Alamin ang Mga Alituntunin sa Pagsasanay sa Lakas para sa mga Nakatatanda
Talaan ng mga Nilalaman:
(Tagalog - THRIVE) PAG-UNLAD: ANO BA ANG KINAKAILANGAN SA MUNDO? (Oktubre 2024)
Alam namin kung gaano kahalaga ang manatiling aktibo habang mas matanda na kami at, kung ikaw ay isang magandang bagay. Ngunit kailangan namin ng higit pa kaysa manatiling aktibo kung nais naming manatiling malusog at malakas. Oo, kailangan nating iangat ang mga timbang.
Hindi, ang pagtaas ng timbang ay hindi para lamang sa mga atleta o bodybuilders, ito ay para sa ating lahat, lalo na sa matatanda. Ito ay sa pamamagitan ng malayo ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan at dito ang dahilan kung bakit.
Ang Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Lakas
Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring:
- Bawasan ang mga sintomas ng osteoarthritis, diabetes, osteoporosis, sakit sa likod, at depression
- Tulungan mong pamahalaan ang iyong timbang
- Pagbutihin ang iyong balanse
- Tulungan mong matulog nang mas mahusay
- Pagbutihin ang control ng glucose
- Palakihin ang lakas at kalamnan na masa habang nagtataas ng metabolismo
- Itaguyod ang higit pang kalayaan habang ikaw ay mas matanda
Kaya, anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin at paano ka magsimula? Ang mga rekomendasyon ng Physical Activity ng ACSM / AHA para sa Mga Matatanda ay iminumungkahi ang isang programa na kabilang ang:
- 8-10 pagsasanay na kinasasangkutan ng mga pangunahing kalamnan ng katawan: Ang dibdib, likod, balikat, biceps, triseps, binti, at core.
- 2-3 nonconsecutive days sa isang linggo - Ang mga araw ng pahinga payagan ang iyong mga kalamnan na baguhin at palakasin ang lakas habang pinapayagan din ang iyong katawan na mabawi
- Paggamit ng sapat na timbang upang makumpleto ng hindi bababa sa 1 set ng 10-15 reps ng bawat ehersisyo
Pag-set up ng iyong Strength Training Workouts
- Piliin ang Iyong Mga Ehersisyo - Kung nagtatrabaho ka sa mga makina, maaaring kasama sa isang pangkalahatang lakas na programa ang:
- Leg Press (Lower body)
- Chest Press (Chest)
- Nakaupo na Hilera (Lats)
- Lateral Raise (Balikat)
- Trunk Curl (Abs)
- Back extension (Mas mababang likod)
- Squats (Lower body)
- Dumbbell Chest Press (Chest)
- One Arm Rows (Lats)
- Overhead Press (Shoulders)
- Crunch (Abs)
- Back extension (Mas mababang likod)
- Piliin ang Iyong Mga Reps at Sets - Ang mga alituntunin ay nagmumungkahi ng 1 set ng 10-15 reps. Magsimula sa isang timbang maaari mong iangat 15 beses upang masanay sa pagsasanay at dahan-dahan taasan ang timbang at bawasan ang iyong mga reps habang nakakakuha ka ng mas malakas.
- Piliin ang Iyong Timbang - Ito ay tumatagal ng ilang oras at pag-eeksperimento, kaya pinakamahusay na magkamali sa panig ng pag-iingat at pumili ng liwanag timbang sa una upang makuha ang iyong form pababa. Kung mas mag-ehersisyo ka at mas malakas ang iyong makuha, mas madali itong mapili upang piliin ang tamang dami ng timbang.
- Piliin kung Paano Madalas Ka Mag-ehersisyo - Kung nagsisimula ka lang, maaari kang magsimula sa 2 araw ng lakas ng pagsasanay na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari kang magdagdag ng ikatlong araw ng lakas ng pagsasanay.
Ang Pinakamababang Mga Lakas sa Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
Ang pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng mas mababang katawan ay tutulong sa iyo na lumakad at tumalon nang madali. Sundin ang gabay na ito upang matuto upang makabisado ang mga nangungunang paggalaw.
Ang Pagsasanay sa Lakas ng Lakas ay gumagalaw upang Kumuha ng Bumalik sa Session
Pumunta sa isang regular na pagsasanay sa pagsasanay ng lakas at itayo ang kalamnan na alam mo na kailangan mo ang taglagas na ito sa anim na gumagalaw.
Pagsasanay ng Lakas ng Lakas ng Pagsasanay
Ang mga pagsasanay na ito ng lakas ay nag-target ng mga kalamnan ng mga balikat para sa lakas, pagtitiis, at kakayahang umangkop.