HIIT vs. Steady State Cardio
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng HIIT
- Mga kalamangan at kahinaan
- Isang Halimbawang HIIT Workout
- Matatag na Cardio ng Estado
- Mga Kahinaan at Kahinaan ng Pagsasanay ng Estado na Nakatutulong
- Dapat Mo ba HIIT, Panatag na Estado, o Parehong?
- Sino Dapat Subukan ang HIIT?
- Sino ang Dapat Dumikit sa Panatag na Estado?
- Pinakamahusay ng Parehong mga Mundo
- Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule
HIIT OR LISS: Which Is Better For FAT LOSS? (What The Science Says) (Oktubre 2024)
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang o magkasya, cardio ay isang mahalagang bahagi sa iyong programa sa pag-eehersisiyo.Alam mo na ang cardio ay kung saan mo sinunog ang karamihan ng mga calorie sa isang pagkakataon at, hindi lamang iyon, ang cardio ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong puso, baga, at mga kalamnan na iyong ginagampanan.
Noong una naming natuklasan ang mga benepisyo ng cardio, ang matatag na pagsasanay ng estado ay ang pamantayan.
Gusto mong pumunta sa labas para sa isang lakad o tumakbo o pindutin ang gilingang pinepedalan at, malamang, manatili ka sa tungkol sa parehong katamtaman intensity sa buong ehersisyo.
Sa mga nagdaang taon, na nagbago nang malaki. Ang high-intensity interval training (HIIT) ay ngayon ang mainit na tiket. Ang mga pag-eehersisiyo ay kinabibilangan ng pagpapalit ng kasidhian, mas matagal na gumagana para sa ilang mga agwat sa buong gawain.
Ang mga mas maikli, mas matinding pag-eehersisyo na mapakinabangan ang iyong mga resulta habang pinapaliit ang dami ng oras na kailangan mong gastusin sa pag-eehersisyo.
Napakaganda iyan, ngunit mas mahusay ba ang HIIT kaysa sa matatag na cardio ng estado? Alin ang dapat mong tumuon kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at magkasya? Kahit na mas mahalaga, maaari mong matamasa ang iyong ehersisyo kung nagtatrabaho ka sa ganoong mataas na intensity?
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng HIIT
Ang HIIT ay nagsasangkot sa pagtulak ng iyong katawan sa labas ng kaginhawaan ng zone para sa kahit saan mula sa 5 segundo hanggang 8 minuto, depende sa pag-eehersisyo na iyong ginagawa.
Ang ideya ay upang gumana sa tungkol sa 80 porsiyento sa 95 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso kung sinusubaybayan mo ang iyong target na mga rate ng rate ng puso, o isang antas na 9 hanggang 10 sa nakitang ito na tsart ng ehersisyo, na kilala rin bilang iyong rate ng pinaghahanap na pagsusumikap (RPE).
Ang bawat hanay ng trabaho ay sinusundan ng panahon ng pagbawi na maaaring mas maikli, parehong tagal, o mas mahaba kaysa sa hanay ng trabaho. Sa agwat na ito, nakuha mo ang iyong rate ng puso pababa sa tungkol sa isang antas na 3 hanggang 4 na nakitang pagpapakita. Ikaw ay kahalili ng mga agwat sa loob ng 20 hanggang 60 minuto, depende sa antas ng iyong fitness, limitasyon sa oras, at mga layunin.
Mga kalamangan at kahinaan
Mayroong maraming benepisyo ang HIIT, kabilang ang:
- Pinahusay na pagganap: Ipinakita ng ilang pag-aaral na, habang ang mga buwis sa pagsasanay ng estado ay ang mga aerobic system, ang HIIT workouts ay maaaring pasiglahin ang parehong aerobic at anaerobic system. Ito ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay may higit na tibay at mas mahusay na gumaganap sa lahat ng iyong ehersisyo, kahit na ano ang mga ito.
- Nagpapabuti ito ng sensitivity ng insulin: Ang sensitivity ng insulin ay tumutukoy sa kung gaano sensitibo ang iyong katawan sa mga epekto ng insulin. Kung mas sensitibo ang iyong katawan sa insulin, mas mababa ang iyong katawan ay nangangailangan ng insulin upang mabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo. Sa mga tuntunin ng ehersisyo, nangangahulugan ito na ang iyong HIIT ay maaaring makatulong sa iyong paggamit ng mga kalamnan na gumamit ng asukal para sa gasolina nang mas mahusay.
- Nakakatulong ito sa iyo na masunog ang higit pang mga calories sa buong araw Isa sa mga pinakamahusay na benepisyo ng HIIT ay kung gaano karaming mga calories ang iyong katawan sinusunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang makuha ang iyong system pabalik sa kung saan ito bago ka magamit. Ito ay tinatawag ding post-exercise oxygen consumption (EPOC), o iyong afterburn. Ang mas mahirap mong trabaho sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo, mas matagal ang iyong katawan upang makabalik sa normal, ibig sabihin ay mag-burn ka ng mas maraming calories sa loob ng isang oras o higit pa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Nakakatulong ito sa iyo na masunog ang higit pang taba ng tiyan: Kahit na mas mahusay na balita ay na ang pananaliksik ay nagpapakita na ang HIIT ay maaaring maging mas epektibo sa pagbabawas ng taba ng tiyan kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo.
- Nagpapabuti ito sa iyong kalusugan: Ang HIIT ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at mapabuti ang iyong kalusugan sa puso.
- Mas maikli na ehersisyo:Dahil nagtatrabaho ka nang napakahirap, nakukuha mo ang mga benepisyo ng pagsasanay sa mas kaunting oras kaysa sa gusto mo mula sa mas mabagal, mas matagal na mga sesyon ng pag-eehersisiyo. Isang pag-aaral na inilathala sa Ang Journal of Sports Science and Medicine ay nagpakita na kasing dami ng tatlong 10 minuto na sesyon sa isang linggo ay maaaring gawing mas mahusay ang iyong katawan sa paghahatid ng oxygen sa iyong katawan pati na rin ang pagpapabuti ng iyong metabolic health.
Sa kabilang banda, ang HIIT ay may ilang mga kakulangan, kabilang ang:
- Maaaring maging lubhang hindi komportable: Habang maaari mong baguhin ang ehersisyo upang umangkop sa iyong antas ng fitness, ang ideya ay upang makakuha ng malayo mula sa iyong kaginhawahan zone hangga't maaari.
- Hindi maganda para sa mga nagsisimula: Kung ikaw ay nagmumula sa isang mas laging nakaupo sa pamumuhay, ang HIIT ay marahil ay hindi kung saan mo gustong magsimula. Dapat kang bumuo ng isang matatag na pundasyon ng pangunahing cardio bago sinusubukan ang HIIT.
- Nadagdagang panganib ng pinsala:Ang mga ehersisyo na tulad ng sprints, plyometrics o jumps ay may panganib ng pinsala kung ang iyong katawan ay hindi handa para sa ganitong uri ng paggalaw.
- Maaaring humantong sa burnout o overtraining:Masyadong maraming HIIT ay halos masama para sa iyo bilang walang ginagawa. Inirerekomenda ng mga dalubhasa 1-2 HIIT na ehersisyo sa isang linggo upang maiwasan ang overtraining.
Isang Halimbawang HIIT Workout
Ang HIIT na ehersisyo ay maaaring i-set up sa iba't ibang paraan. Halimbawa, ang Tabata Workouts ay nagsasangkot ng napakahirap na trabaho para sa 20 segundo na may 10 segundo lamang ng oras ng pagbawi. Ulitin mo na muli at muli para sa isang kabuuang 4 na minuto, tulad ng sa cardio Tabata ehersisyo na ito.
Maaari ka ring mag-ehersisyo na may mas matagal na agwat sa trabaho, tulad ng high-intensity na trabaho para sa 40 segundo at pagbawi ng 20 segundo, tulad ng sa 40-20 na mataas na intensity na pag-eehersisyo sa pagitan.
Ang mas maikli ang mga oras ng pagbawi, mas mahirap ang pag-eehersisyo dahil hindi ka na handa na para sa susunod na hanay ng trabaho.
Ang sumusunod na pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng iba't ibang mataas na intensidad, mataas na epekto sa cardio exercises at isang 1: 1 na trabaho upang magpahinga ratio.
Ito ay nangangahulugan na ang iyong mga hanay ng trabaho at mga natitirang hanay ay pareho ang tagal. Ang ideya ay upang panatilihin ang pagpunta, kahit na ikaw ay nahihirapan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kahit na kung sa tingin mo nahihilo o nararamdaman na hindi ka maaaring mahuli ang iyong hininga, dapat kang tumagal ng mas mahahabang pahinga.
Oras | Mag-ehersisyo | RPE |
5 min | Magpainit sa light-moderate cardio. Maaari kang maglakad o gumawa ng mga madaling pagsasanay tulad ng mga touch na hakbang at tuhod lift. | 4-5 |
30 sec | Plyo jacks | 8 |
30 sec | Marso sa lugar | 4 |
30 sec | Plyo lunges | 8 |
30 sec | Marso sa lugar o hakbang ugnay | 4 |
30 sec | Lumulukso ang mga pumutok | 8 |
30 sec | Marso sa lugar o hakbang ugnay | 4 |
30 sec | Burpees | 9 |
30 sec | Marso o hakbang ugnay | 4 |
30 sec | Jumping jacks | 8 |
30 sec | Marso o hakbang ugnay | 4 |
30 sec | Paglalayag na may mataas na mga tuhod | 8-9 |
30 sec | Marso o hakbang ugnay | 4 |
30 sec | Mahabang pagtalon | 9 |
30 sec | Marso o hakbang ugnay | 4 |
30 sec | Mga skaters ng bilis | 9 |
30 sec | Marso o hakbang ugnay | 4 |
30 sec | Gilid sa gilid paglukso lunges | 9 |
30 sec | Marso o hakbang ugnay | 4 |
30 sec | Mamumundok | 9 |
30 sec | Marso o hakbang ugnay | 4 |
5 min | Cool down at mag-abot | 4 |
Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 20 minuto |
Matatag na Cardio ng Estado
Ang steady state o moderate intensity cardio ay kung ano ang marami sa atin ay ginagamit sa. Ito ay nagsasangkot ng ehersisyo sa isang pare-pareho na bilis at antas ng intensity para sa buong ehersisyo. Iyon ay sa antas ng 4 hanggang 5 sa pinaghihinalaang antas ng pagpapahirap.
Ang ideya ay upang gumana sa isang antas kung saan maaari kang makipag-usap sa marahil lamang ng isang maliit na kahirapan.
Mga Kahinaan at Kahinaan ng Pagsasanay ng Estado na Nakatutulong
Ang matatag na pagsasanay ng estado ay may ilang mga benepisyo tulad ng:
- Mas kaunting stress sa cardiorespiratory system:Dahil nagtatrabaho ka sa isang mas mababang intensity, maaari mong pagbutihin ang iyong pagtitiis nang hindi naglagay ng mas maraming stress sa puso at katawan bilang mas mataas na intensity exercise.
- Tumaas na pagtitiis: Ang mas matagal na ehersisyo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng pagbabata, kapwa sa iyong puso at iyong mga kalamnan.
- Pinahusay na kalusugan: Tulad ng HIIT, ginagawang mas mahusay ang cardio ang iyong puso, mas mabilis ang pagkuha ng oxygen sa mga kalamnan. Ang matatag na cardio ng estado ay nagpapababa rin sa presyon ng dugo, binabawasan ang stress at pagkabalisa at, kasama ang isang malusog na diyeta, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Mas mabilis na paggaling: Dahil mas mababa ang stress mo sa iyong puso at katawan, mas mabilis kang gumaling at maaaring mag-ehersisyo sa susunod na araw nang walang problema.
- Nagpapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng taba: Kapag nagtatrabaho ka sa isang mas mababang intensity, ang taba ay ang iyong pangunahing mapagkukunan ng gasolina. Ang pagpapanatili sa antas na iyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ang mga glycogen na tindahan para sa mas mataas na intensity ehersisyo. Hindi ito nangangahulugan na masunog mo ang mas maraming taba, na mas mahusay ang iyong katawan sa paggamit ng taba para sa gasolina.
- Ito ay nagdaragdag ng mabagal na pag-kumot sa fiber fibers: Ang mas mabagal na pag-uulit ng kalamnan fibers ay mas mahusay sa paggamit ng oxygen upang makabuo ng enerhiya, kaya maaari kang pumunta para sa isang mas matagal na panahon. Ito ay nagpapabuti sa iyong aerobic metabolism na kung saan ay, mahalagang, kung paano ang iyong katawan ay lumilikha ng enerhiya.
- Mas masaya: Bahagi ng dahilan kung bakit tayo nagpapatuloy sa ehersisyo ay, sa ilang antas, gusto natin ito. O hindi bababa sa maaari naming tiisin ito. Ito ay mas komportable na magtrabaho sa isang mas mababang antas ng kasidhian kaysa ito ay mas mataas na intensity. Ang ilang mga exercisers ay maaaring kahit na huminto pagkatapos ng labis na matinding ehersisyo lamang dahil ito ay kaya hindi komportable.
Ang ilan sa mga disadvantages ng matatag na pagsasanay ng estado ay kinabibilangan ng:
- Ang oras na kadahilanan: Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, mayroon kang mag-ehersisyo para sa mas matagal na panahon kung nais mong magsunog ng sapat na calories.
- Panganib na pinsala sa labis na paggamit: Ang paggawa ng parehong mga galaw nang paulit-ulit ay maaaring humantong sa paulit-ulit na mga pinsala sa stress maliban kung marami kang cross-training.
- Inip:Hindi lahat ay pinutol para sa mahaba, mabagal na ehersisyo, lalo na kung ang panahon ay masama at kailangan mong kumuha sa isang gilingang pinepedalan, nakatigil na bisikleta o iba pang mga cardio machine. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring makaramdam ng pagbubutas at nakakapagod kung gagawin mo ito sa lahat ng oras.
- Mga talamak na pagbaba ng timbang:Ang paggawa lamang ng matatag na cardio ehersisyo ng estado nang hindi binabago ang mga bagay ay maaaring humantong sa isang talampas. Kailangan mong hamunin ang iyong katawan sa mga bago at iba't ibang mga gawain upang maaari itong patuloy na palitan at lumakas na mas malakas.
Dapat Mo ba HIIT, Panatag na Estado, o Parehong?
Sa lahat ng nasa isip, alin ang tama para sa iyo? Ang sagot ay talagang nakasalalay sa iyong antas ng fitness at mga layunin higit sa anumang bagay. At tandaan na hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng HIIT nang higit sa dalawang beses hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Sino Dapat Subukan ang HIIT?
- Ikaw ay isang bihasang exerciser kumportable na may mataas na intensity ehersisyo.
- Gusto mong mag-focus sa pagkawala ng timbang at pagsunog ng higit pang mga calories parehong sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
- Gusto mong mas maikli ang ehersisyo dahil sa isang abalang pamumuhay.
- Gusto mong mag-ehersisyo na naghahalo ng iba't ibang mga ehersisyo at intensity upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili.
- Gusto mong bumuo ng tibay ng mabilis.
Sino ang Dapat Dumikit sa Panatag na Estado?
- Mga nagsisimula o sinuman na bumalik mula sa isang mahabang ehersisyo pahinga.
- Sinuman na hindi maaaring mag-ehersisyo sa mataas na epekto o hindi gusto magtrabaho sa napakataas na intensidad.
- May pagsasanay para sa lahi ng pagtitiis, tulad ng isang kalahating marapon o marapon, kahit na maaari kang gumawa ng ilang mataas na intensidad sa trabaho depende sa plano ng pagsasanay na sinusubaybayan mo.
- Sinuman na sinabihan upang maiwasan ang ehersisyo sa pamamagitan ng isang doktor.
Pinakamahusay ng Parehong mga Mundo
Sa isang perpektong mundo, magkakaroon ka ng ilang halo ng parehong matatag na estado at HIIT. Para sa mga nagsisimula, maaari mo talagang mapalakas ang iyong pagtitiis at lakas para sa pagsasanay ng HIIT sa pamamagitan ng pagsisimula ng aerobic interval training.
Iyon ay nagsasangkot ng pagbabago ng iyong intensity sapat na upang itulak ka sa iyong kaginhawaan zone, ngunit hindi sa ngayon out na ikaw ay malungkot o humihingal. Ang ehersisyong agwat ng beginner ay isang magandang lugar upang magsimula.
Habang nagsasanay ka, maaari mong simulan ang pagtaas ng intensity ng iyong mga pagitan mula sa linggo hanggang linggo.
Ang iba pang susi sa pagtatrabaho hanggang sa HIIT ay pare-pareho. Regular na ginagawa ang cardio kung paano mo itinatayo ang pundasyon na magpapahintulot sa iyo na gumana nang mas mahirap at makakuha ng higit sa iyong mga ehersisyo.
Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule
Araw 1: 30 minutong pag-eehersisiyo ng sprint intervalAraw 2: 40 minutong ehersisyo ng cardio enduranceAraw 3: Pahinga o aktibidad ng liwanagAraw 4: 25 minutong hamon ng Tabata cardioAraw 5: 30 o higit pang mga minuto ng katamtaman na cardio, tulad ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta, atbp.Araw 6: Pahinga o aktibidad ng liwanagAraw 7: 30 minutong aerobic cardio o pahinga
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo
- CF, Farland CV, Guidotti F. Ang Mga Epekto ng Mataas na Intensity Interval Training vs Steady State Training sa Aerobic at Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science & Medicine. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
- Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
- Pearson SJ. High Intensity Interval Training Vs Moderate Intensity Continuous Training sa Pamamahala ng Metabolic Type Disease. MOJ Anatomy & Physiology. 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.
HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout
Kung mayroon kang matigas na taba ng menopos, kailangan mong subukan ang mataas na intensity na pagsasanay ng agwat. Subukan ang 40/20 HIIT Menopause Workout na ito.
HIIT, Cardio, at Timbang Belly Workout
Gusto mong i-target ang taba ng tiyan? Ang pag-eehersisyo na ito ay may lahat ng kailangan mo upang magsunog ng taba, lalo na sa paligid ng abs. Mayroon itong 3 rounds at kukuha ng mga 35 minuto.
Paradoxical bilang Sleep State and Disorder
Ano ang kahulugan ng tulog na tulog? Matuto nang higit pa tungkol sa estado ng pagtulog na REM na ito at ang salitang ginamit bilang inilalapat sa insomnia at pag-uugali ng pag-uugali.