10 Mga Istratehiya sa Paglaban sa Brain Aging
Talaan ng mga Nilalaman:
- Panatilihin ang kapaki-pakinabang na Presyon ng Dugo at Mga Antas ng Kolesterol
- Suriin ang Antas ng Vitamin D
- Dalhin ang Suporta ng Brain-Supporting Omega-3 DHA at Vitamin B12
- Limitahan ang Iyong Pagkonsumo ng Red Meat at Iba Pang Mga Produkto ng Hayop
- Tumutok sa Buong Pagkain ng Plant
- Kumain ng Berries Madalas
- Gumawa ng Nuts at Seeds iyong Major Fat Source
- Iwasan ang Salt sa Iyong Diyeta
- Manatiling Malayo sa Nagdagdag ng mga Sugars sa Iyong Diyeta
- Manatiling aktibo
Brain Memory | Six Things You Can Do To Keep Memory | Natural Health (Oktubre 2024)
Panatilihin ang kapaki-pakinabang na Presyon ng Dugo at Mga Antas ng Kolesterol
Maraming matatandang tao ang nagugulat upang malaman na may mga karaniwang kadahilanan ng panganib sa pagitan ng sakit sa puso at Alzheimer's disease. Ngunit kung iniisip mo kung paano nagbibigay ang dugo ng utak ng dugo sa utak, makatuwiran na ang pagpapahina ng daloy ng dugo ay maaaring humantong sa pinsala sa utak ng tissue. Ang mga maliit na arterya ng utak ay sensitibo sa mga elevation sa presyon ng dugo at ang pang-matagalang Alta-presyon ay maaaring makapinsala sa kanila. Sinusuportahan ng ilang pag-aaral ang koneksyon sa pagitan ng presyon ng dugo at kalusugan ng utak. Ang mas mataas na presyon ng dugo ay may kaugnayan sa mahinang pagganap ng kognitibo at pinsala sa tisyu ng utak.
Ayon sa mga pang-matagalang pag-aaral, ang panganib ng Alzheimer's disease at iba pang mga uri ng demensya ay higit pa sa doble kung ang systolic presyon ng dugo ay nasa o sa itaas ng saklaw ng 140-160 mmHg. Ang papel na ginagampanan ng cholesterol sa pagbuo ng amyloid beta plaques, pinsala sa katangian ng Alzheimer's disease, at mataas na antas ng kolesterol ay naisip na tataas ang produksyon ng amyloid beta plaques.
2Suriin ang Antas ng Vitamin D
Ang mababang antas ng bitamina D ay naka-link sa cognitive impairment. Ang Vitamin D ay kasangkot sa pagbuo ng memorya. Ilang mga pag-aaral na nauugnay sa kakulangan ng bitamina D na may mas mataas na peligro ng cognitive impairment o demensya sa mga matatanda. Bilang karagdagan, ang bitamina ay kasangkot sa pagsasaayos ng glucose at kaltsyum transportasyon sa at sa loob ng utak, at maaari ring protektahan ang katalusan sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at pagtaas ng pagkakaroon ng ilang neurotransmitters. Kumuha ng marka ng iyong bitamina D na may pagsusuri sa dugo. Ang pinakamainam na antas ay sa pagitan ng 30 at 45 ng / ml.
Dalhin ang Suporta ng Brain-Supporting Omega-3 DHA at Vitamin B12
Ang pagpapanatili ng sapat na antas ng omega-3 na mataba acid DHA sa utak ay isang mahalagang panukalang-batas para sa pagpigil sa mga sakit sa neurodegenerative mamaya sa buhay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na paggamit at mas mataas na sirkulasyon ng Omega-3 DHA ay nauugnay sa mas malaking dami ng utak at nabawasan ang panganib ng sakit na Alzheimer.
Ang panganib ng kakulangan ng bitamina B12 ay nagdaragdag sa edad, mga 20 porsiyento ng mga may sapat na gulang sa edad na 60 ay hindi sapat o kulang. Ang kakulangan ng B12 ay nagiging sanhi ng mga problema sa utak, kabilang ang pagkalito, depression, at mahinang memorya. Ang kakulangan sa mahalagang bitamina na ito ay nauugnay sa sakit na Alzheimer. Dahil ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng bitamina B12 ay bumababa sa edad, at ang bitamina ay wala sa mga pagkain ng halaman, ito ay matalino upang madagdagan. Dagdag pa, ang RDI ay hindi sapat para sa mga flexitarians, vegans at mga matatanda.
Limitahan ang Iyong Pagkonsumo ng Red Meat at Iba Pang Mga Produkto ng Hayop
Ang tanso at bakal ay mga mahahalagang mineral na nasa malaking halaga ng pulang karne; ang mga mineral na ito ay nakakakuha sa katawan sa paglipas ng panahon at labis, maaari nilang saktan ang utak. Sa halip, maaari silang makuha sa mga di-mapanganib na halaga sa pamamagitan ng mas malusog na mga pagpipilian tulad ng linga at kalabasa na buto, edamame, at iba pang mga beans. Parehong labis na tanso at labis na bakal ang nakakatulong sa oxidative stress sa utak at sinasangkot sa amyloid beta plaque formation sa utak.
5Tumutok sa Buong Pagkain ng Plant
Ang isang mabuting tuntunin na dapat sundin ay ang magkaroon ng 90 porsiyento o higit pa sa iyong diyeta ay ang buong pagkain ng halaman, ibig sabihin ay mga gulay, prutas, tsaa, mani, at mga buto. Ang isang diyeta na mas mataas sa mga pagkaing ito at mababa sa karne at pagawaan ng gatas ay nauugnay sa isang 36 porsiyentong pagbaba sa panganib ng Alzheimer's.
Siguraduhing ang iyong diyeta ay mayaman sa natural, malusog na pagkain ng halaman, at magdagdag ng higit pang mga hilaw na gulay sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng isang malaking salad bilang iyong pista ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw. Magdagdag ng mga beans, mga kamatis, mga sibuyas na sibuyas, at isang kulay ng nuwes o binhi na nakasalalay sa salad.
6Kumain ng Berries Madalas
Ang mga phytochemical na natagpuan sa mga gulay at prutas ay maaaring makatulong upang mapawi ang oxidative stress at pamamaga sa utak, na humahantong sa isang pinababang panganib ng Alzheimer's disease. Ang mga partikular na berry ay pinalawak na para sa kanilang protektadong mga epekto sa utak. Maraming iba't ibang mga berry ang natagpuan upang mabagal o baligtarin ang mga pagtanggi sa edad na may kaugnayan sa pag-andar ng utak sa mga hayop. Gayundin, ang mga blueberries (at pomegranate) ay nagpakita ng mga nag-uumpisa sa mga pag-aaral ng tao, na nagpapahiwatig na ang mga pagkain na mayaman sa phytochemical ay maaaring makatulong upang mapabuti ang memorya sa mga matatanda.
7Gumawa ng Nuts at Seeds iyong Major Fat Source
Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang partikular na paggamit ng nut-walnuts-maaaring makinabang sa pag-andar ng utak. Ang mga walnuts ay mayaman sa mahahalagang omega-3 na mataba acid ALA (precursor sa DHA at EPA), at ang mga pag-aaral ng obserbasyon ay nakaugnay sa mas mataas na paggamit ng walnut sa mas mahusay na memorya ng nagtatrabaho. Ang mas mataas na kabuuang paggamit ng nut ay nauugnay sa mas mahusay na pangkalahatang pag-andar ng kognitibo.
8Iwasan ang Salt sa Iyong Diyeta
Ang mataas na pag-inom ng asin ay nagpapatigas sa mga arterya at nagdaragdag ng presyon ng dugo, nakakapinsala sa masarap na mga daluyan ng dugo sa utak, nagpapahina sa daloy ng dugo sa tisyu ng utak at pinararami ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng kapansanan sa pag-iisip. Season ang iyong mga pagkain na may mga damo at pampalasa o subukan ang pagpapakain up ng mga pagkain na may isang splash ng sitrus o may lasa ng suka o gumamit ng isang walang-timpla timpla timpla.
9Manatiling Malayo sa Nagdagdag ng mga Sugars sa Iyong Diyeta
Ang sobrang asukal ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasanayan sa pag-iisip at nag-aambag din sa mataas na presyon ng dugo. Ang mataas na halaga ng asukal ay nagdudulot ng mapanganib na elevation sa asukal sa dugo na maaaring humantong sa pinsala ng daluyan ng dugo, at may katibayan na ang pinsalang ito ay nakakatulong sa isang progresibong pagbaba sa pag-andar ng utak. Kahit na ang isang halimbawa ng hyperglycemia ay maaaring nakakapinsala, dahil pinabagal ang pag-andar ng cognitive at mga kakulangan sa memorya at atensyon ay naiulat. Bilang karagdagan, ang madalas na pagkakalantad sa mga antas ng mataas na glucose ay malamang na nakakabawas sa kakayahan ng isip, dahil mas mataas ang antas ng HbA1c na nauugnay sa isang mas mataas na antas ng pag-urong ng utak. Sa halip ayusin ang isang matamis na ngipin na may sariwang prutas na magbibigay sa iyo ng mga karagdagang benepisyo ng fiber at antioxidant ng prutas.
10Manatiling aktibo
Ang isang balanseng buhay ay tumutulong na mapabuti ang pangkalahatang kagalingan. Ang regular na ehersisyo ay may paborableng epekto sa utak sa lahat ng yugto ng buhay. Ang isang malamang na dahilan ay na sa panahon ng pisikal na aktibidad ay may pinahusay na daloy ng dugo sa utak, at ang regular na pagtulong upang mapanatiling malusog ang mga vessel ng dugo. Ang pagsasanay ay tumutulong din sa tisyu ng utak na makabuo ng higit pang mitochondria, na responsable sa produksyon ng cellular energy. Sa mga may sapat na gulang sa edad na 60, ang pisikal na fitness ay nauugnay sa mas mahusay na memorya, nagbibigay-malay na pag-andar at oras ng reaksyon. Ang mataas na antas ng pisikal na aktibidad ay nauugnay sa isang makabuluhang pagbawas sa peligrosong sakit sa Alzheimer.
Paano Piliin ang Mga Karapatan na Mga Band ng Paglaban para sa Iyo
Kung ikaw ay isang traveler o kailangan lang upang pampalasa up ang iyong mga ehersisyo, alamin kung paano pumili at gumamit ng mga banda paglaban para sa mapaghamong at epektibong ehersisyo.
Disiplina para sa mga Kabataan: Mga Istratehiya at Mga Hamon
Alamin ang mga diskarte at solusyon para sa pagdidisiplina sa iyong tinedyer at mga tip upang hawakan ang kahit na ang pinakamasama problema sa pag-uugali ng tinedyer.
Kung Paano Nakapagpapalusog ang Mga Malusog na Taba ng Brain Aging
Hindi lamang ang iyong puso na makikinabang sa pagkain ng Mediterranean; Ang katibayan mula sa Espanya ay nagpapakita ng pag-andar ng iyong utak ay maaari ring mapangalagaan ng mga mani at langis ng oliba bilang bahagi ng planong ito ng pagkain.