Magsanib na Pagsasanay upang Magkaroon ng Lakas at kalamnan
Talaan ng mga Nilalaman:
Pinoy powerlifters, humakot ng medalya (Oktubre 2024)
Kabilang sa mga pagsasanay sa weight training ang dalawang pangunahing mga kategorya ng pagsasanay. Isolasyon exercises ang mga nagtatrabaho ng isang limitadong bilang ng mga grupo ng kalamnan at karaniwan ay isang solong magkakasama-halimbawa, ang mga binti at bukung-bukong sa panahon ng calf na itinaas, o ang mga biceps at elbows sa mga curl ng bicep. Ang mga pagsasanay sa compound, sa kabilang banda, ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at kasama ang mga squats, deadlifts, at mga pagpindot ng bench.
Ang mga pagsasanay sa compound ay karaniwang mas matapang kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay, ngunit nag-aalok din sila ng mas maraming bang para sa usang lalaki. Dito, tatlong klasikong mga pagsasanay sa tambalan at kung paano ito maayos:
Ang Squat
Ang mga Squat ay nagtatayo ng hamstring at quadricep na mga kalamnan sa mga binti, pati na rin ang glutes at mga kalamnan sa likod. Narito kung paano gawin ito:
- Tumayo nang matangkad at ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng lapad ng balikat
- Ibaba ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips sa likod at baluktot ang iyong mga tuhod
- Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon habang pinipiga ang iyong glutes
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa mga pangunahing squat, na maaaring gumanap nang walang timbang, o paggamit ng barbells, dumbbells, kettlebells, plates, o isang Smith machine (isang makina na ginagamit para sa pagsasanay ng timbang na binubuo ng isang barbell na nakapirming sa loob ng bakal rails, na nagpapahintulot lamang sa vertical o malapit-vertical na paggalaw). Ang mga squat ay maaaring gawin gamit ang isa o parehong mga binti at sa iba't ibang mga posisyon. Ang mga karaniwang pagkakaiba-iba sa klasikong maglupasay ay kinabibilangan ng:
- Barbell front squat: Maghintay ng isang barbell diretso sa harap ng iyong habang squatting
- Barbell back squat: Hold barbell at magpahinga sa trapezius-ang malawak na kalamnan sa pagitan ng mga balikat-habang naglalaban
- Dumbbell squat: Hold dumbbells tuwid sa harap mo habang squatting
- Split squat: Bend isang binti sa harap mo at isa sa likod mo
- Half squat: Mas mababa lamang ang kalahati ng pababa
- Malapad na tindig (o sumo) na maglupasay: Buksan ang mga binti ng lapad na may mga paa na nakaharap sa labas
Mga tip para sa tamang form:
- Huwag pag-ikot sa likod kapag bumaba o dumarating-ituwid ito. Ang pag-ikot sa likod, lalo na kapag gumagamit ng mga timbang, ay maaaring makapinsala sa gulugod.
- Panatilihin ang mga tuhod mula sa paglipas ng mga tip ng mga daliri ng paa hangga't maaari upang maiwasan ang pinsala sa magkasanib na tuhod
- Panatilihin ang iyong mga takong nakatanim matatag sa lupa at ang mga tuhod naka-linya sa mga paa, hindi splayed in o out
- Tumingin nang diretso, hindi pababa
Ang Deadlift
Ang deadlifts ay gumagana sa quadriceps, abs, armas, at likod. Narito kung paano gawin ito:
- Grab dumbbells o isang barbell na may isang overhand grip, at hawakan ang mga ito / ito malapit sa harap ng iyong mga thighs sa tuhod bahagyang bent
- Panatilihin ang iyong mga armas tuwid at babaan ang mga ito papunta sa sahig habang sabay-sabay baluktot sa hips hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay halos parallel sa sahig
- Ihinto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang barbell o dumbell ay dapat halos manginain ang mga shin at mapahinga sa paligid ng antas ng hita habang bumalik ka sa nakatayo. Hilahin ang balikat pabalik hangga't maaari nang walang baluktot paatras.
Ang pagkakaiba-iba ay ang deadlift na single-leg. Narito kung paano ito gagawin:
- Grab ng isang pares ng mga dumbbells na may isang overhand grip at hawakan ang mga ito malapit sa iyong mga thighs sa tuhod bahagyang baluktot
- Panatilihing tuwid ang iyong mga armas at pababain ang mga ito pababa habang sabay-sabay na baluktot sa hips at pagpapalaki ng isang binti tuwid sa likod mo
- Ihinto, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin, iangat ang iyong iba pang binti
Mga tip para sa tamang form:
- Itaas ang mga timbang sa pamamagitan ng pagtulak pataas sa mga binti mula sa mga tuhod.Mag-ingat na huwag itaas ang hips muna upang ang puno ng kahoy ay gumagalaw pasulong at ang likod ay magiging bilugan. Huwag hawakan ang iyong hininga.
- Kung gumagamit ka ng isang barbell, hawakan ang bar sa labas ng linya ng tuhod. Mga daliri ay dapat lamang sa ilalim ng linya ng bar. Panatilihin ang likod ng tuwid na walang rounding sa balikat at gulugod. Panatilihin ang hips down, butt out.
- Huwag subukan na mahuli ang mga timbang gamit ang mga armas. Ang mga armas ay dapat manatiling naka-extend sa ilalim ng pag-igting habang gripping ang bar habang itinutulak ang mga binti. Isipin ang mga binti at mga balikat na lumilipat nang paitaas nang sabay sa hips ang punto sa pagbabalanse.
Ang Bench Press
Ang bangkong pindutin ang bumubuo sa mga kalamnan ng dibdib pati na rin ang mga trisep at ang front deltoid na mga kalamnan sa balikat.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang barbells o dumbbells, o paggamit ng isang Smith machine, na kung saan ay pumipigil sa landas ng barbell at ginagawang mas madali ang ehersisyo. Kabilang sa iba pang mga pagkakaiba-iba ang pagkahilig o pagtanggi sa hukuman upang bigyang-diin ang itaas o mas mababang mga kalamnan sa dibdib. Narito kung paano ito gagawin:
- Kasinungalingan flat sa hukuman sa isang bahagyang liko sa gulugod. Ang mga paa ay dapat na flat sa sahig at medyo malawak na hiwalay.
- Hawakang mahigpit ang barbell o dumbbells sa iyong mga hinlalaki sa labas ng iyong saradong kamao, overhand grip, na may mga armas bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang anggulo ng itaas na armas ay dapat na humigit-kumulang 45 degrees sa katawan.
- Itaas ang bar sa itaas ng dibdib na may mga arm pinalawig, exhaling habang itulak mo paitaas at pagpuntirya ng tuloy-tuloy sa parehong lugar sa kisame. Huwag panoorin ang bar; tumuon sa kisame.
- Ibalik ang bar sa itaas lamang ng dibdib at ulitin
Mga tip para sa tamang form:
- Maaaring mapanganib ang pagpindot sa Bench. Siguraduhin na ang path ng bar ay hindi mababa sa ibabaw ng bibig at leeg na rehiyon kapag unracking o racking isang barbell. Kung ikaw ay nakakakuha ng maraming timbang, maaaring gusto mong hilingin sa isang tao na makita ka.
- Ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa mga timbang ay dapat na sapat na malawak upang ang mga siko joints ay hindi bababa sa tamang mga anggulo at ang mga forearms sa isang patayong plane. Kung mas nakaranas ka, baka gusto mong gumamit ng bahagyang mas malawak o makitid na mahigpit na pagkakahawak.
- Ito ay ok na "i-lock-out" ang iyong mga elbow, siguraduhing hindi mo lang i-lock ang mga ito nang biglaan o sumasabog
- Huwag itulak ang iyong ulo sa bangko upang tulungan ang pag-angat; gamitin ang mga kalamnan sa leeg sa halip.
Lakas ng kalamnan ng Lakas Pagsasanay sa Pag-eehersisyo
Bumuo ng lakas at kalamnan sa pagpili ng mga pagsasanay sa braso na may mga timbang upang bumuo ng iyong mga upper at lower muscles arm.
Ang Pagsasanay sa Lakas ng Lakas ay gumagalaw upang Kumuha ng Bumalik sa Session
Pumunta sa isang regular na pagsasanay sa pagsasanay ng lakas at itayo ang kalamnan na alam mo na kailangan mo ang taglagas na ito sa anim na gumagalaw.
Pagsasanay ng Lakas ng Lakas ng Pagsasanay
Ang mga pagsasanay na ito ng lakas ay nag-target ng mga kalamnan ng mga balikat para sa lakas, pagtitiis, at kakayahang umangkop.