Paano Gumagawa ng Side Leg Lifts sa Pilates
Talaan ng mga Nilalaman:
How to Tone Up & Slim Down Your Outer Thighs | Band Workout (Oktubre 2024)
Ang gilid ng paa ay nagtatrabaho sa abs, lalo na ang mahirap upang makakuha ng mga oblique, pati na rin ang panloob na mga hita. Ang pag-aangat ng mga binti ay pinanatili ang panloob na mga hita at mga pigi na nakikibahagi sa mga abdominal na nakuha at nakataas, na bumubuo ng lakas at balanse.
- Mahirap: Ang mga side leg lift ay nasa average na kahirapan.
- Kinakailangang oras: 5 minuto ang kailangan para sa pagsasanay na ito.
Ang iyong kailangan
Ito ay isang mat na ehersisyo na maaaring isagawa sa bahay o sa studio. Kakailanganin mo ng Pilates exercise mat upang magsinungaling para sa pagsasanay na ito.
Paano Gumagawa ng Side Leg Lifts
1. Maghanda: Magsinungaling sa iyong panig sa lahat ng mga bahagi ng katawan na naka-linya upang ang iyong mga ankle, tuhod, hips, balikat, at mga tainga ay nasa isang linya.
- Ngayon ilipat ang iyong mga binti nang bahagya sa harap upang ikaw ay nasa hugis ng saging. Tumutulong ito sa balanse at pinoprotektahan ang mas mababang likod.
- Maaari mong itanim ang iyong ulo sa iyong kamay, o mahaba ang haba ng braso at mahuhulog ang iyong ulo. Kung pinapatakbo mo ang iyong ulo, dapat mong suportahan ang iyong pag-align sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong tadtong tadyang mula sa banig.
- Siguraduhin na ang iyong mga abdominals ay nakuha. Ito ang iyong susi sa paggamit ng abs para sa lakas at katatagan.
2. Lumanghap: Ang paghinga ay gumagalaw sa buong haba ng iyong gulugod, na ginagawang masyadong mahaba ang iyong buong katawan mula sa tip hanggang daliri.
3. Exhale:Gamitin ang iyong mga abdominals at ang pakikipag-ugnayan ng iyong mga binti upang dalhin ang parehong mga binti ng ilang pulgada off ang iyong banig.
- Tumutok sa pagpapanatili ng iyong mga panloob na binti nang magkasama, ang lahat ng paraan mula sa iyong mga buto sa umupo sa iyong takong.
4. Inhale:Kumuha ng mas mahaba pa habang dahan-dahan mong ibababa ang iyong mga binti pabalik sa banig. Gamitin ang kontrol.
Mga Pag-uulit:Gawin ang pagsasanay na ito ng 5-8 ulit. Bumalik sa iyong kabilang panig at ulitin.
Mga Tip
- Maaari mong baguhin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong ulo sa isang nakabukas na braso.
- Ang front braso ay para lamang sa balanse. Gamitin ang iyong core kaysa sa harap ng braso.
- Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pag-pause sa tuktok ng iyong pag-angat para sa ilang mga paghinga. Ang maliit na dagdag na oras sa itaas ay maaaring makagawa ng isang pagkakaiba na madarama mo.
Higit Pa Magsanay Pilates
Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng Side Sick Series. Habang ikaw ay nasa banig, baka gusto mong subukan ang iba pang mga pagsasanay sa parehong grupo tulad ng:
- Side Kick Front / Back: Ang ehersisyo na ito ay tapos na sa isang binti sa isang pagkakataon, pasulong at pabalik habang nakahiga sa banig.
- Side Kick Up Down: Magagawa mo ring mag-ehersisyo ang isang binti sa isang oras, pataas at pababa habang nakahiga sa banig. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang hips, puwit at panlabas na thighs pati na rin ang core.
- Inner Thigh Lifts: Habang ang ilan sa iba pang mga kicks target ang panlabas na mga thighs, ito ay gumagana ang panloob na mga kalamnan ng hita ng lugar ng singit.
- Pilates Side Scissors: Para sa isang karagdagang hamon para sa iyong core, likod, binti at hip muscles, subukan ang mas advanced na ehersisyo.
Paano Gumagawa ng Angled Leg Press
Ang angled leg press ay isang bersyon ng standard press ng paa. Tinatarget nito ang quadriceps at gumagana din ang glutes. Paano isagawa ang ehersisyo na ito.
Tingnan ang Paano Gumagawa ng Pilates Single Leg Sick
Ang Pilate solong leg sipa ehersisyo ay nakatuon sa hamstrings, ngunit gumana din ang iyong powerhouse. Sundin ang mga hakbang-hakbang na mga tagubilin upang makapagsimula.
Paano Gumawa ng Double Straight Leg Lifts sa Pilates
Ang double leg lift pilates mat exercise ay isang epektibong pag-eehersisyo sa tiyan para sa parehong upper at lower abdominals at mga kasanayan para sa paghinga.