Paano Gumawa ng Pelvic Tilts: Gabay sa Hakbang-Hakbang
Talaan ng mga Nilalaman:
The Great Gildersleeve: French Visitor / Dinner with Katherine / Dinner with the Thompsons (Oktubre 2024)
Ang pelvic tilts ay isang ehersisyo na binubuo ng napakaliit na paggalaw ng panggulugod na nagpapalakas sa mga kalamnan ng suporta sa paligid ng mababang likod, lalo na ang mga abdominal. Ang mga ito ay isang mahusay na paunang ehersisyo para sa mga naghahanap ng mababang likod na lunas sa sakit, at ang pakiramdam nila mahusay dahil ibinibigay nila ang iyong likod ng kaunting masahe.
Maaaring magawa ang pelvic tilts na nakahiga sa sahig (supine pelvic tilts), nakatayo sa likod sa isang pader, sa lahat ng apat, o nakaupo sa isang exercise ball. Ang nakatayo na bersyon ay medyo mas mahirap, ngunit ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga buntis na kababaihan na hindi komportable sa kanilang mga backs o mga tao na hindi maaaring magsinungaling sa sahig.
Supine Pelvic Tilts
Ang bersyon na ito ay angkop para sa karamihan ng mga tao, kabilang ang mga kababaihan postpartum. Maaari mo itong gawin sa isang firm bed, exercise mat, o sa sahig kung komportable ka.
- Humiga sa iyong likod gamit ang mga tuhod na baluktot at ang mga soles ng mga paa sa sahig. Ito ang iyong neutral na posisyon, na may natural na curve ng lumbar spine na nagiging sanhi ng mababang likod na bahagyang nakataas mula sa sahig.
- Sa isang huminga nang palabas, dahan-dahang pilitin ang iyong mga hips patungo sa iyong mukha. Ang iyong puwit ay hindi aktwal na mag-iwan sa sahig, ngunit madarama mo ang iyong mababang likod na pindutin sa sahig. Talagang kinukuha mo ang curve mula sa mababang likod. Isipin ang pelvis bilang isang mangkok ng tubig. Kapag ginawa mo ang pelvic tilt, ang tubig ay magiging patungo sa iyong tiyan.
- Pagkatapos ng ilang segundo, lumanghap at bumalik sa iyong neutral na posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng limang hanggang 10 beses.
Standing Pelvic Tilts
Ang bersyon na ito ay maaaring maging mas kumportable para sa mga buntis na kababaihan o sinumang may mababang sakit sa likod na ginagawang hindi komportable na magsinungaling sa iyong likod.
- Lean ang iyong likod sa pader at liko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- Sa isang huminga nang palabas, iangat ang pelvis nang bahagya mula sa pader papunta sa iyong mukha, nagiging sanhi ng iyong mababang likod upang pindutin papunta sa dingding.
- Sa isang paghinga, bumalik sa neutral.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng limang hanggang 10 beses.
Nilamon ang Pelvic Tilts
Ang bersyon na ito ay dapat lamang gawin kung wala kang sakit sa pulso o sakit sa tuhod. Dapat mong gawin ito sa isang may palaman na ibabaw.
- Lumuhod at pumasok sa isang posisyon ng lahat-ng-apat sa iyong mga pulso na nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
- Huminga ka.
- Bawasan at hilahin pataas sa iyong mga abdominals habang tinutuklas ang iyong likod at pagpindot sa iyong mga armas.
- Bitawan ang dahan-dahan at bumalik sa neutral na posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng limang hanggang 10 beses.
Nakaupo ang Pelvic Tilts
Maaari mong gawin ang bersyon na ito sa isang exercise ball. Pumili ng isang bola ng isang sukat na nagbibigay-daan sa iyo upang umupo sa ito sa iyong hips bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod.
- Umupo sa isang ehersisyo bola sa iyong mga paa ng lapad ng lapad.
- Huminga ka.
- Huminga nang palabas at i-tuck ang iyong tailbone sa ilalim mo, lumiligid bahagyang pasulong sa bola.
- Bumalik sa neutral sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong tailbone likod at ilunsad ang bola pabalik, ang layo mula sa iyong mga paa.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng limang hanggang 10 beses.
Paano Simulan ang Pagpapatakbo - Gabay sa Ganap na Nagsisimula
Ang pagsisimula sa pagtakbo ay maaaring makaramdam ng napakalaki sa isang baguhan na runner. Narito ang ilan sa mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo upang matulungan kang makapagsimula.
Paano Gumawa ng Ginger Tea - Isang Recipe na Maaari Mo Gumawa sa Home
Ang luya tea ay may maanghang, nakapagpapalakas na lasa at ginagamit bilang isang remedyo para sa hindi pagkatunaw ng pagkain, pagduduwal, at pagtanggal ng sipon, trangkaso, at pag-ubo.
Isang Mabilisang Gabay sa Paano Gumawa ng Mga Itlog
Tingnan ang mabilis at madaling hakbang na kailangan mong malaman upang maghanda ng mga itlog sa iba't ibang paraan para sa almusal, tanghalian, hapunan, at dessert.