Isang Superset Calculator upang Gumawa ng Lakas at kalamnan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Supersets
- Pagkakaiba-iba ng Supersets
- Agonist at Antagonist Sets
- Pre-exhaust at Post-exhaust Sets
- Pyramid Training
- Warm up and Cool Down
Learning iOS: Create your own app with Objective-C! by Tianyu Liu (Oktubre 2024)
Ang iyong mga layunin sa pagsasanay sa paglaban ay maaaring bumuo ng lakas, kalamnan, atletikong pagsisikap, o pagbaba ng timbang. Kung regular kang nagtatrabaho at handa ka nang umunlad, ang mga pamamaraan tulad ng mga pyramids at supersets ay maaaring para sa iyo. Tandaan lamang na maaari silang matigas.
Sa madaling sabi, ang mga supersets ay mga hanay ng mga pagsasanay sa weight training na ginagawa nang sunud-sunod na walang pahinga sa pagitan. Ang kawalan ng pahinga ay mahalagang tumutukoy sa supersets.
Ang mga Pyramid ay nagsasangkot sa pagsisimula ng mababa at pagtatapos ng mataas, o nagsisimula ng mataas at nagtatapos na mababa, na may nadagdagan o nabawasan na pag-load ng timbang.
Ang mga bodybuilder ay maaaring ang pangunahing madla para sa mga pamamaraan na ito, ngunit magkakaroon ka ng lakas at kalamnan sa hirap sa trabaho. Kaya kung iyon ang iyong layunin, ito ay isang matalinong diskarte.
Supersets
Walang masyadong tiyak tungkol sa supersets pagdating sa detalyadong pagtuturo at ang mga resulta na maaari mong asahan. Masyadong ilang mga nasusukat na pag-aaral ang magagamit. Ang mga bodybuilder ay madalas na sumumpa sa pamamagitan ng sobrang setting para sa paglago ng kalamnan. Para sa pagbaba ng timbang, ang dagdag na trabaho at intensity sa isang superset ehersisyo ay kilala upang madagdagan ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng sesyon, at pagkatapos ng sesyon bilang sobrang post-exercise oxygen consumption (EPOC). Ang Supersets ay nagdaragdag rin ng lactate production kumpara sa mga tradisyonal na hanay, isang pag-sign ang mga kalamnan ay nagtatrabaho napakahirap.
Ang mga kondisyong ito ay tinitingnan ang mga kahon para sa paglago ng kalamnan-metabolic overload at lactate production.
Pagkakaiba-iba ng Supersets
Mayroong dalawang pangunahing pagkakaiba-iba ng supersets. Una, maaari mong superset isang ehersisyo na pinindot niya ang pareho muscle group (agonist) -ay bicep curl at martilyo curl. O maaari mong superset ang agonist muscle group ehersisyo na may ehersisyo na nagta-target ng isang laban kalamnan group (antagonist). Halimbawa, alternating chest and back exercises. Maaari kang magdagdag ng iba't-ibang sa pamamagitan ng juggling sa tambalan at paghihiwalay na mga pagsasanay at liwanag at mabigat na mga hanay una at pangalawa. O maaari mong kahalili sa pagitan ng upper at lower exercises ng katawan.
Agonist at Antagonist Sets
Ang ibig sabihin ng agonist ay nangangahulugan ng pagpindot sa parehong grupo ng kalamnan o grupo na may parehong mga hanay ng ehersisyo. At siyempre, walang pahinga sa pagitan ng mga superset, kaya magtrabaho ka nang napakahirap, kung minsan ay malapit sa anaerobic exhaustion. Ang isang halimbawa nito ay nagtatrabaho sa pamamagitan ng mga curling ng braso ng dumbbell na sinundan ng mga kulot na cable arm.
Ang iba pang uri ng pangunahing superset, ang antagonist set, ay umabot sa mga grupo ng kalamnan. Ang isang halimbawa ay ang mga extension ng binti para sa mga quad at leg curls para sa hamstrings. Kapag ginamit mo ang ganitong uri ng superset, hindi ka nakakakuha ng parehong antas ng stress sa isang solong grupo ng kalamnan tulad ng gagawin mo sa mga agonist set. Ang mga antagonist set ay maaaring maging mahusay para sa iba't-ibang ehersisyo, paggasta ng enerhiya, at pag-save ng oras, ngunit hindi nila natugunan ang pamantayan ng pagganap para sa pagtatayo ng kalamnan na ginagawa ng mga agonist set.
Pre-exhaust at Post-exhaust Sets
Maaari mong gawin ang mga agonist na nagtatakda ng dalawang paraan-mabigat na liwanag o mabigat na liwanag:
- Isang mabigat na ehersisyo na sinusundan ng mas magaan na ehersisyo (pre-exhaust) ay ang unang diskarte sa ganitong uri ng superset. Ang isang halimbawa ay 10 squats sa 150 pounds kasunod ng 10 extension ng paa sa 100 pounds na walang pahinga sa pagitan.
- Ang paggawa ng ilaw na ehersisyo kasunod ng isang mabigat na set (post-exhaust) ay ang ikalawang opsyon. Ang isang halimbawa ay 10 baluktot na mga hilera na may 25-pound dumbbells na sinundan ng mga deadlift ng Romanian sa 150 pounds na walang pahinga sa pagitan ng mga hanay.
- Maaari mong ihalo ang mga ehersisyo sa paghihiwalay gamit ang mga pagsasanay sa tambalan o gawin ang parehong paghihiwalay o mga tambalang pagsasanay para sa parehong mga set.Gayunman, bigyan ng babala na ang dalawang supersets ng compound exercises tulad ng pagpindot sa leg at squats ay mabigat. Gumamit ng isang spotter kapag maaari mo.
Pyramid Training
Ang pyramid training ay isang stepped na diskarte sa mga set at repetitions. Ang isang "pyramid" ay nangangahulugang malaki sa ilalim at makitid sa itaas. Ang "reverse pyramid" ay nangangahulugang malaki sa tuktok at makitid sa ilalim. Sa ibang salita, nagsisimula ka nang mabigat at unti-unting bumaba ang mga timbang o reps, o nagsisimula ka ng liwanag at unti-unting tataas ang timbang o reps. Maaari mo ring isama ang parehong sa isang pinalawig na hanay.
Ang mga supersets at pyramids ay tinatawag na mga sistema ng labis na sobra. Kung lumikha ka ng metabolic stress sa kalamnan tissue, ito ay lumalaki mas malaki. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi naabot ang matamis na lugar para sa mga pagtaas ng lakas. Ang lakas ay nangangailangan ng neuromuscular activation, na pinakamahusay na tumutugon sa mabibigat na naglo-load, mababang reps, at sapat na pahinga sa pagitan ng mga hanay. Iyan ang magiging mas malakas sa iyo.
Ang overload training ay pinakamahusay na ginagawa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo at hindi kailanman sa araw-araw na sunod. Bahagi ng protocol ay upang ipaalam stressed kalamnan pagalingin at palakasin. Kapag ang bawat linggo ay maaaring maging pinakamahusay para sa mga nagsisimula.
Warm up and Cool Down
Ang isang warm-up ay dapat magsama ng light aerobic exercise at mild stretching para sa 10 hanggang 15 minuto.
Ang isang cool down ay maaaring makatulong upang mabawasan ang kalamnan sakit sa oras ng mga sumusunod na ehersisyo. Pyramid at superset training ay maaring magdulot sa iyo ng sugat, kaya cool down na may ilaw lumalawak, calisthenics, na may ilang mga mababang-loob aerobic trabaho o foam rolling.
Lakas ng kalamnan ng Lakas Pagsasanay sa Pag-eehersisyo
Bumuo ng lakas at kalamnan sa pagpili ng mga pagsasanay sa braso na may mga timbang upang bumuo ng iyong mga upper at lower muscles arm.
Magsanib na Pagsasanay upang Magkaroon ng Lakas at kalamnan
Ang mga pagsasanay sa compound ay mga ehersisyo sa pagsasanay ng timbang na kinasasangkutan ng higit sa isang pinagsamang at pangunahing grupo ng kalamnan. Subukan ang mga pagpindot sa bench, deadlift, at squats.
Paggamit ng Vicks VapoRub upang gamutin ang mga ubo at mga kalamnan sa kalamnan
Vick's VapoRub ay isang pangkasalukuyan ubo at pamahid na kalamnan na magagamit sa counter. Dapat mong malaman ang ilang potensyal na epekto.