Physical Therapy Exercises to Treat Tee Runner
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pagpapalakas ng Quadriceps
- Straight Leg Raises
- Clam Shell
- Isometric Gluteal Strengthening
- Advanced na Pagpapalakas ng Hip
- Plyometrics
- Mga Advanced na Pagsasanay sa Balanse
- Isang Salita Mula sa DipHealth
IT Band Syndrome Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo (Oktubre 2024)
Kung ikaw ay na-diagnosed na may patellofemoral stress syndrome (PFSS), na kilala rin bilang tuhod ng runner, mayroong ilang mga bagay na dapat mong gawin kaagad upang gamutin ang iyong kalagayan. Bisitahin ang iyong doktor, at pagkatapos ay mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist. Ang iyong PT ay maaaring magsagawa ng pagsusuri upang masuri ang iyong PFSS upang magreseta ng tamang paggamot para sa iyong kalagayan.
Ang ehersisyo ay isa sa mga pangunahing paggamot para sa PFSS. Maraming mga kaso ng PFSS ang sanhi ng masikip na kalamnan sa paligid ng mga tuhod at hips o kahinaan sa mga kalamnan na tumutulong na mapanatili ang iyong tuhod sa tamang posisyon nito. Kung minsan ang balanse o mga kapansanan sa proprioception ay maaaring isang kadahilanan na humahantong sa PFSS. Ang pagtratrabaho upang mabatak at palakasin ang mga karapatan na grupo ng kalamnan ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagbabago sa iyong kondisyon.
Narito ang isang step-by-step na ehersisyo na programa na maaaring magreseta ng isang pisikal na therapist para sa isang taong may tuhod ng mananakbo. Ang pagsasanay ay nakatuon sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop at lakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong tuhod at tumulong na mapanatili ang labis na stress mula sa iyong tuhod.
Bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa, mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin.
1Pagpapalakas ng Quadriceps
Ipinakikita ng pananaliksik na ang kahinaan sa iyong kalamnan ng quadriceps, partikular na isang lugar ng quad na tinatawag na vastus medialis obliquus (VMO), ay maaaring humantong sa patellar misalignment at PFSS. Ang pagtatrabaho upang palakasin ang iyong patyo sa loob ay maaaring isang mahalagang bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo para sa PFSS.
Ang isang simpleng paraan upang mapalakas ang iyong mga quad ay ang quad set exercise. Upang gawin ang ehersisyo, humiga ng tuhod ang iyong tuhod at ilagay ang isang maliit na tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod. Pindutin ang iyong tuhod pababa sa tuwalya habang masikip ang iyong quadriceps kalamnan sa tuktok ng iyong hita. Hawakan ang iyong kalamnan sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay bitawan.
Ang maikling arc quad ay isa pang ehersisyo na maaaring makatulong na mapabuti ang paraan ng iyong quadriceps kalamnan ay sumusuporta sa iyong kneecap. Upang gawin ito, humiga at ilagay ang bola ng soccer o roll ng tuwalya sa papel sa ilalim ng iyong tuhod. Ituwid ang iyong tuhod habang pinapanatili ang likod ng iyong binti laban sa bola. Hawakan nang tuwid ang iyong tuhod sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin.
Ulitin ang bawat ehersisyo 10 hanggang 15 repetitions, dalawang beses sa isang araw.
2Straight Leg Raises
Ang tuwid na binti ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga quadriceps at hips habang pinapanatili ang iyong tuhod sa isang ligtas, walang sakit na posisyon. Sa panahon ng tuwid na paa taasan, ang iyong tuhod joint dapat mananatiling naka-lock, pagbaba ng stress at pilay (at sakit) sa paligid ng iyong kneecap.
Upang magsagawa ng isang tuwid na pagtaas ng buntot, magsinungaling sa iyong likod na may isang tuhod na tuhod at isang baluktot na tuhod. Patigilin ang kalamnan sa itaas ng iyong hita ng iyong tuwid na binti, at pagkatapos ay iangat ang iyong paa tungkol sa 15 pulgada mula sa lupa. Hawakan ang iyong mga binti tuwid up para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ito pababa. Ulitin ang binti na itaas ang 10 hanggang 15 repetitions.
Maaari kang magtrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa paligid ng iyong mga hips sa pamamagitan ng pagsasagawa ng tuwid na paa na itaas sa iyong likod, sa iyong panig, o habang nakahiga sa iyong tiyan. Ang bawat paraan ay magbabago ng sapat na ehersisyo upang panatilihing sariwa ito at upang gumana ang iba't ibang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong binti at tuhod.
Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na pusta timbang sa paligid ng iyong bukung-bukong. Kadalasan ay dalawa hanggang tatlong pounds ang sapat. Ang isa pang paraan upang magdagdag ng paglaban ay ang maglagay ng banda ng paglaban sa iyong mga bukung-bukong para sa tuwid na binti.
3Clam Shell
Ang clamshell ay isang mahusay na ehersisyo upang gawin upang mapabuti ang lakas at pangangalap ng iyong mga kalamnan sa hip, partikular ang gluteus medius. Tumutulong ang iyong glutes upang kontrolin ang posisyon ng iyong tuhod, at ang kahinaan dito ay maaaring maging sanhi ng sakit ng PFSS.
Upang maisagawa ang clamshell, magsinungaling sa iyong panig na may parehong tuhod baluktot. Higpitan ang iyong mga tiyan, at unti-unting iangat ang iyong tuhod sa itaas habang pinapanatili ang iyong mga paa. Hawakan ang iyong tuhod sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Ulitin ang ehersisyo 15 hanggang 25 beses.
Maaari mong gawing mas mahirap ang exercise ng clamshell sa pamamagitan ng paglalagay ng paglaban sa paligid ng iyong mga tuhod para sa ehersisyo. Ang iyong PT ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng angkop na banda para sa iyong kondisyon.
4Isometric Gluteal Strengthening
Isometric gluteus medius strengthening ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang neuromuscular recruitment ng iyong hips. Makatutulong ito upang mapanatili ang iyong mga binti - at mga kneecaps - sa wastong pagkakahanay.
Upang maisagawa ang ehersisyo, magsinungaling sa isang gilid na tuwid ang iyong mga tuhod at may sinturon na nakabalot sa iyong mga ankle. Tiyaking hindi masyadong masikip; dapat mong iangat ang iyong pinakamataas na binti.
Mabagal iangat ang iyong tuktok na binti habang pinapanatiling tuwid, at pindutin ang sa belt. Dapat mong pakiramdam ang iyong hip kalamnan nagtatrabaho upang itaas ang iyong binti sa karagdagang, ngunit ang sinturon ay dapat na labanan ang iyong kilusan.
Pindutin nang matagal sa belt para sa limang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang magrelaks. Gawin ang ehersisyo para sa 10 repetitions, at pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang panig.
5Advanced na Pagpapalakas ng Hip
Sa sandaling maging isang pro sa pagsasagawa ng clamshell at isometric gluteus medius strengthening exercises, oras na upang magpatuloy sa mas advanced hip strengthening exercises.
Ang mga tulay ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga hips at core habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga tuhod sa tamang pagkakahanay. Maaari mong baguhin ang iyong routine routine sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang Swiss ball sa tulay o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa iyong mga paa sa isang unan o iba pang mga hindi matatag na ibabaw.
Ang paggamit ng isang paglaban band sa standing ay isang functional na paraan upang mapabuti ang balakang lakas at kontrol habang pinapanatili ang iyong mga tuhod sa tamang pagkakahanay. Makakatulong ito upang turuan ang iyong katawan kung saan ang iyong mga tuhod ay dapat na sa panahon ng pagganap na mga gawain tulad ng paglalakad at pagtakbo.
6Plyometrics
Ang pagpapatakbo ay nagsasangkot sa paglipad sa hangin at landing sa isang paa. Kung gayon, ang paa at binti ay kinakailangan upang pasulong ka upang lumipad sa hangin muli. Ulitin nang paulit-ulit, at tumatakbo ka.
Ang mga pagsasanay sa Plyometric ay maaaring makatulong sa pagtulong sa iyo na gamutin ang tuhod ng runner. Ang iyong PT ay maaaring makatulong sa pag-unlad mo mula sa double leg sa solong pagsasanay sa paa. Ang ilang mga pagsasanay na maaari mong gawin ay maaaring kabilang ang:
- Double leg hop
- Single leg hopping
- Diagonal hopping
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mahirap, at kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong tuhod, dapat kang huminto. Maaaring gabayan ka ng iyong PT sa tamang paraan upang mag-unlad ng plyometrics para sa pagpapatakbo.
7Mga Advanced na Pagsasanay sa Balanse
Maraming tao na may PFSS ang may kapansanan sa balanse at proprioception, kaya ang pagtatrabaho sa iyong balanse ay maaaring isang mahalagang bahagi ng iyong programa sa pag-ehersisyo ng rehimeng PFSS. Maaari kang magsimula sa simpleng mga aktibidad sa balanse tulad ng isang solong pagpapatibay ng paa, at higit pang umunlad sa higit pang mga dynamic na aktibidad sa balanse tulad ng T-tindig o sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang BOSU.
Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring masuri ang iyong balanse at magreseta ng pinakamahusay na pagsasanay na gagawin mo upang magtrabaho sa pagpapanatili ng iyong mga tuhod sa wastong pag-align sa paggamot sa iyong PFSS.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung mayroon kang tuhod o PFSS ng runner, dapat kang mag-check in gamit ang iyong PT at magsimula sa isang programa ng ehersisyo - katulad ng isang ito - upang makabalik sa track upang tumakbo nang walang sakit.
Clavicle Fracture Physical Therapy Exercises
Tingnan ang isang tipikal na ehersisyo ng ehersisyo rehab ehersisyo ng isang therapist maaaring magrekomenda upang pabilisin ang buong paggaling pagkatapos ng isang bali ng bungo.
Physical Therapy Abdominal Exercises
Subukan ang mga madaling pagsasanay na ito para sa pisikal na therapy upang makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang maiwasan ang mababang sakit sa likod.
3 Physical Therapy Exercises to Treat Rotator Cuff Injuries
Ang mga lupon ng palawit at mga pag-ikot ng isometric na balikat ay mga uri ng ehersisyo ng balikat na ginagamit nang maaga sa pisikal na therapy upang gamutin ang mga pinsala ng pamputol na pabilog.