Ano ang isang Plant-Based Diet? Mga Recipe, Mga Tip, Mga Alituntunin
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Alituntunin ng Diyeta
- Iba't ibang Uri
- Ito ba ay Malusog?
- Plant-Based Diet para sa Kalusugan ng Puso
- Plant-Based Diet at Diyabetis
- Plant-Based Diet at Cancer
- Plant-Based Diet para sa Weight Loss
- Mga Tip sa Pagsisimula
- Sample Meal Plan
- Mga Ideya sa Alagang Hayop sa Plant-Base
- Mga ideya sa Plant-Based Lunch
- Ideya sa Hapunan ng Plant-Based
- Mga Recipe ng Plant-Based Diet
- Isang Salita Mula sa DipHealth
The Most Powerful Strategy for Healing People and the Planet | Michael Klaper | TEDxTraverseCity (Oktubre 2024)
Ang diyeta na nakabatay sa planta ay kabilang na ang mga halaman, tulad ng mga prutas, gulay, buto, tsaa, at mga butil. Ang isang diyeta na nakabatay sa planta ay maaari ring magsama ng mga pagkain na nakuha mula sa mga halaman, tulad ng mga sopas, mga smoothies, ilang mga inihurnong gamit, pizza, walang burgers ng karne, at higit pa. Karaniwang hindi ka kumain ng karne o isda sa isang diyeta na nakabatay sa planta at maiiwasan mo rin ang mga produkto ng dairy at itlog.
Mayroong ilang mga pagkalito sa mga malusog na kumakain tungkol sa eksaktong kahulugan ng isang diyeta na nakabatay sa planta. Habang walang "opisyal" na mapagkukunan o hanay ng mga patakaran na susundin, ang mga patnubay na ito ay tutulong sa iyo na makilala ang estilo ng pagkain mula sa iba pang mga tanyag na pagkain at binibigyan ka ng ilang mga suhestiyon sa menu na nakabatay sa halaman upang subukan ang iyong sarili.
Mga Alituntunin ng Diyeta
Kung pipiliin mong magpatibay ng isang pamumuhay na batay sa planta, hindi mo kinakailangang ibigay ang karne, isda, at pagawaan ng gatas para sa kabutihan. Ang mga plant-based diet ay higit pa sa isang pamumuhay kaysa sa isang hanay ng mga mahigpit na alituntunin.
Ang ilang mga diets (tulad ng gluten-free na diyeta para sa mga taong may sakit sa celiac) ay nangangailangan na maiwasan mo ang anumang bakas ng ilang mga nutrients upang mapanatili ang kalusugan at kaligtasan. Kinakailangan ng iba pang mga diyeta na maiwasan mo ang ilang mga pagkain (tulad ng karne) para sa mga etikal na dahilan.
Ang isang plano sa pagkain na nakabatay sa planta ay humihiling na bigyang-priyoridad mo ang mga pagkaing nakuha ng halaman sa karne, isda, at pagawaan ng gatas.
Iba't ibang Uri
Maraming mga diets na malamang na pamilyar ka ay maaaring ituring na mga diets na nakabatay sa halaman dahil binibigyang diin nila ang mga pagkaing nakuha ng halaman at pinaliit ang karne at pagawaan ng gatas.
- Vegetarian na pagkain: Sa pagkain na ito, maiiwasan mo ang karne, pagkaing-dagat, at manok. Ang ilang mga vegetarians ay kumakain ng mga itlog at pagawaan ng gatas (lacto-ovo vegetarians), at ang mga taong iyon ay hindi kinakailangang isasaalang-alang ang mga eaters na nakabatay sa halaman maliban kung limitahan ang kanilang pagkonsumo.
- Vegan diet: Sa pagkain na ito, maiiwasan mo ang karne, pagkaing-dagat, manok, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas o anumang pagkain na ginawa sa mga sangkap na iyon. Ang pagkain ay hindi nagbabawal sa mga pagkaing naproseso, idinagdag na sugars, o taba. Hindi ito nangangailangan ng pagkonsumo ng buong pagkain.
- Buong pagkain na nakabatay sa planta ng pagkain: Iwasan mo ang karne, pagkaing-dagat, manok, at pagawaan ng gatas, at kumain ng mga pagkain sa halaman sa kanilang buong anyo, lalo na sa mga gulay, prutas, mga binhi, at mga buto at mga mani.
- Mediterranean diet: Ang pagkain na ito ay nagbibigay diin sa pagkain na nakabatay sa planta ngunit hinihikayat ang pag-inom ng isda at nagpapahintulot sa maliit na halaga ng mga manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, at pulang karne.
- Flexitarian diet: Kilala rin bilang isang "kakayahang umangkop vegetarian" diyeta, ang pagkain sa pagkain na ito ay nagbibigay-diin sa mga pagkain na nakabatay sa planta ngunit nagbibigay-daan para sa paminsan-minsang pagpapahintulot ng mga pagkain na hindi karaniwang itinuturing na vegetarian.
- Raw food diet: Kadalasan ang diyeta sa vegan, maiiwasan mo ang lahat ng pagkain na maiiwasan mo sa planong pagkain ng vegan kasama ang anumang pagkain na niluto sa mga temperatura na mas malaki kaysa sa 118 ° F.
- Fruitarian diet: Ang diyeta ng vegan na kadalasang bunga.
- Macrobiotic diet: Ito ay karaniwang isang vegan diet na nagbibigay-diin sa natural, organic na buong pagkain na lumaki sa isang lugar. Ang mga pagkain na nakabatay sa halaman ay binigyang diin, ngunit ang pagkain at pagkaing-dagat ay maaaring paminsan-minsang naubos.
Ito ba ay Malusog?
Maaari mong ipalagay na ang pagkain ng isang diyeta na puno ng mga salad, smoothies, at mga saging na nakabatay sa halaman ay mas malusog kumpara sa iba pang mga estilo ng pagkain. Sa ilang mga kaso, ito ay. Sa katunayan, ang isang nai-publish na papel kamakailan iminungkahi na "dapat isaalang-alang ng mga doktor na inirerekumenda ang isang diyeta na nakabatay sa planta sa lahat ng kanilang mga pasyente, lalo na ang mga may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, sakit sa puso, o labis na katabaan." Ngunit hindi lahat ng mga plant-based diet ay malusog.
Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng American College of Cardiology Sinusuri ang pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog na diyeta na nakabatay sa planta (isa na pangunahing nagsasama ng buong pagkain) at isang mas malusog na pagkain na nakabatay sa planta (kabilang na ang higit pang mga pagkaing naproseso). Pag-aaral ng mga may-akda concluded na malusog na planta-based diets ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang panganib para sa coronary sakit sa puso, habang ang isang hindi malusog na pagkain na batay sa planta ay nauugnay sa mas mataas na panganib.
Kaya, kung umaasa kang mapalakas ang iyong kalusugan sa isang diyeta na nakabatay sa planta, mahalaga na tandaan na ang mga bagay sa kalidad ng pagkain ay tungkol sa pangkalahatang kalusugan. Kung ikaw ay naghahanap upang mabawasan ang iyong panganib para sa isang tiyak na kondisyon, nagkaroon ng mga pag-aaral na sinusuri ang ugnayan sa pagitan ng mga plant-based diets at ang iyong panganib para sa mga partikular na sakit.
Plant-Based Diet para sa Kalusugan ng Puso
Ipinakikita ng ebidensiya na ang mga diet na nakabatay sa halaman ay nauugnay sa isang mas mababang panganib para sa cardiovascular disease. Bilang karagdagan sa pag-aaral sa itaas, maraming mga pag-aaral na nag-uugnay sa vegetarian diets, vegan diets, at iba pang mga plano sa pagkain na nakabatay sa planta sa mga partikular na kinalabasan ng puso na may kaugnayan sa puso.
Halimbawa, ipinakita ng pananaliksik na kapag ang mga tao na sumusunod sa isang diyeta na mababa ang taba ay pinili din ang mga pagkain na nakabatay sa halaman, mas naging matagumpay sila sa pagpapababa ng kanilang kolesterol.
Plant-Based Diet at Diyabetis
Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagkain ng isang diyeta na nakabatay sa planta ay maaaring makatulong upang mabawasan ang iyong panganib para sa uri ng diyabetis at maaaring makatulong sa paggamot sa sakit na na-diagnose. Sa katunayan, sa isang artikulo para sa NutritionFacts.org, sinabi ni Michael Greger MD FACLM na "ang mga plant-based diet ay hindi lamang lumitaw upang bantayan laban sa pagkuha ng diyabetis sa unang lugar, maaaring matagumpay nilang gamutin ang sakit na mas mahusay kaysa sa mga pasyente ng diabetic diets na kadalasang inilalagay sa, nakikinabang sa parehong timbang at kolesterol."
Paano Kumain ng Well Balanced Vegetarian Diet Gamit ang Type 2 DiabetesPlant-Based Diet at Cancer
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusunod sa mga vegetarian at vegan diet ay may mas mababang mga rate ng kanser, na may ilang mga mananaliksik na nagbabanggit ng 10-12 porsiyentong pagbawas sa kabuuang panganib ng kanser. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng ilang mga produkto ng karne (tulad ng pinrosesong karne) ay nauugnay sa mas mataas na antas ng kanser.
Plant-Based Diet para sa Weight Loss
Ang pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa planta ay malamang na makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ayon sa pananaliksik. Ang ilan sa mga pagbaba ng timbang ay maaaring mangyari lamang dahil ang pagpapalit ng iyong pagkain ay nangangailangan ng iyong pag-iisip tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain at tumutulong sa iyo na matuto ng mga gawi sa pagkain na makatutulong sa pagbaba ng timbang, tulad ng pagpaplano ng pagkain at pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga prutas at gulay. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng maraming manggagamot ang mga pagkain na nakabatay sa planta para sa kanilang mga pasyente na nangangailangan ng slim down.
Mga Tip sa Pagsisimula
Kung ikaw ay bago sa vegetarian lifestyle, hindi na kailangang ma-intimidated. Mas madaling sundin ang walang pagkain diet kaysa dati. Ang susi ay i-stock ang iyong kusina na may malusog na mga pagkaing nakabatay sa planta upang hindi mo madama ang deprived.
- Dalhin ito isang hakbang sa isang pagkakataon: Kung hindi ka sigurado kung handa ka na para sa buong pangako, kumuha ng mga maliliit na hakbang upang kumain ng mas kaunting karne. Samantalahin ang Meatless na Lunes o hamunin ang iyong sarili na kumain ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo na hindi kasama ang karne o pagawaan ng gatas.
- Gumawa ng malusog na swap: Maaari mo pa ring kumain ng halos lahat ng iyong mga paboritong pagkain kapag sinusunod mo ang isang diyeta na nakabatay sa planta. Kailangan mo lang gumawa ng ilang matalinong swap. Gustung-gusto burger? Kumain ng isang portobello kabute at ilagay ito sa isang tinapay sa iyong mga paboritong toppings. Tangkilikin ang pizza na may makukulay na veggies sa halip na karne at keso. Magdagdag ng toyo protina pulbos sa iyong smoothies sa halip ng yogurt.
- Alamin ang pag-ibig sa mga luy-minsa: Ang mga bean ang iyong mga kaibigan kapag nagsimula ka ng isang programa na nakabatay sa planta. Ang mga legyo ay nagbibigay ng protina at hibla na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan at pagkabusog na maaari mong tangkilikin kapag kumain ka ng karne. Stock up sa canned beans o, mas mabuti pa, magluto ng iyong sariling upang i-cut sosa.
- Pumunta nang buong butil hangga't maaari: Piliin ang buong grain grain at pasta kapag maaari mo. Tulad ng mga legumes, ang buong butil ay nagbibigay din ng protina at hibla na maaaring maging mas madali sa iyong bagong plano sa pagkain.
- Kumain ng bahaghari: Katulad ng anumang plano sa pagkain, maaari kang makakuha ng mapagmataas sa isang daanan ng pagkain na nakabatay sa planta. Habang naglalayo ka mula sa karne at pagawaan ng gatas, subukang kumain ng makulay na prutas at gulay upang itaguyod ang iba't ibang pagkain sa iyong pagkain.Tangkilikin ang maliwanag na orange peppers, blueberry, leafy greens, purple eggplant, red potatoes, o pink passionfruit.
- Kumuha ng buong pamilya: Maaaring mahirap ilipat sa plant-based na pagkain kung gagawin mo ito nang nag-iisa. Subukan upang makuha ang iyong mga anak at asawa sa board. Kung kinakailangan, subukan ito para sa isang linggo at makita kung paano ito napupunta.
- Magtipid ng pera gamit ang frozen at bulk food: Ang pagkain na nakabatay sa halaman ay hindi kailangang maging mahal. Ang mga sariwang prutas at gulay ay masarap at may pinakamahusay na pagkakayari. Ngunit ang frozen na mga pagkain ay kadalasang tulad ng nakapagpapalusog. Panatilihin frozen berries, gisantes, mais, at iba pang mga veggies sa kamay upang ihagis sa mga recipe. Bumili ng mga buto at mani nang maramihan upang makatipid ng pera.
- Planuhin ang pagkain nang maaga: Magiging mas matagumpay ka sa anumang pagbabago sa pagkain kung plano mong kumain nang maaga. Sa ganoong paraan, hindi ka babalik sa lumang mga gawi kapag nagugutom ka. Maghanda ng mga veggies at sariwang prutas na handa upang makuha ang refrigerator at prep na pagkain para sa linggo tuwing Linggo.
- Gumamit ng serbisyo sa pagkain: Kung mayroon kang napakaliit na oras upang magplano at maghanda ng mga pagkain, isaalang-alang ang paggamit ng serbisyo sa paghahatid ng pagkain kit o programa ng pagiging miyembro. Bilang mga diets na nakabase sa halaman ay naging mas popular, marami sa mga pinaka-popular na mga programa sa pagkain kit ay nag-aalok sa kanila. At ang mga serbisyo ng pagiging miyembro tulad ng Forks Over Knives ay matalino na mapagkukunan.
Sample Meal Plan
Kaya ano ang inilalagay mo sa mesa kapag iniiwasan mo ang karne at pagawaan ng gatas? Maraming mga pagpipilian. Ang mga ito ay ilan lamang sa mga uri ng pagkain na maaari mong matamasa.
Mga Ideya sa Alagang Hayop sa Plant-Base
- Lunes: Oatmeal na may mga nuts at saging
- Martes: Avocado toast na may mangkok ng berries
- Miyerkules: Vegan zucchini bread
- Huwebes: Tofu scramble sa sauteed veggies
- Biyernes: Fruit smoothie na may toyo protina pulbos
Mga ideya sa Plant-Based Lunch
- Lunes: Creamy broccoli soup (gawin itong mag-atas na may puting beans sa halip na pagawaan ng gatas)
- Martes: Dairy-free corn chowder
- Miyerkules: Mixed grain salad na may mga gulay na inihaw
- Huwebes: Buong tapunan ng butil na sandwich na may abukado at mga hiwa ng mga veggie
- Biyernes: Portobello mushroom burger
Ideya sa Hapunan ng Plant-Based
- Lunes: Tatlong-bean chili
- Martes: Mga noodle ng zucchini na may langis ng oliba at mga kamatis
- Miyerkules: Spaghetti at bola-bola na gawa sa mushroom
- Huwebes: Talong lasagna na may keso na walang pagawaan ng gatas
- Biyernes: Naka-load na matamis na patatas
Makakakita ka ng higit pang mga plano sa pagkain na batay sa planta sa online sa mga site tulad ng Forks Over Knives (para sa isang membership fee) o sa Center for Nutrition Studies (libre).
Mga Recipe ng Plant-Based Diet
Handa nang pumunta ng karne at pagawaan ng gatas libre? Subukan ang ilan sa mga masarap na mga recipe na nakabatay sa halaman.
- Vegan Red Curry Lentil Soup With Kale Recipe
- Chili at Lime Roasted Meatless Buddha Bowl
- Vegan Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers
- Buong Grain Mini Berry Crisps
- Sweet at Tangy Maple-Roasted Root Vegetables
- Puso Vegan Indian Patatas at Lentils Sa Basmati Rice Recipe
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang mga plant-based diet ay nakakuha ng popularidad hindi lamang sa kalusugan at medikal na komunidad, kundi pati na rin sa mga fitness fanatics, atleta, at mga environmentalist. Kung pinapatupad mo ang plano sa pagkain, malamang na makita mo ang pagpapabuti sa hitsura o pakiramdam mo. Ngunit tandaan na mahalaga ang kalidad ng iyong diyeta.
Ang isang plant-based na diyeta na puno ng mga pagkaing naproseso, idinagdag na sugars, at sosa ay malamang na hindi magbibigay sa iyo ng mga resulta na iyong nais. Ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo ay isang malusog na pagkain na maaari mong ilagay sa para sa pang-matagalang. Gumawa ng unti-unting mga pagbabago at magpatulong sa tulong ng isang nakarehistrong dietitian kung kinakailangan upang magkasama ang isang plano na nagpapanatili sa iyo malusog at nasiyahan.
Low-Carb at High-Protein Vegetarian Foods18 Mga Tip sa Pag-inom at Mga Alituntunin para sa Walking ng Kalusugan
Ano ang dapat mong inumin kapag naglalakad, at gaano? Narito ang mga tip at alituntunin para sa pagpapanatiling hydrated at pumipigil sa pag-aalis ng tubig para sa mga fitness walker.
Mga Format, Mga Tip at Mga Alituntunin ng APA
Ang format ng APA ay maaaring maging nakakalito, ngunit ang nakakakita ng mga halimbawa ay maaaring makatulong. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano lumikha ng APA na mga papel ng format sa mga tip na ito, mga alituntunin, at mga halimbawa.
Ano ang isang Allergy Wheat? Ano ang mga sintomas?
Ang wheat allergy ay isa sa pinakakaraniwang mga allergy sa pagkain na nakakaapekto sa isa sa bawat 250 na may sapat na gulang. Narito ang kailangan mong malaman upang manatiling ligtas at maiwasan ang pagkakalantad.