Ano ang 'BBG Workout' ni Kayla Itsines?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pangkalahatang-ideya
- Paano gumagana ang BBG
- Epektibo
- Kaligtasan
- Mga kalamangan at kahinaan
- Iba Pang Mga Programa sa Pag-eehersisyo
'OK' का पूरा मतलब क्या होता है? Do You Know the Meaning of 'OK' - TEF Episode 16 (Oktubre 2024)
Sinusubukan mo bang makuha ang pinakamahusay na hugis kailanman at hinahanap ang tamang programa ng pag-eehersisyo upang magawa ang layuning ito? Kung gayon, maaari kang maging pamilyar sa popular na pag-eehersisyo ng BBG ng trainer ng Australya na Kayla Itsines. Sinasabi ng programa na simulan ang iyong metabolismo, muling baguhin ang iyong buong hugis, at angkop para sa lahat ng laki ng laki ng katawan.
Ang programa ay medyo kamangha-manghang at naipo-promote ng mga kilalang tao at maraming personal na kwento ng tagumpay. Mahigit sa siyam na milyong tao ang sumusunod sa Itsines sa Instagram na may mas malaking audience na 22 milyon sa Facebook.
Ano ang napakapopular ng program na ito at epektibo ba ito? Tumulong kay Kayla at iba pang mga eksperto sa fitness ang mga tanong na ito.
Pangkalahatang-ideya
Kabilang sa programa ng BBG ang isang serye ng mga eBook na pinamagatang Bikini Body Guides, na karaniwang kilala bilang BBG workout. Marahil ay nakita mo ang mga tao na nagpapaskil ng mga larawan sa pag-eehersisyo na nagdadala ng hashtag #BBG sa social media. Inilunsad bago at pagkatapos ng mga pag-shot ang BBG na kilusan at ang natitira ay kasaysayan. Ayon sa Itsines, higit sa 20 milyong kababaihan sa buong mundo ang gumagamit ng kanyang programa at nakakakuha ng mga resulta.
Nagbahagi si Kayla sa isang panayam na nilikha niya ang BBG workouts sa 2014 kasama ang kanyang kasintahan, at CEO ng Sweat, Tobi Pearce. Sila ay unang magagamit sa pamamagitan ng isang eBook, Ang Bikini Body Guide, na nagbigay sa mga kababaihan ng access sa higit sa 12 linggo ng BBG ehersisyo. Kabilang dito ang 28-minuto na work-based na paglaban, pati na rin ang pang-edukasyon na impormasyon.
Nadama niya at ng kanyang koponan na mahalaga sa BBG na isama ang mga hakbang at tagubilin, kasama ang epektibo at ligtas na ehersisyo para sa mga kababaihan. Ang pagtuturo ng wastong anyo at pamamaraan ay isang layunin sa pag-unlad para sa programa upang makatulong sa pagbibigay ng kakayahan sa kababaihan na mag-ehersisyo nang may kaalaman at kumpiyansa.
Inilalarawan ni Kayla ang BBG bilang isang 4-6 na sesyon sa bawat linggo na isinasama ang mataas na intensity training, plyometric exercises, pati na rin ang mga cardio at recovery session. Sinasabi rin ni Kayla na ang pag-eehersisyo ay angkop para sa mga kababaihan ng lahat ng mga antas ng fitness. Ang mga ehersisyo ay 28 minuto ang haba, ginagawa itong madali upang magkasya sa isang abalang iskedyul, at madaling gawin sa bahay na may o walang kagamitan.
Upang mapabuti ang programa, ibinahagi ni Kayla na sa 2017, inilunsad ni Tobi Pierce ang Sweat app, kung saan ang kanyang mga programang BBG at BBG Stronger ay magagamit.
Kahit na maaari mong gawin ang pag-eehersisyo nang walang kagamitan, ang website ni Kayla ay nagrerekomenda ng mga weights ng kamay, timbang na bola ng gamot, jump rope, at bench o flat surface area. Ang isang foam roller ay iminungkahi para sa pag-abot ngunit hindi kinakailangan.
Paano gumagana ang BBG
Gumagamit ang BBG ng paraan ng estilo ng pagsasanay ng circuit at magkakasama ang apat na magkakaibang pagsasanay bawat sesyon. Ang bawat circuit ay nagpapahiwatig na makumpleto mo ang isang tiyak na bilang ng mga reps bawat ehersisyo. Binibigyang diin ng programa ang mga AMGRAP (Bilang Maraming Mahusay na Pusol Bilang Posibleng) para sa pitong minuto bago lumipat sa susunod na circuit.
Ang BBG circuits ay binubuo ng maraming ehersisyo (sa kasong ito apat) para sa isang bilang ng mga reps, nakumpleto sa isang tiyak na oras, ayon sa Tony Maloney, ACSM-certified ehersisyo physiologist. Ang programa ni Kayla ay binubuo ng dalawa, 7-minutong AMGRAPS ng apat na pagsasanay na may iba't ibang rep na binibilang na nakumpleto mo nang dalawang beses sa isang sandaling pahinga sa pagitan ng AMGRAPS.
Ang programa ay nasira sa iba't ibang bahagi ng katawan, tulad ng mga armas at abs, mga binti at buong katawan, sabi ni Maloney. Pinagsasama din nito ang parehong pagsasanay sa lakas at mga paggalaw batay sa cardio.
Ang bawat circuit program ay maaaring makumpleto sa mas mababa sa 30 minuto. Ang kakayahang tapusin ang pag-eehersisyo sa mas maikling oras ay bahagi ng pag-eehersisyo ng BBG. Ito ay isang programa na maaaring madaling magkasya sa isang abalang pamumuhay.
Epektibo
Sinabi ni Kayla na ang kanyang BBG workouts ay batay sa mga ehersisyo na ginawa niya sa mga kliyente bilang isang personal trainer simula noong 2008. Ang mga bagong kliyente ay madalas na dumalo sa kanya matapos makita ang kamangha-manghang mga resulta na nakukuha ng kanilang mga kaibigan mula sa programa. Alam niya nang maaga na ang estilo ng pagsasanay na ito ay epektibo.
Ang kumbinasyon ng plyometric na pagsasanay, cardio, at mga sesyon ng pagbawi sa BBG ay tumutulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness, ayon kay Kayla. Ang programa ay nagbibigay-daan sa iyo upang maabot at mapanatili ang isang malakas, matangkad na katawan.
Ang gumagalaw na high-intensity ay i-maximize ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng iyong ehersisyo. Sa panahon ng iyong pagbawi, ang iyong katawan ay nagsisikap upang palitan ang oxygen na ginamit sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kung saan ang taba ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, sabi ni Kayla. Pagkatapos at sa panahon ng pagbawi, ang iyong katawan ay patuloy na nagsasagawa ng calories post-ehersisyo habang gumagana ito upang palitan ang oxygen na ginamit. Ito ay tinatawag na EPOC (labis na pag-inom ng oxygen sa post-exercise) at maaaring tumagal ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo, ayon kay Kayla.
Kaya, ang BBG workout ay lilitaw na magdala ng positibo at epektibong mga resulta. Ang programa ay sumasaklaw sa pangunahing pagsasanay sa circuit ngunit pinatataas din ang hamon na may high-intensity interval training (HIIT).
Ang high-intensity interval training (HIIT) ay patuloy na isang paraan ng ehersisyo na napakasikat sa fitness consumer at sinusuportahan ng higit pa at higit pang pananaliksik araw-araw, ayon sa fitness expert, Tony Maloney. Ang HIIT ay maaaring maging epektibo pangunahin dahil sa mas malaking epekto sa pagsasanay sa mas kaunting oras.
Sa madaling salita, mas mahirap mong gamitin ang mas maraming enerhiya (calories) na iyong susunugin. Gayundin, ang enerhiya ay ginagamit sa panahon ng adaption at pagbawi mula sa sesyon ng pagsasanay. Nangangahulugan ito na ikaw ay nasusunog na mga caloriya pagkatapos na huminto ka sa pagsasanay. Bukod pa rito, ang estilo ng pagsasanay na ito ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin sa iyong dugo, na nagreresulta sa pinabuting kalusugan ng metabolic, nagpapahiwatig kay Maloney.
Ang pagpapanatiling simple sa paggalaw ay isa pang paraan ng epektibong programa na ito, sabi ni Maloney. Karamihan sa mga indibidwal ay maaaring magsagawa ng mga ito at sila ay malawak na ginagamit para sa isang dahilan, gumagana ang mga ito.
Kaligtasan
Ang BBG ay gumagamit ng progresibong pagsasanay, na nagsisimula sa mga pangunahing paggalaw at nagdaragdag ng nadagdagang hamon habang umangkop ka sa ehersisyo. Itinataguyod nito ang kanyang programa bilang simple, gamit ang isang pangunahing format, at ginagawang madali para sa iyo upang makapagsimula.
Sinabi ni Kayla na ang programa ng BBG ay angkop para sa mga kababaihan sa lahat ng edad at antas ng fitness, maliban sa mga kababaihan na kasalukuyang nagdadalang-tao. Ang mga workout ay dinisenyo upang depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, maaari mong kontrolin ang intensity ng iyong ehersisyo. Maaari mong unti-unti dagdagan ang bilis kung saan makumpleto mo ang mga circuits, pati na rin ang pag-angkop sa paglaban sa timbang upang maging angkop sa iyo.
Habang sumusulong ka, ang intensity ng ehersisyo ay dahan-dahan din dagdagan, pati na rin ang pagiging kumplikado ng mga ehersisyo habang nakakakuha ka ng mas malakas, masigla, at mas tiwala.
Dahil nagsanay ang pagsasanay sa panimulang bahagi ng fitness pendulum at isinasaalang-alang ang anumang mga indibidwal na limitasyon sa paggalaw, maaari itong maging ligtas para sa karamihan sa sinuman na ipinapalagay na may mga regressions / mga pagpipilian na ibinigay sa paggalaw, ay nagpapahiwatig ng ehersisyo ng physiologist, si Tony Maloney.
Ang BBG ay nag-aalok ng isang apat na linggo na pre-pagsasanay na ehersisyo. Ito ay lalong nakakatulong para sa mga bagong exercisers hindi sigurado tungkol sa pagsisimula ng programa. Maaaring kapaki-pakinabang ang pagsulong ng kumpyansa at ihanda ka para sa iba pang mga circuits. Maaari mo ring isaalang-alang ang simula ng isang mabilis na programa sa paglalakad sa iyong sarili bago gamitin ang programa.
Sinabi ni Kayla na ang Sweat app ay nagkakaloob din ng mga gumagamit na may sekretong seksyon ng edukasyon. Tinatalakay ng bahaging ito ang pangkalahatang mga prinsipyo ng pagsasanay ng cardio, pagsasanay sa paglaban, pag-iinat, pustura, at pag-iwas sa pinsala.
Inirerekomenda ng Itsines na dapat kang kumunsulta sa iyong healthcare professional bago simulan ang anumang programa ng pag-eehersisyo upang matiyak na ang estilo ng ehersisyo ay angkop para sa iyo.
Mga kalamangan at kahinaan
Anuman ang pag-eehersisiyo na iyong pinili, ito ay may positibo at negatibong feedback. Ang mahalagang bagay ay ang pagpili ng isang programa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo, sa iyong katawan, at pamumuhay.
Kabilang sa BBG pros isang malakas na social support network, ayon kay Maloney. Sinasabi niya na ang pagkakaroon ng isang "Power Circle" bilang isang mahalagang bahagi sa tagumpay ng sinuman sa pagkuha ng bagong fitness challenge o pagbabago sa pag-uugali. Tila ang BBG ay nagbibigay ng isang malakas na komunidad ng mga kababaihan na sumusuporta sa isa't isa na isang malaking plus, sabi ni Maloney.
Ang programa ay madaling sundin at kabilang ang mahusay na mga video na ehersisyo. Ito ay mabilis at masaya na may pagtuon sa mga pangunahing paggalaw, nagmumungkahi Maloney.
Ang kahinaan sa BBG ay kung ano ang lumilitaw na salungat na mga mensahe na naglalarawan sa programa, sabi ni Maloney. Nabasa niya kung saan si Kayla ay sinipi na nagsasabi na ang pokus ng programa ay higit pa tungkol sa pakiramdam ng mabuti kaysa sa pagtingin sa mabuti, na kung saan ay mahusay, ngunit ang pangalan ng kanyang programa ay Bikini Body Guide. Maloney lang ay hindi alam kung ang mga mensahe magdagdag ng up.
Sinabi ni Kayla na nakabatay siya sa pangalan ng kanyang pag-eehersisyo sa BBG mula sa mga taong nakalipas na mga kliyente ng pagsasanay. Ang karaniwang layunin ng mga kababaihan noon at ibinahagi sa kanya ay ang kanilang pagnanais na makamit ang bikini body. Kahit na ang pamagat ay nananatiling Bikini Body Guide, naniniwala siya na ang isang 'bikini body' ay hindi isang bagay na isang partikular na sukat, timbang, o hugis. Natatangi ito sa bawat tao at isang pakiramdam ng tiwala sa loob. Ito ay kapag ang pakiramdam mo ay hindi kapani-paniwala at tiwala sa balat na iyong in, kahit na ang iyong hugis o sukat.
Iba Pang Mga Programa sa Pag-eehersisyo
Ang programa ng BBG ay idinisenyo upang matugunan ang mga pangangailangan ng kanyang komunidad, sabi ni Kayla. Ang bawat programa ng pag-eehersisyo ay naiiba at magkakamit ng iba't ibang mga resulta. Para sa kadahilanang ito, ipinahihiwatig niya na ang paghahambing ng mga programa ay walang saysay dahil nasa sa indibidwal na pumili ng isang programa na gumagana para sa kanila.
Ang pagpili ng ehersisyo ay isang personal na pagpipilian, ngunit maaari mo pa ring kailangan ang impormasyon at patnubay, lalo na bilang isang bagong exerciser. Mayroong maraming mga nagte-trend na ehersisyo sa merkado, ang pagpili ng tamang isa ay maaaring makaramdam ng napakalaki.
Lumilitaw ang BBG na mag-alok ng isang mahusay na pakete ng fitness at gumagamit ng mga epektibong paraan ng pagsasanay. Maaari kang magtataka kung paano ito umaabot sa ilan sa iba pang mga programa. Ang mga sumusunod ay inihahambing ang BBG sa napaka-tanyag na T25 at mga pagkilos ng pagkasira ng katawan na nilikha ng elite fitness trainer, si Shaun T.
BBG Workout
Ang pag-eehersisyo ng BBG ay isang programa ng 12-linggo na binuo para sa mga kababaihan na gumagamit ng mga pangunahing gumagalaw sa ehersisyo. Ang simpleng format ay gumagawa ng circuit-based na ehersisyo isang mahusay na pagpipilian para sa isang baguhan o isang taong naghahanap ng isang bagong hamon. Ang sumusunod na breakdown ng BBG ay tutulong sa iyo na magpasya kung ang pag-eehersisyo ay tama para sa iyo:
- Ang programa ay magagamit sa pamamagitan ng mga napi-print na mga eBook na binili online
- Ang halaga ng programa ay nagsisimula sa $ 52 at nag-iiba sa iba pang mga opsyon na napili
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa bahay o sa gym
- Ang programa ay tumatagal ng 12 linggo, tatlong session bawat linggo, at 28 minuto bawat sesyon
- Pagsasanay batay sa circuit na kung saan ang bawat programa ay naglalaman ng dalawang magkaibang circuit na may apat hanggang limang pagsasanay
- Pinagsama ng mga circuit ang maramihang mga bahagi ng katawan (ibig sabihin ang mga armas / mga binti) para sa mahusay na paggamit ng oras
- Ang kinakailangang kagamitan ay kinabibilangan ng mga timbang ng kamay, timbang na bola ng gamot, jump rope, at bench o flat surface area
- Ang mataas na intensity training interval (HIIT) ay ginagamit habang ikaw ay sumusulong sa pamamagitan ng programa
- Mag-ehersisyo ang mababang-intensity tulad ng mabilis na paglalakad o paglangoy ay inirerekomenda sa iyong mga off araw
- HELP plano sa pagkain at 14 na araw na meal plan ay inaalok. Available din ang mga gabay sa pagkain ng vegetarian
- Nag-aalok ang programa ng online na pagganyak at suporta sa komunidad
T25 Workout
Ang T25 workout, na tinatawag ding FOCUS T25 ay nilikha ng elite fitness trainer, Shaun T. Ang T25 workout ay isang matinding, mataas na epekto na ehersisyo na hindi nagpapahintulot para sa mga break sa panahon ng 25-minutong pagsasanay session. Ang T25 ay maaaring hindi ang pinakamahusay na programa ng pag-eehersisyo simula dahil sa antas ng advanced intensity nito. Ang mga sumusunod na detalye tungkol sa T25 ay nagpapakita ng mga pagkakaiba at pagkakatulad sa pag-eehersisyo ng BBG.
- Ang programa ay isang serye ng DVD at 10-linggo na kumpletong programa sa pag-eehersisyo sa bahay
- Ang T25 DVD workout ay nagkakahalaga ng mga $ 74.00 sa Amazon
- Kasama sa programa ang 10 iba't ibang 25-minutong ehersisyo
- Gagawa ka ng ehersisyo bawat araw sa loob ng apat na araw at kumpletuhin ang dalawang ehersisyo sa ikalimang araw
- Kumuha ka ng isang araw ng pahinga sa ikaanim na araw na sinusundan ng isang mag-inat na video sa ikapitong araw
- Ito ay isang matinding gawain sa buong katawan na nag-aaplay ng high-intensity interval training (HIIT) bilang isang epektibong paraan ng pagsasanay
- Kasama ang dalawang phases, Alpha at Beta, ang bawat pangmatagalang limang linggo
- Ang Alpha phase ay nakatuon sa cardio, mas mababang katawan, kabuuang katawan circuit, kahabaan, at bilis ng pagsasanay
- Ang Beta phase ay nagdaragdag ng hamon at gumagana ang core, cardio, matinding circuit ng katawan, upper body, at speed training
- Walang kinakailangang kagamitan, ngunit ang mga timbang ng kamay ay inirerekomenda
- Mahusay na paggamit ng oras
- Ang T25 ay itinuturing na isang kumpletong programa sa pag-eehersisyo sa bahay
- Kabilang sa programa ng pag-eehersisyo ng T25 ang isang inirekumendang diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang nang mas mabilis
- Nag-aalok ang programa ng online na pagganyak at suporta sa komunidad ng Beach Body
Pagkawalang-sigla sa Pag-eehersisyo
Ang Insanity Workout ay nilikha rin ni Shaun T., fitness trainer at Beach Body coach. Ito ay isang 60-araw na cardio-based na programa at may kasamang 10 DVD workouts. Dahil sa kasidhian ng pag-eehersisyo, ito ay nananatiling sikat para sa mga nakaranas ng ehersisyo na gustong itulak ang kanilang pisikal na mga limitasyon. Ang pagkasira ng ulo ay naiiba sa pag-eehersisyo ng BBG at kasama ang mga sumusunod:
- Ang programa ay naglalaman ng 10 DVD workout na ginanap sa isang 60-araw na panahon
- Ito ay itinuturing na ang pinaka-matinding sa bahay, cardio-based na pag-eehersisiyo programa
- Ang paggamit ng mataas na intensity training (HIIT) ay ginagamit, na may kaunting mga break
- Ang programa ay nagkakahalaga ng $ 145 sa Amazon
- Mayroong dalawang yugto sa programa, bawat tumatagal ng 30 araw
- Kasama sa Phase 1 ang mga plyometric drills, upper body resistance, purong cardio, cardio at abs, at recovery
- Ang dalawang bahagi ay nagsasama ng isang max na interval circuit, max interval plyometric drills, max cardio conditioning, at max recovery
- Ang mga ehersisyo ay umaabot ng 20 hanggang 60 minuto, kasama ang tatlo hanggang limang ehersisyo na mataas ang intensity na ginanap sa loob ng tatlong minuto, 30 segundo na pahinga, at paulit-ulit para sa tatlong ikot
- Itinuturing na mahusay na nakabalangkas, epektibong programa, at madaling sundin
- Walang kinakailangang kagamitan
- Ang pagsasanay sa lakas ay hindi kasama sa programang ito
- Inaalok ang mga plano sa pagkain
- Nag-aalok ang programa ng online na pagganyak at suporta sa pamamagitan ng komunidad ng BeachBody.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Lumilitaw na ang BBG ay isang mahusay na balanse, epektibong programa ng pag-eehersisyo na angkop para sa lahat ng mga antas ng fitness. Maaari lamang itong maging tamang pag-eehersisyo para sa iyo, ngunit may ilang mga bagay na dapat isaalang-alang bago mabili ang anumang fitness program.
Bilang isang fitness consumer, mahalagang malaman at pinagkakatiwalaan ang pinagmumulan ng iyong impormasyon sa fitness, ayon kay Maloney. Kabilang dito ang lahat mula sa edukasyon ng isang propesyonal sa fitness, ang kanilang pilosopiya sa pagsasanay, kung sino sila at kung ano ang mga ito. Gusto naming gawin ang parehong bagay na pagpili ng isang medikal na doktor upang pagalingin sa amin kapag kami ay may sakit. Bakit hindi natin gagawin para sa isang taong ipinagkatiwala upang mapanatiling malusog tayo?
Ang ilalim na linya ay upang mamuhunan ng ilang oras sa pagsasaliksik ng tamang fitness program para sa iyo. Mas mabuti ang iyong pakiramdam tungkol sa iyong pinili at motivated na isama ang regular na ehersisyo bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Eklund D et al.Fitness, komposisyon ng katawan at lipids ng dugo kasunod ng 3 kasabay na lakas at mga mode ng pagsasanay sa pagtitiis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016. doi: 10.1139 / apnm-2015-0621.
- Lo MS et al.Pagsasanay at detraining epekto ng paglaban kumpara sa pagbabata programa sa katawan komposisyon, sukat ng katawan, at pisikal na pagganap sa mga batang lalaki. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8a4be.
- McRae G et al. Ang napakababang dami, ang pagsasanay sa aerobic-resistance ng buong katawan ay nagpapabuti ng aerobic fitness at muscular endurance sa mga babae. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. doi: 10.1139 / h2012-093.
- Myers TR et al. Ang buong-katawan na aerobic resistance training circuit ay nagpapabuti ng aerobic fitness at kalamnan ng lakas sa mga laging nakaupo sa mga batang babae. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000790.
- Schmidt D et al. Ang epekto ng high-intensity circuit training sa physical fitness. Ang Journal of Sports Medicine at Physical Fitness. 2016.
Kailan at Ano ang Kakainin Bago (at Pagkatapos) ang Iyong Workout
Ang isang maliit na meryenda ay mabuti bago ka magtrabaho, ngunit ang isang mabigat na pagkain ay masyadong maraming. Alamin kung anong mga pagkain ang makakain at kung kailan kumain bago mag-ehersisyo.
Mga Pagbabago sa Kulay ng Stool: Ano ang Normal at Ano ang Hindi
Karaniwang mag-alala kapag nakita mo ang mga pagbabago sa kulay ng iyong dumi ng tao. Bago ka matakot, alamin kung ano ang tipikal sa IBS.
Ang iyong Dibdib: Ano ang Normal at Ano ang Hindi
Ang mga bukol, sakit, at iba pang mga sakit sa suso ay nakakaapekto sa halos lahat ng babae. Narito ang limang mga alalahanin sa suso at kung paano sasabihin kung sila ay kanser.