I-reset ang Iyong SI Pinagsama sa Simple Movements
Talaan ng mga Nilalaman:
- Low Tech Moves para sa Sacroiliac Joint Pain
- Warm Up Your SI Joint
- Isang Tuhod sa Katawan upang Duguan ang Chest
- Kung ano ang gagawin kung ang isa ay SI Hurts
- Hilahin Parehong Knees sa Iyong Dibdib
- Ang Kaligtasan ay Una
- Double Knee sa Chest Stretch Instructions
- I-reset ang iyong SI Pinagsamang
- Ang One Sided Hip Adduction Ilipat para sa Jammed SI Joint
- Strategic Stretching to Help I-reset ang SI Joint
- Paano I-stretch ang iyong Outer Hip Muscles para sa SI Joint Pain Relief
- I-twist ang iyong gulugod
- Advanced na Mga Paggalaw para sa Pag-reset ng iyong SI Pinagsamang
5 Sikat na Tao na Namatay Matapos Hamunin ang Diyos (Oktubre 2024)
Low Tech Moves para sa Sacroiliac Joint Pain
Maraming mga tao na may katiwalian magkasanib na pagsasabog ulat na ito ay isang masakit at debilitating karanasan - sa isang pang-araw-araw na batayan.
Mula sa pisikal na therapy sa fusion surgery, ang SI joint field ng paggamot ay lumalaking may mga posibleng pagpipilian. At habang patuloy na ginawa ang mga pagsulong sa medisina at operasyon, marami sa mga solusyon na ito ay mataas ang tech na katangian.
Katulad din, maraming tao ang nakakatagpo ng kaluwagan, pansamantala, permanenteng, o pareho, sa isang mababang teknikong paraan - na may malumanay, mahusay na paggalaw ng katawan.
2Warm Up Your SI Joint
Ito ay karaniwang pinakamahusay na upang simulan ang iyong SI magkasanib na ehersisyo session na may pinakamadaling posibleng ilipat. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa pinsala, dahil ang mga tisyu ng katawan ay kailangang ma-warmed bago ligtas na maaga ang mga kasukasuan.
Nagbibigay din ang pagbabago ng warming upang suriin ang iyong "barometer," o ang mga damdamin at sensasyon na makakatulong sa iyo na maglagay ng mga limitasyon sa kaligtasan sa iyong pinahihintulutan.
Para sa sakit sacroiliac, pati na rin ang maraming iba pang mga uri ng mga problema sa likod, nakahiga supine - sa iyong likod - ay nagbibigay ng maraming suporta. Ito, sa gayon, ay maaaring makatulong sa pagpapalabas ng labis na pag-igting na nag-aambag sa hindi pagkakapantay-pantay.
Isang Tuhod sa Katawan upang Duguan ang Chest
Sa posisyon ng supine, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa ng flat sa sahig.
Malapit na mahigpit ang isang tuhod at dalhin ito patungo sa iyong dibdib. Huwag mag-alala - hindi mo kailangang makuha ang iyong tuhod hanggang sa dibdib. Sa halip, pumunta lamang hangga't maaari mong walang sakit o isang pakiramdam ng kawalan ng seguridad.
Hawakan ang posisyon para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay itakda ang iyong paa pababa pababa sa sahig.
Kung ano ang gagawin kung ang isa ay SI Hurts
Malamang na masusumpungan mo na ang paglipat na ito ay nararapat sa isang panig ngunit masakit sa isa pa. Muli, ang panuntunan ng hinlalaki dito ay upang ilipat lamang sa loob ng mga libreng limitasyon ng sakit. Kung kailangan mong laktawan ang isa sa mga binti, mabuti iyan.
3Hilahin Parehong Knees sa Iyong Dibdib
Kung ikaw ay bumalik ay para dito, na sa bahagi ay maaaring isang bagay ng malakas na kalamnan ab, subukan ang double tuhod sa dibdib ehersisyo.
Ang Kaligtasan ay Una
Dahil ginagawa mo ito sa pag-asa ng pagpapagaan ng sakit ng magkasakit na magkasakit, ang pinakaligtas na paraan upang makapasok sa double tuhod sa posisyon ng dibdib ay sa pamamagitan ng pagdadala ng isang leg up sa isang pagkakataon.
At pagdadala ng isang paa pababa sa isang panahon ay marahil mas mahalaga para sa iyong kaligtasan. Maliban kung ang iyong abs ay napakalakas, ang labis na paghila sa kasukasuan ay maaaring maging mas masahol pa sa iyong problema sa SI.
Double Knee sa Chest Stretch Instructions
Sa puwesto muli ang posisyon, na yumuko ang iyong mga tuhod at paa sa sahig, dalhin ang isang tuhod patungo sa harapan ng iyong puno ng kahoy. (Ito ay ang parehong ehersisyo tulad ng ginawa mo sa itaas.) Pagpapanatiling tuhod doon, malumanay na gawin ang parehong paglipat sa iba pang mga binti. Hawakan ang parehong mga binti sa ilalim lamang ng mga tuhod at hilahin sila patungo sa iyo. Maghintay para sa isang segundo o dalawa, at pagkatapos ay babaan ang mga binti, isa sa bawat oras.
Siguraduhing pahintulutan mo ang sakit. Kung ang anumang bahagi ng paggalaw na ito ay masakit ang iyong SI joint, itigil.
4I-reset ang iyong SI Pinagsamang
Ang isang madalas na ginagamit na lunas para sa isang misaligned (at masakit) SI joint ay i-reset ito sa pamamagitan ng igniting ang adductor, aka panloob na hita, mga grupo ng kalamnan. Ang ilang mga tao ay nag-ulat ng pagkuha ng maikling kataga ng kaluwagan mula sa paglipat na ito.
Habang nasa posisyon ng tuhod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig, ilagay ang isang malambot na bola o pinagsama up ng pares ng medyas sa pagitan ng iyong mga tuhod. Lubhang malumanay ang pisilin para sa isang bilang ng 5 at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin. Gawin ang tungkol sa 3-5 ng mga ito, ngunit hayaan ang iyong sakit na iyong gabay. Sa ibang salita, itigil kung nasasaktan.
Ang One Sided Hip Adduction Ilipat para sa Jammed SI Joint
Itinuturo sa atin ng maraming mga guro ng yoga na ang isang joint ng hypermobile SI ay napaso sa isang gilid.
Upang magawa iyon, iminumungkahi nila ang pagbubukas ng lugar sa pamamagitan ng pagbubukas lamang sa balakang na iyon. Ang ibig sabihin ng adduction ay ang pagpapalapit sa hita sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan. Maaari mong subukan na sa isang posisyon na nakatayo sa pamamagitan ng pagtawid sa binti ng masakit na bahagi sa harap ng iyong katawan.
5Strategic Stretching to Help I-reset ang SI Joint
Ang isang diskarte na may kaugnayan sa adduction tinalakay sa itaas ay upang mabatak ang iyong panlabas na kalamnan sa hip.
Sa diskarte sa pagbubukas, nakikipagsabwatan ka, o nakikipagkontrata, ang mga kalamnan sa loob ng hita.
Ang stretching na panlabas na kalamnan sa balakang, na kung saan ay ang mga kalaban sa mga kalamnan sa panloob na mga hita, ay maaaring hindi tuwirang magkakaroon ng parehong epekto bilang adduction, kahit na sa isang mas matinding paraan. Dagdag pa, makakatulong ito sa pagpapalabas ng talamak na pag-igting na maaaring hindi bababa sa bahagyang responsable para sa nakagawiang pagsasama ng SI.
Tulad ng anumang paa na lumipat sa SI joint joint, ang pagsasanay na ito ay maaaring mas masakit sa isang bahagi kaysa sa iba. Laging lumipat sa isang free zone ng sakit lamang.
Paano I-stretch ang iyong Outer Hip Muscles para sa SI Joint Pain Relief
Sa posisyon ng tuhod, na ang iyong mga tuhod ay nakatungo at ang iyong mga paa ay patag sa sahig, ilagay ang bukung-bukong ng isang paa sa tuhod ng isa. I-wrap ang iyong mga kamay sa ilalim ng suporta sa tuhod. Gamit ang iyong abs, dahan-dahang iangat ang pagsuporta sa tuhod mula sa sahig, mag-iisa lamang hangga't kaya mo nang walang sakit sa SI joint.
Iyon ay sinabi, ang isang maliit na kahabaan uri sakit sa iyong panlabas na hita ay maaaring maging isang magandang bagay.
Manatili sa maikling panahon at i-set muli ang binti.
Gumawa ng hanggang 5 sa mga ito at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin sa kabilang panig.
6I-twist ang iyong gulugod
Kung ang iyong mga antas ng sakit ay pinahihintulutan, maaari kang lumipat mula sa nakahihigit na posisyon sa pagkabit sa isang mahinang spinal twist. Ganito:
Dalhin ang dalawang tuhod ng isang maliit na mga paraan sa isang bahagi - sa pangkalahatan ito ay malayo mula sa masakit na bahagi - at subukan upang makita kung maaari mong tiisin ito. Manatili lamang sa loob ng ilang segundo at dalhin ang iyong mga binti back up.
Ilipat malumanay at maingat; ulitin lamang sa pagpapaubaya.
Ulitin sa kabilang panig.
Maaari mong isaalang-alang ang pag-aayos ng ilang mga unan o kumot sa lugar na kung saan ang iyong mga tuhod ay pupunta kapag nag-twist ka. Ito ay maaaring mag-alok ng kaunti pang suporta, na kung saan, maaaring makatulong sa iyo na mamahinga ang labis na pag-igting ng kalamnan
7Advanced na Mga Paggalaw para sa Pag-reset ng iyong SI Pinagsamang
Ang pagkuha ng pag-igting sa iyong mga kalamnan ng quadriceps ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng ilan sa iyong sakit ng SI.
Sa larawan sa itaas, ang modelo ay nagpapakita ng pinakamadaling uri ng quadriceps stretch, kung saan nakahiga ka sa isang gilid at hawakang mahigpit ang iyong paa, bukung-bukong o kahit na ang iyong shin sa likod mo, pagkatapos ay dahan-dahan hilahin ito patungo sa iyo. Kung hindi mo maabot, isaalang-alang ang paggamit ng isang strap o sinturon sa paligid ng iyong paa upang pahabain ang espasyo sa pag-abot.
Ang posisyon na ito ay hindi para sa lahat. Kung hindi ka na ginagamit upang mag-ehersisyo at ikaw ay may kasamang sakit, maaaring gusto mong i-forego ang side lying quad stretch bilang ang posisyon, higit pa kaysa sa kahabaan mismo, maaaring stress ang joint.
Ang gilid nakahiga kahabaan ay para sa mga nagsisimula. Kung ikaw ay advanced na maaaring gusto mong subukan ang iba pang mga quadriceps stretches.
Ikaw ba ay isang visual na tao na may isang SI joint joint? Manatili sa sacroiliac joint content sa Pinterest.
Magiging Tumatakbo Kapag Masyado Natingala ang Iyong Mga Pinagsama?
Ang ebidensya ay nagpapakita na ang mga runner ay nakatira na, ngunit ang iyong mga tuhod ay nagtatamasa ng parehong mahabang buhay? Sinasabi ng pananaliksik na ang mga runner ay hindi mas masahol pa para sa magsuot ng huli sa buhay.
Mga Topical Steroid na Pinagsama Sa Mga Lakas
Ang mga topical steroid ay nahahati sa mga grupo batay sa kanilang mga lakas. Alamin ang higit pa tungkol sa kung bakit ang potency ng iba't ibang mga topical steroid ay mahalaga.
Paano Pinagsama ang Pinagsamang Pinagsamang Implant sa Bone
Kapag binibigyan ka nila ng artipisyal na tuhod o balakang, ano ang nagpapanatili sa lugar? Alamin kung paano maaaring pinagsama ang mga pinagsamang mga kapalit na kapalit o pindutin-akma at bakit.