Ang Advanced Piriformis Stretch ay isang Great Hip Opener
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang function ng Piriformis Muscle
- Panoorin Ngayon: Ang Pinakamahusay na Stretch upang Buksan ang Iyong Hips
- Piriformis Syndrome
- Simple Piriformis Muscle Stretches
- Advanced Piriformis Stretch (Pigeon Pose)
Pigeon Pose Progression for Lower Back Pain - Yoga Flow for Back Pain (Oktubre 2024)
Ang mahina o masikip na mga kalamnan ng piriformis ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema, kapwa sa sports at sa araw-araw na buhay. Maaaring makatulong ang pag-ilid ay maaaring makatulong sa pag-alis o maiwasan ang sakit na maaari mong makaranas mula sa kalamnan na ito ay namamalagi sa malalim sa iyong mga puwit. Alamin ang parehong simple at advanced na piriformis na umaabot na magagamit mo.
Ang function ng Piriformis Muscle
Ang piriformis na kalamnan ay isang malalim na kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng gluteal (butt) na mga kalamnan na naglalaro ng isang nakakagulat na mahalagang papel sa hip flexibility at katatagan. Ang malaking, makapangyarihang kalamnan sa ibang pagkakataon ay umiikot at nagpapatatag sa balakang. Gumagana ang piriformis kasama ang iba pang mga rotator ng balakang upang i-on ang hips at itaas na binti sa labas (panlabas na pag-ikot ng balakang).
Ang tamang pag-andar ng piriformis kalamnan ay mahalaga para sa mga atleta na lumahok sa pagpapatakbo ng sports na nangangailangan ng biglaang pagbabago ng direksyon, tulad ng soccer o basketball. Ang mga rotator ng malakas at nababaluktot na balakang ay panatilihin ang mga balakang at mga kasukasuan ng tuhod nang maayos na nakahanay sa aktibidad at makatulong na maiwasan ang biglaang pag-twist ng tuhod habang mabilis na magkakasunod na paggalaw, mabilis na pagliko, lunges o squats.
0:43Panoorin Ngayon: Ang Pinakamahusay na Stretch upang Buksan ang Iyong Hips
Piriformis Syndrome
Ang masikip na piriformis na mga kalamnan ay maaaring humantong sa mas mababang likod sakit, hamstring problema at sa huli maputol ang pag-andar ng sacroiliac joint. Ang pinsala o pangangati ng piriformis kalamnan ay maaaring maging sanhi ng kalamnan spasms, tightness, at pamamaga.
Ang sciatic nerve, na tumatakbo sa pamamagitan ng mga fibers ng kalamnan. Kung ang higpit o pamamaga ng piriformis ay pinipilit ang ugat ng sciatic, maaari itong magresulta sa kondisyon na tinatawag na piriformis syndrome. Kapag nangyari ito, maaari itong maging sanhi ng isang sakit na malalim sa balakang at puwit, o tingting, pamamanhid o kahit na kahinaan sa likod at tumatakbo pababa sa apektadong binti. Bagama't ito ay maaaring sanhi ng masikip na kalamnan, maaari rin itong mangyari sa pamamagitan ng panlabas na pangangati, tulad ng pag-upo sa parehong posisyon (habang nagmamaneho, halimbawa) at nanggagalit sa parehong sciatic nerve at piriformis na kalamnan.
Ang pag-diagnose ng piriformis syndrome ay hindi simple dahil tinitingnan nito at nararamdaman ng maraming katulad ng sciatica (na nagmumula sa spinal discs), kaya ang isang masusing ehersisyo ay kailangang gawin upang malaman kung ano talaga ang nagiging sanhi ng mga problema.
Ang lumalawak at pagpapalakas ng isang masikip o mahina na piriformis na kalamnan ay natagpuan upang mabawasan o mapawi ang ganitong uri ng pangkalahatan na sakit sa ilang mga atleta.
Mga Pinsala at Paggamot ng Piriformis SyndromeSimple Piriformis Muscle Stretches
Nakaupo ang Cross-Legged
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang panatilihing bukas ang iyong hips at mahatak ang iyong piriformis na kalamnan ay sa pamamagitan ng pag-upo sa cross-legged sa sahig ng ilang minuto sa isang araw. Habang nakakakuha ka ng mas komportable sa posisyon na ito na nakaupo, maaari mong i-on ito sa isang nakaupo na singaw na kahabaan sa pamamagitan ng paglalagay ng soles ng iyong mga paa magkasama at pagpindot malumanay sa mga tuhod.Ang paggawa nito para sa kahit na ilang minuto sa isang araw ay maaaring mabagal buksan ang hips at mag-abot ang glutes at piriformis kalamnan.
Piriformis Chair Stretch
Ang isa pang madaling paraan upang mahawakan ang piriformis na kalamnan, lalo na para sa sinumang nakaupo para sa matagal na panahon ng bawat araw, ay i-cross lamang ang isang binti sa isa pa sa iyong bukung-bukong nakapatong sa tuhod ng kabaligtaran binti. Dahan-dahang pagpindot sa loob ng tuhod at dahan-dahan sandalan hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad na kahabaan sa hips. Ang madaling pag-inat ng desk ay maaaring makatulong na panatilihin ang hips bukas.
Pagsisinungaling Piriformis Stretch
Ang isang mas matinding kahabaan ay maaaring maisagawa habang nakalagay sa iyong likod sa sahig. I-cross ang kanang binti sa kaliwa, na may kanang bukung-bukong resting sa kaliwang tuhod. Dahan-dahang iangat ang kaliwang paa sa sahig at patungo sa iyo habang inilalapat mo ang magiliw na presyon sa loob ng kanang tuhod. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin sa kabilang panig.
Advanced Piriformis Stretch (Pigeon Pose)
Pagkatapos magtrabaho sa pamamagitan ng madaling at katamtamang piriformis stretches nabanggit sa itaas, maaari mong gamitin ang advanced na kahabaan. Sa mas malalim na piriformis at hip stretch, ginagamit mo ang iyong buong timbang sa katawan upang mabatak ang piriformis, ang IT band, at iba pang mga rotator ng balakang. Mag-ingat kapag nakarating ka at lumabas sa pose na ito.
- Magsimula sa posisyon ng push-up sa iyong mga kamay at mga daliri sa paa.
- I-slide ang iyong kanang tuhod pasulong patungo sa iyong kanang kamay. Sudlutin ang iyong tuhod, kaya ang panlabas na bukung-bukong ay humahawak sa sahig (tingnan ang larawan).
- I-slide ang iyong kaliwang binti hanggang sa kumportable.
- Panatilihin ang iyong hips square sa sahig.
- Dapat mong pakiramdam ang isang malalim na kahabaan sa iyong mga karapatan glutes (buttock), hip at ang panlabas na hita.
- Maaari mong manatili sa iyong mga kamay o tiklupin pasulong at ipaubaya ang iyong mga sandata sa sahig sa harap mo o ganap na palawakin ang iyong braso sa harap mo.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim mula sa iyong tiyan. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo hanggang 60 segundo at bitawan. Ulitin sa kabilang binti.
Isang Plano ng Malusog na Plano sa Isang Linggo: Isang Halimbawa ng Isang Malusog na Diyeta
Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, ito ay tumatagal ng kaunting kasanayan. Narito ang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta, na may isang isang linggo na menu ng malusog na pagkain.
Ano ang Pinakamahusay na Uri ng Pagpapalitan ng Hip Hip?
Mayroong maraming mga orthopaedic kumpanya na gumawa ng iba't ibang mga implant na ginagamit sa pagtitistis. Aling hip kalamnan ng pagpapalit ay pinakamahusay?
Ang Standing Lunge Hip Flexor Stretch
Ang nakatindig na lunge ay isang pangunahing balakang na flexor stretch. Alamin kung gagamitin mo ito kapag nakaupo ka ng masyadong maraming o bilang isang mainit-init up o cool na ehersisyo.