Ang Bike Extension Machine ba ay Kapaki-pakinabang o Mapanganib?
Talaan ng mga Nilalaman:
Core Exercise: Bridge on Physioball with Leg Extension (Oktubre 2024)
Ang mga extension ng mga binti ay mga pagsasanay na karaniwan nang ginagawa sa isang makina ng pingga. Umupo ka sa isang upuan na may palaman at nagpapalaki ng isang may palaman bar sa iyong mga binti. Ang ehersisyo ay pangunahin ang mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng hita-ang rectus femoris at ang mga kalamnan ng vastus.
Sa teknikal, ito ay isang "bukas kadena kinetiko" ehersisyo, na kung saan ay naiiba mula sa isang "closed kineta ehersisyo chain," tulad ng isang maglupasay. Ang pagkakaiba ay na sa squat, ang bahagi ng katawan na iyong ginagamit ay naka-angkop (mga paa sa lupa), habang nasa extension ng paa, inililipat mo ang paanan na bar, na nangangahulugang ang iyong mga binti ay hindi nakatigil habang nagtatrabaho sila, at sa gayon ang kadena ng paggalaw ay bukas sa extension ng paa.
Mga Kalamangan at Kahinaan ng Katawan ng Extension Machine
Ang debate ng fitness ay pinagtatalunan ang ehersisyo ng paglilipat ng paa, tungkol sa kaligtasan ng ehersisyo. Sinasabi ng mga kritiko na ang mga bukas na pagsasanay sa kadena tulad ng extension ng paa ay maaaring makapinsala sa mga tuhod at kahit na ang malalim na squatting ay mas ligtas. Maraming trainer ang tila sumama sa pinakamalakas na tinig, pag-iwas sa mga extension ng binti. Ngunit pagkatapos suriin ang pananaliksik, mayroong isang ligtas na paraan upang maisagawa ang ehersisyo. Ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang tamang form at ihalo ito sa mga tuntunin ng kung paano ka lumapit sa paglipat.
Ligtas na Paggawa ng Leg Extension
- Kung mayroon kang isang pinsala sa tuhod o hita, humingi ng patnubay mula sa isang kwalipikadong pisikal na therapist o lakas at conditioning coach na dalubhasa sa rehabilitasyon sa pagsasanay ng timbang. Huwag lamang magulat kung sasabihin nila upang maiwasan ang makina ng extension ng binti.
- Iwasan ang mabigat na pag-aangat. Ito ay hindi ang makina upang subukan para sa isang maximum na elevator (1RM), na kung saan ay ang pinaka-timbang na maaari mong iangat para sa isa lamang rep-ang heaviest load na maaari mong ilipat. Marahil ay hindi mo nais na gamitin ito para sa low-rep, mataas na load ng lakas ng conditioning, alinman.
- Huwag gawin higit sa tatlong mga hanay ng walong sa 12 reps sa katamtaman na pag-load. Hindi mo kailangang gawin ang anumang mga set ng pagtitiis na may mataas na pag-uulit sa makina ng extension ng binti.
- Paghaluin ang iyong quadriceps ehersisyo. Tiyakin mo rin ang mga squats para sa mas mababang conditioning ng katawan, kasama ang machine ng extension ng binti.
Kung susundin mo ang matalino na diskarte, hindi na kailangang mag-alala tungkol sa ehersisyo. Maaari mo pa ring epektibong gamitin ang leg extension machine para sa pagbuo ng parehong lakas at kalamnan. Tiyakin lamang na isama pa ang mga squats at lunges.
- Cohen, Z.A., Roglic, H., Grelsamer, R.P., Henry, J.H., Levine, W.N., Mow, V.C., at Ateshian, G.A. (2001). Patellofemoral stresses sa panahon ng bukas at closed kinetic kadena pagsasanay. Am. J. Sp. Med. 29(4): 480.
- Fleming, B.C., Oksendahl, H., at Beynnon, B.D. (2005). Mga bukas o closed-kinetic chain exercises pagkatapos ng anterior cruciate ligament reconstruction? Exerc. Sport Sci. Pahayag 33(3): 134โ140.
- Morrissey, M.C., Drechsler, W.I., Morrissey, D., Knight, P.R., Armstrong, P.W., at McAuliffe, T.B. (2002). Ang mga epekto ng distally fixated kumpara nondistally fixated leg extensor pagtutol pagsasanay sa sakit ng tuhod sa maagang panahon pagkatapos ng anterior cruciate ligamento pagbabagong-tatag. Phys. Ther. 82(1): 35โ43.
- Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., at Kvist, J. (2007). Isang komprehensibong programa ng rehabilitasyon na may quadriceps pagpapalakas sa sarado kumpara sa bukas na pag-ehersisyo ng kinetiko chain sa mga pasyente na may anterior cruciate ligament deficiency: isang randomized clinical trial na sinusuri ang dynamic tibial translation at function ng kalamnan. Am J Sp. Med. 36(2): 298โ307.
Ang Karamihan sa Mapanganib na Pagsasanay sa Pagsasanay sa Timbang
Ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay likas na mapanganib, kahit na mula sa mahihirap na paghawak. Ngunit sa kabila nito, ang pag-aangat ay may sariling mga panganib para sa sistema ng musculoskeletal.
Kung Paano Ang Mga Kinakailangan sa Pagtatapos ng Pagtatapos Maaaring Bawasan ang Mapanganib na Pag-uugali ng Kabataan
Tuklasin kung paano mas mahigpit na mga klase at mahigpit na mga kinakailangan sa pagtatapos ay maaaring mabawasan ang pag-inom, paggamit ng droga at iba pang mapanganib na pag-uugali.
Paano Gawin ang Extension ng Machine Bumalik
Ang mga extension ng back sa isang back extension station o Roman chair ay i-target ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Maaari silang umakma sa ab ehersisyo.