Paano Makatutulong ang Cardio Exercise na Mawalan ng Timbang
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano Tinutulungan ka ng Cardio na Mawalan ng Timbang
- Ang Pinakamahusay na Mga Pagsasanay ng Cardio
- Gaano Karaming Cardio ang Kailangan Mo?
- Pag-set Up ng isang Cardio Program Kapag Ikaw ay Baguhan
- Cardio for Muscle Gain
15 Intermittent Fasting Mistakes That Make You Gain Weight (Oktubre 2024)
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, alam mo ang deal. Kailangan mong mag-ehersisyo at panoorin ang iyong diyeta. Sa partikular, kailangan mong gawin ang parehong cardio at lakas ng pagsasanay upang masulit ang iyong oras ng pag-eehersisiyo.
Sa katunayan, ang cardio ay isa sa pinakamahalagang kailangan mo sa iyong toolbox ng pagbaba ng timbang.
Ano ang maaaring nakalilito ay pag-uunawa kung gaano karaming cardio ang kailangan mo, kung gaano kahirap mo dapat gumana, at ang pinakamahusay na cardio exercises para sa iyong mga layunin at antas ng fitness.
Iyon ay maaaring nakakalito ngunit ang pagtaas sa iyon ay mayroon kang iba't ibang mga pagpipilian at hindi mo kailangang gawin ang parehong mga ehersisyo sa parehong intensity araw pagkatapos ng araw.
Sa katunayan, nakakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kapag pinaghalo mo ang iyong ehersisyo. Paggawa sa iba't ibang intensities at paggawa ng iba't ibang mga gawain upang mapanatili ang iyong isip at katawan mula sa pagkuha ng nababato.
At, kung ikaw ay isang baguhan, hindi mo kailangang gumana nang labis sa iyong ehersisyo sa simula. Maaari mong gawin ang iyong oras, maghanap ng mga aktibidad na iyong tinatamasa at unti-unting bumuo ng pagbabata na may mabagal at madaling ehersisyo. Ang lansihin ay upang malaman ang iyong mga pagpipilian.
Paano Tinutulungan ka ng Cardio na Mawalan ng Timbang
Karaniwang kaalaman na ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag lumikha ka ng calorie deficit, nasusunog ang higit pang mga calorie kaysa kumain ka. Habang pinipili ng ilang mga tao na kunin ang mga calorie sa pamamagitan ng kanilang mga diyeta, nakakatulong na magkaroon ng isang kumbinasyon ng mga bagay-cardio, pagsasanay sa lakas, at isang malusog na diyeta na mababa ang calorie.
Ang lahat ng ito ay mahalaga, ngunit ang cardio ay susi sa sangkap dahil:
- Nag-burn ka ng higit pang mga calorie sa isang pagkakataon - Pagkuha ng iyong rate ng puso sa iyong target na rate ng rate ng puso ay nangangahulugan na ang iyong dugo ay pumping, ikaw ay paghinga nang husto at ikaw ay pawis. Sa lalong madaling makakuha ka sa mahusay na calorie-nasusunog na zone, ang iyong katawan Burns calories. Ang mas mahirap at mas mahaba ang iyong trabaho, mas maraming calories na iyong sinusunog. Halimbawa, ang isang 150-lb na tao ay maaaring sumunog sa o higit sa 200 calories sa isang maigsing 30-minutong lakad.
- Madali mong maidagdag ang intensity upang madagdagan ang iyong calorie burn - Sa ehersisyo cardio madali mong dagdagan ang iyong calorie paso na may maliit na mga pagbabago sa intensity: Pagpunta mas mabilis, paglukso mas mataas, akyat burol o sinusubukan bagong mga gawain na ang iyong katawan ay hindi ginamit upang.
- Ito ay nagdaragdag sa iyong pangkalahatang depisit na calorie- Ang pagsunog ng calories na may ehersisyo ay nangangahulugan na hindi mo kailangang i-cut ng maraming calories mula sa iyong diyeta. Iyon ay hangga't hindi mo binabayaran para sa mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain mas mamaya sa araw, na maaaring mangyari sa ilang mga tao.
- Maaari mong gawin cardio karamihan sa mga araw ng linggo -Kapag nag-iangat ka ng timbang, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga upang mabawi at lumakas. Ang Cardio ay maaaring gawin sa karamihan ng mga araw ng linggo nang hindi nababahala tungkol sa pinsala o labis na pagpapatakbo, depende sa kung paano mo itinakda ang iyong programa.
Ang Pinakamahusay na Mga Pagsasanay ng Cardio
Alam mo cardio ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, ngunit kung saan ang pagsasanay ay pinakamahusay at kung magkano ang kailangan mo talagang para sa pagbaba ng timbang?
Ang katotohanan ay, talagang wala pinakamahusay cardio exercise. Ang pinakamahusay na aktibidad ay ang iyong gagawin sa isang regular na batayan. Ang paghahanap ng isang bagay na gusto mo ay mahalaga upang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Hindi ka dapat gumawa ng anumang bagay na nagpapahirap sa iyo.
Gamit ang sinabi, ang ilang mga ehersisyo ay nag-aalok ng higit na intensidad kaysa sa iba.
- Mga aktibidad ng epekto: Ang mga ehersisyo na may ilang epekto, tulad ng paglalakad, ay kadalasang mapalakas ang iyong rate ng puso nang mas mabilis kaysa sa mga gawaing walang epekto tulad ng paglangoy o pagbibisikleta.
- Mataas na mga aktibidad ng epekto: Ang mataas na epekto, o pagsasanay na kinabibilangan ng pagtakbo o paglukso, ay kadalasang mag-burn ng higit pang mga calorie kaysa sa mas mababang epekto sa mga bagay tulad ng paglalakad. Hindi mo na kailangang gawin ang isang buong ehersisyo na may mataas na gumagalaw na epekto. Maaari kang pumili ng ilang mga lamang at idagdag ang mga ito sa iyong kasalukuyang pag-eehersisiyo at ikaw ay magsunog ng higit pang mga calories.
- Buong aktibidad ng katawan: Kapag kinapapalooban mo ang itaas at mas mababang katawan, tulad ng sa pag-ski sa cross-country, kadalasang mas madali upang makuha ang rate ng puso at magsunog ng higit pang mga calorie. Maaari mo ring gawin ito sa pamamagitan ng paggawa ng lakas ng pagsasanay sa tambalan. Kapag tapos na ang tama, makakakuha ka ng isang mahusay na cardio benepisyo kahit na bumuo ka ng lakas at pagtitiis.
Hindi ibig sabihin na hindi ka dapat mag-abala sa mababang epekto ehersisyo. Ang parehong mga uri ng mga aktibidad ay nag-aalok ng mga pagkakataon upang magsunog ng calories at paggawa ng parehong nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na bilugan na programa.
Sa katunayan, mas mabuti para sa iyong isip at katawan na magkaroon ng iba't ibang, ilang mga ehersisyo na hamon at iba pa na nagpapahintulot sa iyo na mabawi habang nagpapatakbo pa rin. Gusto mong gastusin ang karamihan ng iyong oras sa labas ng iyong kaginhawahan zone, sa natitira sa isang mas mataas na intensity.
Maaari mong magawa iyon sa pamamagitan ng pagsubok ng pagsasanay sa pagitan, o nagtatrabaho nang husto sa maikling panahon na sinusundan ng panahon ng pagbawi. Iyon ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng higit pang mga calories habang binubuo ang iyong pagtitiis.
Upang makakuha ng ideya kung gaano ka magagawa ng cardio para sa iyo, tingnan ang sumusunod na listahan ng mga karaniwang pagsasanay. Sa ibaba ay ang bilang ng mga calories na sinunog para sa isang 150-pound na tao sa loob ng 30 minuto:
- Hakbang aerobics: 340 calories
- Stationary bike: 238 calories
- Paglangoy: 270 calories
- Naglalakad 4 mph: 170 calories
- Pagpapatakbo ng 5 mph: 270 calories
- Pagputol sa damuhan sa isang tagurok ng push: 200 calories
Tulad ng makikita mo, ang lahat mula sa paglalakad sa paggupit ng damo ay maaaring sumunog sa isang makabuluhang bilang ng mga calories, na isang kadahilanan ng cardio ay napakahalaga para sa pagkawala ng timbang. Halos kahit ano ay maaaring maging isang cardio ehersisyo kung gumana ka nang husto sa ito.
Gaano Karaming Cardio ang Kailangan Mo?
Walang itim at puti ang sagot sa kung magkano ang cardio na kailangan naming mawalan ng timbang. May mga patnubay na magbigay sa amin ng isang lugar upang magsimula, at pagkatapos ay maaari kang magsimula upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya kung ano ang maaaring hawakan ng iyong katawan.
Ang American College of Sports Medicine at ang American Heart Association ay nagrerekomenda tungkol sa 20 hanggang 60 minuto ng katamtaman-sa lakas-intensity aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo. Ngunit, ang katotohanan ay, kung magkano ang cardio na kailangan mo ay nag-iiba mula sa tao patungo sa tao at depende sa mga kadahilanan tulad ng:
- Gaano karaming mga calories mo kumain
- Gaano ka mahirap mag-ehersisyo
- Ang iyong metabolismo, edad, at kasarian
- Ang iyong antas ng fitness
- Ang iyong taba ng katawan porsyento at timbang
- Ang iyong iskedyul ng ehersisyo
Na sinabi, may ilang mga tip para sa pag-set up ng isang epektibong cardio program.
Pag-set Up ng isang Cardio Program Kapag Ikaw ay Baguhan
- Kung nagsisimula ka lang, pumili ng isang aktibidad na nararamdaman mong mabuti. Ang paglalakad ay palaging isang magandang lugar upang magsimula dahil maaari mong gawin ito kahit saan at kinokontrol mo kung gaano mo ginagawang trabaho. Madaling dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagpapabilis o paglalakad ng mga burol. Maaari ka ring magdagdag ng mga poles sa paglalakad upang madagdagan ang intensity.
- Magsimula sa tungkol sa 3 araw ng aktibidad na iyon, nagtatrabaho sa katamtamang antas ng intensity. Iyon ay tungkol sa isang Antas 5 sa pinaghihinalaang tsart ng ehersisyo o medyo malayo sa iyong kaginhawaan.
- Magtrabaho para sa hangga't maaari, pagbaril para sa 20 o higit pang mga minuto.
- Magdagdag ng oras bawat linggo upang gumana ang iyong paraan hanggang sa 30 hanggang 45 minuto ng patuloy na ehersisyo.
- Habang nakakakuha ka ng mas malakas, subukan ang agwat ng pagsasanay minsan sa isang linggo upang makatulong na palakasin ang pagbabata at magsunog ng higit pang mga calorie.
- Magtrabaho nang hanggang 5 hanggang 6 na araw ng cardio at subukan na mag-iba ang ginagawa mo at kung gaano ka katrabaho.
Ang mga sample na iskedyul ng cardio ay makakatulong sa iyong i-set up ang iyong sariling programa.
Ang ilalim na linya ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit ito ay pinaka-epektibo kapag isinama sa lakas ng pagsasanay at isang malusog, mababa-calorie diyeta.
Cardio for Muscle Gain
Siyempre, hindi lahat ay gustong mawalan ng timbang. Kung ikaw ay interesado sa pagkakaroon ng kalamnan, marahil alam mo kung gaano matigas ang maaaring maging.
Maaari mong isipin na hindi ka dapat mag-ehersisyo ng cardio kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan. Ngunit, cardio ay hindi lamang para sa pagbaba ng timbang. Tinutulungan din nito ang kalagayan ng puso at mga baga at nagtataguyod ng kalusugan at kagalingan.
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng kalamnan, hindi mo kakailanganin ang tons ng cardio.Ngunit, ang paggawa ng hindi bababa sa tatlong 20 minutong mga sesyon sa isang linggo ay hindi makapinsala sa iyong mga layunin at tutulong sa iyo na umani ng mga benepisyo ng cardio na hindi nasusunog ang napakaraming calories.
At tandaan na ang mataas na intensity strength training ay maaari ring makuha ang rate ng puso. Halimbawa, ang kettlebell na pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang magtayo ng kalamnan habang nagtatrabaho rin sa iyong cardio system.
10 Mga Tip na Makatutulong sa mga Pasyente ng Tiyo ang Mawalan ng Timbang
Ang pagkawala ng timbang sa hypothyroidism ay maaaring maging isang hamon. Ang mga 10 nakakagulat na tip na ito ay maaaring makatulong sa pagbabago ng isang pagkawala ng labanan sa tagumpay.
Makatutulong ba ang Caffeine na Mawalan ng Timbang?
Ang kape ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong umaga. Subalit maaari bang makatulong sa iyo ang caffeine sa tasa na mawalan ng timbang kung uminom ka bago mag-ehersisyo?
Maaari Bang Makatutulong ang Mga Chia Seed upang Mawalan ng Timbang?
Sa panahong ito, ang planta ng chia ay popular para sa mga masustansiyang buto nito. Ngunit maaaring makatulong sa iyo ang mga buto ng chia na maiwasan ang mga pounds?