Mga Nagsisimula Piriformis Syndrome Lumalawak na Rutin
Talaan ng mga Nilalaman:
- Supine Posisyon para sa Piriformis Syndrome
- Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch
- Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
- Cross One Tee Over sa "Get" The Hip
- Paano Kilalanin ang Sensations ng Nerve Kapag Nagsasagawa ng Piriformis Stretch
- Mga tuhod sa Gilid
How To Tone Your Core With 7 Best Exercises For Strengthening Your Core by Dr. Walter Salubro (Oktubre 2024)
Supine Posisyon para sa Piriformis Syndrome
Ang sunod na ehersisyo na ito ay dinisenyo lalo na para sa mga nagsisimula na nagsisimula pa lamang sa pagtugon sa piriformis syndrome na may lumalawak. Kung ito ay sa iyo, binabati kita sa pagkuha ng pananagutan para sa iyong pisikal na kagalingan at ang iyong mga antas ng sakit! Ngayon magsimula tayo.
Bilang isang baguhan, malamang na ikaw ay pinakamahusay na paglilingkod sa pamamagitan ng pagpapalabas sa kahabaan ng posisyon. Ang posisyon ng supine ay nasa iyong likod. Sa kasong ito, ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig, na kung saan ay tinatawag na hook-nakahiga.
Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch
Simulan ang piriformis stretching routine sa pamamagitan ng warming up ang iyong hips sa pangkalahatan. Ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang magandang back kahabaan kung saan upang simulan ang piriformis syndrome kahabaan progression.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
Magsinungaling sa iyong likod sa posisyon ng tanghali at dalhin ang una (baluktot) tuhod at pagkatapos ay ang iba pa hanggang sa iyong dibdib. Kunin ang mga ito alinman sa tuktok ng shins o sa likod ng iyong mga hita na malapit sa tuhod. Hilahin patungo sa iyo. Manatili sa posisyon na ito para sa 5-30 segundo, at pagkatapos ay malumanay magtakda ng isang tuhod pababa, at pagkatapos ay ang iba.
3Cross One Tee Over sa "Get" The Hip
Patuloy na magpainit, ngunit ang oras na ito ay magdadala lamang isa tuhod patungo sa iyong dibdib. (Ang paglipat na ito ay katulad ng double knee stretch na ginawa mo dati.)
Pagkatapos ay dalhin ang tuhod na hanggang sa isang gilid. Upang "makuha" ang balakang, kung saan matatagpuan ang piriformis, isipin ang pagpuntirya sa tuhod patungo sa kabaligtaran ng balikat. Ang binti na "nakatayo" ay malamang na madadala habang ginagawa mo ito. Hindi mo kailangang itama ito - normal lang.
Manatili sa kahabaan ng 5-30 segundo at pagkatapos ay malumanay ibalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Ang distansya mong ilipat ang binti ay mag-iiba ayon sa kung gaano masikip ang iyong piriformis at iba pang mga kalamnan sa hip ay, pati na rin kung gaano kalaki ang sakit na iyong nararanasan. Laging manatiling walang sakit - i.e., pumunta lamang sa abot ng makakaya mo nang walang strain, soreness o katulad na kalamnan na nauugnay sa pagkabalisa.
Iyon ay sinabi, dahil ikaw ay lumalawak, malamang na magiging isang maliit na kaluwagan. Ang ilang mga kalamnan discomfort ay inaasahan o hindi ka benepisyo mula sa kahabaan, ngunit hindi ka dapat pumunta kaya malalim sa paglipat na ang iyong Sciatica kumilos o nakakaranas ka ng anumang uri ng nerve sensation.
Paano Kilalanin ang Sensations ng Nerve Kapag Nagsasagawa ng Piriformis Stretch
Dahil ang sciatic nerve ay matatagpuan sa ilalim ng piriformis na kalamnan maaari kang makakuha ng sensations na hindi lumabas mula sa kalamnan tissue. Kailangan mong maging mas maingat sa mga damdaming ito. Malamang na parang nararamdaman sila ng isang elektrikal na pag-uuri na bumababa sa isang binti: Pins at karayom, pagkabigla, pangingilig o kahit na nasusunog. Maaari ka ring makaranas ng kahinaan at / o pamamanhid sa isang binti. Sa kaso ng anuman, ilan o lahat ng mga sintomas na ito, i-back off ang ehersisyo at makipag-usap sa iyong pisikal na therapist o doktor tungkol sa kung ano ang dapat mong gawin.
4Mga tuhod sa Gilid
Upang patindihin ang panlabas na hip stretch, subukan ang pagdadala kapwa tuhod pababa sa isang gilid. Pumunta lamang hangga't kailangan mo upang maabot ang isang "gilid" kung saan nararamdaman mo ang isang bagay ay nangyayari sa kalamnan, ngunit ito ay hindi napakalaki o masakit. Manatili doon sa pagitan ng 5 at 30 segundo, pagkatapos ay malumanay ibalik ang iyong mga binti sa orihinal na posisyon na "nakatayo".
Lumalawak na Rutin para sa Paglalakad
Gumamit ng isang maikling stretch stretching bago lumakad, pagkatapos ng warming up, o gamitin ito pagkatapos ng isang paglalakad ehersisyo. Ang stretches progress mula sa ulo hanggang daliri.
Lumalawak na Pagsasanay para sa mga Muscle ng Soleus at Baka
Ang sakit ng guya ay maaaring magkaroon ng maraming mga dahilan, kabilang ang masikip at mahinang kalamnan o pinsala. Ang isang programa na lumalawak ay makakatulong na mabawasan ang sakit ng guya at maiwasan ang pilay na pilay.
8 Pinakamataas na Lumalawak at Flexibility Mga Paggalaw para sa Pagbibisikleta
Ang pagpapalawak at kakayahang umangkop ay madalas na napapansin ng mga siklista. Basahin ang tungkol sa 8 madaling stretch na makatutulong sa pag-alis ng masikip na kalamnan na maaari kang makakuha ng pagbibisikleta.