Kung Magkano ang Tubig Dapat Magkain ng Athlete para sa Exercise?
Talaan ng mga Nilalaman:
TUBIG: Paano Ang Tamang Pag-inom - Payo ni Dr Willie Ong #21 (Oktubre 2024)
Sinuman na kailanman ay nagsimula sa isang regular na plano ng fitness ay pinayuhan na "manatiling maayos na hydrated" kapag may ehersisyo. Ngunit ano ang ibig sabihin nito?
Nangangahulugan ba ito na kailangan mong uminom ng mas maraming likido habang mawawala ka sa pawis? At, kung gayon, magkano kaya ito? O, gusto mo bang gamitin ang uhaw bilang pahiwatig kung magkano at kailan dapat uminom?
Ang maikli at simpleng sagot ay ang halaga ay nag-iiba batay sa mga indibidwal na pangangailangan ng atleta. Ito ay depende sa karamihan sa intensity at tagal ng ehersisyo pati na rin ang iba pang mga kadahilanan mula sa temperatura, kahalumigmigan, at altitude sa edad, kasarian, taas, at timbang.
Tulad ng pangkalahatan bilang ito ay maaaring mukhang, may mga patnubay na makakatulong matukoy ang iyong naaangkop na pangangailangan, kung ikaw ay tatlong beses na-lider na manlalaro o isang high-performance na atleta.
Kinakalkula ang Iyong Araw-araw na Pangangailangan
Sa pangkalahatan, kung regular kang magsanay, kakailanganin mo sa pagitan ng kalahati at isang buong onsa ng tubig kada kalahating kilong timbang ng katawan kada araw.
Gusto mong kalkulahin ito batay sa intensity ng aktibidad para sa araw. Sa mababang dulo ay magiging isang araw ng pahinga kung saan ka gumawa ng maliit na aktibidad. Sa mataas na dulo ay isang moderate-to high-intensity training day, na tinukoy bilang isang aktibidad na nagpapataas ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) ng 50 hanggang 75 porsiyento o 75 porsiyento o higit pa, ayon sa pagkakabanggit.
Ang halaga ng tubig na kailangan para sa araw na iyon ay kinakalkula gaya ng mga sumusunod:
- Mababang-dulo: timbang ng katawan (sa pounds) x 0.5 = fluid ounces bawat araw
- High-end: body weight (sa pounds) x 1.0 = fluid ounces bawat araw
Halimbawa, kung tumimbang ka ng 150 pounds, ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa tubig ay sa pagitan ng 75 at 150 fluid ounces. Upang matukoy ang iyong pangangailangan sa liters, pagkatapos ay i-multiply ang pigura na ito sa pamamagitan ng 0.03 tulad ng sumusunod:
- 75 fluid ounces bawat araw x 0.03 = 2.25 liters bawat araw
- 150 fluid ounces bawat araw x 0.03 = 4.5 liters kada araw
Nagbibigay ito sa iyo ng mga pangkalahatang parameter upang mapanatili ang pinakamainam na hydration, ni hindi gaanong pag-inom o masyadong maraming (na maaaring masama para sa iyo bilang pag-aalis ng tubig).
Kailan Mag-inom
Kung ito ay isang araw ng pagsasanay o araw ng pahinga, laging simulan ang iyong umaga sa pamamagitan ng pag-inom ng isang walong- sa 12-onsa na baso ng tubig. Sa mga araw ng pagsasanay, kakailanganin mong mag-hydrate bago, sa panahon, at pagkatapos mag-ehersisyo sa sumusunod na iskedyul:
- Dalawang oras bago mag-ehersisyo, uminom ng 16- hanggang 24-ounces ng tubig.
- 20 hanggang 30 minuto bago mag-ehersisyo, uminom ng walong ounces.
- Bago mag-ehersisyo, timbangin ang iyong sarili upang makakuha ng baseline weight.
- Sa panahon ng ehersisyo, uminom ng walong ounces ng tubig tuwing 15 minuto.
- Pagkatapos mag-ehersisyo, agad na timbangin ang iyong sarili at uminom ng 16- hanggang 24-ounces ng tubig para sa bawat kalahating timbang na nawala mo.
Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi mo kailangang palitan ang lahat ng iyong mga likido nang sabay-sabay. Magsimula sa walong ounces at magpatuloy sa hydrate nang paunti-unti sa susunod na kalahating oras.
Ano ang Inumin
Kung ang ehersisyo sa isang katamtaman hanggang mataas na intensity ng higit sa 90 minuto, gugustuhin mong kumain ng higit pa sa tubig lamang. Ito ay totoo lalo na kung mayroon kang masinang pawis. Ang mga komersyal na magagamit na mga inumin sa palakasan ay tumutulong na mapunan ang glycogen (naka-imbak na enerhiya) na nawala sa panahon ng ehersisyo na may madaling-digest na kumplikadong carbohydrates (tulad ng maltodextrin).
Para sa mas mahaba, mataas na intensity na ehersisyo, pumili ng isang sports drink na may 60 hanggang 100 calories bawat walong onsa na paghahatid at kumonsumo ng walong hanggang 10 na ounce tuwing 15 hanggang 30 minuto.
Kung gumamit ng matinding kondisyon para sa higit sa tatlong oras, kailangan mong gumawa ng mga karagdagang hakbang upang palitan ang mga electrolyte na nawala sa pawis. Kabilang dito ang mga mineral tulad ng sodium, potassium, calcium, magnesium, at phosphate na kailangan ng iyong katawan na gumana nang normal.
Ang isang kumplikadong inumin ng sports, mga tablet ng NUUN, o mga pagkain na may maraming electrolyte ay maaaring magbigay ng mga calories at enerhiya na kailangan para sa tuluy-tuloy na pagganap. Ang isa pang pagpipilian ay tubig ng niyog, isang likas na pinagmumulan ng mga carbs at electrolytes minus ang idinagdag na asukal o preservatives. Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling asukal na libreng asukal sa sports sa pamamagitan ng paghahalo ng asin, sariwa na kinatas ng lemon juice, pangpatamis, at mga palabas na asukal na may simpleng tubig.
Kung Magkano ang Suso sa Suso Dapat Ko Magpainit para sa Aking Preemie?
Narito kung magkano at gaano kadalas kakailanganin mong mag-usisa ang gatas para sa iyong napaaga na sanggol, kasama ang kung paano piliin ang tamang breast pump para sa trabaho.
Kung Bakit Dapat Mong Magkain ang Fermented Foods
Huwag isipin na ang fermented na pagkain ay masyadong galing! Alamin kung ano ang mga pinakamahusay na uri at kung bakit dapat mong idagdag ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Kung magkano ang Diet at Exercise Lowers Type 2 Diabetes Risk
Ang mga taong diagnosed na may prediabetes ay maaaring mabawasan ang kanilang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes sa pamamagitan ng ehersisyo at pagkawala ng timbang. Sa pamamagitan ng kung magkano ang maaari mong sorpresa.