Programa sa Pagsasanay sa Timbang at Mga Pagsasanay para sa Mga Golfer
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano Gumagana ang mga periodized Programs
- Pangunahing Diskarte sa Golf Weight Training Program na ito
- Phase 1 - Pre-Season
- Phase 2 - Late Pre-Season sa Season
- Phase 3 - Sa Season
- Phase 4 - Off Season
How To Improve Pitching Velocity ....IN ONLY 1 MONTH! (Oktubre 2024)
Ang mga komprehensibong programa ng pagsasanay para sa indibidwal na sports ay "periodized" upang makapagbigay ng progresibo at interactive na programa sa pagsasanay. Iyon ay, sila ay nasira sa tatlo o apat na phases sa taon sa bawat yugto na nakatuon sa isang partikular na pag-unlad ng fitness.
Para sa mga propesyonal na sports na gumagamit ng mga timbang sa kanilang pagsasanay, na kung saan ay pinaka-sports mga araw na ito, ang bawat yugto ay may iba't ibang mga layunin at bawat sunud phase ay binuo sa nakaraang isa.
Para sa maraming mga propesyonal sa paglalakbay, ang golf ay isang maliit na iba't ibang. Maaari mong medyo mag-play sa buong taon kung lumipat ka sa mga kontinente. Gayunpaman, ganito ang magiging hitsura ng programa ng weight training kung ang iyong golf playing season ay sinusundan ng isang sarado o hindi-panahon - ang snow at yelo ay isang malaking limitasyon!
Paano Gumagana ang mga periodized Programs
Maagang pre-season
Ang mga manlalaro ay naghahanda para sa panahon at simulang magtayo pagkatapos ng bakasyon. Ang diin ay sa pagtatayo ng lakas ng pagganap at ilang bulk ng kalamnan (hypertrophy).
Late pre-season
Ang mga manlalaro ay nagtatrabaho hanggang sa simula ng panahon. Ang diin ay nasa pagtatayo ng pinakamataas na kapangyarihan.
Sa panahon
Ang kumpetisyon o regular na libangan golf ay nagsisimula at inaasahan mong maging sa tuktok na kondisyon. Ang pagpapanatili ng lakas at lakas ay binibigyang diin.
Isinara ang panahon
Oras upang makapagpahinga para sa isang sandali ngunit kailangan mong panatilihing aktibo kung nais mong makakuha ng isang paglipad pagsisimula para sa susunod na taon. Ang diin ay nasa pahinga at pagbawi sa pagpapanatili ng aktibidad ng liwanag - pagsasanay sa krus, gawaing gym work. Ang isang break mula sa malubhang lakas ng pagsasanay ay madalas na kapaki-pakinabang. Bilang mga diskarte sa pre-season, mas regular na work gym ang maaaring magpatuloy.
Mahalagang paalaala: Sa pisikal, ang golf ay nangangailangan ng isang halo ng aerobic fitness at lakas. Hindi mo nais na mag-fade sa huling ilang mga butas sa isang pag-ikot dahil sa iyong pagod na pagod, na nakakaapekto sa mental pati na rin ang pisikal na pagganap. Ang programang ito ay para sa lakas ng pagsasanay, ngunit dapat kang maghanda ng mabuti para sa mahabang araw sa daanan ng mga sasakyan na may karagdagang aerobic conditioning. Ang pagsasanay ng pag-ikot ay maaaring sapat para sa ilan, ngunit ang karagdagang cardio sa kalsada o sa gym ay maaaring gumana sa iyong kalamangan.
Pangunahing Diskarte sa Golf Weight Training Program na ito
Ang mga manlalaro ng golf tulad ng Gary Player, Greg Norman, at Tiger Woods ay gumawa ng lakas ng pagsasanay na kagalang-galang, kung hindi mahalaga, sa pag-maximize ng tagumpay sa golf. Walang dahilan na hindi ito maaaring gumana para sa amateur at libangan golfers pati na rin.
Ito ay isang apat na yugto ng programa para sa mga golfers. Ang unang yugto ay tumutuon sa pagbubuo ng pangunahing lakas at kalamnan at ang pangalawang sa paghahatid ng kuryente. Ito ay dapat umangkop sa karamihan sa mga golfers. Kung naglalaro ka sa buong taon maaari ka lamang magpatuloy sa programa ng kapangyarihan kapag nagtatayo ka sa iyong mga pangunahing kaalaman. Kung magpahinga ka nang mas matagal kaysa isang buwan, magsimula ulit gamit ang programang lakas.
Isaalang-alang ang programa na ipinakita dito ng isang buong programa, na pinakaangkop sa mga nagsisimula o kaswal na mga trainer ng timbang na walang kasaysayan ng pagsasanay sa timbang.Ang mga pinakamahusay na programa ay laging tiyak sa kasalukuyang fitness ng isang indibidwal, mga layunin, at pag-access sa mga mapagkukunan at coach.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, mag-ayos sa mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunan ng baguhan.
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon. Ngayon, magsimula tayo:
Phase 1 - Pre-Season
Lakas at Muscle Phase
Sa bahaging ito, ikaw ay magtatayo ng lakas at kalamnan. Ang diin ay sa pag-aangat ng moderately mabigat na timbang upang sanayin ang nervous system kasabay ng mga fibers ng kalamnan upang mapalawak ang mas malaking mga load. Ang hypertrophy, na nagtatayo ng laki ng kalamnan, ay hindi kinakailangang magpahiwatig ng lakas, bagaman sa yugtong ito ang pundasyon ng ilang mga kalamnan-gusali ay maglilingkod sa iyo ng maayos para sa pagpapaunlad ng lakas.
Ang lakas ay ang pundasyon para sa susunod na yugto, na kung saan ay pag-unlad ng kapangyarihan. Ang kapangyarihan ay ang kakayahan upang ilipat ang heaviest na naglo-load sa pinakamaikling oras. Ang kapangyarihan ay mahalagang isang produkto ng lakas at bilis. Para sa golf, maaaring ito ay nangangahulugan ng isang mas mahusay na shot ng tee, mas kontrol sa mga nakakalito pamamasyal o haba sa malaking par limang butas.
Oras ng taon: Mid pre-seasonTagal: 6-8 na linggoAraw bawat linggo: 2-3, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyonReps: 8-10Mga Sets: 2-4Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 1-2 minuto
Phase 1 Exercises
- Barbell squat, dumbbell squat o sled hack squat
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps braso curl
- Dumbbell baluktot-over hilera
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Cable wood chop
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Reverse crunch
Mga Punto sa Paalala
- Ayusin ang timbang upang ang huling ilang repetitions ay pagbubuwis ngunit hindi maging sanhi sa iyo upang "mabigo" ganap.
- Kahit na ang itaas na katawan - ang swing - kung saan ang aksyon ay ipinahayag sa golf, ang "posterior chain" ng hips, gluteals (puwit) at itaas na mga binti at ang mga abdominals ay pantay na kahalagahan sa pagpapatupad ng swing. Ang mga squats at deadlifts ay nagtatag ng lakas at lakas sa rehiyong ito.
- Huwag gumana sa kabiguan para sa itaas na ehersisyo katawan tulad ng pindutin ang dumbbell, woodchops at lat pulldown, at gawin hold magandang form. Panatilihin ang mga forearms sa isang vertical eroplano na may itaas na mga armas hindi pagpapalawak labis na sa ibaba parallel sa ilalim ng kilusan. Mahalaga na protektahan ang masusugatan na balikat kapag nagsasanay para sa sports kung saan ang balikat ay nakakakuha ng maraming partikular na "out of gym" na trabaho - sa kasong ito sa kurso.
- Kung hindi mo mabawi mula sa sesyon na may isang araw lamang ng pahinga sa pagitan, muling iiskedyul ang programang ito sa dalawang sesyon bawat linggo sa halip na tatlo. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring pisikal at itak nang husto - ngunit maaari rin ng golf.
- Maaari kang maging masakit pagkatapos ng mga sesyon na ito. Ang kalamnan ng sakit o pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) ay normal; Ang sakit ng magkasamang hindi. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga reaksyon sa braso at balikat sa bahaging ito. Bumalik kapag ang anumang pinagsamang sakit o kakulangan sa ginhawa ay nadama.
Phase 2 - Late Pre-Season sa Season
Conversion sa PowerSa yugtong ito, bumuo ka sa lakas na binuo sa phase 1 na may pagsasanay na tataas ang iyong kakayahang maglipat ng load sa mataas na bilis. Ang kapangyarihan ay pinagsasama ang lakas at bilis. Kinakailangan ng pagsasanay sa lakas na iangat mo ang mga timbang sa mataas na bilis at may paputok na layunin. Kailangan mong magpahinga sapat sa pagitan ng mga repetitions at mga hanay upang ang bawat kilusan ay tapos na mas mabilis hangga't maaari. Ang bilang ng mga set ay maaaring mas mababa sa phase 1. Walang point pagsasanay tulad nito kapag ikaw ay pagod.
Oras ng taon: huli na pre-season at in-seasonTagal: patuloy naAraw bawat linggo: 2Reps: 8 hanggang 10Mga Sets: 2-4Pahinga sa pagitan ng mga repetitions: 10 hanggang 15 segundoPahinga sa pagitan ng mga set: hindi bababa sa 1 minuto o hanggang sa paggaling
Phase 2 Exercises Mga Punto sa Paalala Pagpapanatili ng Lakas at KapangyarihanKahaliling bahagi 1 (Lakas at kalamnan) at bahagi 2 (Kapangyarihan) para sa isang kabuuang dalawang sesyon bawat linggo. Sa bawat ikalimang linggo, laktawan ang pagsasanay ng timbang upang tulungan ang pagbawi.
Mga Punto sa Paalala Kung mayroon kang isang off-season, ngayon ay oras na upang magpahinga. Kailangan mo ang oras na ito para sa emosyonal at pisikal na pag-renew. Para sa ilang mga linggo, kalimutan ang tungkol sa golf at gawin ang iba pang mga bagay. Ang pagkakaroon ng angkop at aktibo sa cross training o iba pang mga gawain ay isang magandang ideya pa rin. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang gawin itong muli sa susunod na taon.
Phase 3 - Sa Season
Phase 4 - Off Season
Isang Pangkalahatang Programa sa Pagsasanay sa Timbang para sa Volleyball
Ang isang programa ng pagsasanay sa timbang para sa volleyball ay makakatulong sa iyo na maglaro ng iyong makakaya kapag dumating ang panahon. Alamin ang mga pangunahing kaalaman ng isang periodized program para sa tagumpay.
Mga Pangkalahatang Programa sa Pagsasanay sa Timbang para sa Palakasan
Ang isang programa ng solid weight training ay maaaring mapabuti ang pagganap sa palakasan, lalo na sa sports ng lakas kung saan ang bilis ng bulk at paputok ay mahalaga para sa tagumpay.
Mga Diskarte para sa Timbang na Pagsasanay sa Timbang
Paano mo ganyakin ang iyong sarili sa pagbuo ng isang mahusay na katawan at pagpapalakas ng iyong fitness? Gamitin ang mga pag-uugali upang mapalakas ang iyong pagganyak sa timbang sa pagsasanay.