Pinakamahusay na Cardio Exercises para sa Timbang, Kalusugan, at Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Panoorin Ngayon: Ano ang Interval Training at Bakit Ito Nagtatrabaho?
- 40-20 HIIT Circuit Workout
- Bakit Ito Gumagana
- Paano Ito Gumagana
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Bakit Ito Gumagana
- Ayusin ang 300 Calorie sa 30 Minuto
- Bakit Ito Gumagana
- Paano Ito Gumagana
- Elliptical Interval Workout
- Bakit Ito Gumagana
- Paano Ito Gumagana
- Mataas na Intensity Aerobic Interval
- Bakit Ito Gumagana
- Paano Ito Gumagana
- Tabata Cardio Workout
- Bakit Ito Gumagana
- Paano Ito Gumagana
- Panlabas na Workout Circuit
- Bakit Ito Gumagana
- Paano Ito Gumagana
- Gumawa ng Iyong Sariling Pag-eehersisyo
- Bakit Ito Gumagana
- Mga Ideya para sa Iyong Workout
Best Way To Burn Fat | 2018 (Oktubre 2024)
Ang ehersisyo ng cardio ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan, kung gusto mong mawalan ng timbang, magsunog ng taba, o pangkalahatang pagpapabuti ng iyong kalusugan. Maaari mong gamitin ang mga machine tulad ng isang gilingang pinepedalan o isang elliptical trainer, o maaari kang lumikha ng iyong sariling ehersisyo sa bahay na may iba't ibang mga ehersisyo cardio tulad ng jogging sa lugar, jumping jacks, o burpees. Ang anumang bagay na makakakuha ng iyong rate ng puso sa iyong target na rate ng rate ng puso ay gagana, ngunit mayroong ilang mga ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng kaunti pang bang para sa iyong usang lalaki.
Walang "tamang" ehersisyo ng cardio, at ang pinakamahuhusay na pagpipilian para sa iyo ay ang pinakamahirap, ngunit maaari kang maisagawa nang ligtas at mag-enjoy. Magsanay na ang mga agwat at mga circuits ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang pinaka-bang para sa iyong oras na ginugol.
0:55Panoorin Ngayon: Ano ang Interval Training at Bakit Ito Nagtatrabaho?
Ang mga ehersisyo sa ibaba ay nag-aalok ng mga bago at natatanging mga paraan upang makuha ang iyong rate ng puso, magsunog ng higit pang mga calorie, at makakuha ng mahusay na hugis.
40-20 HIIT Circuit Workout
- Tagal: 35 minuto
- Antas ng kagalingan: Intermediate / advanced
- Kagamitan: Isang hakbang o plataporma
Bakit Ito Gumagana
Ang pag-eehersisyo na ito ay tumatagal ng tradisyonal na pagsasanay ng agwat at lumiliko ang init sa pamamagitan ng pagpapaikli ng mga agwat sa pagbawi sa pagitan ng mga pagsasanay.
Paano Ito Gumagana
- Pinagsamang intensidad: Ang cardio moves ay nagsasama ng isang hanay ng mga pagsasanay mula sa mahabang jumps sa burpees. Dahil ang kasidhian ay pinagsama, dapat mong pakiramdam na humihingal sa katapusan ng bawat circuit.
- Isang napaka-maikling panahon sa pagbawi: Ginagawa mo ang bawat ehersisyo ng high-intensity cardio para sa 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo. Kapag ginawa mo ang lahat ng apat na ehersisyo, na lumalabas sa apat na minuto ng trabaho. Maaari kang manatili sa na o ulitin ang circuit para sa isang mas matagal na ehersisyo.
- Pag-activate ng iyong mga hormones na nagsunog ng taba: Sa tuwing makarating ka sa iyong anaerobic zone (mahirap magsalita sa buong pangungusap dahil sa kung paano binubuwisan ang iyong paghinga) ang iyong katawan ay gumagawa ng paglago hormone at adrenaline. Nag-burn ka ng higit pang mga calorie sa panahon ng pag-eehersisyo at nakakakuha ka ng isang mahusay na afterburn.
Sa apat na kabuuang circuits, sisingilin ka tonelada ng calories. Ang iba't-ibang ehersisyo at ang mga pagsasanay ay nagpapanatili ng mga bagay na kawili-wili.
Subukan ito: 40-20 HIIT Circuit Workout
30-60-90 Mixed Interval Workout
- Tagal: 40 minuto
- Antas ng kagalingan: Intermediate / advanced
- Kagamitan: Anumang cardio machine o aktibidad
Bakit Ito Gumagana
Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang high-impact, high-intensity exercises na ginawa sa isang format na dinisenyo upang makakuha ka ng iyong kaginhawaan zone, sumunog sa higit pang mga calories, at dagdagan ang iyong anaerobic threshold.
Sa pag-eehersisyo na ito, ikaw ay lumilipat sa pagitan ng mga pagitan ng 30, 60, at 90 segundo na may pantay na panahon ng resting. Nangangahulugan ito na magtrabaho ka sa tatlong magkakaibang antas ng intensity:
- Katamtamang intensidad: Ang katamtamang intensidad ay sa paligid ng isang antas 6 sa isang pinaghihinalaang scale ng pagsisikap 1-10.
- Mataas na intensidad: Hindi mo mapapanatili ito nang matagal dahil ikaw ay nasa labas ng iyong kaginhawahan, sa paligid ng isang antas na 8 sa pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap.
- Napakataas na intensity: Ito ang pinakamaliit na agwat at ang isa na magdadala sa iyo sa antas na 8 o 9, na dapat na nasa iyong anaerobic zone.
Sa pamamagitan ng pagtuon sa lahat ng antas ng kasidhian, sinasanay mo ang lahat ng mga sistema ng enerhiya ng iyong katawan para sa isang komprehensibong, calorie-burning workout.
Subukan ito: 30-60-90 Interval Workout
Ayusin ang 300 Calorie sa 30 Minuto
- Tagal: 30 minuto
- Antas ng kagalingan: Intermediate / advanced
- Kagamitan: Isang gilingang pinepedalan, elliptical, o nakatigil na bisikleta
Bakit Ito Gumagana
Kabilang sa seryeng ito ang apat na iba't ibang mga ehersisyo na nagpapakita sa iyo kung paano baguhin ang mga setting ng ilan sa mga pinaka karaniwang cardio machine upang makuha mo ang pinaka-out sa iyong ehersisyo.
Sa pagbabago ng iyong bilis, paglaban, at / o sandal, hamunin mo ang iyong katawan at magsunog ng higit pang mga calorie.
Paano Ito Gumagana
- Pag-eehersisyo 1:Ang pag-eehersisyo sa pag-eehersisiyo na ito ay nagdaragdag at bumababa ang iyong sandal sa buong pag-eehersisyo upang matulungan kang mag-burn ng higit pang mga calorie at mabawi ang inip.
- Pag-eehersisyo 2: Gumagamit ito ng isang elliptical trainer. Dagdagan mo ang iyong paglaban / pag-ikot para sa anim na minutong agwat, pagkatapos ay i-drop down sa loob ng dalawang minuto, na magbibigay sa iyo ng isang pag-eehersisyo sa pagitan ng killer.
- Pag-eehersisyo 3: Magugugol ka ng dalawang minuto na pagtaas ng paglaban sa isang walang galaw na bisikleta, dalawang minuto pagbabawas ng paglaban, at pagkatapos ay isang minuto ang pag-palay na may mataas na pagtutol upang makuha ang iyong rate ng puso.
- Pag-eehersisyo 4: Laktawan ang gym at lumabas sa labas upang maglakad, mag-jog at mag sprint upang makuha ang rate ng iyong puso.
Subukan ito: Isulat ang 300 Calorie sa loob ng 30 Minuto
Elliptical Interval Workout
- Tagal: 40 minuto
- Antas ng kagalingan: Intermediate / advanced
- Kagamitan: Isang patambilog na makina
Bakit Ito Gumagana
Ang elliptical ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na ehersisyo, ngunit kung ikaw ay naglalagi sa parehong antas ng paglaban sa buong oras, hindi mo ginagawa ang iyong katawan anumang mga pabor. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng higit sa iyong mga ehersisyo ay upang baguhin ang iyong mga setting sa buong pag-eehersisyo upang gumana nang mas mahirap at itulak ang iyong katawan sa labas ng kaginhawaan zone nito.
Paano Ito Gumagana
- Iba't ibang antas ng intensity: Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, madaragdagan mo at babaan ang iyong mga antas ng paglaban, patulak kang magtrabaho nang mas mahirap at pagkatapos ay mabawi ang sapat upang maghanda para sa susunod na push.
- Iba-iba ang mga agwat: Ang ilang mga agwat ay isang minuto at ang ilan ay dalawang minuto.
- Mga tuluy-tuloy na agwat ng estado: Upang bigyan ka ng pahinga, may mga tuluy-tuloy na agwat ng pagbawi ng estado sa buong pag-eehersisyo upang matulungan kang mahuli ang iyong hininga.
Subukan Ito: Elliptical Interval Workout
Mataas na Intensity Aerobic Interval
- Tagal: 64 minuto
- Antas ng kagalingan: Intermediate / advanced
- Kagamitan: Anumang cardio machine
Bakit Ito Gumagana
Ang mga high-intensity workout ay mahusay, ngunit nais mong magtrabaho sa iba't ibang mga antas ng intensity sa buong linggo. Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang mga pagitan ng katamtaman na intensidad, ngunit mananatili ka sa iyong aerobic zone, ibig sabihin ay hindi ka dapat huminga. Ginagawa ang pag-eehersisyo na mas kaunti at mas kumportable kaysa sa iba pang mga high-intensity na ehersisyo.
Paano Ito Gumagana
- Sampung iba't ibang mga agwat: Ang bawat agwat ay apat na minuto ang haba.
- Katamtamang intensidad: Para sa bawat apat na minutong agwat, magtrabaho ka lamang sa labas ng iyong kaginhawaan zone, sa paligid ng isang antas ng 6 sa perceived scale scale. Dapat kang magtrabaho nang husto, ngunit maaari mong sang-ayunan ang antas na ito para sa buong apat na minuto.
- Dalawang minutong paggaling: Mayroong dalawang minutong mga pagitan ng pagbawi sa pagitan ng bawat hanay ng trabaho. Kumuha ng bilis, paglaban, o pagkahilig sa isang komportableng lugar upang lubos mong mabawi.
Habang ikaw ay pagod, maaaring kailangan mong pabagalin o ibababa ang iyong sandal o paglaban upang mapanatili ang mga iminumungkahing antas ng pagsisikap. Ito ay normal para sa mangyari, kaya huwag pakiramdam na kailangan mong manatili sa parehong antas para sa bawat agwat.
Subukan ito: High-Intensity Aerobic Intervals
Tabata Cardio Workout
- Tagal: 35 minuto
- Antas ng kagalingan: Advanced
- Kagamitan: Wala
Bakit Ito Gumagana
Ang Tabata training ay isa sa mga pinakamahusay na cardio ehersisyo, na nagdadala sa iyo sa pamamagitan ng masyadong maikli, napakatinding mga agwat na huling huling 20 segundo. Iyon ay hindi tunog tulad ng magkano, ngunit magkasama ng apat na pagsasanay na may lamang 10 segundo ng pahinga sa pagitan at ikaw ay talagang pakiramdam na ito.
Paano Ito Gumagana
- Apat na Tabatas: May apat na kumpletong Tabata cycles, bawat isa ay may apat na magkakaibang mataas na intensity, high-impact exercises.
- Apat na minuto: Magagawa mo ang bawat ehersisyo sa loob ng 20 segundo, pahinga para sa 10, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Pagkatapos makumpleto ang apat na pagsasanay, muli mong ulitin ang mga ito sa loob ng apat na minuto.
- Ang sampung segundong nagpapahinga: Mapakinabangan nang husto ang mga ito, ngunit napagtanto mo marahil ay hindi magagawang mahuli ang iyong hininga sa loob ng 10 segundo. Iyan ay kung paano mo sinusunog ang mga calorie at bumuo ng pagtitiis.
Subukan ito: Tabata Cardio Workout
Panlabas na Workout Circuit
- Tagal: 30 minuto
- Antas ng kagalingan: Intermediate / advanced
- Kagamitan: Wala
Bakit Ito Gumagana
Ang mga panlabas na ehersisyo ay may posibilidad na lumigid sa ilang mga pangunahing gawain-paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta. Ang mga ito ay maaaring maging epektibo sa calorie-burning exercises, ngunit isang paraan upang matiyak na ito ay upang subukan ang pagdaragdag ng ilang intensity sa iyong karaniwang routine.
Paano Ito Gumagana
Ang pagiging labas sa mga hamon sa iyong katawan sa isang iba't ibang mga paraan kaysa sa machine gawin, kaya mo na ang pagtaas ng iyong calorie paso. Ang mga sumusunod ay maaaring idagdag sa:
- Kanan-estado cardio: Maglakad ka o tumakbo para sa isang tagal ng panahon, pinapanatili ang intensity katamtaman at tumututok sa iyong aerobic zone.
- Maikling bursts ng bilis o burol: Tuwing kadalasan, makakakuha ka ng bilis o magtungo sa isang burol (kung mayroon kang isang malapit) upang itulak ang iyong sarili sa aerobic zone.
- High-intensity exercises: Sa wakas, hihinto ka sa panahon ng pag-eehersisyo para sa mga bagay na tulad ng mga push-up, mahabang jumps, at iba pang mga gumagalaw na high-impact na magdadala sa iyo kahit na higit pa sa iyong kaginhawaan zone.
Hindi lamang makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng ilang kasiyahan sa pamamagitan ng pagsubok ng isang bagay na lubos na naiiba.
Subukan ito: Outdoor Circuit Workout
Gumawa ng Iyong Sariling Pag-eehersisyo
- Tagal: Hanggang sa iyo
- Antas ng kagalingan: Beginner Intermediate Advanced
- Kagamitan: Wala
Bakit Ito Gumagana
Minsan, ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay ang iyong ginawa sa mabilisang. Ang paggawa ng anumang bagay na naiiba para sa iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mga pagbabago at makita ang mas mahusay na mga resulta mula sa iyong pag-eehersisiyo.
Mga Ideya para sa Iyong Workout
- Piliin ang iyong pagsasanay: Pumunta sa pamamagitan ng isang listahan ng mga ehersisyo cardio at pumili ng 10 gumagalaw upang subukan.
- Magpainit: Siguraduhing magsimula sa limang minuto na warm-up bago pumunta sa mas mataas na intensity exercise.
- Simulan ang iyong timer: Ang pinakamadaling paraan upang gawin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay gawin ang mga gumagalaw para sa isang takdang panahon, tulad ng 60 segundo.
- Rests: Magpahinga kaagad sa pagitan ng pagsasanay at ulitin ang lahat ng ito para sa isang mas matagal na ehersisyo.
Huwag mag-atubiling ihalo at itugma ang iyong mga paborito para sa iyong sariling personalized na ehersisyo. Subukan ang paggawa ng isang playlist ng iyong mga paboritong musika upang simulan ang iyong ehersisyo.
Ang Pinakamahusay na 6 Timbang sa Timbang na Bilhin sa 2018
Basahin ang mga review at bumili ng pinakamahusay na timbang ng bukung-bukong mula sa mga nangungunang kumpanya kabilang ang Nayoya, Gaiam Fitness, Yes4All at higit pa.
Kung Bakit Dapat Iwasan ng mga Kalalakihan sa Kalusugan ang Mga Timbang na Timbang
Basahin ang tungkol sa kung bakit ang mga eksperto sa paglalakad ay hindi nagrerekomenda ng mga sapat na timbang para sa mga fitness walker, sa kabila ng mga claim ng kalusugan ng mga marketer ng mabibigat na sapatos.
Mga Pakinabang ng Timbang na Pagsasanay sa Kalusugan at Kalusugan
Ang mga benepisyo ng timbang pagsasanay ay sagana. Mula sa pagpapabuti ng pagpapahalaga sa sarili sa mental at pisikal na kalusugan at pagkukumpuni ng pinsala sa mahabang buhay, ang listahan ay napupunta.