na warm-up para sa joint bukung-bukong, lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa bukung-bukong sprains o tendonitis.
I-rotate ang bawat paa para sa 30-60 segundo at ulitin.
5Butterfly Stretch
Ang paruparo ng butterfly ay mahalaga para sa pag-uunat ng mga kalamnan at panloob na mga kalamnan ng hita, ngunit ito rin ay umaabot sa lateral (maliit na daliri ng paa) ng paa at bukung-bukong.
Ang pagpindot sa soles ng mga paa magkasama habang ang paghila ng mga tuhod pataas na target ang lateral ankle at peroneal na mga kalamnan ng lateral leg. Ang lugar na ito ng bukung-bukong joint ay madaling kapitan ng sakit sa sprains at iba pang mga uri ng pinsala, na maaaring humantong sa talamak sakit at magkasanib na kawalang-kilos.
Sumusunod sa isang kahabaan na hinila ang paa sa tapat na direksyon (nagpapalabas ng paa), na tutumbasan ang medial (malaking daliri ng paa) ng paa at bukung-bukong. Ang medial na bahagi ng paa at bukung-bukong ay madaling kapitan sa mga kondisyon tulad ng posterior tibial tendonitis at nerve entrapment.
Hawakan ang bawat kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo at ulitin 2 ulit.
Compressed Air Foot Massage para sa Diabetic Foot Ulcers
Ang compressed air foot massage ay ginamit sa isang pag-aaral sa pananaliksik upang matulungan ang paggamot sa mga ulser sa paa ng diabetes. Matuto nang higit pa tungkol sa kanilang mga natuklasan.
Heel Spurs: Mga sanhi, Paggamot, at Surgery
Ang isang sakong tumaas ay isang kawit ng buto na bumubuo sa buto sa likod ng paa. Ang takong spell ay nagdudulot ng sakit sa ilalim ng paa.
Paano Ginagamot ang Heel Spurs?
Ang mga takong spurs ay maaaring mabuo ng plantar fasciitis, o sa likod na bahagi ng sakong na may mga sakit na Achilles tendon. Alamin kung ano ang pinakamahusay na paggamot.