Kabuuang Katawan sa Pag-eehersisyo sa Katawan Sa Dumbbells
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kabuuang Katawan ng Home Workout na may Dumbbells
- Pindutin ang dibdib
- Isang Arm Row
- Pagpindot sa Overhead
- Hammer Curls sa One Leg
- Kickbacks
- Deadlifts
- Mga Squat
- Lunges
- Bisikleta
Back To School Full Body Workout | 2018 (Oktubre 2024)
Ang kabuuang ehersisyo sa home body ay perpekto para sa pagtatrabaho sa buong katawan na walang muss, walang pagpapakaabala. Ang kailangan mo lang ay ilang hanay ng mga dumbbells at mga pangunahing pagsasanay na ito. Ang lahat ng mga gumagalaw ay matumbok ang mga pangunahing kalamnan ng iyong katawan, kabilang ang dibdib, likod, balikat, armas, binti, at abs sa maikling panahon. Kabilang dito ang lahat ng mga klasikong pagsasanay at maaaring gawin sa isang maikling panahon. Gustung-gusto ko talaga ang pag-eehersisyo para sa kapag ako ay crunched para sa oras, ngunit nais lamang upang makakuha ng trabaho ang tapos na.
Kabuuang Katawan ng Home Workout na may Dumbbells
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang KagamitanIba't ibang mga timbang na dumbbells, isang bangko o hakbang (maaari mong gamitin ang sahig kung wala kang isa)
Paano Ang iyong kabuuang ehersisyo sa katawan ay nagsisimula sa pindutin ang dibdib, isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magawa ang iyong dibdib. Ang dibdib ay kinabibilangan ng ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan, ngunit gumagana din ang mga balikat at trisep sa ehersisyo na ito, ginagawa itong isang mahusay na pagsasama ng tambalan. Paano: Magsinungaling sa isang bangko o hakbang at hawakan ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Mabaluktot ang mga elbow at babaan ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga elbow ay nasa mga 90-degree na anggulo - dapat silang magmukhang mga post ng layunin sa ilalim ng kilusan. Pindutin ang mga timbang at i-back up. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16. Nakatutulong na Tip: Ang dibdib ay isang mas malaking grupo ng kalamnan, kaya karaniwan mong mas mabigat ang ehersisyo na ito, depende sa kung magkano ang karanasan mo sa paggawa nito. Nagawa mo na ang iyong dibdib, ngayon ay papunta sa susunod na malaking upper body muscle group, sa likod. Ang isang hanay ng braso ay gumagana sa mga lats, ang mga malalaking kalamnan sa magkabilang panig ng iyong likod. Bilang isang bonus, makakakuha ka rin ng maraming biceps na gumagana din doon. Paano: Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o platform at pahinga ang kaliwang kamay o bisig sa itaas na hita. Maghintay ng isang timbang sa kanang kamay, tip forward pagpapanatiling ang likod flat at ang abs sa, at mag-hang ang bigat pababa patungo sa sahig. Mabaluktot ang siko at bunutin ito sa isang paggaod ng paggaod hanggang sa antas ito sa katawan o sa itaas nito. Sa tuktok ng kilusan, pisilin ang likod. Mas mababa at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat panig. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16. Nakatutulong na Tip: Ang mga lata ay isang malaking grupo ng kalamnan at kadalasang humahawak ng mas mabigat na timbang. Subukan ang pagpili ng isang timbang na talagang hamon sa iyo para sa pagsasanay na ito, karaniwang sa pagitan ng tungkol sa 8-20 pounds para sa mga kababaihan at 15-35 lbs para sa mga lalaki. Susunod sa iyong kabuuang ehersisyo sa katawan ay ang iyong mga balikat, na maaaring medyo mainit-init mula sa mga pagpindot sa dibdib na ginawa mo nang mas maaga. Kung gusto mong malakas, matatag na mga balikat, mga pagpindot sa itaas ay dapat na iyong unang pagpipilian. Target nila ang parehong mid at front deltoid, ginagawa itong isang mahusay na pangkalahatang paglipat. Paano: Tumayo nang may mga paa tungkol sa balakang na distansya, na may hawak na timbang sa antas ng tainga gamit ang mga elbows na baluktot (tulad ng mga post ng layunin). Pindutin ang mga weights up at overhead habang pinapanatili ang abs braced at pag-iwas sa arching sa likod. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps. Nakatutulong na Tip: Iwasan ang pagbaba ng mga bisig sa paglipas ng mga balikat, na tumatagal ng diin sa mga balikat at isang paraan upang manloko. Sa halip, panoorin ang iyong sarili sa salamin at siguraduhin na pinapanatili mo ang hugis na layunin-post sa bawat oras. Gustung-gusto ko ang mga kuko ng martilyo para sa pagtatrabaho ng mga biceps at, bilang isang karagdagang bonus, maaari kang magtrabaho sa iyong balanse sa pamamagitan ng paggawa nito habang nakatayo sa isang binti. Mas mahirap kaysa sa hitsura nito! Paano: Hawakan ang mga timbang sa parehong mga kamay, palma harapin at iangat ang kanang paa sa lupa, na may hawak na posisyon (kung maaari mong!). Ngayon, mabaluktot ang mga timbang hanggang sa mga balikat, ang mga palad ay nakaharap pa rin at pinipigilan ang mga biceps. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps. Nakatutulong na Tip: Iwasan ang pagtatayo ng mga timbang, na nagdaragdag ng momentum sa ehersisyo. Sa halip, gawin ang paglipat mabagal at kontrolado kaya ginagamit mo ang lahat ng iyong mga kalamnan fibers upang iangat ang timbang na iyon. Walang kumpletong pag-eehersisyo ng katawan nang hindi nagtatrabaho ang triseps, ang magandang lugar na iyon sa likod ng mga bisig na may kaugaliang, sasabihin ba natin, magpapatuloy na lumubog ng mahabang panahon pagkatapos naming pawaglin na halo? Ngayon, maaari mong gawin ito ilipat ang isang braso sa isang pagkakataon, na gusto ko, ngunit gusto ko talagang gawin ito sa parehong mga armas dahil nakakakuha ka ng ilang mga mahusay na pangunahing gawain sa isang ito at lahat ng tungkol sa multitasking. Tiyakin lamang na yumuko ang mga tuhod at suhay ang abs upang suportahan ang iyong mas mababang likod. Paano: Baluktot sa baywang, pinapanatili ang likod flat at ang abs ay nakikibahagi at hilahin ang mga elbows hanggang sa katawan ng tao (doon ay dapat na mga timbang sa iyong mga kamay, siyempre). Holding na posisyon, ituwid ang mga armas at pisilin ang triceps kalamnan. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps. Nakatutulong na Tip: Kung nasumpungan mo ang iyong likod, magkaiba ka ng tuhod o tuhod ng isang tuhod sa isang bangko at gawin itong lumipat ng isang braso sa isang pagkakataon. Panatilihin ang siko sa tabi ng katawan sa buong panahon at huwag ipaalam ito sa pag-alis habang ikaw ay pagod. Magpanggap na hawak mo ang isang sobre sa iyong kilikili. Ang deadlifts ay isa sa mga pinaka-mahirap na pagsasanay upang matuto na gawin nang tama, ngunit gustung-gusto ko ang paglipat na ito para sa paglipat sa mas mababang bahagi ng katawan ng ehersisyo. Hindi lamang na naka-target ang glutes at hamstrings, ginagawa rin nito ang iyong mas mababang likod, isang papuri sa isang ehersisyo ng hanay ng braso na ginawa mo nang mas maaga. Paano: Tumayo sa mga paa na lapad ang lapad at i-hold ang mga timbang sa harap ng mga hita. Tip mula sa hips at mas mababang mga timbang patungo sa sahig, pabalik na flat at balikat pabalik. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps. Nakatutulong na Tip: Panatilihin ang mga balikat sa buong ehersisyo. Ito ay kaakit-akit sa pag-ikot ng iyong likod sa paglipat na ito, na naglalagay lamang sa iyong mas mababang likod sa panganib para sa pinsala. Mag-isip ng pag-arching ng iyong likod o, kung talagang nakakaranas ka, subukan ang Hip Hinge First na ito. Ang mga squat ay marahil ang isa sa mga pinakamahalagang pagsasanay sa anumang lakas na gawain, lalo na ng isang kabuuang ehersisyo sa katawan. Ang functional exercise na ito ay tumutulong sa iyo na gumana sa lahat ng mga kalamnan na ginagamit mo araw-araw upang umupo, tumayo, lumakad … talaga ang tungkol sa anumang mas mababang paggalaw ng katawan na ginagawa mo sa isang araw. Paano: Maghawak ng timbang sa bawat kamay at tumayo nang may mga paa tungkol sa distansya ng distansya. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at squatting bilang mababang bilang maaari mong. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps. Nakatutulong na Tip: Mag-isip ng pagpapadala ng iyong puwit pabalik sa likod mo kapag humagupit ka, inilagay ang diin sa iyong glutes at thighs sa halip na sa mga tuhod. Kung nais mong masulit ang iyong kabuuang pag-eehersisyo sa katawan, ang mga lunges ay magkasya sa kuwenta. Gumagana ang mga ito ng maraming mga grupo ng kalamnan, na nangangahulugan na nagtatrabaho ka sa iyong katawan na may mas kaunting mga pagsasanay, kaya nagse-save ng oras at nakakakuha ng higit pa sa iyong pag-eehersisyo. Paano: Tumayo sa split stand at liko ang dalawang tuhod, bababa sa isang puwang habang pinapanatili ang front tuhod sa likod ng daliri. Iangat ang back up at ulitin bago lumipat panig. 1-3 sets ng 8-16 reps. Nakatutulong na Tip: Kung lunges saktan ang iyong mga tuhod, subukan ang isa sa mga alternatibo sa lunges. Kung nais mong talagang ma-target ang iyong abs, ang bisikleta langutngot ay ang paraan upang pumunta. Gumagana ang paggalaw na ito sa bawat kalamnan ng abs, na may diin sa mga oblique. Paano: Humiga sa sahig at dalhin ang mga tuhod sa dibdib. Ituwid ang kanang binti habang paikutin mo ang katawan, na nagdadala ng tamang siko patungo sa kaliwang tuhod. Ulitin sa kabilang panig sa isang pagbibisikleta. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps. Nakatutulong na Tip: Kung makakita ka ng mga bisikleta ng kaunting matigas para sa iyo, subukan ang pagbabago ng bisikleta.
Pindutin ang dibdib
Isang Arm Row
Pagpindot sa Overhead
Hammer Curls sa One Leg
Kickbacks
Deadlifts
Mga Squat
Lunges
Bisikleta
Paano Gawin ang Kabuuang Katawan Superset Blast
Ang Total Body Superset Blast na ito ay ang perpektong kabuuang lakas ng pagsasanay sa katawan na gawain upang matumbok ang lahat ng iyong mga kalamnan dahil ito ay isang mabilis na bilis, matinding pag-eehersisyo.
Magsanay para sa isang Kabuuang Katawan Tri-Itakda ang Strength Workout
Ang pag-eehersisyo ng tri-set na ito ay nagta-target ng bawat kalamnan sa iyong katawan na may mga klasikong lakas na pagsasanay sa pagsasanay, at magagawa mo ito sa bahay o sa gym.
Pilates: Isang Programa ng Pag-unlad para sa Kabuuang Pagsasanay sa Katawan
Subukan ang multiplanar na ito upang palakasin ang Pilates ehersisyo. Tuklasin kung paano sanayin ang iyong katawan sa lahat ng mga direksyon at ayon sa isang pag-unlad na pagkakasunud-sunod.