Ang Pinakamagandang Oras ng Araw upang Magtaas ng Timbang
Talaan ng mga Nilalaman:
- Unawain ang iyong Body Clock
- Kailan Nagsisimula ba ang Pagganap ng Pagganap?
- Temperatura ng katawan
- Soccer Players Peak at Night
- Edad, Kalusugan, at Kasarian
- Exercise Hormones: Cortisol and Testosterone
- Pagsasanay para sa Kumpetisyon
20 Crazy Bikes You Have To See To Believe 4 (Oktubre 2024)
Walang lubos na perpektong oras upang sanayin dahil depende ito sa isang host ng mga personal na variable. Gayunpaman, may mga kadahilanan na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na maaaring makatulong sa iyo na i-optimize ang iyong pagiging produktibo kung para sa pagsasanay sa timbang, cardio, o anumang bagay sa pagitan.
Bukod sa mga hadlang sa oras sa aming pang-araw-araw na buhay, isang pangunahing konsiderasyon ang kung paano gumagana ang iyong "orasan sa katawan", at kung paano ito nakakaapekto sa iyong mga hormone at iba pang mga may layunin na mga kemikal sa katawan sa iba't ibang araw na gawain.
Karamihan sa atin ay may mga trabaho upang pumunta sa 9 hanggang 5 at ginagawa namin ang aming mga oras ng pagsasanay sa paligid ng iskedyul na iyon. Ang ilang mga tao ay likas na nais na mag-ehersisyo sa umaga, habang ang iba ay nakadarama ng mas komportableng ehersisyo sa hapon o gabi. Sa paggalang na ito, ang pagsasanay sa timbang at pagpapalaki ng katawan ay hindi masyadong iba sa iba pang mga masipag na gawain, kaya ang kung ano ang isusulat ko dito ay angkop sa pisikal na aktibidad sa pangkalahatan pati na rin sa pagsasanay ng timbang partikular.
Unawain ang iyong Body Clock
Marahil ay naririnig mo ang pananalita: "Ako ay isang umaga," o marahil mas madalas: "Hindi ako isang taong umaga." Kahit na tila posible na sanayin ang katawan upang gumana nang mahusay sa iba't ibang mga daytime zone, marami ng sa amin tila may isang likas na kaginhawaan sa isang partikular na oras ng araw, at ito tila may kaugnayan sa natural na cycle ng natutulog at waking na ang iyong katawan at utak control.
Ang orasan ng katawan na ito ay kilala bilang ang circadian clock at isang aktwal na grupo ng mga selula sa utak na nagpapalabas ng mga hormone at electrical impulses ayon sa isang tiyempo na parang genetically set, ibig sabihin, ipinanganak ka dito. Ang hormon melatonin ay ang pangunahing hormone na nag-uugnay sa orasan na ito ng katawan. Ang melatonin at circadian cycle ay apektado ng liwanag at kadiliman.
Kailan Nagsisimula ba ang Pagganap ng Pagganap?
Ngayon na mayroon kang ilang mga background, ang tanong ay: paano ito nakakaapekto sa iyong pagsasanay? Tila na maaari mong i-reset ang iyong katawan orasan sa pamamagitan ng pagmamanipula waking at sleeping oras sa isang degree. Ito ay nangangahulugan na maaari mong turuan ang iyong sarili upang makakuha ng up ng maaga at pumunta sa gym o para sa isang run kung kailangan mo at magagawa pa rin ng isang mahusay na ehersisyo. Maaaring tumagal ng ilang oras, gayunpaman, upang i-reset ang iyong orasan ng katawan sa programang ito kung hindi ka ginagamit upang maging aktibo nang maaga sa umaga.
Temperatura ng katawan
Sinasabi ng mga siyentipiko sa sports na ang pagganap sa ehersisyo ay malapit na nauugnay sa temperatura ng katawan, na ang mga peak para sa karamihan ng mga tao sa maagang gabi. Maaaring iba ka. At kahit na, ang tugon sa ehersisyo ay cyclical sa araw na may maagang hapon ang isang "down" na oras para sa maraming mga tao. Higit pa, ang pinakamainam na oras para sa pag-eehersisyo para sa iyo ay hindi lamang tinutukoy ng iyong orasan ng katawan, kundi sa uri ng ehersisyo, iyong edad at kalusugan, mga kondisyon sa kapaligiran tulad ng liwanag at init, at mga aktibidad na panlipunan tulad ng pagkain at mga pattern ng trabaho.
Kung ito ay mas malamig sa umaga ito ay maaaring lumalampas sa anumang dagdag na bounce mo kunin sa mainit-init na maagang gabi.
Soccer Players Peak at Night
Tinitingnan ng mga mananaliksik ang pagganap ng mga manlalaro ng soccer para sa mga kasanayan tulad ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak, oras ng reaksyon, kakayahang umangkop, pag-juggling at dribbling na mga gawain, at pagsubok sa pader-volley. Ang mga manlalaro ay nasubok sa 8AM, 12PM, 4PM, at 8PM. Wala sa mga pagsubok ay higit na mataas sa 8AM o 12PM at para sa ilang mga pagsubok, ang mga manlalaro ay mas mahusay na ginanap sa 8PM. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga manlalaro ng soccer ay "gumanap sa isang pinakamabuting kalagayan sa pagitan ng 16:00 (4PM) at 20:00 (8PM) kapag hindi lamang ang mga kasanayan sa football soccer kundi pati na rin ang mga sukat ng pisikal na pagganap ay nasa kanilang tuktok."
Edad, Kalusugan, at Kasarian
Sa isa pang pag-aaral, ang mga atleta na mahigit 50 taong gulang ay tila "mga tao sa umaga," regular na ginagawa ang mas at mas mahirap na pagsasanay sa umaga kung ihahambing sa mga batang atleta. Ito ay maaaring dahil sa edad ng mga tao ay may posibilidad silang tumaas nang mas maaga. Ito ay malamang na i-reset ang body clock.
Maaaring maapektuhan din ng jet lag at regla ang iyong body clock. At ang mga mananaliksik ng circadian rhythms at ehersisyo magmungkahi ng ilang mga oras ng araw na maaaring kailanganin ang espesyal na pangangalaga.
- Umaga: nadagdagan ang panganib ng atake sa puso at stroke, at mas malaking panganib ng pinsala sa gulugod.
- Late sa araw: nadagdagan ang panganib ng paghihirap ng paghinga.
Ang mga panganib na ito ay malamang na hindi maganda para sa mga fit, atletic na mga tao, ngunit maaaring nagkakahalaga ng noting kung ikaw ay nagtatrabaho ng isang programa ng rehabilitasyon o nagsisimula lamang sa ehersisyo.
Exercise Hormones: Cortisol and Testosterone
Ang pagsasanay sa timbang sa gabi ay maaaring maging superior sa pagbuo ng kalamnan ayon sa pananaliksik sa mga hormone na cortisol at testosterone sa mga trainer ng timbang.
Ang Cortisol ay isang hormone na, bukod sa iba pang mga pag-andar, ay tumutulong sa pagsasaayos ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagsira ng kalamnan tissue kung kinakailangan. Ito ay tinatawag na "catabolism." Ang testosterone ay ang kabaligtaran: tumutulong ito sa pagtatayo ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng mga protina. Ito ay tinatawag na "anabolism."
Habang lumalabas, ang cortisol ay karaniwang pinakamataas sa maagang umaga at pinakamababa sa gabi. Ang testosterone ay pinakamataas din sa umaga. Gayunman, ang ipinakita ng pag-aaral na ito ay ang ratio ng testosterone sa cortisol ay pinakamataas sa gabi dahil ang cortisol, ang humahadlang sa hormone ng kalamnan, ay bumaba ng higit sa araw kaysa sa testosterone, na nagbibigay ng mas maraming anabolic, estado ng pagbuo ng kalamnan sa gabi.
Pagsasanay para sa Kumpetisyon
Ang isa pang mahalagang konsiderasyon sa pagpili ng oras ng pagsasanay ay ang normal na oras ng iyong kumpetisyon kung nagsasanay ka para sa isang competitive sport. Kung ang iyong mapagkumpitensyang aktibidad ay nagaganap sa umaga, dapat kang sanayin sa panahong iyon madalas, at sa angkop na intensidad, upang makuha ang iyong katawan sa aktibidad na iyon sa oras na iyon. Mayroong mas pinipili ang libangan na ehersisyo.
Sa huli, dapat kang pumunta sa anumang oras na sa tingin mo pinaka-komportable at maaaring pamahalaan ang isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan. Kabilang dito ang iyong natural na orasan ng katawan kasama ang mga social, trabaho, kalusugan at mga kondisyon sa kapaligiran pati na rin ang pagsasanay at nakikipagkumpitensya mga prayoridad.
Ehersisyo sa umaga
- Ang AM ay madalas na nababagay sa pagtakbo, paglalakad at ehersisyo ng cardio, sa halip na mabigat na pag-aangat ng timbang.
- Tiyaking nagpainit ka bago gumawa ng anumang mabigat, lalo na sa umaga.
- Madali sa likod para sa ilang oras pagkatapos tumataas. Huwag mag-hop out sa kama at subukan para sa isang deadlift personal na pinakamahusay.
- Ang pagsasanay sa timbang sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay hindi isang magandang ideya dahil ang asukal sa dugo ay maaaring mababa. (Ang mga diabetic ay maaaring minsan ay may mataas na asukal sa dugo sa umaga.)
- Ang pagkuha ng ilang mga pagkain o isang iling tungkol sa 30 minuto bago ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa kapangyarihan mo sa pamamagitan ng mga sesyon at maiwasan ang pagsasanay sa isang catabolic kapaligiran, na hindi makakatulong sa iyong pagpapanatili ng kalamnan o pagpapahusay.
Ehersisyo ng gabi
- Ang sports team at weight training ay maaaring makinabang mula sa gabi o PM ehersisyo.Gayunpaman, maaaring hindi ito magamit sa lahat.
- Ang mga sesyon sa unang bahagi ng gabi ay popular sa mga trainer ng timbang.
- Ang pagsasanay na huli sa gabi ay maaaring hindi perpekto para sa nutritional recovery at sleep patterns.
- Nakita ng ilang mga trainer na ang paggawa ng cardio sa umaga at pagsasanay ng timbang sa gabi ay gumagana nang maayos para sa kanila.
Ang Pinakamagandang Oras ng Araw upang Maglakad at Magsanay
Alin ang mas mahusay na oras ng araw upang maglakad o mag-ehersisyo? Narito ang pananaliksik sa mga kalamangan at kahinaan ng ehersisyo sa umaga, hapon, o gabi.
Dapat ba ang mga Atleta ng Pagtatanggol na Magtaas ng Timbang?
Kung ikaw ay isang endurance athlete na nakikipagkumpitensya sa ultra-distansya na mga kaganapan, ang bigat ng tulong sa pagsasanay o hadlangan ang iyong pagganap?
Ang Mas mahusay na Pagsisimula ng Sleep sa pamamagitan ng Pagkagising sa Parehong Oras Araw-araw
Bakit mahalaga na gumising nang sabay-sabay araw-araw? Tuklasin ang papel na ginagampanan ng circadian rhythms, sleep drive, at kung paano natutulog ang nagiging sanhi ng insomnia.