Paa at Ankle Exercises para sa Pinsala Pagbawi at Pag-iwas
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Layunin ng Routine
- Ankle Pump Up
- Ankle Pump Down
- Baluktot ng Tuhod Wall Stretch
- Straight Tuhod Wall Stretch
- Mga Hilig Pataas
- Tumataas ang daliri ng paa
- Plantar Fascia Massage
- Towel Calf Stretch
- Ice Bote Massage
Top Treatments for a Pulled Groin - Groin Strain Exercises (Oktubre 2024)
Pagkatapos ng pinsala sa paa o bukung-bukong, isang programa sa pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na bumalik sa pang-araw-araw na gawain at ibalik ang lakas at kakayahang umangkop na natamasa mo bago ang aksidente. Ang pagsunod sa isang mahusay na nakabalangkas na conditioning program ay kritikal upang matiyak na ang iyong paa o bukung-bukong ay ganap na gumaling at ang reinjury ay hindi mangyayari.
Upang matiyak na ligtas at epektibo ang programang rehabilitasyon, pinakamahusay na gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o pisikal na therapist. Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay may undergone foot o ankle surgery.
Mga Layunin ng Routine
Ang mga sumusunod na hanay ng pagsasanay ay dapat gumanap ng tatlong beses bawat araw. Sila ay pangunahin na gumana upang pahabain ang iyong mga tendon at ligaments upang mapabuti ang hanay ng paggalaw ng mga apektadong kasukasuan.
Bago simulan ang regular na gawain, magpainit sa 5 hanggang 10 minuto ng mababang epekto, tulad ng paglalakad o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari mong ilipat mula sa mga stretch exercise sa aktibong lakas pagsasanay. Kung hindi ka sigurado kung paano mag-ehersisyo, makipag-ugnay sa iyong doktor o pisikal na therapist. Itigil kung nararamdaman mo ang anumang sakit.
Ankle Pump Up
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagtaas ng bukung-bukong dorsiflexion (pataas na kilusan ng paa) at pinapatibay ang mga kalamnan sa harap ng iyong mas mababang binti (shin). Maaari mong gawin ito ehersisyo nakaupo o sa pamamagitan ng nakatayo at humahawak sa isang pader o counter.
Upang magsimula, ituro ang iyong mga daliri sa itaas na katulad ng sinusubukan mong hawakan ang iyong mga daliri sa harap ng iyong makintab. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 segundo, pagpapanatili ng pare-pareho ang pag-igting, at pagpapalaya. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay, at gumana ang iyong paraan ng hanggang sa tatlong set ng 30 pagsasanay.
9 Pinakamahusay na Dorsiflexion Exercises 2Ankle Pump Down
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagtaas ng bukung-bukong plantarflexion (pababang paggalaw ng paa) at pinapatibay ang mga kalamnan sa likod ng iyong mas mababang binti (bisiro). Kabilang dito ang gastrocnemius at soleus muscles na taper sa base ng guya at sumanib sa Achilles tendon. Maaari mong gawin ito ehersisyo nakaupo o sa pamamagitan ng nakatayo at humahawak sa isang pader o counter.
Para sa ehersisyo na ito, ituro ang iyong paa at mga daliri sa paa hanggang sa maaari mong lakaran. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan ng guya na nakabaluktot sa likod ng iyong binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 segundo at bitawan. Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay, at gawin ang iyong paraan sa paggawa ng tatlong set ng 30 pagsasanay.
Baluktot ng Tuhod Wall Stretch
Ang ehersisyo na ito ay higit na umaabot sa soleus na kalamnan sa loob ng bisiro. Upang magsimula, i-line up iyong squarely sa harap ng isang pader at pindutin ang iyong mga kamay laban sa pader para sa balanse. Maglagay ng isang paa sa likod mo at ang isa pa lamang sa harap.
Ang pagpindot sa iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang parehong mga takong matatag sa sahig, pindutin ang iyong mga hips pasulong hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa likod ng iyong guya. Maghintay para sa 30 segundo, pagpapanatili ng pag-igting, at pagpapalaya.
Magsimula sa tatlong hanay ng 10 pagsasanay para sa bawat binti, nagtatrabaho sa iyong paraan ng hanggang sa tatlong set ng 30 pagsasanay.
4Straight Tuhod Wall Stretch
Ang ehersisyo na ito (na kung minsan ay tinutukoy bilang pag-abot ng runner) ay nakakatulong upang mahatak ang buong gastrocnemius-soleus muscle complex.
Upang magsimula, lining up ang iyong sarili sa harap ng isang pader, pindutin ang iyong mga kamay laban sa pader para sa balanse. Maglagay ng isang paa sa likod mo at ang isa pa sa harap. Ang pagpapanatili ng parehong mga takong flat sa sahig, pindutin ang iyong mga hips pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang matatag na kahabaan sa buong guya. Maghintay ng 30 segundo at bitawan.
Magsimula sa tatlong hanay ng 10 pagsasanay para sa bawat binti, nagtatrabaho sa iyong paraan ng hanggang sa tatlong set ng 30 pagsasanay.
5Mga Hilig Pataas
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang mapalakas ang iyong mga daliri at mapabuti ang kanilang kakayahang umangkop. Ang kilusan ng toes ay itinutulak ng isang kumplikadong hanay ng mga kalamnan (lalo na ang flexor digitorum brevis at extensor digitorum brevis muscles) na madaling kapansanan sa isang paa o bukung-bukong pinsala.
Upang magsimula, ilagay ang isang pile ng 20 maliit na bagay sa sahig (tulad ng jacks, matapang na kendi, o maliliit na bato) at gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang kunin ang mga ito at ilipat ang mga ito sa isa pang tumpok. Gumawa ng tatlong set ng pagsasanay na ito ng tatlong beses bawat araw.
6Tumataas ang daliri ng paa
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang palakasin ang iyong mga daliri sa paa at mga kalamnan ng guya. Holding isang pader o counter para sa balanse, at tumaas up sa iyong mga tiptoes bilang malayo bilang maaari kang pumunta nang walang sakit. Hawakan ang posisyon ng 10 segundo, pagpapanatili ng pag-igting, at pagpapalaya.
Magsimula sa tatlong set ng 10 pagsasanay, at gumana ang iyong paraan ng hanggang sa tatlong set ng 30 pagsasanay. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari kang magsimulang gumawa ng nag-iisang paa na tumataas, na naglalagay ng karagdagang timbang sa bawat binti.
7Plantar Fascia Massage
Ang ehersisyo na ito ay direktang nagbubunton ng plantar fascia (ang makapal na banda ng tisyu na nagkokonekta sa buto ng takong sa mga daliri ng paa). Ito ay isang perpektong paggamot para sa plantar fasciitis, isang pangkaraniwang talamak na kondisyon na sanhi ng pamamaga ng fibrous tissue.
Upang magsimula, umupo nang kumportable sa isang upuan at i-cross ang isang binti sa tapat ng tuhod. Sa isang kamay, hilahin ang iyong mga daliri hanggang sa ang paa ay ganap na dorsiflexed. Dapat magkaroon ng pag-igting ngunit walang sakit. Sa kabilang banda, kaagad sa ilalim ng iyong paa sa harap ng sakong. Gawin ito nang 10 minuto nang tatlong beses bawat araw.
4 Mga Natural na Paggamot para sa Plantar Fasciitis 8Towel Calf Stretch
Ang tulong na ito ay tumutulong upang madagdagan ang bukung-bukong dorsiflexion at mahatak ang mga kalamnan ng guya nang ligtas at epektibo. Upang magsimula, umupo nang kumportable sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod.
Kung mayroon kang problema sa pag-upo nang tuwid sa sahig, maaari kang umupo sa iyong likod laban sa dingding para sa suporta o maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong puwit upang itaas ang hips.
Looping isang tuwalya sa paligid ng iyong paa, hilahin ang likod hanggang sa simulan mong pakiramdam ng isang pinagsamang kahabaan sa iyong guya kalamnan. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo. Magsimula sa tatlong hanay ng 10 pagsasanay para sa bawat binti, at gumana ang iyong paraan hanggang sa tatlong set ng 30 pagsasanay.
Ang ilang mga tao ay gagawin ang pagsasanay na ito sa parehong mga binti nang sabay-sabay, ngunit ito ay kadalasang nagiging sanhi ng paa at bukung-bukong upang supinate (splay palabas) at maaaring end up exacerbating isang pinsala sa ankle.
5 Pinakamataas na Balahig ng Bukol 9Ice Bote Massage
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa paglamig (literal).Kailangan mong maghanda sa pamamagitan ng pagpuno ng isang plastic bottle (tulad ng isang disposable 32-ounce sports drink bote) na may tubig at nagyeyelo ito magdamag.
Upang mapalitan ang iyong ehersisyo, ilagay ang frozen na bote ng tubig sa sahig at i-roll ang iyong paa sa loob ng limang minuto tatlong beses bawat araw. Palaging panatilihin ang paglipat ng iyong paa; huwag tumigil at pahintuin ang bote sa isang lugar.
Kung ang malamig na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, maaari kang maglagay ng isang tuwalya sa kusina sa pagitan ng bote at ng iyong paa. Kung may sakit o prickly sensation, ihinto at iwasan ang ehersisyo na ito. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong may diabetes neuropathy.
Mga Karaniwang Pagkakamali Kapag Paggamit ng Pack ng YeloAno ang Maaaring Maging sanhi ng Paa sa Paa Pagkatapos Tumatakbo
Sigurado ka pakiramdam post-run sakit sa iyong mga paa? Kumuha ng payo sa pagpapatakbo ng mga pinsala sa paa at kung paano makakuha ng kaunting tulong batay sa mga lugar na nararamdaman mo ang sakit.
Paggamot para sa Tendonitis ng Paa at Ankle
Ang tendonitis ay maaaring makaapekto sa paa at bukung-bukong. Alamin ang higit pa tungkol sa karaniwang mga uri ng tendonitis, kung paano ituring ito sa bahay, at kung kailan humingi ng medikal na pangangalaga.
Ankle Exercises and PT for Ankle Injuries
Mayroon ka bang pinsala sa bukung-bukong? Narito ang isang kumpletong gabay ng pisikal na therapy na bukung-bukong ehersisyo para sa iyong nasugatan na bukung-bukong.