Pinakamahusay na Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Squat
- Lunges
- One-Legged Deadlifts
- Sits ng Wall
- Pushups
- Dips
- Hilahin Up
- Burpees
- Ang Plank
- Bridge With Leg Drops
How To Gain Weight With Healthy Keto While Maintaining Muscle (Tips On Gaining Weight) (Oktubre 2024)
Bagaman walang kakulangan ng kagamitan sa pag-ehersisyo upang matulungan kang mag-burn ng calories, ang pinakamahusay na gastos ay wala sa lahat: Ang iyong sariling katawan. Kung ikaw ay nasa isang baitang hotel room o cramped basement ng iyong lola, sa iyong living room o sa banyo sa trabaho, ang iyong katawan ay may lahat ng kailangan mo upang makakuha ng isang mahusay na kabuuang body workout. Ang susi ay upang malaman ang pinakamahusay na ehersisyo timbang ng katawan at kung paano magkasama ang mga ito para sa isang mabisa, mahusay na ehersisyo.
Maaari mong makita ang marami sa mga pagsasanay na kasama sa 10-Minute Body Weight Circuit Workout na ito.
1Mga Squat
Ano: Baluktot ang mga tuhod at maglupasay na parang nakaupo sa isang upuan. Oops, walang upuan. Tumayo ka. UlitinBakit: Gumagawa ang mga squat ng bawat kalamnan sa mas mababang katawan at gayahin ang isang kilusan na ginagawa namin buong araw, na ginagawang isang functional exerciseMga Kinakailangan: Masayang tuhod, magandang anyoPag-iingat: Ang mga squat ay maaaring maging sanhi ng sakit ng tuhod, ngunit maaari mong iwasan na sa pamamagitan ng pagpapanatili ng timbang sa iyong mga takong at ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Maaari mo ring subukan ang mga alternatibo sa squats.
Paano:
- Sa isang circuit: Isama ang squats sa isang circuit workout kasama ang iba pang mga pagsasanay na ipinapakita dito, ginagawa ang bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo
- Para sa kapangyarihan: Kahaliling isang squat na may isang maglupasay tumalon para sa 30-60 segundo
- Para sa pagtitiis: Gumawa ng mas maraming squats na maaari mo sa loob ng 30-60 segundo, pumping ang mga binti at arm
- Para sa lakas: Magdagdag ng timbang o, para sa mga bigat ng katawan na bigat, pabagalin ito: 4 binibilang pababa, pindutin nang matagal sa ibaba para sa 4 na binibilang, 4 binibilang up, paulit-ulit para sa 12-20 reps
Lunges
Ano: Sa isang staggered tindig, yumuko ang mga tuhod at lunge tuwid down hanggang sa ang mga tuhod ay sa tungkol sa 90-degree na mga anggulo. Tumayo, ulitin at pakiramdam ang pasoBakit: Lunges gumagana ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa mas mababang katawan at target din balanse at katataganMga Kinakailangan: Masayang tuhod, magandang anyoPag-iingat: Maaaring maging sanhi ng sakit ng tuhod. Higit pa sa mga pagkakaiba-iba upang maiwasan ang sakit ng tuhod.Paano:
Ano: Balanse sa isang binti at tip mula sa hips, pagpapababa ng katawan at dalhin ang likod binti tuwid up hanggang sa pareho ay (medyo) kahilera sa sahigBakit: Maaari silang gawin kahit saan at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Nagtatrabaho sila ng mga kababalaghan sa glutes at hamstrings habang hamon ang balanse at katataganMga Kinakailangan: Isang malakas na core, disenteng balansePag-iingat: Maaaring maging sanhi ng mga problema sa likod kung ikaw ay bilugan pasulong. Panatilihin ang mga balikat likod at likod flat sa buong ehersisyo.Paano:
Ano: Upo sa isang pader para sa hangga't maaari mong tumayo itoBakit: Ang mga pader na nakaupo ay mahusay para sa pag-init ng mas mababang katawan at para sa pagbubuo ng pagbabata sa hips, glutes, quads, at hamstringsMga Kinakailangan: Isang paderPag-iingat: Madaling manloko sa pamamagitan ng pananatiling mataas sa dingding, na maaaring mag-aksaya ng oras at maging sanhi ng magkasamang sakit. Panatilihin ang timbang sa takong at subukan na panatilihin ang mga tuhod sa 90 degree na anggulo. Gayundin, ito ay talagang sinusunog ang quadsPaano:
Ano: Sa mga kamay at daliri ng paa o, kung hindi mo ito makaya, sa mga tuhod, yumuko ang mga elbow upang ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig. Inexplicably, baguhin ang iyong isip at itulak back up. Maaaring may kasangkot ang mga grunts, groans at, paminsan-minsan, tahimik humihikbiBakit: Ang mga push push ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o kasanayan, bagaman nangangailangan sila ng kasanayan. Tumuon sila sa dibdib, ngunit gumagana ang bawat kalamnan sa katawan at maaaring gawin kahit saanMga Kinakailangan: Isang sahig, mas mabuti sa isang banig o karpetPag-iingat: Ang mga pushmate ay nangangailangan ng matibay na lakas sa itaas na katawan at maraming tao ang nasisira sa kanila. Maaaring mag-tweak ang mga pulso, kung saan maaari kang humawak sa mga timbang o pushup barPaano:
Ano: Umupo sa isang bangko o upuan, suhayin ang iyong timbang sa iyong mga kamay at yumuko ang mga elbow sa isang bitak ng pushup. Itulak pabalik at gawin itong muliBakit: Maaaring gawin ang Dips kahit saan nang walang anumang mga espesyal na kasanayan o kagamitan (kahit na ang isang upuan ay nagdaragdag ng mas maraming hanay ng paggalaw). Sila ay mahusay para sa pagpapalakas ng trisepsMga Kinakailangan: Isang upuan, kahit na maaari mo ring gawin ang mga ito sa sahig o sa halos anumang bagayPag-iingat: Maaaring i-stress ang mga balikat at mga pulso para sa ilang tao. Hold sa dumbbells o pushup bars upang panatilihing tuwid ang pulso. Panatilihin ang mga balikat at ang mga hips malapit sa upuan. O huwag lang gawin ang mga ito … walang makakaalamPaano:
Ano: Isa sa mga pinaka-excruciatingly mahirap ehersisyo bodyweight kailanman conceivedBakit: Sinusubukan ko pa ring makita ang sagotMga Kinakailangan: Isang bar ng pullup, isang bakal, pasensya, karanasan at toneladang kasanayanPag-iingat: Pullups maaaring potensyal na diin ang bawat kalamnan sa iyong itaas na katawan, kung hindi ka maingat. Magsimula sa mga pagbabago - Resting iyong mga paa sa isang upuan upang magdagdag ng suporta, halimbawa - at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa buong pullupsPagkakaiba-iba: Tumayo sa isang dumi o upuan, negatibo - gumamit ng isang upuan upang makakuha ng posisyon sa tuktok ng bar at dahan-dahan ibababa ang iyong sarili, isang lat pulldown (isang mahusay na starter ehersisyo para sa pagbuo ng lakas para sa pullups),
Paano: Ano: Magtapon sa sahig, tumalon sa mga paa sa tabla, tumalon sa likod, tumayo, umiyak ng kaunti kung maaari mong makita ang enerhiyaBakit: Burpees ay isang buong katawan ehersisyo, gumaganang maraming mga kalamnan at halos bawat aspeto ng fitness - Lakas, pagtitiis, cardio, core at sikolohikal na kalusugan. Walang kailangang mga espesyal na kagamitan o kasanayan, ngunit kailangan mo ng kasanayanMga Kinakailangan: Isang sahig, karanasan na may mataas na ehersisyo sa epekto, isang pag-ibig sa pagpapahirapPag-iingat: Ang pagsasanay na ito ay advanced at napaka mapaghamong. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa isa sa mga pagbabago na nakalista sa ibabaPagkakaiba-iba: Pagtaas ng paa pabalik sa halip na tumatalon, tumalon habang tumayo ka, magdagdag ng isang pushup o gamit na kagamitan: Gamot na bola, BOSU, kettlebell o Gliding Discs
Paano: Ano: Ang pagpindot sa posisyon ng pushup, sa mga elbows o mga kamay, hangga't makakaya moBakit: Ang isang mahusay na pangunahing ehersisyo, nagtatrabaho sa malalim na mga kalamnan ng abs at mas mababang likod. Ang mga balikat, glutes, hips, at mga armas ay nagtatrabaho bilang mga stabilizer, ginagawa itong isang buong ehersisyo ng katawanMga Kinakailangan: Isang sahig, ang kakayahan na gayahin ang isang tablaPag-iingat: Ang paglipat na ito ay maaaring maging lubhang mahirap para sa mga nagsisimula at maaaring pilitin ang likod kung hindi mo panatilihin ang iyong katawan tuwid. Iwasan ang sagging sa gitna at subukan ito sa mga tuhod bilang isang pagbabago
Paano: Ano: Maghawak ng posisyon ng tulay na may isang binti tuwid up. Ibaba ang binti sa gilid at pagkatapos ay ibalik ito sa gitnaBakit: Ang paggalaw na ito ng mas mahirap kaysa sa hitsura ay gumagana sa glutes, hamstrings, lower back, at absMga Kinakailangan: Isang sahig, ang kakayahan na gayahin ang isang tulayPag-iingat: Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng malakas na glutes at hamstring pati na rin ang isang malakas na core. Maghanda para sa isang nasusunog na pandamdam sa standing leg
Paano:
One-Legged Deadlifts
4
Sits ng Wall
5
Pushups
6
Dips
7
Hilahin Up
8
Burpees
9
Ang Plank
10
Bridge With Leg Drops
Repasuhin ang Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Cathe Friedrich (STS)
Ang Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) ay nagbibigay ng isang malalim na 12 linggo periodized strength training program na magdadala sa iyo sa susunod na antas. Narito ang aking pagsusuri.
Mga Pinakamahusay na Paraan upang Mag-ehersisyo sa Tahanan: Exercise Timbang ng Katawan
Hindi mo kailangan ang anumang kagamitan upang makakuha ng mahusay na pag-eehersisyo sa bahay. Alamin kung paano mo magagamit ang bodyweight exercises upang mag-set up ng isang epektibong ehersisyo sa ehersisyo sa bahay.
Mga Natatanging at Mapaghamong Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
Ang mga nabagong roll-up ay mahusay para sa pag-target sa lakas ng lakas gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Kumuha ng mga larawan at paglalarawan ng ehersisyo na ito.