Paggamit ng Balance Disc para sa Exercise at Active Sitting
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Tampok ng Balanse ng Balanse
- Mga Benepisyo ng Balanse ng Balanse para sa Exercise
- Exercise Routine sa Disk Balance
- Paggamit ng Balanse ng Balanse bilang isang Senador ng Upuan
The Dirty Secrets of George Bush (Oktubre 2024)
Ang isang balanse disk ay isang unan ay maaaring magamit sa fitness pagsasanay bilang batayan para sa core, balanse, at lumalawak magsanay. Ito ay kilala rin bilang isang katatagan disc, wobble disc, at balanse unan. Ang mga pinalaki na disk na ito ay ginagamit din sa mga pagsasanay para sa rehabilitasyon upang matulungan ang mga tao na mabawi ang kanilang pakiramdam ng paggalaw at posisyon, na kilala bilang proprioception, at pagsasanay para sa mga nakatatanda na gustong mapanatili o mapabuti ang kanilang balanse. Ang ikatlong paggamit para sa isang balanse disk ay bilang isang upuan na upuan para sa aktibong pag-upo, katulad sa paggamit ng isang exercise ball bilang isang upuan.
Mga Tampok ng Balanse ng Balanse
Ang isang balanse disc ay isang napalaki unan 13-14 inch sa diameter. Karaniwang ginagawa ang mga ito sa alinman sa plastik o goma. Ang mga disk madalas ay may isang makinis na gilid at isang knobbly gilid, o isang panig ay maaaring magkaroon ng mga dimples at ang iba pang mga bahagi ay may maliit na knobs. Maaari kang pumili ng alinman sa gilid kapag nakatayo o nakaupo sa disk. Ang isang air pump ay kasama upang maaari kang magdagdag ng higit pang hangin hangga't gusto mo.
Siguraduhing suriin ang weight limit para sa balanseng unan. Karamihan ay magkakaroon ng isang limitasyon sa timbang na higit sa 350 pounds, at ang ilan ay sumusuporta sa £ 450.
Kung ihahambing sa iba pang mga bagay na nagbibigay ng kawalang-tatag para sa ehersisyo o pag-upo (tulad ng isang tagapagsanay ng balanse ng BOSU, pag-uuri ng board, o ehersisyo ang bola), ang disk na disk ay hindi magastos at portable. Madaling linisin at itabi kung ginagamit mo ito para sa ehersisyo o para sa pag-upo.
Mga Benepisyo ng Balanse ng Balanse para sa Exercise
Maraming mga athletic trainer at physical therapist ang nag-uutos sa kanilang mga kliyente na magsanay sa isang balanse na disk o isang katulad na hindi matatag na ibabaw. Dahil ang mga ito ay mura at portable, maaari silang maging perpekto para sa paggawa ng pagsasanay sa bahay.
Kapag nagsasagawa ka ng pagsasanay sa balanse disc parehong iyong mga pangunahing kalamnan at ang iyong mga kalamnan sa paa ay kailangang gumana nang mas mahirap kaysa sa kapag ginawa mo ang parehong mga pagsasanay sa isang matatag na ibabaw. Maaari kang makakuha ng parehong activation ng kalamnan na may mas mababang load (pag-aangat ng mas magaan na timbang o paggawa ng mas kaunting mga reps). Dagdag pa, mapapahihintulutan mo ang iyong mga kalamnan sa mga bagong paraan, na maaaring makatulong na muling pasiglahin ang isang karaniwang gawain sa ehersisyo.
Ang disbentaha ay ang pananaliksik na nagpapakita na hindi mo magagawang makuha ang parehong kapangyarihan, bilis, o hanay ng paggalaw hangga't maaari kapag ginagawa ang ehersisyo mula sa isang matatag na ibabaw. Huwag asahan na makapagtaas ng parehong timbang kapag nakatayo sa isang pag-uukol ng almuhadyas na maaari mong kapag nakatayo sa matatag na sahig.
Ang mga pagsasanay sa rehabilitasyon gamit ang isang balanse disk ay maaaring inirerekomenda para sa sakit sa buto, nababanat bukung-bukong, at pagkatapos ng pag-opera ng tuhod o kapalit na kapalit. Ito ay nakakatulong na mapabuti ang iyong proprioception habang ang iyong utak at mga kasukasuan ay nakabawi muli kung saan ang iyong katawan ay nasa espasyo.
Exercise Routine sa Disk Balance
Bago mo gawin ang anumang pagsasanay sa disc, dapat mong gawin ang parehong ehersisyo na may tamang form kapag nakatayo o upo sa isang matatag na ibabaw. Ang isang karaniwang pag-unlad para sa mga tao bago sa isang ehersisyo o sa rehabilitasyon ay upang magawa ang ehersisyo upo, pagkatapos ay nakatayo, pagkatapos ay nakatayo sa isang hindi matatag na ibabaw.
Antas ng hamon:
- Maaari mong mapalawak ang disk nang higit pa upang makakuha ng mas mataas na hamon para sa balanse.
- Ang nakatayo sa isang disk sa ilalim ng bawat paa ay ang hindi bababa sa mapaghamong.
- Ang nakatayo na may dalawang paa sa isang disk ay isang mas malaking hamon.
- Ang nakatayo sa isang paa sa disk ay nagbibigay ng pinakamalaking hamon.
Pagsasanay:
- Balanse: Tumayo sa isang paa sa balanse ng disc para sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga paa at ulitin. Magtrabaho ng hanggang sa 60 segundo. Para sa isang karagdagang hamon, isara ang iyong mga mata.
- Pagsasanay sa pagpapalakas ng armas: Gumamit ng dumbbells upang magsagawa ng tipikal na hanay ng mga pagsasanay sa braso habang nakatayo sa balanse disc. Mga mungkahing pagsasanay: pindutin ang overhead, biceps braso curl, extension ng triceps, at pagtaas ng harapan.
- Squats: Nakatayo sa disc, yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan papunta sa posisyon ng hupas hanggang ang iyong mga tuhod ay baluktot tungkol sa 90 degrees. Maaari mong i-hold ang squat para sa 15 o 30 segundo o itaas at ibaba ang iyong sarili sa squat para sa 20 repetitions. Magdagdag ng mas mataas na intensity sa pamamagitan ng paggawa ng mga weighted squats na may dumbbells o isang barbell.
- Reverse lunges: Gamit ang parehong mga paa sa disk, lunge pabalik sa isang binti. Bumalik sa nakatayo na posisyon. Ulitin sa parehong binti o kahaliling binti, 8-10 repetitions bawat binti.
- Pushups: Gamit ang parehong mga kamay sa balanse disk (o sa dalawang magkahiwalay na mga disk), magsagawa ng pushups na may magandang form.
- Crunches: Umupo sa unan sa ilalim ng iyong mga puwit at mas mababa sa likod, tuhod baluktot na may paa sa sahig. Ibaba ang iyong katawan sa sahig. Kontrata ng iyong mga kalamnan ng tiyan at dalhin ang iyong katawan sa iyong tuhod. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa sahig. Gumawa ng 20 repetitions. Kapag na-master mo na ang mga ito, maaari kang gumawa ng crunches na nagsisimula sa iyong mga binti pinalawak at paa off sa sahig, nagdadala ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib bilang dalhin mo ang iyong itaas na katawan forward sa isang langutngot.
- V-Sit: Umupo sa disk gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at paa sa lupa. Mag-angat ng isang paa sa isang pagkakataon hanggang sa sila ay nasa 90 degrees (ang mga tuhod ay nabaluktot pa rin). Maaari mong i-extend ang iyong mga armas upang makatulong na mapanatili ang balanse. Maghintay ng hanggang 30 segundo. Ulitin nang dalawang beses. Para sa isang mas advanced na bersyon, palawakin ang iyong mga binti upang ang mga tuhod ay tuwid at ang mga binti ay tungkol sa isang 45-degree anggulo mula sa sahig.
- Forearm Plank: Lumuhod sa harap ng disk at ibababa ang iyong katawan upang ang iyong mga sandata ay braced sa disk sa iyong mga elbow sa ilalim ng iyong mga balikat. Palawakin ang iyong mga binti upang ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga binti ay sinusuportahan lamang ng iyong mga daliri sa paa. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo. Ulitin nang dalawang beses.
Paggamit ng Balanse ng Balanse bilang isang Senador ng Upuan
Maaaring nababahala ka tungkol sa mga panganib sa kalusugan ng pag-upo sa mahabang panahon. Ito ay kaakit-akit na sa pag-iisip na ang pag-upo sa isang hindi matatag na ibabaw ay maaaring i-activate ang iyong mga pangunahing kalamnan patuloy bilang shift iyong posisyon at nangangailangan ng pagwawasto. Ang paggamit ng isang exercise ball bilang isang upuan ay isang taktika na pinagtibay ng maraming tao, lalo na ang mga pisikal na therapist. Ang paglipat sa isang katatagan na katatagan ay isang mas kaakit-akit na paraan ng pagdaragdag ng hamon sa balanse habang nakaupo.
Gayunpaman, kontrobersyal ito kung may anumang masusukat na benepisyo. Ang isang pagrepaso sa mga pag-aaral ay natagpuan na ang karamihan ay nagpapakita ng hindi nadagdagan na pag-activate ng kalamnan ng katawan kapag nakaupo sa isang hindi matatag na ibabaw. Sa halip, makakakuha ka ng parehong mga resulta na nakaupo sa isang matatag na dumi na walang backrest.
Kung nagpasya kang nais mong gumamit ng balanse na disc bilang isang seat cushion, siguraduhing itayo ang iyong oras na nakaupo dito nang paunti-unti. Magsimula nang 10 o 15 minuto sa isang pagkakataon. Kung nakakaranas ka ng anumang mababang sakit sa likod, kumunsulta sa iyong medikal na tagabigay ng serbisyo at isaalang-alang ang hindi paggamit nito bilang isang upuang upuan.
Ang isang disk ng katatagan ay lumalaki na sa isang punto na mahusay na gamitin para sa isang upuang upuan. Maaari mo pa itong pahintulutan upang ibigay ang iyong nais na antas ng kawalang-tatag.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo-
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology Position Stand: The Use of Instability to Train the Core in Athletic and Nonathletic Conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10.1139 / h09-128.
-
Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Hindi matatag na Pag-upo sa Lugar ng Trabaho - Mayroon ba Mga Benepisyo sa Pisikal na Aktibidad? American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10.4278 / ajhp.140331-CIT-127.
-
Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Balanse Pagsasanay para sa Neuromuscular Control at Pagpapahusay ng Pagganap: Isang Systematic Review. Journal of Athletic Training. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392.
-
Zemková E. Pagsasanay ng Pantay na Pananagutan para sa Kalusugan at Pagganap. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017; 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.
Single Leg Stance Exercise para sa Better Balance
Ang nag-iisang binti ay isang mahusay na pisikal na ehersisyo upang mapabuti ang balanse. Alamin kung paano gawin ang isang solong pagpapatibay ng paa at mga pag-unlad.
Wobble Stool para sa Active Sitting Review
Ang Wobble Stool ay binuo para sa aktibong pag-upo. Maaari mong ikiling, i-rock, o umiinog at panatilihin ang iyong mga kalamnan aktibong nakatuon sa labanan na nakaupo sa sakit.
Paggamit ng isang Exercise Ball para sa Labor Comfort
Ano ang maaaring gawin ng isang simpleng plastic ball upang makatulong sa pagpapagaan ng mga kakulangan ng pagbubuntis at panganganak? Alamin kung paano makatutulong sa iyo ang isang pagsasanay na bola!