Exercise Ball Stretches para sa Balanse at Katatagan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pag-iingat
- Kinakailangan ang Kagamitan
- Paano
- Chest Stretch
- Buong Body Stretch
- Bumalik Stretch
- Isang Balanse ng Leg
- Binago ang Half Moon
- Lunge Stretch
- Warrior II
- Inner Thigh Ball Stretch
- Standing Back Stretch
Basic Hip Strengthening Exercises (Oktubre 2024)
Pagdating sa flexibility and balance, ang exercise ball ay isang mahusay na tool para sa pag-target sa pareho. Kung bakit ang bola ay maraming nalalaman ay maaaring magamit ito bilang isang suporta, tulad ng sa ilang mga stretching exercises na ipinapakita sa ibaba, o maaari itong magamit upang hamunin ang iyong balanse.
Anumang oras na ikaw ay nasa isang hindi matatag na ibabaw, nagtatrabaho ka hindi lamang balansehin ngunit iba pang mahahalagang bagay tulad ng koordinasyon, mga stabilizer ng mga kalamnan at, pinaka-mahalaga, ang core.
Ang pag-eehersisyo na ito ay nagta-target sa lahat ng mga lugar ng fitness na may ilang mga natatanging at paminsan-minsan na mga paghamon na nangangailangan ng iyong buong katawan na kumilos bilang isang pampatatag.
Magbubukas ka ng mga masikip na lugar tulad ng hips at dibdib, habang ang balanse at katatagan ng gusali.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola at isang banig.
Paano
- Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, magpainit o kapag mainit ang iyong mga kalamnan, gumanap ang bawat ehersisyo tulad ng ipinakita sa hindi bababa sa 1 rep, na hawak ang bawat kahabaan ng 15-30 segundo.
- Para sa higit pang mga benepisyo sa kakayahang umangkop, gawin ang pag-eehersisiyo nang 3 beses sa isang linggo, na gumaganap ng bawat ehersisyo 2-3 beses.
- Mamahinga sa bawat kahabaan at maiwasan ang nagba-bounce o straining.
- Laktawan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa
Chest Stretch
Umupo sa bola at dahan-dahan lumakad sa paa out hanggang sa ikaw ay nakahiga sa bola sa iyong likod ganap na suportado.
Hold sa isang pader para sa balanse kung kailangan mo.
Mamahinga ang iyong mga hips at magtungo sa bola at hayaang mahulog ang iyong mga armas sa gilid at patungo sa sahig. Pakiramdam ng isang malalim na kahabaan sa iyong dibdib at core.
Maghintay para sa 3-5 breaths.
2Buong Body Stretch
Ang buong katawan ng kahabaan ay perpekto para sa pag-abot sa harap at likod ng iyong katawan gamit ang bola.
Tumayo sa harap ng bola sa iyong mga binti malawak. Ilagay ang iyong mga kamay sa bola at, pag-iingat ng isang bahagyang liko sa mga tuhod, pagulungin ang bola pasulong.
Pindutin ang down sa iyong dibdib habang lumiligid ang bola out upang mahatak ang hamstrings at ang mga binti.
Maghintay para sa 3-5 breaths.
3Bumalik Stretch
Ang panig na ito ay perpekto para sa pag-target sa mga lata at sa likod ng mga balikat.
Tumayo nang may lapad at ang bola ay direkta sa harap mo. Kunin ang kanang kamay at ilagay ito sa bola. Paikutin ito upang ang gilid ng iyong kamay ay nasa bola na may hinlalaki ang hinlalaki.
Paggamit ng gilid ng iyong kamay, pagulungin ang bola sa kaliwa habang pinapanatili ang hips square. Ilagay ang bola hangga't maaari upang makaramdam ng pag-abot sa iyong braso at likod.
Maghawak ng 3-5 breaths at lumipat sa kabilang panig.
4Isang Balanse ng Leg
Para sa paglipat na ito, hawak mo ang bola habang balanse ka.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong kaliwang binti na may tamang binti na nagpapahinga sa mga paa sa likod mo.
Hawakan ang bola nang tuwid sa ibabaw ng ulo. Ngayon, tip mula sa hips habang inaangat ang kanang binti tuwid sa likod mo, binababa ang bola hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig.
Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang takong.
Dalhin ang bola pababa sa sahig at pahinga ang mga kamay dito habang pinapanatili ang kanang binti sa likod mo. Subukan ang paglilo ng bola nang kaunti upang pahabain ang katawan mula sa ulo hanggang daliri.
Maghintay para sa 5 breaths at ulitin sa iba pang mga binti.
5Binago ang Half Moon
Ang pagsasanay na ito ay isang binagong kalahating buwan gamit ang bola bilang kapwa suporta at hamon sa iyong balanse.
Magsimula sa nakaraang magpose, pagbabalanse sa isang binti na may bola sa sahig at ang mga kamay na nakapatong sa bola.
Ngayon ay i-rotate ang iyong katawan sa gilid upang ang iyong dibdib at hips ay nakaharap sa harap ng dingding, pa rin ang pagbabalanse sa kabilang binti.
Kung maaari mong, walisin ang tuktok ng braso up at direkta sa iyong balikat habang pinapanatili ang iba pang mga kamay sa bola para sa balanse.
Maghintay para sa 3-5 breaths at ulitin sa kabilang panig.
6Lunge Stretch
Para sa isang ito, gagamitin mo ang bola upang umupo sa isang uri ng posisyon ng lunge upang mabatak ang mga flexors ng balakang at ang itaas na katawan.
Magsimula sa pamamagitan ng resting sa bola at pagkuha ng isang paa pasulong (nakatungo sa 90 degrees), pabalik binti diretso at pagbabalanse sa daliri ng paa.
Dapat kang magpahinga sa bola.
Dalhin ang mga kamay sa harap mo o sa ibabaw at pakiramdam ang pag-abot sa hips.
Maghintay para sa 3-5 breaths at ulitin sa iba pang mga binti.
Kung nakakaramdam ito, subukan ang paglipat nang walang bola.
7Warrior II
Ang yoga move na ito ay tapos na gamit ang isang exercise ball para sa dagdag na suporta.
Magsimula mula sa Lunge Stretch sa nakaraang ehersisyo, nakaupo sa bola na may isang paa pasulong at baluktot at ang isa pa ay diretso pabalik sa likod mo ng pahinga sa daliri.
Ngayon, kung ang iyong kanang paa ay pasulong, lumiko sa kaliwa patungo sa harap ng silid. Dapat mong i-turn ang iyong mga paa upang ang kanang paa ay nakaharap sa panig na pader at ang kaliwang binti, na tuwid, nakaharap sa harap pader tulad ng sa isang Warrior II.
Dalhin ang kanang braso tuwid sa harap sa antas ng balikat, kaliwang braso likod. Maghintay para sa 3-5 breaths at ulitin sa kabilang panig.
8Inner Thigh Ball Stretch
Umupo sa iyong exercise ball at dalhin ang mga binti out sa isang malawak na tindig, toes out sa isang bahagyang anggulo.
Bend forward, pagpapanatiling pabalik sa flat at ilagay ang mga elbow sa loob ng iyong mga tuhod.
Mamahinga sa kahabaan, gamit ang iyong mga siko upang malumanay na itulak ang mga tuhod para sa isang mas malalawak na kahabaan. Dapat mong pakiramdam ito sa panloob na mga hita.
Maghintay para sa 3-5 breaths.
9Standing Back Stretch
Ang stand stretch na ito ay ang perpektong paraan upang mabatak ang iyong likod.Maaaring ito ay isang maliit na hamon sa isang mas malaking bola, ngunit ito ay gumagana pa rin.
Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo at hugging ang bola sa iyong dibdib sa iyong mga armas draped sa ibabaw ng bola.
Bend forward upang mapahinga mo ang bola sa mga hita habang pinapayagan ang iyong mga kamay ay bumaba patungo sa sahig.
Mamahinga ang iyong katawan, pinapayagan ang iyong mga binti na suportahan, at magbukas sa likod. Maghintay para sa 3-5 breaths.
Kabuuang Katawan Lakas, Balanse at Katatagan Pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo na ito ay may pitong supersets upang hamunin ang iyong pangkalahatang lakas, balanse at katatagan. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay gumagamit ng tradisyonal at unilateral na mga gumagalaw.
Paano Pagbutihin ang Iyong Balanse at Katatagan
Alamin ang 6 madaling paraan upang mapabuti ang iyong balanse at palakasin ang iyong core, pati na rin ang apat na mga fitness tool na tinutulungan mo upang magkaroon ka ng higit na katatagan.
Balikat at Upper Back Stretches para sa Exercise Ball
Matuto nang balikat ng balikat at itaas na likod na ehersisyo na maaari mong gawin sa paggamit ng isang exercise ball sa Pilates ehersisyo o sa iyong desk upang mapawi ang pag-igting.