Gaano Karamihan sa Timbang Na Maaari Mong Mawalan sa isang Low-Carb Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide (Oktubre 2024)
Ang pagsang-ayon sa isang pagbabago sa paraang kumakain ay nangangailangan ng pagsisikap, kaya natural na magtataka kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa diyeta na mababa ang karbete bago ka magsimula. Ang katotohanan ay, ito ay mahirap na tiyak na mahuhulaan, dahil mayroon lamang masyadong maraming mga variable sa pag-play. Habang hindi mo maaaring isaalang-alang ang pagbaba ng timbang na naranasan ng mga kalahok sa mga pag-aaral sa mababang karbong pagdidiyeta ng isang garantiya ng kung ano ang mangyayari para sa iyo, isang pares ng mga pounds sa isang linggo ay makatwiran. Ang pagtamasa sa agham sa likod ng diyeta na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan kung kailan magsisimula-at kung bakit.
Ano ang Inaasahan mo
Alam mo kung ano ang ginagawa ng iyong katawan bilang tugon sa pagbabagong ito sa pagkain, ang timeline na ito ay sumusunod sa paggawa nito, at ang mga pagtatantya tungkol sa posibleng bilang ng mga pounds na nawala ay makatutulong sa iyong pakiramdam na mas komportable ka sa tamang landas. Narito ang pangkalahatang pangkalahatang ideya ng buwan 1:
Linggo 1
Ang unang linggo ay humahantong sa isang paglilipat sa metabolismo ng katawan. Sa halip na pangunahin ang paggamit ng glucose para sa enerhiya, ang katawan ay dapat lumipat sa paggamit ng pangunahing taba.
Ang ilang timbang ay mawawala-ngunit ito ay pagkawala ng tubig, hindi ang pagkawala ng taba. Ito ay dahil ang glucose na naka-imbak para sa madaling paggamit sa aming atay ay nasa isang molekula na tinatawag na glycogen, na nakasalalay sa maraming tubig. Kapag nagsisimula ang isang diyeta na mababa ang karbohiya, ang nakaimbak na glycogen ay inilabas at hinati, at ang tubig ay nawala dito.
Ang timbang ay may posibilidad na maging mas malinaw sa mga taong humahadlang sa kanilang mga carbohydrates sa mas mababa sa 50 gramo sa isang araw (kung ano ang itinuturing na isang napaka-mababang karbohiya diyeta), bilang laban sa mga taong stick sa isang mababang-carb diyeta na sa pagitan ng 60 at 130 gramo ng carbohydrates araw-araw. Ang isang karaniwang diyeta ay naglalaman ng mga 200 hanggang 300 gramo ng carbohydrates araw-araw, kaya ang isang mababang-carb diet ay nag-aalok ng isang dramatic drop.
Isa sa mga kagiliw-giliw na (at kung minsan ay nakapanghihina ng loob) mga bagay tungkol sa pagkawala ng timbang ng tubig ay na sa sandaling ito ay wala na, hindi ito lumayo. Kung ikaw ay bumalik sa pagkain ng isang mas mataas na antas ng carbohydrates, ikaw ay tiyak na dagdagan ang iyong mga tindahan ng glycogen, na nagiging sanhi ng tubig-timbang makakuha ng halos magdamag.
Kahit na hindi ka bumalik sa pagkain ng mas maraming carbohydrates, ang mga tindahan ng glycogen ay dahan-dahan na bumubuo ng back up, na ang glucose ay higit na pinoproseso mula sa protina (a.k.a gluconeogenesis). Ito ay hindi isang masamang bagay sa lahat, dahil ang katawan ay kailangang mapanatili ang isang tiyak na antas ng glucose sa dugo, at ang pagkakaroon ng reserba ay mahalaga.
Gayunpaman, ang mga pagbabagong ito ay maaaring may kinalaman sa mga scale-watcher na sabik na sumubaybay sa mga nawawalang pounds. Kahit na nawalan ka ng taba, ang mga likido na nagbabago sa iyong katawan ay maaaring lumikha ng kung ano ang mukhang kuwadra sa iyong pagbaba ng timbang. Ang bilis ng kamay ay hindi upang makakuha ng masyadong nakatali sa scale sa oras na ito.
Linggo 2
Mahusay na isipin ang pangalawang linggo ng isang diyeta na mababa ang carb bilang isang linggo ng katatagan pagkatapos ng shifter-coaster metabolism shift. Gayunpaman, ito ay madalas na kung saan ang tunay na taba pagkawala ay magsisimula sa karamihan ng mga tao na tumugon na rin sa mababang carb diets. Ang ilang mga katawan ay tumatagal ng isang mas mahaba upang ayusin, gayunpaman, kaya subukan na manatiling pasyente.
Mahalaga din sa oras na ito upang siguraduhin na hindi mo lamang binabawasan ang iyong paggamit ng carbs ngunit pagpili ng malusog na mga alternatibong karbohidrat pati na rin. Halimbawa, dahil ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming mga prutas, gulay, butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at inuming nakalalasing, makakakain ka ng mas maraming taba at protina.
Gusto mong pumili ng malusog na pinagkukunan ng protina at taba (tinatawag na monounsaturated at polyunsaturated na taba) tulad ng:
- Avocado
- Mga mani at buto
- Langis ng oliba
- Mas mataas na taba na isda, tulad ng salmon
Ang mga prutas at gulay ay malusog, siyempre, ngunit kailangan mong pumili ng mga opsyon sa mababang-karbata tulad ng:
- Brokuli at kuliplor
- Spinach at kale
- Bell peppers
- Brussels sprouts
- Asparagus
- Ang mga melon ay tulad ng cantaloupe at pakwan
- Mga Strawberry
Linggo 3 at 4
Sa ibang pagkakataon sa ikalawang kalahati ng unang buwan ng iyong diyeta na mababa ang karbete, ang iyong katawan ay malamang na manirahan sa isang pattern ng pagbaba ng timbang. Ang rate kung saan ka mawalan ay depende sa maraming mga kadahilanan, ang pinaka-kilalang kung saan ay kung gaano sobra sa timbang ang dapat mong simulan. Sa ibang salita, ang mga taong may mas mababa sa mawala ay mawawalan ng mas mabagal kaysa sa mga may maraming labis na taba.
Pagkatapos ng unang dalawang linggo sa isang diyeta na mababa ang karbete, ang mga tao ay maaaring mawalan ng kalahating pounds at dalawang pounds sa isang linggo, na itinuturing na isang malusog na rate.
Ang karaniwang payo ay upang timbangin ang iyong sarili isang beses sa isang linggo dahil sa pang-araw-araw na pagbabago ng timbang dahil sa tuluy-tuloy, hibla natupok, at iba pang mga kadahilanan. Gayundin, ang mga kababaihan na nagkakaroon ng panregla ay minsan ay nagpapasiya na huwag timbangin ang kanilang sarili sa ikalawang kalahati ng kanilang mga ikot, lalo na kung malamang na panatilihin ang tubig sa panahong ito.
Mahalagang pumili ng isang pare-parehong oras ng araw upang timbangin ang iyong sarili. Karamihan ng panahon, pinipili ng mga tao na timbangin ang unang bagay sa umaga, bago magsimulang kumain at uminom, sapagkat ito ang pinakamahusay na batayan para sa paghahambing. Kung timbangin mo ang iyong sarili sa ibang oras ng araw, magkakaroon ng mas maraming pagbabago.
Patuloy na Pagbaba ng Timbang at Pagpapanatiling Ito
Sa isang malaking pagsusuri sa pag-aaral ng mahigit sa 1,000 taong napakataba na sumunod sa isang mababang karbohiya, ang average na pagbaba ng timbang ay humigit-kumulang na 15 pounds para sa mga sinundan sa pagitan ng tatlo at anim na buwan pagkatapos simulan ang pagkain. Pagkatapos ng dalawang taon ng follow-up, ang average na pagbaba ng timbang ay humigit-kumulang na 10 pounds. Kaya habang may isang pagbawas pa rin, ang data na ito ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng ilang timbang. Napagpasyahan ng pagrerepaso na ang isang diyeta na mababa ang karboho / mataas na protina ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang diyeta na mababa ang taba sa anim na buwan at hindi bababa sa epektibo sa isang taon.
Low-Carb vs. Low-Calorie
Maaari kang magulat na marinig ito sa isang diyeta na mababa ang karbatang, ang pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ang nangyayari sa parehong paraan tulad ng anumang iba pang diyeta na pagbaba ng timbang-sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa paggasta mo (ibig sabihin, ang paglikha ng calorie deficit).
Ang pagkakaiba ay na habang ang isang mababang-calorie na pagkain ay may panlabas na ipinataw na limitasyon ng calorie, ang isang diyeta na mababa ang karbid ay gumagana sa iyong katawan upang nais mong mas kaunting mga calorie. Ito ay tulad ng pagpapalit ng demand sa halip na ang supply ng pagkain. Ang pagbawas ng karbohidrat ay tila gumagana sa ganang kumain sa maraming paraan, kabilang ang pagbabago ng mga antas ng mga hormone at iba pang mga transmitters ng impormasyon tungkol sa gutom at kabusugan sa iyong katawan.
Sa mga tuntunin ng mga tiyak na pagbaba ng timbang, ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay mawalan ng humigit-kumulang sa parehong halaga ng timbang sa isang mababang karbohiya diyeta tulad ng sa isang mababang-calorie diyeta, kahit na hindi sila ay sinabi upang limitahan ang halaga ng pagkain na kinakain nila (ang halaga ng carbohydrates).
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung maaari mong kontrolin ang iyong timbang sa isang diyeta na mababa ang karbohidya at tila hindi makaligtaan ang mga karbadong karne tulad ng tinapay, kanin, at pasta, ang diyeta na ito ay maaaring maging isang makabuluhang pagpipilian para sa iyo. Gayunpaman, napapansin na ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang diyeta ay maaaring maging mahirap na sumunod sa loob ng mahabang panahon. Pinakamainam na pumili ng isang paraan ng pagkain na malusog at may kasamang pagkain na tinatamasa mo, kaya mas malamang na manatili ka dito. Bago simulan ang isang diyeta, suriin sa iyong doktor upang matiyak na ito ay isang ligtas na plano para sa iyo.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo-
Browning JD et al. Pagbabago sa hepatic glucose at metabolismo ng enerhiya bilang resulta ng calorie at carbohydrate restriction. Hepatology 48(5):1487-1496. 2008.
-
Lennerz BS et al. Ang mga epekto ng pandiyeta glycemic index sa mga rehiyon ng utak na may kaugnayan sa gantimpala at labis na pananabik sa mga lalaki. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Septiyembre 98: 3 (2013) 641-7.
-
Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Ang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga klinikal na pagsubok sa mga epekto ng mababang karbohidrat diets sa cardiovascular risk factors. Mga Review sa Obesity. 13:11 (2012) 1048-66.
-
Shai I et al. Pagbaba ng timbang na may Low-Carbohydrate, Mediterranean, o Low-Fat Diet. Ang New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.
Makakaapekto ba ang Pupunta sa Vegetarian Maaari Mong Mawalan ng Timbang?
Alamin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagpunta sa vegetarian para sa pagbaba ng timbang, dagdagan kung saan makahanap ng pagkain sa pagkain na walang karne.
Isang 2-Hakbang na Plano upang Mawalan ng Timbang sa isang Linggo
Kailangang mawalan ng timbang sa isang linggo? Gamitin ang 7-araw na plano upang madagdagan ang iyong bilang ng hakbang at gawin ang mga pagbabago sa diyeta na nagpapababa ng timbang.
Maaari ba ang isang Gluten-Free Diet na Mawalan ng Timbang?
Makatutulong ba ang gluten-free diet na mawalan ka ng timbang? Kahit na ito ay kontrobersyal, mayroong ilang katibayan na maaari. Matuto nang higit pa.