Mga Masikip na Buktot sa Balahibo sa mga Runner: Mga Sanhi at Paggamot
Talaan ng mga Nilalaman:
- Panoorin Ngayon: Kung Paano Iwasan ang mga Cramps at Tratuhin ang mga Malaking Balahibo
- Mga Sanhi at Sintomas
- Paggamot
- Pag-iwas
Our Miss Brooks: Head of the Board / Faculty Cheer Leader / Taking the Rap for Mr. Boynton (Oktubre 2024)
Ang masikip na mga kalamnan ng guya ay isang karaniwang problema para sa mga runner. Maaari itong mangyari nang natural habang tumutugon ang iyong katawan sa stress na nakalagay sa mga kalamnan (kilala bilang gastrocnemius at soleus muscles) habang tumatakbo. Ang pinaka-karaniwang sintomas ng masikip na mga kalamnan ng binti ay ang sakit, spasms, isang "paghila" pang-amoy kapag ituro mo o ibaluktot ang paa.
1:10Panoorin Ngayon: Kung Paano Iwasan ang mga Cramps at Tratuhin ang mga Malaking Balahibo
Maaari mong maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng prepping ang mga binti bago ang isang run na may isang serye ng mga simpleng stretches. Ang regular na paglawak sa gym ay maaari ding tumulong na panatilihin ang mga kalamnan na malambot at pigilan ang sobrang pag-urong ng mga tisyu sa pagitan ng mga tumatakbo.
Mga Sanhi at Sintomas
Hangga't maaari naming pag-ibig tumatakbo, ang aktibidad ay naglalagay ng paulit-ulit na stress sa mga kalamnan ng guya, na nagiging sanhi ng mga micro-luha sa fibrous tissues. Habang pagalingin ang mga luha, ang mga tisyu ay magsisimulang mag-kontrata at maging masikip. Ang ilang mga minuto ng malumanay na pag-abot ay kadalasang nakakapagbukas sa kanila at pumipigil sa pagbuo ng peklat tissue.
Gayunpaman, kung pinapayagan mo ang mga micro-luha na bumuo nang hindi lumalawak, ang mga tisyu ng peklat ay maaaring maging sanhi ng pagpapaikli ng mga kalamnan. Kapag nangyari ito, maaaring tumagal ng mas matagal para sa pagiging matigas upang mabawasan sa panahon ng isang run.
Ang ilang mga tao ay magkakaroon din ng mga spasms na kilala bilang "Charley horses" kapag ang mga micro-luha ay naglilipat ng dugo mula sa guya kalamnan. Ang iba pa ay makakaranas ng menor de edad na mga strain o mga pangunahing ruptures.
Maaaring mag-iba ang ihip ng guya mula sa isang tao hanggang sa susunod. Karamihan sa mga tao ay makakaranas ng higpit bago ang isang run na kung saan eases bilang magsisimula sila na matumbok ang kanilang mga hakbang.
Ang iba pang mga runners ay makakaranas ng tightness habang tumatakbo. Para sa grupong ito, ang problema ay madalas na nagmumula sa mga problema sa biomechanical kung saan ang paa ay pumapasok sa lupa nang hindi pantay at naglalagay ng labis na pagkapagod sa mga kalamnan ng guya. Ang overpronation, kung saan ang takong ay pumasok sa loob ng iyong hakbang, ay isang pangkaraniwang dahilan. Ang isang mahihirap na sapatos na sapatos at / o isang hindi pantay na suportadong paa ng arko ay maaari ring gawin ang parehong.
Ang problema ay maaaring higit pang exacerbated sa pamamagitan ng pag-aalis ng tubig. Ang mabilis na pagkawala ng asin sa pamamagitan ng pawis ay maaaring mag-trigger ng kalamnan cramps sa mas mababang paa't kamay, lalo na ang mga paa at mga binti. Ang tamang hydration bago, sa panahon, at pagkatapos ng isang run ay maaaring makatulong na maiwasan ito.
Paggamot
Habang ang paggamot ng mga masikip na binti ng mga kalamnan ay maaaring mag-iba sa pamamagitan ng pinagbabatayanang dahilan, ang paglawak ay may posibilidad na mapabuti ang karamihan sa mga sintomas kung maisagawa nang tama. Upang ligtas na gawin ito:
- Huwag magmadali ng isang kahabaan.Mag-stretch nang dahan-dahan at i-hold ang kahabaan ng 15-30 segundo.
- Huwag mag-abot sa sakit.Kung nararamdaman mo ang sakit sa anumang bahagi ng isang kahabaan, pabalikin at panatilihin ang magiliw na presyon hanggang ang kalamnan ay mag-relax sa sarili. Kung nagpatuloy ang sakit, huminto.
- Laging umaabot sa magkabilang panig.Tinitiyak nito na ang iyong lakad ay balanse.
- Huwag kailanman bounce kapag lumalawak.Ang paggawa nito ay madaragdagan ang iyong panganib ng isang strain o rupture.
Kung nakakaranas ka ng charley horse, ang self-massage at malumanay na paglawak ay kadalasang makatutulong sa pagpapagaan ng mga spasms. Subukan ang pagkuha ng isang posisyon ng lunge sa iyong magandang binti pasulong at ang iyong cramped binti pinalawig likod. Maaari ka ring tumayo sa iyong mga tiptoes para sa ilang segundo upang malumanay na mapawi ang cramp.
Sa sakit ay malubha, ang isang yelo pack ay maaaring magbigay ng kaluwagan, na sinusundan ng isang over-the-counter na hindi nonsteroidal anti-inflammatory drug tulad ng Advil (ibuprofen) o Aleve (naproxen). Ang isang sports drink ay maaari ring makatulong sa pamamagitan ng mabilis na pagpapanumbalik ng mga likido at electrolytes kung ikaw ay inalis ang tubig.
Kung ang calf tightness ay talamak at nagiging sanhi ng pinsala, isaalang-alang ang nakakakita ng isang pisikal na therapist o sports massage therapist. Ang ilang mga kurso ng deep tissue massage ay kadalasang nakakatulong sa tabi ng hydrotherapy ng mainit-init na tubig. Ang ilang mga therapist ay maaaring magrekomenda ng malambot na talampakan ng talampakan ng pang-alis ng talamak upang pigilan ang kalamnan mula sa pagsamsam kapag natutulog ka.
Pag-iwas
Ang masikip na mga kalamnan ng guya ay mas madalas ang resulta ng hindi sapat na paglawak na kumplikado sa pamamagitan ng isang napapailalim na paa o lakad ng abnormality. Upang tapusin ito, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang pigilan ang mga ito na maganap:
- Huwag magpatakbo ng malamig. Laging mag-abot sa isang run at palamig kapag natapos mo na. Totoo ito sa malamig na panahon.
- Panoorin ang mga burol na iyon. Madali itong lumampas sa isang tumakbo sa burol kapag nakagapos ka sa iyong mga daliri sa paa at nagpapatirapa sa iyong mga binti. Alinman mabagal o tumagal ng mga break kapag nag-navigate ng isang matarik gilid.
- Iwasan ang pag-uulit. Kung ang iyong mga binti ay nagkaroon ng isang abalang ehersisyo sa isang araw, huwag sundin ang mga katulad na gawain sa susunod. Ang paulit-ulit na stress ay mas malamang na mag-trigger ng charley horse o injury.
- Panatilihin ang hydrated sa panahon ng isang run. Kung tumatakbo sa isang mainit na araw, regular na mag-rehydrate sa isang rich na sports na inumin na may electrolyte.
- Paggawa ng kahabaan ng isang bahagi ng iyong gym routine. Kahit na ang simpleng daliri ng paa at takong ay nagpapanatili ng mga kalamnan sa binti mula sa pagsamsam sa pagitan ng mga tumatakbo. Ang yoga ay kapaki-pakinabang din sa mga runners na nakakaranas ng higpit.
- Kumuha ng tamang sapatos: Kung ikaw ay isang masugid na runner, mamuhunan sa isang maayos na pares mula sa isang espesyalista na nagpapatakbo ng tindahan. Kung mayroon kang mataas na arko o flat paa, makipag-usap sa isang podiatrist tungkol sa mga pasadyang orthotics o insoles.
Masikip na Quad Muscles at Paano Nauugnay ang mga ito sa Mababang Back Pain
Ang masikip na mga kalamnan ng quad ay maaaring nakabatay sa iyong sakit sa likod. Paano? Sa pamamagitan ng pagdudulot o pagpapanatili ng kawalan ng timbang sa iyong katawan. Matuto nang higit pa.
Ano ang Tunay na Mean ng pagkakaroon ng Masikip Psoas Muscles
Alamin ang tungkol sa natatanging likas na katangian ng psoas kalamnan pati na rin kung paano pinakamahusay na gumagana sa masikip psoas kalamnan sa pamamagitan ng kilusan at release.
Masikip na Quads at Mga Paraan upang Magkaroon Sila
Mayroon ka bang masikip quads mula sa pag-upo para sa masyadong mahaba? Alamin kung paano sasabihin kung mayroon kang masikip na quads at galugarin ang tatlong pagsasanay para sa pag-uunat sa kanila.