Pag-usad Mula sa Baguhan sa Advanced na Mga Pagsasanay sa Lower Body
Talaan ng mga Nilalaman:
The Complete Guide to Cricut Design Space (Oktubre 2024)
Ang mas mababang pag-eehersisiyo ng pag-unlad ng katawan na ito ay nagpapakita ng ilang mga halimbawa kung paano mag-unlad mula sa mga nagsisimula na pagsasanay sa mga gumagalaw na mas kaunti pa.
Malalaman mo na ikaw ay handa na upang lumipat sa susunod na pag-unlad kapag na-master mo ang paglipat at madaling gumanap 2-3 set ng hanggang sa 16 reps na may perpektong form. Gumamit ng magandang form at tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o medikal na kondisyon.
Buuin ang iyong Lower Body Workout
Mayroong maraming mga paraan na magagamit mo ang chart na ito upang lumikha ng iyong sariling mas mababang ehersisyo sa katawan:
- Pagpipilian 1: Pumili ng haligi na ginagawa ang mga ito pagkatapos ng iba pang estilo ng circuit para sa 8-16 reps, na ulitin ang circuit na 1-3 beses.
- Pagpipilian 2: Pumili ng haligi at gawin ang bawat ehersisyo na ipinapakita para sa mga tuwid na hanay, 1-3 na hanay ng 10-16 reps na may 30-60 segundo ng pahinga sa pagitan.
- Pagpipilian 3: Paghaluin at tugma mula sa ilang mga haligi - hal., Mga squats ng bola, tinulungan na mga baga, mga deadlift ng dumbbell, atbp- at pumili ng alinman sa estilo ng sirkito o tuwid na hanay
Baguhan |
Nasa pagitan | Advanced |
Chair SquatPara sa mga nagsisimula, ang upuan o tinulungan na maglupasay ay isang mahusay na lugar upang simulan kapag kumakain sa squats. Dalhin ang mga paa tungkol sa distansya ng distansya ng balakang at tumahimik, na dadalhin ang mga balakang habang pinapanatiling tuwid ang katawan at ang abs ay nakikibahagi. |
Ball SquatAng bola ay maaaring magdagdag ng mahusay na pabalik na suporta, ngunit maaari rin itong magdagdag ng intensity dahil pinapayagan ka nitong magluwang nang mas mababa. Panatilihin ang timbang sa takong at humawak ng timbang para sa higit na intensidad. | Dumbbell / Barbell SquatDalhin ang bola at magdagdag ng mabigat na timbang at kailangan mo na ngayong gamitin ang iyong sariling lakas at kalamnan upang mapanatili ang magandang anyo. |
Mga Tulong LungesLunges ay isang matigas ngunit mahusay na ehersisyo dahil gumagana ang mga ito ng maramihang mga kalamnan. Tinutulungan ka ng mga lungga na tinutulungan mong i-hold sa isang pader para sa balanse habang ikaw ay lumulubog pataas at pababa. Siguraduhing ilunsad ang tuwid na pababa sa halip na pasulong, na maaaring pilasin ang mga tuhod.
|
Static LungesAng mas advanced na bersyon na ito ay tumatagal ng upuan ang layo, pagpwersa sa iyo upang gamitin ang iyong sariling mga kalamnan upang manatiling balanse habang ikaw lunge. Ang pagtaas ng timbang ay talagang magpapataas ng intensity. |
Sa paligid ng Lunges sa MundoAng iyong susunod na pag-unlad ay ang mga ito sa paligid ng Lunges sa Mundo. Ngayon ikaw ay pagpunta sa lunge pasulong, squat out sa gilid at pagkatapos ay lunge sa likod, pagpindot sa bawat kalamnan sa mas mababang katawan. Magdagdag ng mga timbang para sa higit na intensidad. |
Hip HingeAng mga deadlifts ay kadalasang mahirap na makabisado, kaya nga mahal ko ang hip hinge. Gumamit ng isang tangkay ng walis at panatilihing nakikipag-ugnay sa iyong ulo at pabalik sa likod habang nakabukas mo ang hips, ang mga tuhod ay bahagyang nakahandusay sa buong panahon. | Dumbbell DeadliftsKung natapos mo na ang hip hinge, ang pagdaragdag ng mga timbang ay ang susunod na pag-unlad, na talagang hamunin ang iyong core, pati na rin ang iyong glutes, hamstrings at mas mababang likod. | Isang Legged DeadliftsAng pagkuha ng isang paa sa likod mo at panatilihin ang lahat ng iyong timbang sa harap na binti ay gagawing mas magaan ang ehersisyo na ito. Anumang oras na gawin mo ang isang bagay sa isang binti sa halip na dalawang ikaw ay pagdaragdag intensity. |
Leg LiftsAng elevator ng binti ay isang klasikong ehersisyo na nagta-target sa glutes. Ito ay ipinapakita dito sa isang bola at maaari ring gawin sa sahig. | Standing Leg LiftsAng nakatayo sa paa ay mas mahirap dahil gumamit ka ng higit pang mga kalamnan upang balansehin ang iyong katawan. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang ng ankle. | Baluktot Higit sa Ball Leg LiftsAng bersyon na ito ay deceptively mahirap dahil ang bola ay nagdadagdag ng kawalang-tatag. Panatilihin ang hips square sa buong kilusan. |
Inner-Thigh Ball SqueezeAng paglipat na ito ay medyo mapaghamon, paglalagay ng bola at pag-iisa, paglalabas lamang tungkol sa kalahati. Kung ito ay masyadong matigas, panatilihin ang mga binti sa sahig at sandalan pabalik sa iyong mga siko.
|
Paliitin at pisilinNgayon ay nakuha na natin ang bola squeeze at binago ito nang kaunti, na ginagawang bola ang isang gamot na bola at isinama ito sa isang paikut-ikot, ginagawa itong isang mas matinding ehersisyo. |
Squat With Inner Thigh Leg LiftIto ay nagiging isang komplikadong paglipat sa sandaling magdagdag ka ng isang maglupasay sa halo, ginagawa itong isang mahusay na mas mababang ehersisyo ng katawan na gumagana ng maramihang mga kalamnan. Ang paglaban band ay talagang nagdaragdag intensity. |
One-Leg PressKung wala kang isang leg press machine, ito ay isang bersyon na maaari mong gawin sa bahay gamit ang isang mabigat na banda o tubo. Hawakan lamang ang mga hawakan at pindutin ang binti pataas at palabas. | Pindutin ang Leg sa BallSa pamamagitan ng paglipat papunta sa bola na muli mong magdagdag ng kawalang-tatag sa paglipat, kaya ngayon ikaw ay umaakit ng isang bilang ng mga grupo ng kalamnan habang nagtatrabaho ka. Itulak ang mga takong sa halip ng mga daliri ng paa. | Pindutin ang One-Legged BallSa pamamagitan ng paglipat sa isang binti, idagdag mo ang intensity at balanse ng hamon. Ito ay isang advanced na paglipat, kaya mag-ingat at ilagay ang iyong mga kamay down para sa balanse, kung kinakailangan. |
Advanced Lower Body Superset Workout
Para sa isang matinding, mabilis na pag-eehersisyo para sa iyong mas mababang katawan, subukan ang superset na gawain. Mga alternatibong pagsasanay para sa 5 supersets pag-target glutes, hips, at thighs.
Repasuhin ang Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Cathe Friedrich (STS)
Ang Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) ay nagbibigay ng isang malalim na 12 linggo periodized strength training program na magdadala sa iyo sa susunod na antas. Narito ang aking pagsusuri.
Baguhan sa Advanced na Mga Pangunahing Kaalaman sa Iskedyul ng Pag-eehersisyo
Ang dalawang mga sample na workout plan ay maaaring makatulong sa mga nagsisimula at mga advanced na atleta na bumuo ng isang lingguhang gawain na nagpapanatili sa iyo sa track at nagpapabuti sa antas ng iyong fitness.