Isang Pangkalahatang Programa sa Pagsasanay sa Timbang ng Hockey sa Yelo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Cardio Training
- Timbang Pagsasanay
- Maagang Preseason
- Late Preseason
- Sa Season
- Off Season
- Tungkulin-Tiyak na Pagsasanay
- Phase 1: Early Preseason
- Phase 2: Mid-Preseason
- Phase 3: Late Pre-Season sa Season
- Phase 4: Sa Season
- Phase 5: Off Season
The Great Gildersleeve: The Matchmaker / Leroy Runs Away / Auto Mechanics (Oktubre 2024)
Ang mga komprehensibong programa ng pagsasanay para sa indibidwal na sports ay "periodized." Iyon ay, sila ay nasira sa maraming mga phases sa taon sa bawat yugto na nakatuon sa isang partikular na fitness development. Ang mga programang panandaliang nagbibigay ng isang progresibong pagtaas sa kaayusan at pagganap.
Karamihan sa mga propesyonal na manlalaro sa sports ay gumagamit ng mga timbang sa kanilang pagsasanay, at ang bawat yugto ng pagsasanay na iyon ay may iba't ibang mga layunin. Ang bawat sunud-sunod na bahagi ay nagtatayo sa naunang isa. Upang maabot ang peak fitness at pagganap, sundin ang programang ito ng weight hockey weight training, na nagpapaliwanag din ng pangangailangan para sa cardio workouts.
Cardio Training
Ang aerobic fitness ay nangangahulugan na maaari kang mag-isketing, mag-iski, mag-jog o tumakbo sa loob ng mahabang panahon sa isang katamtamang bilis na hindi nakakakuha ng masyadong pagod. Ang ibig sabihin ng anaerobic fitness ay maaari kang pumunta sa mas matinding intensyon bago mabagal ang iyong mga binti at katawan. Ang parehong ay mahalaga sa hockey, lalo na kung ikaw ay malamang na maglaro sa buong laro.Kapag na-optimize mo ang lahat ng mga elemento ng fitness-skating pagtitiis, lakas, at kapangyarihan-makikita mo maabot ang peak fitness.
Isang mahalagang tala: Ang hockey ay nangangailangan ng mahusay na aerobic fitness at pagtitiis para sa matagal pagsisikap. Bagaman mahalaga ang pagsasanay sa mga skate sa yelo, maraming manlalaro ang nakikinabang din mula sa "off rink" na pagsasanay sa treadmills, indoor track, cycle machine at iba pang cardio equipment. Ang programa na nakabalangkas dito ay nakatuon sa halos lahat ng pagsasanay sa hockey weight at bahagi ng pagpapaunlad ng lakas ng programa. Kailangan mong gawin ang pagsasanay ng cardio upang bumuo ng aerobic fitness maaga sa preseason. Pagkatapos, mas malapit sa pagsisimula ng panahon, palakasin ang iyong anaerobic fitness sa pamamagitan ng paggawa ng sprint, shuttle run, at mga agwat upang lubos na maghanda para sa pagsisimula ng panahon.
Timbang Pagsasanay
Ang isang taong isang yugto ng programa ng pagsasanay sa weight hockey ay maaaring katulad ng isang nakabalangkas sa ibaba:
Maagang Preseason
- Ang mga manlalaro ay naghahanda para sa panahon at nagsisimula upang bumuo ng lakas pagkatapos ng offseason.
- Ang diin ay sa paggawa ng aerobic fitness, pangunahing functional strength at kalamnan building, na tinatawag na "hypertrophy."
Late Preseason
- Ang mga manlalaro ay nagtatrabaho hanggang sa simula ng panahon at ang mga pagsubok sa pre-season ay malapit na.
- Ang diin ay nasa pagtatayo ng anaerobikong fitness at maximum na lakas at lakas.
Sa Season
- Ang kumpetisyon ay isinasagawa at ang mga manlalaro ay inaasahang ganap na magamit para sa kompetisyon.
- Pagpapanatili ng bilis, aerobic, at anaerobic fitness na may diin sa lakas at lakas.
Off Season
- Natapos na ang panahon; oras upang makapagpahinga, ngunit manatiling aktibo.
- Ang diin ay nasa pahinga at pagbawi sa pagpapanatili ng aktibidad na ilaw - subukan ang cross-training at light gym work. Ang pagtakas para sa ilang linggo mula sa matinding pagsasanay sa fitness at lakas ay kapaki-pakinabang.
- Bilang mga diskarte sa pre-season, mas maraming regular na ehersisyo ang maaaring ipagpatuloy na may diin sa pagbuo ng aerobic fitness muli para sa pagsasanay sa pre-season.
Tungkulin-Tiyak na Pagsasanay
Habang ang isang pangkaraniwang programa ng pagsasanay ay maaaring gumana para sa ilang mga sports, ang mga manlalaro ay maaaring makinabang sa mga programa sa espesyalidad, lalo na sa mga team kung saan may mga partikular na tungkulin ang mga miyembro na nangangailangan ng ilang mga pisikal na katangian. Halimbawa, sa football, isang quarterback, at isang defensive lineman ay maaaring magkaroon ng ibang programa sa gym. Ang isa ay dapat bigyang diin ang bilis at liksi, at ang iba pang mga bulk, lakas, at kapangyarihan.
Sa hockey, ang mga defensemen at paitaas ay nangangailangan ng katulad na pagsasanay, at kabilang dito ang "manlalaro sa pagtatanggol" at "nakakasakit" na mga manlalarong pagtatanggol. Sa kabilang banda, ang mga goaltender ay maaaring mangailangan ng karagdagang mga kasanayan sa reflexes at kakayahang umangkop.
Ang isang punto ng kagalingan na nakikilala ang mga manlalaro ng hockey mula sa iba pang sports team ay ang pangangailangan para sa lakas at balanse ng single-leg. Siyempre, maaaring i-target ng mga manlalaro ito sa isang programa sa weight training.
Isaalang-alang ang programa na ipinakita dito bilang isang plano sa lahat ng dako, na pinaka-angkop para sa mga nagsisimula o kaswal na manlalaro na walang kasaysayan ng weight training para sa hockey. Ang pinakamahusay na mga programa ay laging tiyak sa kasalukuyang antas ng fitness ng isang indibidwal, papel sa koponan, pag-access sa mga mapagkukunan, at, siyempre, ang mahahalagang pilosopiya ng koponan ng koponan. Masusumpungan ng mga manlalaro ang pinaka-tagumpay kapag sumusunod sa programang ito kasabay ng isang trainer o coach.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, gumamit ng mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunang panimula.
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang medikal na clearance para sa ehersisyo ay isang magandang ideya sa simula ng panahon.
Phase 1: Early Preseason
Lakas ng Foundation at kalamnan
Paano lumalawak ang isang manlalaro sa bahaging ito ay depende kung ang manlalaro ay bago sa pagsasanay ng timbang o ay darating sa isang panahon ng lakas ng pagtatayo. Ang pagbubuo ng isang pundasyon ng lakas ay nangangahulugan ng paggamit ng isang programa na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan. Kailangan ng mga trainer na hindi gaanong timbang na magsimula sa mas magaan na timbang at mas kaunting set, at pagkatapos ay magtrabaho hanggang sa mas mabigat na timbang na may higit pang mga hanay. Simulan nang maaga sa panahon upang magamit sa bahaging ito kung hindi ka pa nagamit na mga timbang.
Ang mga paulit-ulit na aktibidad sa sports ay maaaring palakasin ang isang bahagi ng katawan sa kapinsalaan ng iba, o bigyang-diin ang isa o dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan na may mas mababang diin sa iba. Hindi maaaring hindi, mahina ang mga lugar ay maaaring maging madaling kapitan sa pinsala at maaaring gumaganap nang hindi maganda. Hindi ito dapat sabihin na ang iyong di-nangingibabaw na braso o panig ay dapat na kasing ganda ng iyong kakayahan-nangingibabaw na bahagi. Gayunpaman, halimbawa, sa hockey, ang bawat kamay ay may sariling mahalagang papel sa pagkontrol sa stick, at nakakaapekto ito sa iyong mga kasanayan sa paghawak ng stick. Kailangan mong maglaan ng sapat na mga mapagkukunan ng pagsasanay upang makamit mo ang pagganap na lakas sa lahat ng mga lugar kabilang ang mga laban sa mga kalamnan, pati na rin ang kaliwa at kanang gilid ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Kabilang dito ang likod, puwit, binti, armas, balikat, dibdib, at mga tiyan.
Sa unang bahagi ng pre-season, ang pundasyon ng programa ay sumasaklaw ng isang halo ng pagtitiis, lakas at mga layunin sa hypertrophy, na nangangahulugan na ang mga timbang ay hindi masyadong mabigat at ang mga set at repetitions ay nasa hanay ng 2 hanggang 4 na hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Sa bahaging ito, bumuo ka ng lakas, laki ng kalamnan, at pagtitiis.
Tagal: 4 hanggang 6 na linggoAraw bawat linggo: 2 hanggang 3, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon at mas magaan na linggo sa linggo 4 upang itaguyod ang pagbawi at pag-unlad.Reps: 12 hanggang 15Mga Sets: 2 hanggang 4Pahinga sa pagitan ng mga set: 30 hanggang 60 segundo
Phase 1 Exercises Mga Punto sa Paalala Pagpapaunlad ng Lakas Sa bahaging ito, ikaw ay magtatayo ng lakas at kalamnan. Ang mabilis at maliksi na mga manlalaro ay dapat mag-ingat na hindi masisira. Mayroon kang isang mahusay na pundasyon mula sa unang bahagi ng pre-season na ehersisyo at ngayon ang diin ay sa pag-aangat ng mas mabibigat na timbang upang sanayin ang nervous system kasabay ng mga fiber ng kalamnan upang ilipat ang mas malaki na naglo-load. Ang hypertrophy, na nagtatayo ng laki ng kalamnan, ay hindi nangangahulugang nagpapahiwatig ng lakas. Gayunpaman, sa yugto ng pundasyon at sa yugtong ito, ang hypertrophy ay maglilingkod sa iyo nang mahusay para sa pag-unlad ng lakas. Ang lakas ay ang pundasyon para sa susunod na yugto ng programa ng pagsasanay sa timbang ng hockey, na tutuon sa pag-unlad ng kuryente. Ang kapangyarihan ay ang kakayahan upang ilipat ang heaviest na naglo-load sa pinakamaikling oras. Ang kapangyarihan ay mahalagang isang produkto ng lakas at bilis at isang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na hanay ng kasanayan sa hockey. Oras ng taon: Mid pre-seasonTagal: 4 hanggang 6 na linggoAraw bawat linggo: 2 hanggang 3, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyonReps: 3 hanggang 6. Ang mga manlalaro ay umaasa sa bilis at agility at nangangailangan ng hindi bababa sa bulk ay dapat gawin ang pinakamababang bilang ng mga reps.Mga Sets: 3 hanggang 5Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 3 hanggang 4 na minuto
Phase 2 Exercises Mga Punto sa Paalala Conversion sa Power Sa yugtong ito, bumuo ka sa lakas na binuo sa phase 2 na may pagsasanay na magpapataas ng iyong kakayahang maglipat ng load sa mataas na bilis. Ang lakas ay ang kumbinasyon ng lakas at bilis. Kinakailangan ng pagsasanay sa lakas na magtaas ka ng mas magaan na timbang kaysa ginawa mo sa yugto ng lakas, gayunpaman may layunin na paputok. Kailangan mong magpahinga sapat sa pagitan ng mga repetitions at mga hanay upang ang bawat kilusan ay tapos na mas mabilis hangga't maaari. Ang bilang ng mga set ay maaaring mas mababa sa phase 1. Walang point sa pagsasanay tulad nito kapag ikaw ay pagod. Oras ng taon: huli na pre-season at in-seasonTagal: 4 na linggo patuloyAraw bawat linggo: 2 hanggang 3Reps: 8 hanggang 10Mga Sets: 2 hanggang 3Pahinga sa pagitan ng mga repetitions: 10 hanggang 15 segundoPahinga sa pagitan ng mga set: hindi bababa sa 1 minuto o hanggang sa paggaling
Phase 3 Exercises Mga Punto sa Paalala Pagpapanatili ng Lakas at Kapangyarihan Kahaliling bahagi 2 (lakas) at yugto 3 (kapangyarihan) para sa kabuuan ng dalawang sesyon bawat linggo. Sa bawat ikalimang linggo, laktawan ang pagsasanay ng timbang upang tulungan ang pagbawi. Mga Punto sa Paalala Ngayon ay oras na upang magpahinga. Kailangan mo ang oras na ito para sa emosyonal at pisikal na pag-renew. Para sa ilang mga linggo, kalimutan ang tungkol sa hockey at gawin ang iba pang mga bagay. Ang pagkakaroon ng angkop at aktibo sa cross training o iba pang mga gawain ay isang magandang ideya pa rin. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang gawin itong muli sa susunod na taon.
Phase 2: Mid-Preseason
Phase 3: Late Pre-Season sa Season
Phase 4: Sa Season
Phase 5: Off Season
Isang Pangkalahatang Programa sa Pagsasanay sa Timbang para sa Volleyball
Ang isang programa ng pagsasanay sa timbang para sa volleyball ay makakatulong sa iyo na maglaro ng iyong makakaya kapag dumating ang panahon. Alamin ang mga pangunahing kaalaman ng isang periodized program para sa tagumpay.
Isang Pangkalahatang Programa sa Pagsasanay sa Timbang para sa Baseball
Ang pagsasanay sa timbang ng baseball ay nangangailangan ng pansin sa mga kasanayan sa partikular na baseball. Ang isang programa ng lakas ay maaaring makinabang sa pagganap at magbigay ng proteksyon mula sa pinsala.
Isang Pangkalahatang Programa sa Pagsasanay sa Timbang para sa Handball
Ang Handball ay isang popular at matinding paligsahan sa mga bahagi ng mundo. Ang isang lakas at conditioning program ay maaaring makatulong na mapabuti ang pangkalahatang handball play.