Pagpapares Cardio at Weight Training para sa Maximum Fat Loss
Talaan ng mga Nilalaman:
- Taba Pagkawala Sa Patuloy na Movement
- Mga Kalamangan ng Timbang para sa Taba Pagkawala
- Mga Kalamangan ng Cardio para sa Fat Loss
- Mga Tip para sa Pinakamababang Programa ng Fat Loss Gamit ang Cardio at Timbang
- Ang Bonus ng High-Intensity Interval Training
- Paghiwalay o Pagsasama ng Cardio at Strength Workout
- Isang Salita Mula sa DipHealth
?Cinderella Solution Review 2019 For Women´s Weight Loss ✅ (Oktubre 2024)
Maaari mong makita ang cardio at timbang bilang dalawang natatanging mga uri ng ehersisyo, ngunit kapag binubuo mo ang mga ito, mayroon kang ang pinaka-makapangyarihang kumbinasyon para sa tagumpay sa pagkawala ng taba. Isa sa mga katanungan tungkol sa pangmatagalan tungkol sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang (pagkawala ng taba) ay kung tumutuon sa aerobic exercise (cardio) o pagsasanay sa timbang at paglaban. Tapusin natin ang karapatan na ito sa harap: Dapat mong gawin ang parehong, kasabay, para sa pinakamahusay na kinalabasan. Makatwiran, at ito ang ginagawa ng karamihan sa mga malusog na tao upang makakuha ng isang lean na katawan na may kahulugan ng kalamnan.
Taba Pagkawala Sa Patuloy na Movement
Ang mga siyentipikong pag-aaral ay lumalaki sa pana-panahon na nagpapakita ng isang tiyak na antas ng pagkawala ng taba na may cardio laban sa mga timbang-at para sa pinaka-bahagi, ang cardio outperforms weights sa anumang makatwirang paghahambing. Walang lihim sa ito dahil ang patuloy na kilusan sa isang makatuwirang demanding intensity at lakas ng tunog ay laging outperform paulit-ulit na ehersisyo, kahit na sa mataas na intensity, at kahit na accounting para sa afterburn. Sa huli, kailangan mong gawin ang pareho. Narito kung paano ito gumagana.
Mga Kalamangan ng Timbang para sa Taba Pagkawala
Ang lakas at pagtutol ng pagsasanay ay bumubuo ng kalamnan. Ang kalamnan ay may mas mataas na metabolic rate kaysa sa taba kaya ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay nagpapataas ng iyong resting metabolic rate (paggasta ng enerhiya) ng kaunti kumpara sa pagkakaroon ng mas maraming taba sa katawan. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba ay hindi dramatiko.Kahit na sa mataas na dulo ng mga hula (na kung saan ay pinagtatalunan), ito ay mas mababa kaysa sa ilang dosenang calories bawat araw para sa bawat kalahating kilong kalamnan ay nadagdagan. Nakatutulong iyan, ngunit hindi ito nagbabago sa buhay.
Gayunpaman, sa isang programa ng pagbaba ng timbang, ang pagsasanay sa timbang ay mahalaga upang makatulong na mapanatili ang kalamnan. Kapag mawalan ka ng timbang ito ay may posibilidad na maging isang kumbinasyon ng taba at kalamnan. Gusto mong mawalan ng taba ngunit hawakan ang kalamnan para sa mga dahilan na inilarawan sa itaas. Ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyo na makamit ito, at maraming iba pang mga benepisyo para sa kalusugan at pagganap, maliban sa pagbuo ng sobrang kalamnan.
Kung ang sobrang kalamnan ay hindi nagbibigay ng maraming kalamangan sa paggasta ng enerhiya, ano ang tungkol sa afterburn, na mahaba ang tinutukoy bilang isang bentahe ng weight training? Ang afterburn, ay ang dami ng lakas na ginagamit mo pagkatapos huminto ka sa ehersisyo. Ito ay isa pang paraan ng pagsasabi ng iyong pagtaas ng metabolismo sa loob ng ilang oras o mas matagal pagkatapos ng sesyon ng pag-eehersisyo. Tinuturing ng mga siyentipiko ng ehersisyo na ito ang afterburn effect na EPOC, na kumakatawan sa labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-exercise. Ang bagay ay, ang pagkalunod ng balat ay nangyayari kapag nag-ehersisyo ka sa mas mataas na intensidad-mas malaki kaysa sa 75 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso-kung ito ay mga timbang o cardio. Gayunpaman, kailangan mo upang mapanatili ang intensity na, na nangangahulugan ng maraming matapang na trabaho.
Mga Kalamangan ng Cardio para sa Fat Loss
Ang pangunahing bentahe ng aerobic exercise sa katamtamang intensidad ay na maaari mong gawin ito patuloy na para sa mas matagal kaysa sa paulit-ulit na ehersisyo ng pag-aangat weights. Ito ang walang hintong paggalaw na nagbibigay ng cardio na likas na bentahe sa paggasta ng enerhiya sa panahon isang ehersisyo session.
Maaari mong paghaluin ang mga timbang at paggalaw sa mga sesyon ng pagsasanay sa sirkito upang makapagbigay ng dagdag na tulong, ngunit ang kilusan ay ang susi. Kung lumipat ka ng sapat na mabilis hanggang sa punto kung saan ka tumatakbo o nagbibisikleta sa paligid ng 80 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso, makakakuha ka rin ng ilang afterburn. Iyon ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga paghahambing ay nagpapakita ng cardio na mas mataas sa tradisyunal na pagsasanay sa timbang para sa paggasta ng enerhiya.
Cardio ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa cardiovascular at cardiorespiratory (puso at baga) fitness.
Mga Tip para sa Pinakamababang Programa ng Fat Loss Gamit ang Cardio at Timbang
Gamitin ang limang mga patnubay upang bumuo ng iyong ehersisyo at pagbaba ng timbang na programa ng pag-eehersisiyo at mawala ang taba.
- Taasan ang kalamnan na may pagsasanay sa timbang. Ang sobrang kalamnan ay tumutulong upang masunog ang mas maraming enerhiya sa pamamahinga, kahit na kaunti lamang.
- Iangat ang mas mabibigat na timbang. Ang ehersisyo ng timbang ay dapat maging malusog, na may bilang ng mga pag-uulit na itinatago sa mababa hanggang katamtamang dulo ng sukat sa pagitan ng 8 at 12 na mga pag-uulit. (Ang RM ay ang pinakamataas na pag-uulit, na nangangahulugang ang pinaka-timbang na maaari mong iangat para sa bilang ng mga reps bago ang pagod.) Kung mas mataas ka kaysa dito, sabihin 15 hanggang 20 na repetitions sa isang hanay, o higit pa, nakakakuha ka sa saklaw kung saan mas malamang na maging mas mahusay ang paggawa ng cardio dahil ang pagbalik sa pagsisikap, ang pagsunog ng enerhiya, ay mas mahusay na ginugol sa jogging, pagbibisikleta, pag-aangat o paggaod. Sa bilang ng mga pag-uulit, hindi ka magtatayo ng maraming kalamnan, kaya ang napakataas na halaga ng pagsasanay na may mga timbang ay may napakababang halaga.
- Pagsamahin ang pagsasanay sa paglaban na may patuloy na paggalaw sa isang programang pagsasanay sa circuit o isang katulad na programang anaerobic na pagsasanay kung saan gumagana ka sa mga progresibong workstation sa katamtamang mataas na intensidad.
- Gumawa ka ng regular na aerobic exercise na iyong pinili, na may jogging at pagbibisikleta na lalong kanais-nais o lumalakad para sa pinakamataas na calories na masunog sa mas maikling oras. Kung isinasaalang-alang kung magkano ang lakas na gagamitin mo sa loob ng isang oras ng alinman sa static na timbang o cardio, kailangan mong gawin ang ilang pare-pareho na aerobic o cardio work upang magsunog ng taba. Subukan ang mga alternating weight at cardio araw para sa anim na araw bawat linggo.
Ang Bonus ng High-Intensity Interval Training
Gumawa ng high-intensity cardio para sa mas maikling mga oras na lumipas, o subukan ang mataas na intensity na pagsasanay ng agwat. Ang ehersisyo ng high-intensity, kahit na sa maikling pagsabog, ay maaaring magpalit ng metabolismo at makakuha ng taba na nakilos sa panahon ng ehersisyo. Gayunpaman, huwag mag-overdo ito, dahil ang nasusunog na taba ay isang pang-matagalang proyekto at hindi mo nais na makakuha ng 'nasunog'. Ang isang programa ng ehersisyo ng grupo tulad ng isang ikot ng klase ng pag-ikot ay maaaring tumugma sa iniaatas na ito.
Magdagdag ng Intensity na may High Intensity Interval TrainingPaghiwalay o Pagsasama ng Cardio at Strength Workout
Ang karaniwang payo ay ang gawin ang cardio at lakas na ehersisyo sa magkahiwalay na sesyon o sa mga kahaliling araw. Ang isang sample na programa ay magkakaroon ng cardio workouts sa Lunes, Miyerkules, at Sabado, lakas ng pagsasanay sa Martes at Biyernes, at gamitin ang Huwebes para sa yoga, pag-iinat, o paggaling.
O, maaari mong gawin ang iyong cardio sa umaga at pagsasanay ng lakas mamaya sa araw. Kung nakatuon ka sa paggawa ng lakas, ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa iyong itaas na katawan isang araw, pagkatapos ay ang iyong mas mababang katawan sa susunod, karamihan sa mga araw ng linggo.
Ngunit kung mayroon kang problema sa paggawa ng oras para sa ehersisyo sa bawat araw, ang pagsasama ng cardio at ehersisyo lakas sa isang session ay isang pagpipilian. Nagkaroon ng mga pag-aaral at debate tungkol sa kung gawin unang cardio, na sinusundan ng lakas ng pagsasanay, o kabaligtaran. Walang tiyak na katibayan para sa isang kalamangan sa isang pagkakasunod-sunod sa iba, kung ang iyong layunin ay aerobic fitness, pagkawala ng taba, kalamnan hypertrophy, o pagkakaroon ng mas mababang lakas ng katawan. Maaaring pinakamainam na huwag ibagsak ito at gawin lamang ito sa pagkakasunud-sunod na apila sa iyo.
Ang isang 2018 pagsusuri ng mga pag-aaral na natagpuan na ang paggawa ng lakas ng pagsasanay ay maaaring maging mas mahusay para sa mas mababang katawan na lakas ng lakas, ngunit walang kalamangan sa alinmang pagkakasunod-sunod para sa aerobic na kapasidad, porsyento ng taba sa katawan, kalamnan hypertrophy, o mas mababang lakas ng katawan.
Kung ikaw ay unang interesado sa pagtakbo o pangkalahatang fitness, ang paggawa ng cardio unang kapag mayroon kang sariwang binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang masulit ang mga ito at magsunog ng calories at taba.Kung nagpapainit ka nang mabuti sa mga likido maaari ka pa ring magkaroon ng isang malakas na sesyon ng timbang pagkatapos ng iyong aerobic na seksyon.
Gumawa ba ng Iba't Ibang Pagkakasunod-sunod sa Iyong Kalusugan?Isang Salita Mula sa DipHealth
Para sa pinakamahusay na tagumpay sa pagbaba ng timbang sa iyong programa sa pag-eehersisyo, pagsamahin ang mga timbang at cardio at isang maliit na high-intensity na pagsasanay ng agwat kapag nakakuha ka ng tagapaglapat at maaari mo itong pangasiwaan. Iyan ang sikretong tagumpay ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.
Weight Training, Cardio and Flexibility Workouts
Ang online workout center na ito ay nag-aalok ng libreng ehersisyo para sa abs, kabuuang katawan, upper body, mas mababang katawan, pagsasanay sa circuit, yoga, Pilates, flexibility, cardio at BOSU ehersisyo para sa lahat ng antas ng fitness, mga layunin at pangangailangan.
Marathon Training for Weight Loss
Ang pagpapatakbo ng dalubhasa na si Dean Karnazes ay nagpapakita ng mga tip para sa pagbaba ng timbang sa pagsasanay ng marathon at para sa iba na gumagamit ng pagtakbo upang mawalan ng timbang.
Ang Skinny on Fat Burners para sa Weight Loss
Alamin kung talagang gumagana ang mga burner ng taba mula sa iyong Tungkol sa Gabay sa Paggamit