Pilates Instructions for Rolling Ab and Back Exercises
Talaan ng mga Nilalaman:
Physical Therapist Pelvic Floor Exercises for Beginners (Oktubre 2024)
Ang mga rolling exercises, kung saan ang gulugod ay nag-roll at nag-unroll, ay may espesyal na lugar sa sistema ng Pilates. Pinatataas nila ang flexibility ng spine, itinuturo nila sa amin na pahabain at suportahan ang gulugod sa pamamagitan ng mga kalamnan ng elektrisidad, at pinataas ang sirkulasyon. Sapagkat kumukuha sila ng napakaraming suporta at kontrol mula sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga pangguluyang magsalita na ito ay ang tunay na matinding ab pagsasanay. Nakita rin ni Joseph Pilates ang rolling exercises bilang mahalaga sa pagpapatahimik ng nervous system. Inirerekomenda pa niya sila para sa mas mahusay na pagtulog.
Narito kami ay may reference sa mga pangunahing mga tagubilin para sa rolling at unrolling likod pagsasanay na bahagi ng classical Pilates matangkad exercise pagkakasunod-sunod. Ang pagsasanay na ang parehong roll at twist, tulad ng nakita at corkscrew, ay hindi kasama; o ang mga pabalik-balik na mga ehersisyo tulad ng bukas na leg rocker at seal, bagama't pinasisigla din nila ang gulugod. Mag-click sa buong mga tagubilin kung hindi mo pa nagawa ang ehersisyo kamakailan.
Ang mga pagsasanay na ito ng Pilates ay hindi kinakailangang magsanay sa isa pagkatapos ng isa. Ang isang balanseng ehersisyo ay nagsasama ng iba't ibang mga gumagalaw. Gayunman, ito ay kapaki-pakinabang upang magkaroon ng isang madaling reference para sa mga rolling likod pagsasanay upang maaari mong isama ang mga ito sa iyong ehersisyo o gawin ang ilang mga kapag kinakailangan. Maaaring naisin mong magpainit bago magsanay ng rolling exercises.
Hindi lahat ng mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mga nagsisimula. Ang mga ito ay hindi rin para sa mga may likod o leeg isyu. Dahil kami ay online at hindi ka nakikita, kami ay nagtitiwala sa iyo na pangalagaan ang iyong sarili.
I-rolyo
Tingnan din ang Mga Tip para sa Pag-Master ng Roll Up
Gumulong
Mag-set up: Humiga sa iyong likod. Ang mga binti ay pinalawak. Arms sa pamamagitan ng iyong panig, Palms down. Tainga ng toes. Dalhin ang iyong mga paa up, daliri sa kisame. Huminga nang malalim: Mas mababa ang binti nang bahagya Lumanghap: Kulutin ang iyong pelvis off ang banig at pindutin ang backs ng iyong mga armas sa banig upang i-roll ang pelvis up. Huminga nang malalim: Patuloy na gumulong, pinapanatili ang mga hips na itinaas (huwag mahulog sa iyong gulugod) hanggang sa ang iyong timbang ay nasa malawak na bahagi sa base ng iyong mga balikat.Ang mga binti ay tuwid at parallel sa sahig. Kung ikaw ay may kakayahang umangkop at may kontrol, pindutin ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Huminga nang malalim: Lumanghap: I-flex ang iyong mga paa, buksan ang lapad ng iyong mga binti sa balikat. Huminga nang malalim: Bumagsak na may kontrol. Ulitin 2 beses na may foot pattern na ito, pagkatapos ay lumipat sa 3 beses na pagpunta sa paglipas ng binti buksan paa nakabaluktot at pagdating down binti nakasara paa nakatutok. Tingnan din ang Mga Tip para sa Roll Over
3 beses. Ang Neck Neck ay isang advanced Pilates mat exercise. Mag-set up: Humiga sa mga binti na pinalawak, balakang distansya hiwalay, paa flexed.Ang mga kamay ay nasa likod ng mga ulo-elbow bukas, mga balikat pababa. Lumanghap: Patakbuhin ang iyong gulugod, pagtango iyong ulo at kulutin ang iyong itaas na gulugod off ang banig. Ang mga binti ay mananatiling pababa. Huminga nang malalim: Magpatuloy upang suportahan ang haba at curve ng iyong gulugod sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang ikaw ay kulutin ang lahat ng mga paraan up at sa itaas upang ang iyong ulo curves patungo sa iyong mga tuhod. Lumanghap: Dalhin ang iyong pelvis sa tuwid, stack iyong gulugod sa itaas. Huminga nang malalim: Simula sa mababang gulugod, pagulungin ang iyong gulugod pababa sa banig. (tingnan ang buong mga tagubilin para sa bersyon na may tuwid na likod na sandalan) Ulitin 3 beses.
Nakikita rin ang: Mga Pilates Neck Pull Tips 3 beses. Mag-set up: Magsimulang maghigop, mga paa ay pinalawak at magkasama. Arms kasama ang iyong panig. Lumanghap: Magkod ang iyong ulo, at simulang kulutin ang iyong itaas na likod sa sahig habang naabot mo ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga tuhod.Patuloy na gumulong habang itinataas mo ang iyong mga binti. Dumarating ang mga armas at maabot ang mga daliri patungo sa mga daliri ng paa.Maghintay ng isang sandali sa iyong dibdib bukas. Ang iyong abs ay humahawak sa iyong mga binti up. Huminga nang malalim: Roll down nang sabay-sabay dalhin ang iyong mga binti pababa. Ulitin 3 beses.Tandaan: Sa Bumalik sa Life Through Contrology , Sinimulan ni Joseph Pilates ang ehersisyo na ito na nakaupo at bumabalik sa posisyon ng mga binti.
Tingnan din ang One Leg Teaser (nabago) at Paano Perpekto ang iyong Teaser. Mahalaga na isagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa mga prinsipyo ng Pilates - pagsentro sa konsentrasyon, kontrol, katumpakan, paghinga at daloy - sa isip. Sa partikular lahat ng mga gumagalaw ay dapat isagawa sa buong paghinga ng Pilates. Gamitin ang mga malalim na inhales at kumpletong exhales na magtulak kilusan at sirkulasyon. Spine Stretch
Paghila ng Neck
Jack Knife
Teaser
Mga Tala ng Paggamit ng Diskarte
Pilates Upper Body Exercises: Back, Shoulders and Arms
Narito ang 5 mga paraan upang mapabuti ang iyong upper body workout na may Pilates. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa pagtaas ng tono at kakayahang umangkop sa mga balikat, bisig, at likod.
Paggamit ng Pilates Exercises para Back Back Pain Relief
Itinuturo ni Pilates ang tamang postura, na tumutulong sa mga taong may sakit sa likod na nakakakuha ng kaluwagan mula sa mga imbalances na nagdudulot ng sakit sa likod.
Lower Back Stretches and Exercises for Pain Prevention
Alamin kung paano pamahalaan ang iyong mababang sakit sa likod o saykika na may simpleng upang mag-ehersisyo ang pisikal na paggamot at ehersisyo.