Paano Mawalan ng 10 Pounds sa isang Deadline
Talaan ng mga Nilalaman:
- Itaguyod ang Iyong mga Layunin at mga Intensiyon
- Kalkulahin Kung gaano karaming mga calorie ang iyong Karaniwang Kumain
- Kalkulahin Kung Ilang Calorie ang Dapat Mong Gupitin
- Gumawa ng Out Your Plan ng Diyeta
- Maging aktibo
- Subaybayan ang Iyong Pag-unlad
심한 저염식, 무염식 식단은 오히려 체지방 연소를 억제합니다 (Oktubre 2024)
Kung nais mong mawala ang £ 10 mabilis, wala kang panahon upang magsimula ng isang planong paghahatid ng diyeta, pag-upa ng isang personal na tagapagsanay, o basahin ang mga libro sa tulong sa sarili. Kailangan mo ng isang walang salungat na diskarte na nagagawa ang dalawang pangunahing mga bagay:
- Nag-burn ng mas maraming calorie kaysa kumain ka
- Nagbibigay ng sapat na nutrisyon nang hindi isinasaalang-alang ang bilang ng calorie
Sa ilalim na linya ay na nais mong maging parehong makatwiran at makatotohanang sa iyong diskarte. Habang ang ilang mga tao ay maaaring magbuhos ng 10 pounds sa loob ng ilang linggo, ang halaga na nawala sa huli ay depende sa iyong panimulang timbang, ang iyong kasalukuyang kalusugan at edad, at ang iyong pangako sa isang holistic plan na may kinalaman sa pagkain at ehersisyo.
Itaguyod ang Iyong mga Layunin at mga Intensiyon
Upang magsimula, magsimula sa pamamagitan ng pagbalangkas kung bakit gusto mong mawalan ng timbang. Kung ito ay dahil ikaw ay naghahanda para sa isang kaganapan o ay simpleng pagod na nagdadala sa paligid ng dagdag na pounds, isulat ito sa papel. Bilang batayan na maaaring mukhang ito, itinatakda nito ang iyong intensyon at nagbibigay-daan sa iyo upang masuri ang iyong mga layunin sa layunin.
Kung ang iyong layunin ay upang magkasya sa isang sukat-6 na damit sa oras para sa iyong high school reunion, maaari mong masuri kung gaano makatotohanang ang layuning iyon ay nasa loob ng itinakda na time frame.
Sa kabilang panig, kung ikaw ay nalulungkot lamang at gusto mong mawala ang bigat ngayon, baka gusto mong tingnan ang iyong mga intensyon. Kadalasan, kung ang steamroll sa isang planong pagbaba ng timbang, mabilis kang mawalan ng singaw kung hindi mo maabot ang mabilis mong layunin.
Sa huli, ang malusog na pagbaba ng timbang ay nangyayari sa isang antas ng humigit-kumulang isa hanggang dalawang libra kada linggo. Sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga eksperto na ang pagkawala ng anumang bagay ay hindi mabuti, pagdaragdag ng panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon, pagkawala ng mga kalamnan, pagkawala ng buhok, at panregla ng mga iregularidad.
Sa pamamagitan ng pagtatatag ng iyong mga layunin mula sa pagsisimula, maaari mong masuri kung gaano sila maaabot at kung ano ang kailangan mong gawin upang makamit ang mga ito.
2Kalkulahin Kung gaano karaming mga calorie ang iyong Karaniwang Kumain
Ang pagbaba ng timbang ay tungkol sa pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa panahon ng aktibidad na regular. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman ito ay sa pamamagitan ng pagsulat down ang lahat ng kinakain mo o sa kurso ng isang araw.
Dahil ikaw ay nasa deadline, hindi ka magkakaroon ng panahon upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain upang masubaybayan ang iyong paggamit sa loob ng isang linggo. Sa halip, umupo lang at i-crunch ang mga numero, na naglilista ng lahat ng kinakain mo at uminom sa isang normal na araw. Pagkatapos ay maaari mong gamitin ang isang nutritional counter upang magdagdag ng kung gaano karaming mga calories ubusin mo sa isang 24-oras na panahon.
Subukan ang hindi pagpasok sa listahan ng mga indulgent na pagkain na kaagad lamang kumain. Ang layunin ay upang makuha ang iyong baseline intake upang maaari mong matukoy ang eksaktong kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong i-cut pabalik.
3Kalkulahin Kung Ilang Calorie ang Dapat Mong Gupitin
Ang isang average na babae ay nangangailangan ng tungkol sa 2,000 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang normal na timbang at 1,500 calories bawat upang mawala ang isang libra bawat linggo. Ang isang karaniwang tao ay nangangailangan ng halos 2,500 at 2,000 calories, ayon sa pagkakabanggit, upang gawin ang parehong.
Kung ikaw ay sobra sa timbang, malamang na ikaw ay mas marami kaysa ito. Dahil dito, hindi makatotohanang isipin na maaari kang biglang bumaba mula sa 3,500 calories hanggang 1,500 calories kada araw at mananatiling malusog. Hindi mo. Totoo ito lalo na kung ikaw ay mas matanda, karamihan ay hindi aktibo, o may mga medikal na kalagayan upang pamahalaan.
Upang magawa ito, gumamit ng isang online na calculator ng pagbaba ng timbang upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong i-cut pabalik batay sa iyong edad, taas, kasalukuyang timbang, antas ng aktibidad, at petsa ng target. Ang mahusay na bagay tungkol sa calculator ay ito ay magsasabi sa iyo kung ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay masyadong mapaghangad at malamang na ilagay ka sa panganib.
Sa mga tuntunin ng mga zone ng panganib, hindi ka dapat gumamit ng mas mababa kaysa sa1,200 calories bawat araw kung ikaw ay isang babae o 1,500 calories bawat araw kung ikaw ay isang tao. Para sa ilan, kahit na ang mga figure na ito ay masyadong agresibo.
4Gumawa ng Out Your Plan ng Diyeta
Ngayon na nagawa mo na ang iyong mga paunang kalkulasyon, maaari mong ibawas ang inirerekumendang caloric na paggamit mula sa mga bilang ng mga calorie na kasalukuyang ginagamit mo.
Halimbawa, kung kasalukuyan kang kumakain ng 2,800 calories kada araw at kailangang kumain ng hindi hihigit sa 2,000 na mawawalan ng isang libra o dalawa bawat linggo, na nag-iiwan sa iyo ng 800 calories na kailangan mong i-cut.
Ngunit sa halip na magsasabing "Tatanggalin ko ang lahat ng tinapay," maglaan ng oras upang bumuo ng isang lingguhang menu na parehong balanse at nakakatugon sa iyong pang-araw-araw na nutritional pangangailangan. Habang tiyak kang makakakuha ng pang-araw-araw na suplemento upang palitan ang mga nawawalang nutrients, ngunit mas mahusay na gawin ito sa pagkain kaysa sa mga tablet.
Ayon sa 2015-2020 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano na inisyu ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang isang balanseng diyeta ay dapat maglaman ng sapat na dami ng gulay, prutas, beans, at mga butil (buo at pino) at katamtamang halaga lamang ng manok, isda, karne ng karne., at mababang-taba pagawaan ng gatas.
Higit pa rito, hindi hihigit sa 15 hanggang 29 gramo ng langis (unsaturated at / o polyunsaturated) ay dapat na kainin bawat araw. Mas mababa sa 10 porsiyento ng mga calories ang dapat dumating mula sa mga idinagdag na sugars at mas mababa sa 10 porsiyento mula sa puspos na taba.
Batay sa mga parameter na ito, maglaan ng oras upang mag-ehersisyo ang balanseng menu kaysa sa pagputol ng mga bagay. Maaaring tumagal ng kaunting oras, ngunit tiyak na babayaran ito sa dulo.
5Maging aktibo
Kung nais mong matugunan ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang tiyak na time frame, hindi mo ito magagawa nang walang ehersisyo. Tandaan na ang equation ng pagbaba ng timbang ay batay sa pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkonsumo mo. Sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng iyong aktibidad, kahit na sa mas kaunting 10 minuto bawat araw, ikaw ay nasusunog na gasolina nang mas mabilis kaysa sa iyong ginawa noong una kang nagsimula.
Magsimula sa isang simpleng limang minutong gawain upang makapagsimula ka at gumawa ng pagsisikap linggo-sa-linggo upang madagdagan ang intensity at tagal ng iyong pag-eehersisiyo. Ito ay hindi lamang isang makatotohanang diskarte, ito ay tumutulong upang bumuo ng isang lifelong ugali na maaari mong mapanatili sa sandaling ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay natutugunan.
Ngunit huwag lumampas ito. Ang overexercising ay mas malamang na ilagay ka sa mabilis na track sa pinsala kaysa sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagkuha ng isang araw o dalawa sa bawat linggo, binibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon na mabawi, palakasin, at lumago pagkatapos ng mabigat na aktibidad. Sa iyong mga araw off, tangkilikin ang isang lakad kasama ang isang kaibigan at gawin ang iba pang mga gawain na masiyahan ka upang gantimpalaan ang iyong sarili.
Sa pamamagitan ng pagpapanatiling aktibo, kaunti araw-araw, magsisimula kang makita ang mga resulta bago mo alam ito.
6Subaybayan ang Iyong Pag-unlad
Habang ang karamihan sa amin ay sumusukat sa aming pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-step up sa scale, mahalaga din na subaybayan ang mga tool para sa pagbaba ng timbang, katulad ang bilang ng mga calories na iyong kinakain at ang dami ng aktibidad na iyong inilagay.
Ito ay tungkol sa disiplina. Sa pamamagitan ng pagbilang ng bawat calorie at pag-log ng iyong mga oras ng ehersisyo, maaari kang manatiling matatag sa track habang mas mahusay na pag-unawa kung paano nag-aambag ang bawat isa sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Halimbawa, kung ikaw ay sumusunod sa iyong diyeta, maaari mong makita kung ang ilang mga gawain, tulad ng swimming o pagbibisikleta, makatulong na mawalan ng timbang mas mabilis kaysa sa iba. Pinapayagan ka nitong maglaro sa paligid at alamin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo bilang isang indibidwal.
Maaari mong subaybayan ang mga figure na may isang diyeta app o aktibidad tracker madaling-download sa iyong smartphone. Sa wakas, kung mas marami kang sumusukat, lalo kang mananatili sa programa kahit na nawala ang unang £ 10.
Isang 2-Hakbang na Plano upang Mawalan ng Timbang sa isang Linggo
Kailangang mawalan ng timbang sa isang linggo? Gamitin ang 7-araw na plano upang madagdagan ang iyong bilang ng hakbang at gawin ang mga pagbabago sa diyeta na nagpapababa ng timbang.
Paano Mawalan ng Timbang sa isang Stationary Bike
Gamitin ang mga nakatigil na ehersisyo sa bike upang mawala ang timbang sa iyong bike sa bahay o sa gym. Gamitin ang mga tip upang matiyak na mabilis kang bumaba sa bisikleta.
10 Mga Simpleng Paraan Upang Mawalan ng 2 Pounds isang Linggo
Gumamit ng alinman sa mga malikhaing at simpleng solusyon na mawala ang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa layunin.