Ano ang Dapat Kong Kumain Pagkatapos ng isang Run?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Timing iyong Paghahanda ng Pagkain
- Carbs at Protein
- Quick Recovery Snacks
- Rehydration for Recovery
- Huwag Lumampas Ito
How to fix a leaking toilet cistern with dual push buttons-Toilet cistern still running after flush (Oktubre 2024)
Mayroong maraming nakakuha mula sa isang mahaba, matigas na run. Depende sa iyong mga layunin maaari mong pare malayo sa dagdag na pounds, mapabuti ang kalusugan ng iyong puso at baga, palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga binti at gluteal (puwit) kalamnan, bumuo ng tibay upang makipagkumpetensya sa isang lahi (kung iyon ang isang layunin mayroon ka), at mapalakas ang iyong kalooban sa pamamagitan ng pagpapasigla ng pagpapalabas ng pakiramdam-magandang mga hormone at mga kemikal sa utak.
Mayroon ding maraming nawala, hindi bababa sa isang maikling panahon. Ang matinding ehersisyo ay kumakain sa glycogen-ang enerhiya na pinagkukunan na ang katawan ay nag-iimbak sa aktibidad ng gasolina. Kapag pawis ka, nawalan ka ng fluid pati na rin ang mga mineral tulad ng sodium at potassium. At ang pag-eehersisyo ay nagbababa ng mga selula ng kalamnan at mga fibre na kakailanganin upang maayos.
Ang lahat ng mga bagay na ito ay kailangang mapunan. Pagkatapos ng maikli, mababa ang intensity ay maaaring makamit mo ito sa pamamagitan lamang ng pagpapatuloy ng iyong regular na malusog na gawi sa pagkain-ipagpapalagay na sundin mo ang isang balanseng diyeta. Ngunit pagkatapos ng matagal o matinding pagpapatakbo (o iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad), ang pagbawi ay nakasalalay sa pagpapalit ng mga tindahan ng enerhiya sa lalong madaling panahon at mag-focus sa mga tiyak na mga kumbinasyon ng mga nutrients. Mahalaga rin na palitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pawis. Basahin para sa higit pang mga detalye tungkol sa kung ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng isang mahaba o matinding run, kung magkano, at kung kailan.
Timing iyong Paghahanda ng Pagkain
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga tindahan ng glycogen sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Ang teorya ay kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng isang mahabang panahon o matinding ehersisyo, maaari mong mabawasan ang kalamnan sakit.
Carbs at Protein
Ang iyong kinakain ay kasinghalaga ng kapag kumain ka. Layunin para sa isang kumbinasyon ng mga carbohydrates at protina. Ang mga carbs ay palitan ang glycogen na ginamit sa panahon ng iyong run. Ang protina ay tumutulong upang muling itayo ang mga fibers ng kalamnan na nasira at nasira.
Walang mahirap at mabilis na mga panuntunan tungkol sa kung magkano ng bawat nutrient ay mainam para sa isang post-ehersisyo ng pagkain, bagaman ang ilang mga pangkalahatang mga alituntunin ay umiiral. Ayon sa International Society of Sports Nutrition, halimbawa, ito ay perpekto upang maghangad sa pagitan ng 0.14 hanggang 0.23 gramo ng protina para sa bawat kalahating timbang ng iyong katawan. Kung timbangin mo ang £ 130, halimbawa, dapat ka kumain sa pagitan ng 18.2 gramo at 29.9 gramo ng protina matapos ang isang matigas na ehersisyo.
Ang isa pang dahilan upang ubusin ang ilang mga protina pagkatapos ng isang run: Ito ay pinaka-epektibo sa curbing post-run gutom. Ngunit ang mga eksperto at iba pang mga pinagkukunan ay mas mahalaga na bigyang-pansin kung gaano karaming pagkain ang nararamdaman mong kailangan ng iyong katawan pagkatapos mag-ehersisyo at kumain nang naaayon. Gayunpaman, gumawa ng malusog na mga pagpili.
Ang mga carbs sa anyo ng glucose ay ang pinakamadaling masira at gagamitin bilang gasolina. Maaari mong tiyak na pumili ng mataas na glycemic na pagkaing indeks tulad ng matamis na patatas, pasta o tinapay, at bigas, ngunit ang sariwang prutas o veggies ay magiging mas malusog na pagpipilian. Ipares ang isa sa mga pagkain na may protina-3 ounces ng manok o dibdib ng pabo, salmon, o isang malaking itlog at mayroon kang isang solidong post-run recovery na pagkain.
Quick Recovery Snacks
Siyempre, maaaring hindi ka laging may oras o enerhiya upang maghanda ng pagkain pagkatapos ng isang run. Maingat na pinili ang mga protina bar ay maaaring maging maginhawa, malusog na mga pagpipilian. Maghanap ng mga bar na may 3:01 ratio ng carbs sa protina.
Ang iba pang mga halimbawa ng mabilis na kapalit na nutrient ay isang bagel na may peanut butter o almond butter, isang shake ng protina, at isang piraso ng prutas, tulad ng isang banana at plain na yogurt na Griyego-direkta o pinaghalo sa isang post-run smoothie. Ihagis ang ilang mga sariwang luya o kanela: Ang parehong ay natagpuan upang bawasan ang post-exercise kalamnan sakit.
Ang ilang mga runners ay nakakaranas ng kaunting pagduduwal pagkatapos ng isang mahabang panahon. Kung hindi ka maaaring tiyan ng solidong pagkain pagkatapos ng isang mahabang panahon, uminom ng ilang malamig na gatas na tsokolate. Bukod sa pagiging nakakapreskong, ang tsokolate gatas ay nagbibigay ng tamang halaga ng protina at carbohydrates, at naglalaman din ng mga bitamina B, na ginagawa itong isang mahusay na inumin na pagbawi.
Rehydration for Recovery
Siguraduhing mag-rehydrate sa tubig o sa isang sports drink pagkatapos ng iyong run. Ang malinis na tubig ay mainam kung tumakbo ka nang wala pang 90 minuto, ngunit pagkatapos ng isang napakatagal na run, ang isang sports drink ay ang dagdag na benepisyo ng replenishing glycogen.
Upang siguraduhin na mag-rehydrate ka ng sapat, tandaan ang kulay ng iyong ihi sa susunod na oras na umihi ka. Kung ito ay isang liwanag na lilim ng dilaw (tulad ng limonada), ikaw ay mabuti; Ang isang madilim na kulay-dilaw ay nangangahulugang kailangan mong panatilihin ang pag-inom.
Huwag Lumampas Ito
Ang pag-iisip na ito ay OK upang mapahaba pagkatapos ng isang pagtupad ng matinding, calorie-torching ehersisyo ay isang pangkaraniwang pagkakamali. Ngunit samantalang mahalaga na mapunan ang mga sustansya at likido pagkatapos ng malalakas na aktibidad, mag-ingat na hindi ka magpapalabis. Habang totoo ito ay maaaring sinunog mo ang maraming mga calories sa panahon ng iyong run, ito ay hindi isang mahusay na dahilan upang kumain ng higit sa maaaring maging malusog para sa iyo, kahit na kung mangyari na sinusubukan mong ilagay sa isang ilang pounds.
Ilang Calorie ang Dapat Kong Kumain sa Isang Araw?
Gaano karaming mga calories ang dapat kong kumain sa isang araw? Gamitin ang calculator ng pagbaba ng timbang upang malaman kung gaano karaming mga calories ang mawalan ng timbang, makakuha ng timbang o mapanatili.
Ano ang Dapat Kong Kumain Habang nasa Paggawa?
Alamin kung paano kumain ng matalinong at kuskusin ang iyong katawan sa panahon ng iyong paggawa at kapanganakan. Piliin ang iyong mga pagkain na may matalinong paraan at magkakaroon ka ng lahat ng lakas na kailangan mo.
Ano ang Dapat Kumain Pagkatapos ng Surgery at Ano ang Dapat Iwasan
Ang wastong nutrisyon at mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagpapagaling ng sugat at oras ng pagbawi. Alamin ang pagpapagamot sa iyong katawan ng tamang pagkain.