Pagsisimula sa isang Ketogenic Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano Gumagana ang Diyeta
- Pag-unawa sa Ketosis
- Mga Kandidato ng Diyeta
- Pamamahagi ng Calorie
- Uri ng Taba
- Mga Sample Menu
- Posibleng Negatibong mga Epekto
- Ketosis kumpara sa Ketoacidosis
- Pagsukat ng Ketones
Paano gawin ang low carb diet? (Oktubre 2024)
Ang ketogenic diet ay isang uri ng napakababang diyeta karbohidrat na idinisenyo upang pilitin ang iyong katawan na magsunog ng taba sa halip ng asukal sa enerhiya. Ang prosesong ito ay gumagawa ng mga ketones, na nagbibigay sa mga diet na ito ng kanilang "keto" na pangalan. Matuto nang higit pa tungkol sa mga pakinabang at disadvantages ng mga diyeta at kung paano magsimula sa isa.
Paano Gumagana ang Diyeta
Ang mga carbohydrates ay pinagmumulan ng paboritong gasolina ng iyong katawan; binabaligtad ito sa glucose. Kung walang tuluy-tuloy na paggamit ng carbohydrates, ang iyong katawan ay lumiliko sa paggamit ng protina para sa gasolina. Ngunit kung ikaw din ay pumipigil sa kung magkano ang protina kumain ka, ang iyong katawan ay sapilitang upang magsunog ng naka-imbak na taba bilang pangunahing pinagkukunan ng gasolina. Na maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang, at ketones ay isang byproduct ng pagsunog ng taba.
Ang pinakamalaking kadahilanan sa kung o hindi isang pagkain ay ketogenic ay kung gaano kababa sa carbohydrates ito. Ang katamtamang pagbawas sa karbohidrat ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa maraming tao, ngunit hindi ito magiging ketogenic. Mayroong tatlong mga diskarte sa mababang karbohang pagkain at isa lamang nito ang nakatuon sa ketosis bilang isang layunin sa buong diyeta.
Ang mga diyeta tulad ng Atkins Diet ay nagsisimula bilang isang mababang-carb ketogenic diyeta, ngunit bilang mga tao magdagdag ng carbohydrates, marami o karamihan ay kumakain ng masyadong maraming karbohidrat upang maging ketosis. Marahil mas tumpak na pag-usapan ang antas kung saan ang pagkain ay ketogenic kaysa sa kung ang pagkain ay ketogenic o hindi.
Pag-unawa sa Ketosis
Ang ketosis ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay nasa isang estado kung saan ito ay walang sapat na asukal na magagamit upang gamitin bilang enerhiya, kaya lumipat ito sa isang estado kung saan ang mga molecule na tinatawag na ketones ay nabuo sa panahon ng taba metabolismo. Ang mga ketones ay maaaring gamitin para sa enerhiya. Ang isang espesyal na ari-arian ng ketones ay maaaring magamit sa halip na asukal para sa karamihan ng enerhiya na kailangan sa utak, kung saan ang mga mataba acids ay hindi maaaring gamitin. Gayundin, gusto ng ilang mga tisyu ng katawan na gumamit ng mga ketones, kung gagamitin nila ang mga ito kung magagamit (halimbawa, ang kalamnan ng puso ay gagamit ng isang ketone partikular para sa gasolina kung posible).
Mga Kandidato ng Diyeta
Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang mga ketogenic diet ay nakakuha ng interes para sa iba't ibang dahilan. Sila ay mahusay na itinatag bilang isang paggamot para sa epilepsy, at ang mga mananaliksik ay interesado sa mga gamit para sa iba pang mga kondisyon ng neurological. Ang ilang mga atleta ay nag-eeksperimento sa paggamit ng ketogenic diet upang mapahusay ang pagtitiis.
Ang isang 2014 na papel sa European Journal of Clinical Nutrition ay nakalista sa mga sumusunod na kundisyon bilang posibleng natutulungan ng ketogenic diets:
- Ang malakas na katibayan ng benepisyo ay natagpuan para sa epilepsy, pagbaba ng timbang, diabetes sa uri 2, at mga kadahilanan sa panganib ng cardiovascular (lalo na pagpapabuti ng triglyceride, HDL kolesterol, at mga pattern ng LDL cholesterol na pinaka-kaugnay sa arterial plaque).
- Ang ilang mga katibayan na may higit na pananaliksik sa pag-unlad ay nakita sa iba pang mga sakit sa neurological, kabilang ang Parkinson's disease, sakit sa Alzheimer, narcolepsy, utak trauma, at amyotrophic lateral sclerosis, pati na polycystic ovarian syndrome, acne, at ilang uri ng kanser (lalo na, marahil, ang ilang mga uri ng kanser sa utak)
Pamamahagi ng Calorie
Sa karamihan ng mga ketogenic diets, ubusin mo 70-75 porsiyento ng iyong mga calories mula sa taba. Sa natitira, ubusin mo ang tungkol sa 5 hanggang 10 porsiyento ng iyong mga kaloriya mula sa karbohidrat at ang iba pa mula sa protina. Ang mga pagkain ay madalas na itinatayo sa paligid ng mga pinagkukunang taba tulad ng mataba na isda, karne, mani, keso, at langis.
Ang Ketogenic Diet for Epilepsy (KDE) ay isang espesyal na kaso ng isang ketogenic diet. Ang mga sumusunod ay mas pangkalahatang patnubay para sa ketogenic diets.
- Carbohydrate: Karamihan ng kung ano ang tumutukoy kung paano ang ketogenic isang pagkain ay depende sa kung magkano ang karbohidrat ay kinakain, pati na rin ang metabolismo ng indibidwal at antas ng aktibidad. Ang diyeta na mas mababa sa 50 o 60 gramo ng net (epektibo) karbohidrat sa bawat araw ay karaniwang ketogenic. Ang ilang mga mapagkukunan ay nagsasabi na kumonsumo ng hindi hihigit sa 20 gramo ng carbohydrates kada araw, habang ang iba ay nagpapahiwatig ng hanggang sa 50 gramo, at marami ang inirerekumenda ng hindi hihigit sa 5 porsiyento ng mga calories mula sa mga carbs. Gayunpaman, ang mga atleta at taong may malusog na metabolismo ay maaaring kumain ng 100 o higit pang gramo ng net karbohidrat sa isang araw at mapanatili ang nais na antas ng ketosis. Kasabay nito, ang isang mas nakatatandang taong may diabetes na Uri 2 ay maaaring kumain ng mas mababa sa 30 gramo ng net upang makamit ang parehong antas.
- Protina:Kapag ang mga tao ay unang binawasan ang carbohydrates sa kanilang mga diets, hindi ito mukhang kahit na ang halaga ng protina na kinakain nila ay mahalaga sa ketosis habang kadalasan ay nagiging sa huli. Halimbawa, ang mga tao sa pagkain ng Atkins ay kadalasang kumain ng medyo malalaking halaga ng protina sa maagang yugto at mananatili sa ketosis.Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang ilang mga (marahil karamihan) ay kailangang maging mas maingat tungkol sa halaga ng protina na kanilang kinakain (anecdotally) na ang katawan ng maraming mga tao ay tila "nakakakuha ng mas mahusay" sa pag-convert ng protina sa glucose (gluconeogenesis). Sa puntong iyon, ang bawat indibidwal ay kailangang mag-eksperimento upang makita kung ang sobrang protina ay ibinabato ang mga ito sa ketosis at inaayos kung kinakailangan.
- Taba: Karamihan sa mga calories sa ketogenic diet ay nagmumula sa taba, na ginagamit para sa enerhiya. Ang eksaktong dami ng taba na kinakain ng isang tao ay depende sa karbohidrat at paggamit ng protina, gaano karaming mga calorie ang ginagamit nila sa araw, at kung sila ay nawalan ng timbang (gamit ang kanilang taba para sa enerhiya). Depende sa mga salik na ito, sa isang lugar sa hanay na 60 hanggang 80 porsiyento ng mga calories ay darating mula sa taba sa isang ketogenic diet (kahit hanggang 90 porsiyento sa, halimbawa, ang Ketogenic Diet for Epilepsy). Ang mga tao ay may posibilidad na hindi kumain nang labis sa mga pagkain na ito ay mataas sa taba, kaya ang pagbibilang ng calorie ay bihirang kinakailangan.
Uri ng Taba
Kapag kumakain ito ng malaking halaga ng taba, maaari mong isipin na ang mga uri ng taba na natupok ay napakahalaga. Maraming mga may-akda ang pinapayuhan ang pag-iingat ng mga langis na mataas sa polyunsaturated omega-6 na taba (toyo, mais, cottonseed, safflower) dahil sa ang katunayan na.
Si Dr. Stephen Phinney, na nagsasaliksik sa ketogenic diets mula pa noong dekada 1980, ay nag-obserba na ang mga tao ay hindi nagagawa kapag sila ay nakakain ng maraming mga langis (ang mayonesa at salad dressings ay karaniwang pinagkukunan). Ito ay maaaring dahil ang omega-6 na mga taba ay maaaring magpapasiklab, lalo na sa malalaking halaga, o ilang iba pang mga kadahilanan. Sa kanyang mga pag-aaral, ang mga tao ay hindi nakakaramdam o nagagawa rin nang athletically.
Sa kabilang banda, ang mga taba na mataas sa medium-chain triglycerides (MCT), tulad ng langis ng niyog at MCT langis ay madalas na hinihikayat, dahil ang mga taba ay madaling nabaling sa ketones ng katawan.
Sa pangkalahatan, ang mga tao sa mga ketogenic diet ay malamang na kumonsumo ng maraming pagkain na mataas sa monounsaturated at lunod na taba tulad ng langis ng oliba, mantikilya (madalas na inirerekomenda ng mantikilya mula sa damo), abukado, at keso. Ang mga mataas na oleic na uri ng safflower at mirasol na langis (ngunit hindi ang mga regular na anyo ng mga langis) ay mahusay ding mga pagpipilian, dahil mataas ang mga ito sa monounsaturated fats at mababa sa polyunsaturated fats.
Mga Sample Menu
Suriin ang nutrisyonally-kumpletong mga carbohydrate sa ilalim ng 50 gramo ng net karbohidrat kada araw upang makita kung ano ang hitsura ng isang ketogenic diet. Ang mga menu na ito, gayunpaman, ay magiging sobrang mataas sa protina para sa ilang mga tao na manatili sa ketosis, at ang ilan sa mga ito ay maaaring isang maliit na mataas sa carb kung ikaw ay may napakahirap na carb tolerance. Tandaan na ang mga ketogenic diet ay dapat laging maiayon sa indibidwal.
6 Low-Carb Healthy Daily MenusPosibleng Negatibong mga Epekto
Ang ketosis na ginawa ng pag-aayuno o paglilimita sa paggamit ng karbohidrat ay walang negatibong epekto para sa karamihan ng mga tao kapag ang katawan ay inangkop sa estado na iyon. Ang ketosis na dulot ng pagkain ay tinutukoy bilang dietary ketosis, physiological ketosis, benign dietary ketosis (Atkins), at, pinaka-kamakailan, nutritional ketosis (Phinney at Volek), sa isang pagtatangka upang i-clear ang posibleng pagkalito sa diabetic ketoacidosis.
Ketosis kumpara sa Ketoacidosis
Diabetic ketoacidosis ay isang mapanganib na kalagayan na nakakaapekto sa mga tao na walang insulin at nakikita lalo na sa type 1 diabetes o diabetes uri ng insulin na umaasa sa 2. Sa diabetic ketoacidosis, ang mga antas ng ketones ay mas mataas kaysa sa ketosis na ginawa ng pagkain.
May panahon ng transition sa ketosis habang ang katawan ay nakikipag-adapt sa paggamit ng taba at ketones sa halip ng asukal bilang pangunahing fuel nito. Maaaring magkaroon ng mga negatibong sintomas sa panahon na ito (pagkapagod, kahinaan, liwanag ng ulo, pananakit ng ulo, banayad na pagkakasakit), ngunit kadalasan kadalasan ay madali itong mapapagod. Karamihan sa mga sintomas ay higit sa unang linggo ng isang ketogenic diet, bagaman ang ilan ay maaaring pahabain sa dalawang linggo.
Ang mga atleta na malapit na subaybayan ang kanilang pagganap ay maaaring mapansin ang mas mahihinang epekto hanggang sa anim hanggang walong linggo mula sa pagsisimula ng pagkain, at may ilang katibayan na maaaring tumagal ng mas mahaba, hanggang 12 linggo, para sa 100 porsiyento na pagbagay.
Pagsukat ng Ketones
Depende sa iyong mga layunin, maaaring hindi mo pag-aalaga ang iyong antas ng ketone. Kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohiya at nakakakuha ng mga benepisyo na iyong inaasahan, nababahala tungkol sa kung gaano kataas ang iyong mga ketones ay maaaring magdagdag lamang ng isang antas ng komplikasyon na hindi mo kailangan.
Karamihan sa mga may-akda ng mababang-karbohang pagkain ay hindi inirerekomenda sa pag-aalinlangan dito. Kahit na marami sa mga nag-iisip ng ketogenic diet ay isang magandang bagay na ipinapalagay lamang na ang isang napaka-low-karbohydrate diyeta (sa ilalim ng tungkol sa 50 net gramo ng carbohydrate) ay ketogenic. Sa kabilang banda, napansin ng maraming tao na ang pagsubaybay sa kanilang ketones, kahit ilang sandali, ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon.
Kadalasan ay tumatagal ng dalawa hanggang apat na linggo upang patuloy na makamit ang target na antas ng ketone ng nutritional ketosis, lalo na dahil ang pag-aayos ng pagkain ay madalas na kinakailangan.
Ang mga taong nag-aral ng nutritional ketosis sa pangkalahatan ay nagpapayo sa pagpuntirya ng target ng isang antas ng ketone ng dugo na 0.5 mmol / L hanggang 3 mmol / L, bagaman maaari itong umabot ng 5 mmol / L nang walang problema.
Ang pagsukat ng mga ketones sa dugo ay ang pinaka maaasahang paraan. Mayroong test sa dugo sa bahay na maaari mong gamitin, ngunit ang mga piraso ay maaaring maging napakamahal. Ang isang alternatibo ay upang sukatin ang mga ketones sa ihi na may isang pagsubok na dipstick, na mas naa-access at hindi magastos. Gayunpaman, ang paraan na ito ay mas mababa maaasahan at bilang oras napupunta at ang katawan adapts sa ketosis, ito ay nagiging kahit na mas maaasahan.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung nais mong subukan ang isang ketogenic diet, magkaroon ng kamalayan na magkakaroon ka upang ayusin ito para sa iyong mga indibidwal na pagsunog ng pagkain sa katawan at eksperimento sa tamang balanse ng carbs at calories.Habang ang ilang mga low-carbohydrate dieters ay natagpuan na sila ay nakaka-break sa stall sa kanilang pagbaba ng timbang, natuklasan ng iba na mas mahirap para sa kanila na manatili sa estado na ito. Maaari kang kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian upang bumuo ng keto-friendly na mga menu para sa iyo na matugunan ang iyong nutritional pangangailangan. Tiyaking ipaalam sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kapag nagsimula ka ng isang bagong pagkain, lalo na kung mayroon kang patuloy na kondisyon sa kalusugan.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Atkins, Robert C. Dr Atkins New Diet Revolution, Revised Edition. New York: Harper Collins. 2009.
- Paoli, A et al. Higit pa sa pagbaba ng timbang: isang pagsusuri ng mga therapeutic na paggamit ng mga di-low-carbohydrate (ketogenic) diet. European Journal of Clinical Nutrition. Mayo 2014; Nangunguna pa ang epub. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
- Volek, Jeff S., at Phinney, Stephen Ang Art at Agham ng Mababang Mabuhay ng Karbohidrat. Beyond Obesity LLC. 2011.
- Volek, Jeff S., at Phinney, Stephen Ang Art at Agham ng Mababang Pagganap ng Carbohydrate. Beyond Obesity LLC. 2012.
Isang Plano ng Malusog na Plano sa Isang Linggo: Isang Halimbawa ng Isang Malusog na Diyeta
Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, ito ay tumatagal ng kaunting kasanayan. Narito ang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta, na may isang isang linggo na menu ng malusog na pagkain.
Paglalakad ng Gabay sa Pagsisimula ng 30-Araw na Pagsisimula at Higit pa
Maaaring gamitin ng mga bagong fitness walker ang 30-araw na mabilis na pagsisimula ng gabay para sa mga nagsisimula. Tingnan kung gaano katagal lumakad, na may lingguhang iskedyul upang maitayo ang iyong oras at distansya.
Maaari ba ng isang Ketogenic Diet ang Tulong sa IBS?
Alamin ang lahat tungkol sa kung ano ang isang ketogenic diet, kung ano ito ay ginagamit para sa, at kung o hindi ito ay nagkakahalaga ng sinusubukan bilang isang paraan upang matugunan ang iyong mga sintomas IBS.