Gaano Karaming Protina ang Kailangan ng Mga Atleta?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Protina
- Mga Pangangailangan sa Protina para sa mga Atleta
- Inirekomendang Pang-araw-araw na Pag-inom
- Ang Kahalagahan ng Carbohydrates Para sa mga Atleta
- Iminungkahing Mataas na Protein Foods
Potassium deficiency | 4 signs of potassium deficiency | Natural Health (Oktubre 2024)
Marinig ka ng maraming tungkol sa mga atleta at protina. At habang totoo na ang ilang mga atleta na lumahok sa masipag na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang bahagyang nadagdagan na pangangailangan upang makakuha ng ilang protina sa kalidad sa kanilang diyeta, maaaring hindi ito magkano ang iyong iniisip. Ang lahat ng enerhiya na kailangan namin upang mapanatili ang aming katawan at isip, pati na rin ang gasolina upang matulungan kaming mag-ehersisyo ay mula sa mga pagkaing kinakain namin at ang mga likido na inumin namin. Upang matukoy ang tamang dami ng calories, at mga nutrients upang kumonsumo, makakatulong upang isaalang-alang kung paano ginagamit namin ang aming mga tindahan ng enerhiya sa araw-araw at palitan ang enerhiya nang naaayon. Nakatutulong din na maunawaan ang mga pangunahing pagpapangkat ng mga nutrient sa tipikal na diyeta. Ang mga macronutrients na kailangan ng ating katawan ang pinakamadalas ay nasira sa tatlong pangunahing mga kategorya:
- Protina
- Carbohydrates
- Mga Taba
Ang bawat kategorya ng pagkain ay mahalaga para sa kalusugan at ang lahat ay kailangang kumonsumo ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain. Gayunpaman, ang mga ratio kung saan kailangan nating ubusin ang mga pagkaing ito ay madalas na paksa ng isang debate, lalo na pagdating sa mga atleta.
Protina
Ang mga protina ay madalas na tinatawag na mga bloke ng gusali ng katawan. Ang protina ay binubuo ng mga kumbinasyon ng mga istraktura na tinatawag na amino acids na pagsamahin sa iba't ibang mga paraan upang gumawa ng mga kalamnan, buto, tendon, balat, buhok, at iba pang mga tisyu. Naglilingkod din sila sa iba pang mga function pati na rin kasama ang nutrient transportasyon at produksyon ng enzyme. Sa katunayan, higit sa 10,000 iba't ibang mga protina ang nasa katawan.
Ang sapat, ang regular na paggamit ng protina para sa mga atleta at di-atleta ay mahalaga sapagkat ito ay hindi madaling nakaimbak ng katawan. Ang iba't ibang mga pagkain ay nagbibigay ng protina sa iba't ibang mga halaga na may kumpletong mga protina (mga naglalaman ng 8 mahahalagang amino acids) na nagmumula sa karamihan mula sa mga produktong hayop tulad ng karne, isda, at itlog at hindi kumpletong protina (kulang sa isa o mahahalagang amino acid) na nagmumula sa mga mapagkukunan tulad ng mga gulay, prutas, at mga mani. Maaaring magkaroon ng problema sa pagkuha ng sapat na protina kung hindi nila alam kung paano pagsamahin ang pagkain.
Mga Pangangailangan sa Protina para sa mga Atleta
Ang mga atleta ay nahulog sa isang bahagyang iba't ibang kategorya kaysa sa tipikal na non-exerciser. Ang isang atleta ay gumagamit ng protina lalo na upang ayusin at gawing muli ang kalamnan na nababiyak sa panahon ng ehersisyo at upang makatulong sa pag-optimize ng imbakan ng karbohidrat sa anyo ng glycogen. Ang protina ay hindi isang perpektong pinagkukunan ng gasolina para sa ehersisyo ngunit maaaring magamit kapag ang diyeta ay kulang sa karbohidrat. Gayunman, ito ay pumipinsala dahil kung ginagamit para sa gasolina, walang sapat na magagamit upang ayusin at gawing muli ang mga tisyu ng katawan, kabilang ang kalamnan.
Inirekomendang Pang-araw-araw na Pag-inom
- Ang karaniwang pang-adulto ay nangangailangan ng 0.8 gramo bawat kilo (2.2lbs) ng timbang sa katawan kada araw.
- Ang mga atleta ng pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng 1.4 hanggang 1.8 gramo bawat kilo (2.2lbs) ng timbang sa katawan bawat araw
- Ang mga atleta ng pagtitiis ay nangangailangan ng 1.2 hanggang 1.4 gramo bawat kilo (2.2lbs) ng timbang sa katawan kada araw
Ang Kahalagahan ng Carbohydrates Para sa mga Atleta
Ang lakas ng mga atleta ay naniniwala na mas mahalaga ang protina upang magtayo ng kalamnan. Ito ay lumalabas na ang lakas ng mga atleta ay talagang nangangailangan ng isang bahagyang mas mataas na paggamit ng carbohydrate upang makabuo ng sapat na mga tindahan ng glycogen upang mag-fuel ng kanilang mga ehersisyo. Ito ay ang ehersisyo ng lakas pagsasanay na humahantong sa mas mataas na kalamnan mass at lakas. Ito ay dahil ang lahat ng mataas na intensity, malakas na mga contraction ng kalamnan (tulad ng weightlifting) ay pinalakas ng karbohidrat. Ang alinman sa taba o protina ay maaaring mabilis na mai-oxidize sapat upang matugunan ang mga pangangailangan ng mataas na intensity ehersisyo. Ang sapat na pandiyeta karbohidrat ay dapat na consumed araw-araw upang ibalik ang mga antas ng glycogen.
Iminungkahing Mataas na Protein Foods
Isda, 3 ans, 21 gramoChicken, 3 oz, 21 gramoTurkey, 3 ans, 21 gramoKarne ng baka, 3 ans, 21 gramoGatas, 8 ans, 8 gramoTofu, 3 oz, 15 gramoYogurt, 8 ans, 8 gramoKeso, 3 ans, 21 gramoPeanut butter, 2 tbsp, 8 gramoMga itlog, 2 malaki, 13 gramo
Gaano Karaming Sleep ang Kailangan ng Atleta?
Ang mga atleta ay maaaring gumaganap ng mas mahusay na may isang maliit na dagdag na pagtulog. Magkano ang pagtulog ay sapat? Masyadong ka ba o sobra?
Gaano karaming protina ang kailangan mo?
Ang protina ay kinakailangan para sa pag-aayos at pagpapanatili ng mga organo at tisyu sa iyong katawan. Alamin kung magkano ang pandiyeta ng protina na kailangan mong ubusin bawat araw.
Kung gaano karaming protina ang dapat kong kumain para sa pinakamainam na Kalusugan?
Ang protina ay isang mahalagang macronutrient para sa paglago at pag-andar ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga pang-araw-araw na pangangailangan ay naiiba para sa lahat batay sa edad at pamumuhay.