Side-Lying Leg Press Gamit ang Pilates Magic Circle
Talaan ng mga Nilalaman:
- Exercise Instructions
- Bonus Inner Thigh Exercise: Side Leg Press sa Ring, Legs Up
- Bonus Exercise Instructions
How to relieve LEG CRAMPS naturally (Oktubre 2024)
Ang side-lying leg press na may Pilates magic circle ay isang mahusay na exercise ng hita na naka-focus ang pag-eehersisiyo sa inner thighs. Ito rin ang mga tunog ng glutes (mga kalamnan sa puwit) na lubos na maayos. Siyempre, ito ay Pilates, kaya't nakikipag-ugnayan kami sa buong Pilates powerhouse para sa haba at katatagan.
Bago basahin ang mga tagubilin para sa ehersisyong ito ng magic circle, mapansin na sa larawan sa itaas, ang tagasanay, si Lisa Hubbard, at ang mga miyembro ng klase ay gumagawa ng pagsasanay na ito na may mahusay na anyo. Tandaan ang mahabang linya ng kanilang mga katawan, kung paano nila maaabot mula sa sentro ngunit hindi lumalaki, at kung paano ang kanilang mga balikat ay bumaba. Obserbahan kung paano naalis ang kanilang mga cage ng tadyang mula sa banig, hindi sagging. Maaari mong halos makita ang enerhiya pagpapalabas ng mga tops ng kanilang mga ulo. Kunin ang mga tip na ito at hanapin ang gayong uri ng enerhiya sa iyong sariling katawan. Ginagawang madali ang ehersisyo.
Ang pagsasanay na ito ay nagtatayo sa mga kasanayan na natutunan sa pagsasanay sa tabi ng Pilates mat. Baka gusto mong subukan ang mga bago idagdag ang magic circle.
1Exercise Instructions
- Magsinungaling sa iyong panig at ilagay ang magic circle sa itaas ng iyong mga ankle. Ang iyong mga balikat at hips ay dapat na nasa isang linya at itatayo nang patayo.
- Ilipat ang iyong mga binti nang bahagya sa harap ng linya ng iyong katawan. Ang mga binti ay mananatiling tuwid para sa pagsasanay na ito.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa iyong ulo down at sa ilalim braso pinalawig sa itaas, o maaari mong gawin ito suportado sa iyong bisig sa iyong siko sa ilalim ng iyong balikat tulad ng nakikita. Maging sigurado na pindutin ang layo mula sa banig, iangat ang iyong mga buto-buto upang ang iyong gulugod ay sa isang mahabang linya.
- Maaari mong ilagay ang iyong tuktok na kamay sa banig sa harap mo para sa dagdag na katatagan, o maaari mong pahabain ito taas ng balikat tulad ng sa larawan sa itaas.
- Magpahinga.
- Huminga nang labis na buhos: Pull up sa pamamagitan ng iyong midline upang pindutin ang magic bilog down, dahan-dahan, na may kontrol. Ang iyong abs at likod ay nagpapatatag sa iyo, at ang iyong glutes at thighs-lalo na ang iyong panloob na thighs-ay nagtatrabaho upang kontrolin ang bilog.
- Lumanghap: Mabagal, na may kontrol, ilabas ang bilog.
- Ulitin: 8-10 ulit. Baguhin ang panig.
Mga Tip: Maaari mong i-reverse ang pattern ng paghinga. Maaari mo ring subukan ang iba't ibang antas ng pag-ikot sa iyong tuktok na binti. Alamin ang tungkol sa pagtatrabaho sa mga ehersisyo para sa mga thighs.
2Bonus Inner Thigh Exercise: Side Leg Press sa Ring, Legs Up
Ang paglipat ng bonus na ito ay gagana pa ng iyong panloob na mga hita at hamunin ang iyong balanse. Maaaring kailangan mong ilagay ang iyong pinakamataas na kamay sa banig sa harap ng iyong dibdib para sa katatagan.
Bonus Exercise Instructions
- Panatilihin ang haba sa pamamagitan ng iyong midline at iangat ang parehong mga binti off ang banig. Tulad ng naunang bersyon ng ehersisyo, lumipat nang dahan-dahan sa kontrol.
- Huminga nang palabas: Pindutin ang panig ng singsing papunta sa bawat isa habang pinapanatili mo ang parehong mga binti na itinaas.
- Paglanghap: Paglabas. Ang mga binti ay mananatili.
- Gumawa ng 6-8 pagpindot.
- Ibaba ang mga binti at bumaling sa kabilang panig.
Mga Tip: Makakakuha ka ng mga kasanayan na natutunan mula sa mga elevator sa gilid ng paa at mga panloob na hita. Magpasimula ng pag-angat mula sa ibabang binti; makakatulong ito sa iyo na panatilihin ang Pilates ring sa lugar.
Ang Patayong Leg Pindutin Gamit ang Pilates Ring
Ang standing foot na pindutin sa Pilates singsing ay isang ehersisyo na nagta-target sa loob thighs kasama ang pagtatrabaho ng hips at abs.
Paano Gumagawa ng Balanse ng Buksan ang Bawat May Magic Circle
Alamin kung paano ang pagdaragdag ng isang magic circle sa isang Pilates bukas na balanse ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang panloob na hita toning at feedback.
Ang Palm Press na may Magic Circle ay isang Pelvic Floor Exercise
Dagdagan ang palm press sa magic circle bilang isang pelvic floor exercise na nagpapatibay din sa mga oblique.