Moderate-Intensity Level Exercises
Talaan ng mga Nilalaman:
- Tulad ng Nararamdaman Nito
- Ang iyong Rate ng Puso
- Gaano Karami Dapat Ka Mag-ehersisyo sa Katamtamang Intensity?
- Mga Uri ng Pagsasanay ng Intensity sa Moderate
- Para sa Mobility Challenged
- Ano ang Hindi Ibibilang?
- Paano magsimula
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Exercise Intensity | Cincinnati Children's (Oktubre 2024)
Ang mga alituntunin sa kalusugan ay nagbibigay ng reseta para sa uri at dami ng ehersisyo na kinakailangan para sa pinakamahusay na mga benepisyo sa kalusugan. Ang moderate-intensity aerobic exercise ay inirerekomenda para sa alinman sa 30 minuto sa isang araw para sa limang araw sa isang linggo o isang kabuuang dalawang oras at 30 minuto bawat linggo. Ito ay maaaring maging kasing simple ng mabilis na paglalakad. Alamin kung aling mga gawain ang bilang bilang katamtamang ehersisyo at kung paano mo malalaman kung ikaw ay nasa tamang zone.
Tulad ng Nararamdaman Nito
Ang isang katamtaman na antas ng aktibidad ay pinatataas ang iyong rate ng puso at paghinga rate. Maaari mong pawis, ngunit maaari mo pa ring dalhin sa isang pag-uusap. Maaari kang makipag-usap, ngunit hindi ka maaaring kumanta. Alam mo na ikaw ay exercising kumpara sa paggawa ng isang araw-araw na aktibidad tulad ng paglalakad sa isang madaling bilis, ngunit hindi ka huffing at puffing.
Ang iyong Rate ng Puso
Ang Centers for Disease Control (CDC) ay tumutukoy sa moderate-intensity heart rate zone bilang 50 percent to 70 percent ng maximum heart rate. Ang iyong maximum na rate ng puso ay nag-iiba ayon sa edad at maaaring matagpuan sa pamamagitan ng paggamit ng isang tsart ng heart rate zone o calculator. Upang sukatin ang iyong rate ng puso, maaari mong dalhin ang iyong ehersisyo pulso o gumamit ng isang heart rate monitor, app ng rate ng puso, o makakuha ng pulso na batay sa pulso na batay sa isang fitness band o smartwatch.
Gaano Karami Dapat Ka Mag-ehersisyo sa Katamtamang Intensity?
Hindi bababa sa 10 minuto ng patuloy na pisikal na aktibidad ang kinakailangan upang ito ay ituring na isang sesyon ng ehersisyo. Habang 30 minuto bawat araw ay inirerekumenda, maaari mong i-break na hanggang sa dalawa hanggang tatlong mas maikling mga session, ang bawat isa ay hindi bababa sa 10 minuto ang haba. Habang binubuo mo ang iyong kakayahang mag-ehersisyo, maghangad na makakuha ng mas katamtamang aktibidad. Kung maaari mong mapalakas ang iyong moderate aerobic ehersisyo oras sa 300 minuto (limang oras) sa bawat linggo magkakaroon ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan, ayon sa CDC.
Mga Uri ng Pagsasanay ng Intensity sa Moderate
Mayroong maraming mga gawain na karaniwang binibilang bilang moderate-intensity exercise. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwan:
- Mabilis na paglakad
- Madaling mabagal na pag-jog
- Paglalakad o jogging sa isang gilingang pinepedalan
- Elliptical trainer
- Pagbibisikleta sa ilalim ng 10 milya bawat oras, sa antas ng lupa o may ilang burol
- Paglangoy nang tahimik
- Aerobics ng tubig
- Ballroom dancing at line dancing
- Softball at baseball
- Volleyball
- Doubles tennis
- Paghahardin
Para sa Mobility Challenged
Kung hindi mo magamit ang iyong mga binti, maaari mong makamit ang moderately-matinding ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng manu-manong wheelchair o isang hand cycle (ergometer), bukod sa swimming o aerobics ng tubig. Kung maaari mong gamitin ang iyong mga binti ngunit hindi mo tiisin ang paglalakad o jogging, subukan ang pagbibisikleta o paglangoy.
Ano ang Hindi Ibibilang?
Ang isang madaling paglalakad sa ilalim ng 10 minuto ay hindi binibilang bilang moderately-intensity aerobic aktibidad. Maaari kang makamit ang higit sa 10,000 mga hakbang sa bawat araw sa iyong panukat ng layo ng nilakad, ngunit maliban kung gumawa ka ng ilang mga sesyon ng 10 minuto o higit pa sa isang mabilis na bilis, hindi mo ito nakamit. Ang pagdaragdag lamang ng mga hakbang sa iyong pedometer sa isang madaling bilis o sa pamamagitan ng mas maikling pagsabog ng paggalaw ay hindi binibilang.
Maraming mga aktibidad na sinusubaybayan, pedometer, at smartwatches ang sumusubaybay sa tuluy-tuloy na kilusan sa isang tulin ng lakad na itinuturing nilang tama para sa pagkamit ng moderate-intensity exercise hanggang sa malakas na ehersisyo. Iniulat nila ito bilang mga ehersisyo minuto at mag-ehersisyo ang mga calorie na sinunog. Ito ay isang mahusay na paraan upang suriin at siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na ehersisyo ng tamang uri.
Paano magsimula
Maaari kang bumuo ng katamtaman na aktibidad sa iyong pamumuhay sa pamamagitan ng paglalakad nang mabilis para sa hindi bababa sa 10 minuto. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis para sa isang ilang minuto. Pagkatapos ay kunin ang bilis sa loob ng 10 minuto. Maaari mong isama ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga iminungkahing panahon upang lumakad ay sa panahon ng mga pahinga sa trabaho o tanghalian, o bago o pagkatapos ng araw ng trabaho kapag naglalakad ng iyong aso.
Maaari kang maglakad sa loob ng bahay, nasa labas, o gumamit ng gilingang pinepedalan. Sa pamamagitan ng paggamit ng magandang pustura at paglalakad na pamamaraan ay gagawin mong mas madali upang makamit ang isang mabilis na bilis. Matapos kang maginhawa na maglakad nang mabilis sa loob ng 10 minuto sa isang pagkakataon, maaari mong simulan ang pagpapalawak ng iyong oras ng paglalakad sa pamamagitan ng ilang minuto bawat sesyon bawat linggo. Tangkilikin ang iba't ibang mga ehersisyo sa paglalakad para sa iba't ibang, iba't ibang mga intensity sa pagsabog ng mas mabilis na paglalakad, pag-jogging na agwat, o pagdaragdag ng mga burol o gilingang pinepedalan.
Maaari mong matuklasan na hindi ka maaaring maglakad ng sapat na mabilis upang palakasin ang iyong rate ng puso sa katamtaman-intensity zone. Kung gayon, mag-isip tungkol sa iba pang mga aktibidad tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o paggamit ng isang elliptical trainer kung saan maaaring mas madali para sa iyo na makamit ang isang mas mataas na rate ng puso.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pagtangkilik sa katamtamang pisikal na aktibidad ay makatutulong na panatilihin ang iyong katawan sa pagtatrabaho. Huwag kang mabagabag kung magagawa mo lamang ang kaunti sa simula. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang maitayo ang iyong pagtitiis. Pagkatapos ay gawin ang oras sa bawat araw para sa mga aktibidad na gusto mo.
10 Holiday Pagkain upang Kumain sa Pag-moderate
Maraming mga pagkain sa bakasyon ay puno ng taba, asukal, o sosa. Masarap ang mga ito, ngunit masama ito para sa iyong diyeta. Ang mga ito ang pinakamasamang nagkasala.
Mga Pagpipilian sa Paggamot sa Moderate Acne
Maraming mga opsyon sa paggamot para sa katamtaman na acne. Narito ang mga pinaka-epektibong pagpipilian at kung paano malaman kung tama ang mga ito para sa iyong balat.
Mga Paggamot para sa Stage II Moderate COPD
Kung mayroon kang katamtaman na COPD, ikaw ay nasa entablado II ng sakit. Alamin kung anong mga opsyon sa paggamot ang magagamit para sa katamtamang COPD.