Ano ang Pagkain ng Enerhiya upang Kumain Bago Mag-ehersisyo
Talaan ng mga Nilalaman:
TAMANG ORAS: Right Time to Take A Bath After an Exercise (Oktubre 2024)
Ang pagkain na iyong kinakain bago, sa panahon, at pagkatapos ng ehersisyo ay hindi lamang makakaapekto sa iyong pagganap kundi pati na rin sa iyong ginhawa. Ang pagkain ng mga tamang enerhiya na pagkain sa tamang oras-kabilang ang mga bar ng enerhiya, inumin, gels, at iba pang mga madaling natutunaw na carbohydrates-ay maaaring magbigay sa iyo ng mga mapagkukunan ng enerhiya na kailangan mo nang hindi labis ang iyong pagtunaw.
Upang maisagawa sa iyong peak, kailangan mong i-stage ang mga pagkaing kinakain mo. Nangangahulugan iyon na tumututok sa mga carbs na may kalidad na maaaring ma-convert ng iyong katawan sa glucose para sa agarang enerhiya, ang mga reserbang ito ay pinalitan sa glycogen para magamit sa hinaharap. Pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan mong palitan ang iyong mga tindahan ng glycogen upang makatulong sa pagbawi at maging handa para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Kinakalkula ang Iyong Kailangan
Kailangan mong buuin ang iyong plano sa pagkain batay sa intensity, duration, at uri ng pag-eehersisyo na nais mong gawin. Ito ay lalo na kung nakikipagkumpitensya kayo sa isang buong araw na kaganapan, tulad ng isang marathon, track meet, o sporting event ng koponan. Ang ilang mga aktibidad ay mabilis na nagsunog ng enerhiya, samantalang ang iba ay nangangailangan ng isang mabagal at matatag na suplay ng gasolina sa pagpapanatili sa iyo ng pagpunta para sa mahabang bumatak.
Upang tapusin ito, mahalaga na malaman kung magkano ang enerhiya na malamang na gagawin mo sa panahon ng aktibidad. Kung ang pag-eehersisyo ay mas mababa sa 45 minuto, maaaring kailangan mo lamang ng snack muna, tubig sa panahon ng ehersisyo, at meryenda pagkatapos. Para sa ehersisyo ng pagtitiis ng isa hanggang tatlong oras, maghangad ng 30 hanggang 60 gramo ng carbohydrates kada oras. Ito ay magbibigay ng maraming carbs upang madagdagan ang kalamnan glycogen sa panahon ng ehersisyo.
Ang pagkain bago mag-ehersisyo ay isang bagay na maaaring matukoy ng atleta batay sa karanasan, ngunit, bilang isang pangkalahatang patnubay, dapat kang kumain ng isang solidong pagkain apat na oras bago mag-ehersisyo, meryenda o isang high-carb energy drink 1-2 oras bago mag-ehersisyo. Kapalit na inumin isang oras bago mag-ehersisyo.
Pre- at Post-Exercise Strategy
Upang maghanda para sa iyong pag-eehersisyo, kailangan mong palitan ang iyong mga tindahan ng glycogen kapag nakakagising dahil ikaw ay nasa isang mabilis na estado. Dapat mong gawin ito nang maayos sa advance ng aktibidad upang hindi ka magtrabaho sa isang buong tiyan. Depende sa kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain, pahintulutan ang iyong sarili kahit saan mula sa isa hanggang apat na oras upang maayos na mahuli ang pre-exercise meal.
Kung mayroon kang isang maaga-umaga kaganapan, ito ay pinakamahusay na upang makakuha ng up ng maaga hangga't maaari upang simulan ang iyong plano sa pagkain. Kung hindi mo ito magagawa, kumain o uminom ng madaling pagkatunaw na pinagmulan ng carb hindi lalagpas sa 20 hanggang 30 minuto bago ang kaganapan. Maliwanag, mas malapit ka sa simula ng kaganapan, mas mababa ang dapat mong kainin. Kung hindi mo mapakinabangan, napinsala mo ang di-nais na ketosis (ang pagbuo ng ketoacids sa dugo), na humahantong sa mabilis na pagod, kalamnan cramps, at nadagdagan ang rate ng puso.
Sa loob ng isang oras ng pagkumpleto ng isang mahabang o mataas na intensity ehersisyo, makahanap ng isang enerhiya na pagkain na nagbibigay sa iyo ng 15-25 gramo ng protina. Kakailanganin mo ring kumonsumo ng 1 hanggang 1.5 gramo ng karbohidrat bawat kilo ng iyong timbang sa katawan bawat oras para sa susunod na apat hanggang anim na oras. Ito ay palitan ang iyong mga tindahan ng glycogen pati na rin ang pagtataguyod ng synthesis ng kalamnan protina.
Anong kakainin
Dahil ang glucose ay ang pinagmumulan ng pinagmumulan ng enerhiya para sa karamihan ng ehersisyo, ang isang pre-ehersisyo na pagkain ay dapat magsama ng mga pagkain na mataas sa carbs at madaling maunawaan, tulad ng pasta, prutas, tinapay, enerhiya bar, at enerhiya inumin.
Ang uri ng carb na pinili mo ay mahalaga din. Kung ikaw ay pumapasok sa isang kaganapan ng pagtitiis, pumunta sa isang carb na may mababang glycemic index (GI). Ang mga carbs na Low-GI ay hindi nakataas ang asukal sa dugo nang mabilis ngunit pinapanatili ang mga antas ng glucose sa isang matatag na estado para sa isang mas matagal na panahon. Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng otmil at anumang butil.
Kung ang iyong aktibidad ay maikli ngunit masidhi, laktawan ang buong butil at pumunta sa halip para sa mataas na GI pino butil na mabilis na itaas ang asukal sa dugo at bigyan ka ng isang pagsabog ng enerhiya off ang panimulang mga bloke.
Narito ang ilan sa mga pagkain na dapat isaalang-alang bago magsimula ang isang kaganapan:
3 hanggang 4 Oras Bago Mag-ehersisyo
- Sariwang prutas
- Bagels
- Pasta na may tomato sauce
- Inihurnong patatas
- Bar ng enerhiya
- Cereal na may gatas
- Yogurt
- Toast with peanut butter, slan meat, or cheese
- Tubig
2 hanggang 3 Oras Bago Mag-ehersisyo
- Sariwang prutas
- Tinapay, bagel, o pasta
- Oatmeal
- Yogurt
- Tubig
1 Oras o Mas bago Bago Mag-ehersisyo
- Sariwang prutas, tulad ng mga mansanas, mga peach, o mga ubas
- Enerhiya Gels
- Hanggang 1-1 / 2 tasa ng sports drink
Ano ang Hindi Kumain
Ang mga pagkain na may maraming mga taba o hibla ay maaaring maging mahirap na digest at malamang na manatili sa tiyan sa isang mahabang panahon. Ang ibig sabihin nito ay ang ibig sabihin ng dugo upang makapaghatid ng oxygen sa mga kalamnan ay sa halip ay makalipat sa tiyan. Kung mangyayari ito sa panahon ng ehersisyo, malamang na makaranas ka ng cramping, sakit sa tiyan, at pagduduwal. Bilang patakaran, iwasan ang mga pagkain tulad ng donuts, fries, potato chips, candy bar, o pulang karne.
Habang ang mga beans, pinatuyong prutas, cole slaw, at pagawaan ng gatas ay maaaring umangkop sa bill, nutrisyon-wise, maaaring gusto mong laktawan ang mga ito at iba pang mga pagkain gassy bago mag-ehersisyo kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa bloating.
Ang parehong naaangkop sa caffeine. Habang ang isang tasa ng kape ay maaaring mag-alok sa iyo ng isang pagsabog ng enerhiya sa simula ng isang kaganapan, ang "enerhiya" ay dahil sa stimulating epekto ng gamot sa central nervous system. Nag-aalok ang caffeine wala sa paraan ng paglalagay ng gasolina sa iyong mga kalamnan o pagtatayo ng iyong mga tindahan ng glycogen. Ang magagawa nito ay humantong sa mabilis na pag-aalis ng tubig dahil sa diuretikong epekto nito, na nagdudulot ng pagkapagod, pananakit ng ulo, pagkasira ng kalamnan, at pagduduwal.
Ano ang Dapat Kumain Bago ang Marathon
Ang iyong kinakain bago ang isang marapon ay maaaring gumawa o masira ang iyong lahi. Alamin kung ano ang makakain sa araw bago at umaga ng iyong marapon.
Ang Densidad ng Enerhiya at ang Mga Pagkain na Kumain
Ang pag-unawa sa densidad ng enerhiya ay mabuti para sa pamamahala ng timbang. Pumili ng mababang enerhiya densidad pagkain upang mawala ang timbang at mataas na enerhiya density pagkain upang makakuha ng timbang.
Ano ang Dapat Mong Kumain sa Araw Bago ang Iyong Taong Patakbuhin
Narito kung ano ang dapat mong kainin at pag-inom (at kung ano ang dapat mong iwasan) bago ang iyong matagal na tumatakbo para sa pinakamainam na pagganap at ginhawa.