Paano Magsagawa ng Wall Sit Quad Exercise
Talaan ng mga Nilalaman:
The Best Calisthenics Exercises For Each Muscle | 2018 (Oktubre 2024)
Ang pag-upo sa dingding ay isang tunay na burner ng patyo sa loob, nagtatrabaho sa mga kalamnan sa harap ng iyong mga hita. Ang pagsasanay na ito ay karaniwang ginagamit para sa pagtatayo ng isometric strength at pagtitiis sa quadriceps muscle group, glutes, at calves.
Ang pag-upo sa dingding ay kadalasang ginagamit para sa unti-unting pagbuo ng lakas ng binti ng pre-season para sa pag-ski ng pababa, bukod sa iba pang mga aktibidad. Ang ehersisyo na ito ay naghihiwalay sa mga kuwintas at maaaring makatulong sa iyo na manatiling mas mahaba nang walang patyo sa pagkapagod.Ang pag-ehersisyo sa dingding ng dingding ay dapat gamitin sa kumbinasyon sa iba pang mga pagpapatibay ng pagsasanay na may patyo sa loob, tulad ng paglalakad o ng ilang pangunahing plyometric kung ang ski conditioning ay iyong layunin.
Paano Gawin ang isang Perpektong Umupo sa Wall
Ang pag-upo sa dingding ay hindi isang komplikadong ehersisyo, ngunit maraming tao ay madalas pa rin itong mali. Alam mo na ginagampanan mo nang wasto ang pader kung ikaw ay bumubuo ng isang tamang anggulo (90 degrees) sa iyong mga hips at ang iyong mga tuhod, ang iyong likod ay patag sa pader, at ang iyong mga takong ay nasa lupa. Dapat mong madama ang isang bahagyang paghila ng lugar ng patyo sa loob.
Hindi mo kailangan ang anumang mga kagamitan upang gawin ang isang dingding umupo, bagaman maaari mong mahanap ito mas komportable upang ilagay ang isang exercise ball sa pagitan ng iyong likod at ang pader.
Narito ang mga hakbang upang maisagawa ang isang perpektong umupo sa pader:
- Magsimula sa iyong likod laban sa isang pader na may lapad ng iyong mga paa balikat at tungkol sa 2 talampakan mula sa dingding.
- Mabagal na i-slide ang iyong back down ang pader hanggang sa ang iyong mga thighs ay kahilera sa lupa.
- Ayusin ang iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mga ankle (kaysa sa paglipas ng iyong mga daliri sa paa).
- Panatilihing flat ang iyong likod laban sa dingding.
- Hawakan ang posisyon ng 20 hanggang 60 segundo, pahinga ng 30 segundo, at ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
- Dagdagan ang iyong oras ng pag-hold sa pamamagitan ng limang segundo habang pinatataas mo ang iyong lakas.
Pag-iingat:Maaari mong pakiramdam ang isang nasusunog na panlasa sa quads, ngunit kung mayroon kang sakit sa tuhod o tuhod, itigil ang ehersisyo.
Binagong Wall Sit
Dahil ang pag-upo sa dingding ay isang advanced na ehersisyo, maaaring kailangan mong baguhin ang iyong posisyon o ang haba ng iyong paghawak sa unang ilang beses mong subukan ang pagsasanay na ito upang makumpleto ito. Ang paggawa ng isang pagbabago ay pagmultahin, dahil makakatulong ka pa rin sa iyo na magtatag ng lakas habang nagtatrabaho ka hanggang sa makumpleto ang isang regular na pag-upo sa dingding.
- Upang bawasan ang intensity ng pader umupo, huwag slide down ang pader lubos na malayo. Maghangad ng 45-degree na anggulo sa hips sa halip na isang 90-degree na anggulo. Ito ay kukuha ng isang presyon mula sa iyong mga tuhod at pagaanin ang pag-load sa quads.
- Ang isa pang paraan upang baguhin ang ehersisyo ay upang mahawakan ang posisyon para sa isang mas maikling dami ng oras sa una at dagdagan ang iyong oras ng pag-hold habang nakakakuha ka ng mas malakas. Subukan na humawak ng 5 hanggang 10 segundo sa simula.
- Ang isang katulad na ehersisyo, ang slide ng pader, ay maaaring gamitin sa pisikal na therapy kapag nakabawi mula sa pinsala.
Paano Magsagawa ng Pilates Single Leg Circle
Alamin kung paano gumanap ang isang bilog na binti, isang ehersisyo ng pilato mat na susi para sa lakas ng balakang at kadaliang kumilos.
Paano Magsagawa ng Swiss Ball Plank Exercise
Magdagdag ng mapaghamong pagbabago sa isang mahahalagang pagsasanay sa core sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano maayos ang isang Swiss ball plank.
Pinakamahusay na Mga paraan upang Magsagawa ng Kasayahan Exercise
Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin, ngunit kung minsan mahirap gawin ang motivated. Gamitin ang mga tip na ito upang magdagdag ng ilang kaguluhan sa iyong ehersisyo.