Sundin ang Navy SEALs Workout Routine
Talaan ng mga Nilalaman:
- Workout Routine para sa Kategorya I
- Workout Routine para sa Kategorya II (Advanced Level) Navy Seals
Calling All Cars: Body on the Promenade Deck / The Missing Guns / The Man with Iron Pipes (Oktubre 2024)
Ang Navy SEALs ehersisyo routine ay isang matigas na isa na hindi para sa lahat. Sundin ang mga gawain at makakakuha ka ng mabilis na mga resulta. Ang pag-eehersisyo na ito ay ginamit ng Navy SEALs upang makuha ang kanilang mga bagong rekrut na handa na upang pumasa sa kanilang huling pagsusulit.
Bago simulan ang SEALs ehersisyo, maaari mong makita kung maaari mong ipasa ang Army Physical Fitness at Combat Readiness Test.
Ang dalawang gawain sa pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng kategorya ko (isang pag-eehersisyo ng mga nagsisimula para sa mga kasalukuyang hindi aktibo) at isang regular na pag-eehersisiyo ng kategorya II, na idinisenyo para sa mga kasalukuyang aktibo.
Workout Routine para sa Kategorya I
Ang layunin ng kategorya ko ay upang gumana hanggang sa 16 milya bawat linggo ng pagtakbo. Pagkatapos-at pagkatapos lamang-maaari kang magpatuloy sa ehersisyo sa kategorya II. Ang Kategorya I ay isang siyam na linggo na buildup program.
Pagpapatakbo ng Iskedyul ng Kategorya I
- Linggo 1 at 2: 2 milya bawat araw, 8:30 na bilis, Lunes, Miyerkules at Biyernes (kabuuang 6 milya para sa linggo)
- Linggo 3: Walang tumatakbo dahil may mataas na peligro ng stress fractures
- Linggo 4: 3 milya kada araw, Lunes, Miyerkules at Biyernes (kabuuang 9 milya para sa linggo)
- Linggo 5 at 6: Lunes 2 milya, Martes 3 milya, Huwebes 4 milya, Biyernes 2 milya (kabuuang 11 milya para sa linggo)
- Linggo 7, 8, at 9: Lunes 4 milya, Martes 4 milya, Huwebes 5 milya, Biyernes 3 milya (kabuuang 16 milya para sa linggo)
Physical Training (PT) Iskedyul ng Kategorya I
Gawin ang mga pagsasanay na Lunes, Miyerkules, at Biyernes
Linggo 1
- Pushups: Apat na set ng 15 repetitions
- Situps: Apat na set ng 20 repetitions
- Pullups: Tatlong hanay ng tatlong repetitions
Linggo 2
- Pushups: Limang set ng 20 na repetitions
- Situps: Limang set ng 20 repetitions
- Pullups: Tatlong hanay ng tatlong repetitions
Linggo 3 at 4
- Pushups: Limang hanay ng 25 na repetitions
- Situps: Limang hanay ng 25 repetitions
- Pullups: Tatlong hanay ng apat na repetitions
Linggo 5 at 6
- Pushups: Anim na hanay ng 25 repetitions
- Situps: Anim na hanay ng 25 repetitions
- Pullups: Dalawang hanay ng walong repetitions
Linggo 7 at 8
- Pushups: Anim na hanay ng 30 mga pag-uulit
- Situps: Anim na set ng 30 repetitions
- Pullups: Dalawang hanay ng 10 repetitions
Linggo 9
- Pushups: Anim na hanay ng 30 mga pag-uulit
- Situps: Anim na set ng 30 repetitions
- Pullups: Tatlong hanay ng 10 repetitions
Para sa pinakamahusay na mga resulta, alternatibong pagsasanay. Gumawa ng isang hanay ng mga pushups, pagkatapos ng isang set ng situps, na sinusundan ng isang hanay ng mga pull up, kaagad na walang pahinga. Pagkatapos ay muling pag-usad sa susunod na hanay ng bawat ehersisyo.
Ika-iskedyul ng Paglilibot I
Sidestroke na walang mga palikpik apat hanggang limang araw sa isang linggo
- Linggo 1 at 2: Patuloy na lunod sa loob ng 15 minuto
- Linggo 3 at 4: Patuloy na lunod sa loob ng 20 minuto
- Linggo 5 at 6: Patuloy na lunod sa loob ng 25 minuto
- Linggo 7 at 8: Patuloy na lunod sa loob ng 30 minuto
- Linggo 9: Patuloy na lunod sa loob ng 35 minuto
Kung wala kang access sa isang pool, sumakay ng bisikleta para sa dalawang beses hangga't gusto mong lumangoy. Kung mayroon kang access sa isang pool, lumangoy araw-araw na magagamit. Paglubog ng apat hanggang limang araw sa isang linggo para sa 200 metro sa isang sesyon bilang iyong unang layunin sa paggawa. Gayundin, nais mong bumuo ng iyong sidestroke sa parehong kaliwa at kanang bahagi. Subukan na lumangoy ang 50 metro sa isang minuto o mas mababa.
Workout Routine para sa Kategorya II (Advanced Level) Navy Seals
Ang pag-eehersisiyo ng Navy SEALs Category II ay isang mas matinding pag-eehersisyo na idinisenyo para sa mga taong nasangkot sa isang regular na fitness training program o ang mga nakumpleto na ang mga kinakailangan sa pag-eehersisiyo ng kategorya ng ehersisyo ko. Huwag subukan ang pag-eehersisyo maliban kung maaari mong makumpleto ang linggo 9 ng pag-eehersisyo ng kategorya.
Pagpapatakbo ng Iskedyul ng Kategorya II
Patakbuhin ang nakasaad na bilang ng mga milya Lunes, Martes, Huwebes, Biyernes, at Sabado.
- Linggo 1 at 2: (3/5/4/5/2) na milya (19 milya kada kabuuang linggo)
- Linggo 3 at 4: (4/5/6/4/3) na milya (22 milya bawat linggo)
- Linggo 5: (5/5/6/4/4) na milya (24 milya kada kabuuang linggo)
- Linggo 6: (5/6/6/6/4) milya (27 milya kada kabuuang linggo)
- Linggo 7: (6/6/6/6/6) na milya (30 milya kada kabuuang linggo)
Para sa mga linggo 8 at 9 at higit pa, hindi kinakailangan upang madagdagan ang distansya ng mga nagpapatakbo; gumana sa bilis ng iyong 6-milya tumatakbo at subukan upang makakuha ng mga ito pababa sa 7:30 bawat milya o mas mababa. Kung nais mong dagdagan ang distansya ng iyong mga tumatakbo, gawin ito nang paunti-unti-hindi hihigit sa 1 milya bawat pagtaas ng araw para sa bawat linggo na lampas sa linggo 9.
Iskedyul ng Pisikal na Pagsasanay Kategorya II
Kumpletuhin ang mga hanay at repetyong Lunes, Miyerkules, at Biyernes
Linggo 1 at 2
- Pushups: Anim na hanay ng 30 mga pag-uulit
- Situps: Anim na hanay ng 35 repetitions
- Pullups: Tatlong hanay ng 10 repetitions
- Dips: Tatlong set ng 20 repetitions
Linggo 3 at 4
- Pushups: 10 set ng 20 na repetitions
- Situps: 10 set ng 25 repetitions
- Pullups: Apat na set ng 10 repetitions
- Dips: 10 set ng 15 repetitions
Linggo 5
- Pushups: 15 na hanay ng 20 mga pag-uulit
- Situps: 15 set ng 25 repetitions
- Pullups: Apat na hanay ng 12 repetitions
- Dips: 15 set ng 15 repetitions
Linggo 6
- Pushups: 20 set ng 20 na repetitions
- Situps: 20 set ng 25 repetitions
- Pullups: Limang hanay ng 12 repetitions
- Dips: 20 set ng 15 repetitions
Ang mga workout na ito ay dinisenyo para sa malayuan na kalamnan pagtitiis. Ang pagkahapo ng kalamnan ay unti-unting kukuha ng mas mahaba at mas matagal na oras upang bumuo ng paggawa ng mataas na pag-uulit sa ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, alternatibong magsanay bawat set, upang magpahinga na grupo ng kalamnan para sa isang maikling panahon.
Mga Pyramid Workout
Matapos mong maabot ang mga pamantayan ng I at II ng Kategorya, maaari mong gawin ang isang pyramid ehersisyo na may anumang ehersisyo upang baguhin ang iyong pag-eehersisyo.Ang bagay ay dahan-dahan na magtatayo sa isang layunin, pagkatapos ay itayo pabalik pababa sa simula ng ehersisyo. Halimbawa, ang mga pullups, situps, pushups, at dips ay maaaring alternated tulad ng sa itaas ehersisyo, ngunit oras na ito pumili ng isang numero upang maging iyong layunin at bumuo ng hanggang sa na numero. Ang bawat bilang ay binibilang bilang isang hanay. Gumawa ng iyong paraan pataas at pababa ang pyramid.
Halimbawa, kung ang iyong layunin ay limang repetitons, ang bilang ng mga repetisyon na gagawin mo para sa bawat ehersisyo ay magiging:
- Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dalawang beses ang bilang ng mga pullups)
- Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tatlong beses ang bilang ng mga pullups)
- Dips: Pareho ng pushups
Swimming Workouts Category II
Paglubog ng apat hanggang limang araw bawat linggo
- Linggo 1 at 2: Patuloy na lunod sa loob ng 35 minuto.
- Linggo 3 at 4: Patuloy na lumahok para sa 45 minuto sa mga palikpik.
- Linggo 5: Patuloy na lunod sa loob ng 60 minuto gamit ang mga palikpik.
- Linggo 6: Patuloy na lunod sa loob ng 75 minuto sa mga palikpik.
Sa simula, upang mabawasan ang kauna-unahang pagkapagod sa iyong mga kalamnan sa paa kapag nagsisimula sa mga fins, kahaliling paglangoy ng 1000 metro na may mga fins at 1000 metro nang wala ang mga ito. Ang iyong layunin ay dapat na lumangoy ng 50 metro sa 45 segundo o mas kaunti.
Lumalawak at Pisikal na PagsasanayMula Lunes, Miyerkules, at Biyernes ay nakatuon sa PT, matalino na italaga ang hindi bababa sa 20 minuto sa Martes, Huwebes, at Sabado sa paglawak. Maaari kang mag-abot para sa 15 minuto bago mag-ehersisyo, pagkatapos ng pag-init, mag-ayos pagkatapos ng ehersisyo, o lumalawak bilang sariling hiwalay na aktibidad. Ang isang mahusay na paraan upang gawin ang kahabaan ay upang simulan sa itaas at pumunta sa ibaba. Mag-stretch sa tightness, hindi sa sakit; hawakan ng 10 hanggang 15 segundo. Huwag bounce. Iunat ang bawat kalamnan sa iyong katawan mula sa leeg papunta sa mga binti, na nakatuon sa iyong mga thigh, hamstring, dibdib, likod, at balikat.
Para sa higit pang mga detalye tungkol sa mga workout ng Navy SEALs at iba pang mga alituntunin, bisitahin ang kanilang website sa Navyseals.com
Paano Sundin ang 80-20 Rule para sa Timbang
Kahit na ang 80 20 panuntunan ay simple at epektibo, hindi ito gumagana para sa lahat. Alamin kung paano gagawin ang madaling paggamot na ito ng di-diyeta para sa iyo.
Ang Pinakamadaling Diet na Sundin para sa Pagbaba ng Timbang
Suriin ang listahan ng mga madaling diyeta upang sundin na may mga nangungunang mga pinili sa bawat kategorya. Ang pinakamadaling diyeta para sa iyo ay maaaring naiiba na ang pinakamadaling plano para sa ibang tao.
Gaano katagal ang Dapat Mong Sundin ang Phase 1 ng South Beach Diet
Ang pagpapanatili sa Phase 1 ng South Beach Diet para sa tamang dami ng oras ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang sa panahong ito.