Ano ang Dapat Kumain at Mag-inom para sa Pag-eehersisyo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Enerhiya para sa Exercise
- Gaano Kadalas Makain
- Anong kakainin
- Hydration para sa Endurance Exercise
- Sodium at Electrolytes
The Power of Nutrition - Luke Corey, RD, LDN | UCLA Health Sports Performance powered by EXOS (Oktubre 2024)
Ang mga Elite endurance atleta ay may mga natatanging pangangailangan sa nutrisyon sa sports. Kung mag-ehersisyo ka sa mataas na intensity ng higit sa dalawang oras bawat araw sa karamihan ng mga araw, mahalaga na kumain at uminom nang angkop para sa pinakamainam na pagganap at pagbawi. Ano, kailan, at kung magkano ang makakain at inumin ay maaaring maging nakalilito para sa kahit na ang pinaka-karanasan na atleta, ngunit ang mga sumusunod na tip ay nagbibigay ng ilang mga pangkalahatang patnubay upang tulungang gawing simple ang iyong refueling plan.
Enerhiya para sa Exercise
Bago mo paunlarin ang iyong sariling plano sa nutrisyon, makatutulong na suriin ang ilang pangunahing mga prinsipyo sa nutrisyon sa sports. Para sa mga nagsisimula, mahusay na maunawaan kung paano ang mga pagkain na kinakain natin (carbohydrates, protina, at taba) ay tumutulong sa mga kontraksyon ng kalamnan ng kalamnan at tulungan kaming mag-ehersisyo para sa mga oras sa pagtatapos na walang pagod.
Ang karbohidrat, sa anyo ng glycogen, ay ang pangunahing pagkaing nakapagpapalusog na gumagamit ng katamtaman hanggang mataas na intensidad. Ang aming taba tindahan ay maaari ring makatulong sa ehersisyo ng gasolina, ngunit ito ay halos para sa mababang intensity ehersisyo sa mahabang panahon ng oras. Sa wakas, ang protina ay ang mapagkukunan ng gasolina na kadalasang ginagamit upang mapanatili at maayos ang mga tisyu ng katawan ngunit hindi karaniwang ginagamit upang makabuo ng mga contraction ng kalamnan.
Di-tulad ng taba, ang mga tindahan ng glycogen ay may limitadong suplay at mabilis na ginagamit-sa loob ng mga 90 minuto hanggang dalawang oras-sa panahon ng ehersisyo na may mataas na intensidad. Kung hindi replenished sa oras na ito, nakakapagod na at ang mga atleta ay kailangan upang pabagalin o panganib pagpindot sa pader, o "bonking." Upang ipagpatuloy ang mataas na antas ng ehersisyo para sa pinalawig na mga panahon ng oras, ang isang atleta ay kailangang magpatuloy upang muling kumuha ng gatong na may madaling matunaw na carbohydrates.
Gaano Kadalas Makain
Kung magkano ang makakain ay depende sa iyong antas ng conditioning, intensity ng iyong ehersisyo, at laki ng iyong katawan, ngunit inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga atleta ng pagtitiis ay kumonsumo ng 30-60 gramo (100-250 calories) ng carbohydrates kada oras habang ehersisyo.
Anong kakainin
Ang bawat atleta ay magkakaroon ng kanilang sariling mga natatanging pangangailangan at mga kagustuhan sa refueling. Halimbawa, ang iyong kasosyo sa pagsasanay ay maaaring kumain ng mas kaunting madalas kaysa sa iyong ginagawa sa isang mahabang pagsakay sa pagsasanay, ngunit marami siyang kumokontrol kapag kumakain siya. Maaaring mas gusto mong magsulid palagi sa buong araw upang mapanatili ang iyong lakas. Sa ngayon, ang iyong mga personal na kagustuhan ay pantay na gumagana para sa bawat isa sa iyo. Sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga diskarte, makikita mo ang iyong sariling natatanging estilo ng refueling na gumagana para sa iyo.
Upang matutunan kung anong mga pagkain at inumin ang pinakamainam para sa iyo, mag-eksperimento sa iba't ibang pagkain at kumbinasyon ng pagkain sa panahon ng iyong ehersisyo. Subukan ang iba't ibang mga inumin, meryenda, bar, o gel. Iba-iba ang tiyempo ng paggamit ng iyong pagkain at ang halagang kinakain mo rin, at sa paglipas ng panahon ay matutukoy mo ang iyong pinakamainam na estilo ng refueling.
Ang ilang mga pagpipilian sa pag-refuel ay maaaring kabilang ang:
- 16 ounces ng sports drink na may idinagdag na karbohidrat
- Katas ng prutas
- Isang enerhiya bar na may 30 gramo karbohidrat
- Saging
- Isang mansanas
- 2 Tablespoons ng Honey
- Kalahati ng isang bagel na buong trigo
- Yogurt na may prutas
- 1 tasa ng gatas na tsokolate
Hydration para sa Endurance Exercise
Kung mag-ehersisyo nang labis para sa higit sa tatlo o apat na oras, kakailanganin mong maging maingat sa iyong mga pangangailangan sa hydration at uminom ng tubig bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Maging sa ugali ng pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng matagal na sesyon ng pagsasanay upang matukoy ang iyong sariling mga pangangailangan sa hydration, at alamin kung paano maaaring makaapekto sa iyo ang iba't ibang mga kondisyon ng panahon at pagsasanay. Magsisimula ka ring makakuha ng ideya kung gaano karaming kailangan mong uminom sa panahon ng iyong regular na ehersisyo. Rehydrate sa pamamagitan ng pag-inom ng tungkol sa 15 ounces ng tubig para sa bawat pound na nawala sa panahon ng ehersisyo.
Ang isa pang simpleng paraan upang matukoy ang iyong post-ehersisyo na kalagayan ng hydration ay upang subaybayan ang iyong ihi na output at kulay. Ang isang malaking halaga ng light-colored, diluted na ihi ay malamang na nangangahulugan na ikaw ay mahusay na hydrated. Ang isang maliit na halaga ng madilim na kulay, mataas na puro ihi ay maaaring nangangahulugan na ikaw ay inalis ang tubig at kailangang uminom ng mas maraming tubig.
Ang mga sumusunod na tip ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa itaas ng iyong mga pangangailangan sa likido habang ehersisyo:
- Bago mag-ehersisyo: Uminom ng 2-3 tasa ng tubig dalawang oras bago ang ehersisyo.
- Sa panahon ng ehersisyo: Uminom ng 1 tasa bawat 10-15 minuto sa panahon ng ehersisyo.
- Pagkatapos mag-ehersisyo: Uminom ng 2-3 tasa ng tubig para sa bawat kalahating kilong nawala sa dulo ng ehersisyo.
Sodium at Electrolytes
Kung mag-ehersisyo ka nang higit sa 3 hanggang 4 na oras, malamang na kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga electrolytes (sodium, potassium, calcium) na lampas sa kung ano ang nakukuha mo sa pagkain na nag-iisa. Halimbawa, ang isang runner ng marathon ay nais na kumain ng kaunti pa sosa sa isang linggo bago ang lahi, o kumain ng isang electrolyte na naglalaman ng sports drink, tulad ng Nuun electrolyte replacement, sa panahon ng event. Ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng hyponatremia (tubig pagkalasing).
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine at Science Sa Sports & Exercise, 2007.
- Pahayag ng Sumasang-ayon sa 1st International Exercise-Associated Hyponatremia, Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Hulyo 2005.
- Gabay sa Nutrisyon sa Sports. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.
Ano ang Dapat Pag-isipan Kapag Kumain ng Seafood
Sa kabila ng maraming benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng isda, mahalaga na isaalang-alang ang paltik: anong epekto ang kinukuha ng ating isda sa kapaligiran?
Ano ang Dapat Pag-order Kapag Kumain sa isang Diet
Pumunta sa kumain ngunit hindi nais mong mabagbag ang iyong diyeta? Kailangan mo ito gabay sa kaligtasan ng buhay ng restaurant upang malalaman mo kung ano ang mag-order!
Ano ang Dapat Kumain Pagkatapos ng Surgery at Ano ang Dapat Iwasan
Ang wastong nutrisyon at mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagpapagaling ng sugat at oras ng pagbawi. Alamin ang pagpapagamot sa iyong katawan ng tamang pagkain.