Paano Sumusunod ang isang Low-Calorie Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
- Tingnan ang Iyong Doktor
- Tukuyin ang Iyong Pang-araw-araw na Calorie na Pangangailangan
- Kunin ang Kanan na Mga Tool sa Kusina
- Panatilihin ang isang Talaarawan ng Pagkain
- Pumili ng mga Pampalusog na Pagkain
- Mag-iwan ng Little Wiggle Room
- Low-Calorie Diet Menu
- Mga Tip Upang Magsimula
- Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Ehersisyo
- Muling suriin ang iyong Diyeta
What To Eat On One Meal A Day (OMAD) (Intermittent Fasting Diet) (Oktubre 2024)
Ang pagsunod sa isang mababang calorie diet ay maaaring mukhang mahirap, ngunit maaari mong gawing mas madali sa pamamagitan ng pagiging handa sa isang plano (at marami ng mababang calorie pagkain). Narito kung paano magsimula upang maaari kang maging sa iyong paraan sa isang malusog na timbang.
Tingnan ang Iyong Doktor
Mabuting ideya na makakuha ng pisikal na pagsusuri bago ka magsimula ng anumang programa sa pagkain o fitness, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol. Sukatin ang komposisyon ng iyong katawan at magpasya sa iyong mga layunin. Halimbawa, maaari mong sukatin ang iyong body mass index (BMI) at waist circumference, na kung saan ay dalawang panukat maliban sa timbang na maaaring magpakita ng iyong progreso.
Tukuyin ang Iyong Pang-araw-araw na Calorie na Pangangailangan
Ang hakbang na ito ay magiging iba para sa lahat at magbabago pa rin para sa iyo sa paglipas ng panahon. Tukuyin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, pagkatapos ay bawasan ang bilang na iyon sa pamamagitan ng 100 hanggang 500 calories. Ito ay okay upang simulan ang dahan-dahan sa isang maliit na pagbawas sa calories. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang pagbabago sa pamumuhay, hindi isang diyeta sa pag-crash. Kung masyado ka nang sobra sa simula, maaari mong makita ang paghihigpit sa calorie na napakahirap sa paglaon.
Kunin ang Kanan na Mga Tool sa Kusina
Upang mabilang ang mga calories, kakailanganin mong malaman kung magkano ang pagkain na iyong kinakain sa bawat pagkain. Magsimula sa isang iskala sa kusina at ilang mga tasa ng pagsukat at sukatin ang lahat ng iyong mga servings, kahit na sa tingin mo ay kumportable na tinantiya ang iyong mga bahagi visually. Tandaan na ang iyong mga inumin ay maaaring maglaman ng calories, kaya kailangan mong sukatin ang iyong inumin.
Panatilihin ang isang Talaarawan ng Pagkain
Mapapalaki mo ang iyong mga pagkakataong magtagumpay kung susubaybayan mo ang lahat ng pagkain na iyong kinakain. Maaari mong panatilihin ang iyong talaarawan sa pagkain sa isang kuwaderno o sa isang app tulad ng MyFitnessPal o ang isa na kasama sa isang fitness monitor tulad ng Fitbit, o isang online na pagkain site. Ang mga app at mga programang online ay sinusubaybayan ang iyong mga calorie at hinati ang iyong pang-araw-araw na diyeta para sa nutritional value.
Pinapayagan ka rin ng isang talaarawan sa pagkain na makita mo ang mga gawi na maaaring makagambala sa pagbaba ng timbang, tulad ng paggamit ng pagkain para sa ginhawa o bilang isang gantimpala.
Pumili ng mga Pampalusog na Pagkain
Dahil binabawasan mo ang iyong calorie intake, kailangan mong siguraduhin na ang bawat calorie ay binibilang. Dapat kang pumili ng mga pagkain na sustansyang makakapal at dagdagan ang iyong paggamit ng mga prutas at gulay. Pumili ng mga pinagmumulan ng mga mapagkukunan ng protina upang maalis ang mga sobrang kalori mula sa taba.
Mag-iwan ng Little Wiggle Room
Kahit na walang magkano ang room para sa junk food, maaaring gusto mong payagan ang iyong sarili 100-150 masaya calories bawat araw para sa isang piraso ng kendi, ilang chips, o isa pang paborito na itinuturing. Tiyaking panoorin ang iyong mga bahagi upang hindi mo sinasadyang kumain ng masyadong maraming. Maaari ka ring pumili ng mas malusog na pagkain sa halip na junk food, tulad ng madilim na tsokolate o isang maliit na baso ng red wine-parehong naglalaman ng mga antioxidant na maaaring maging mabuti para sa iyo.
Low-Calorie Diet Menu
Ngayon, kung handa ka na, tingnan ang mga halimbawa ng mga low-calorie menu upang makapagpatuloy ka:
- 1,200 calorie kada araw na diyeta
- 1,500 calorie bawat araw na diyeta
- 1,700 calorie bawat araw na diyeta
Mga Tip Upang Magsimula
- Planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda maagang ng panahon. Maaari kang gumawa ng mga plano sa pagkain sa loob ng ilang araw o isang linggo at gamitin ang mga planong iyon upang ihanda ang listahan ng iyong shopping grocery.
- Kumain nang dahan-dahan at husto ang iyong pagkain. Hindi na kailangang magmadali sa pagkain. Tangkilikin ang bawat katiting.
- Uminom ng maraming tubig. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga likido, at ang tubig ay walang mga calorie. Magdagdag ng mga hiwa ng lemon o apog para sa kaunting lasa.
- Okay na gumamit ng artipisyal o hindi pampamanhid na mga sweetener upang mabawasan ang iyong calorie intake; Gayunpaman, kailangan mong magtuon ng pansin sa mga magagandang pagkain at hindi pagkain ng junk-free na asukal.
- Pumili ng mga mababang-calorie na bersyon ng iyong mga paboritong recipe. Huwag mag-alala, magiging masarap pa rin ang mga ito.
Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Ehersisyo
Ang pagpapataas ng iyong pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Kung hindi ka na mag-ehersisyo, mag-isip tungkol sa pagsali sa gym, o pag-set up ng home workout center. Maaari ka ring maglakad, mag-jog o tumakbo sa labas kapag maganda ang panahon.
Muling suriin ang iyong Diyeta
Kapag bumaba ang iyong timbang, ang iyong kinakailangan sa calorie ay bababa, at kakailanganin mong ayusin ang iyong calorie intake hanggang sa maabot mo ang isang malusog na timbang. Tandaan ang layunin ng isang diyeta na mababa ang calorie ay mabuting kalusugan; huwag ipaubaya ang iyong timbang (mas mababa sa isang BMI na mas mababa sa 18.5). Kung ang iyong BMI ay makakakuha ng masyadong mababa, kailangan mong dagdagan ang iyong caloric na paggamit ng kaunti.
Paano Sumusunod ang isang Ayurvedic Diet para sa Pagbaba ng Timbang
Ang isang Ayurvedic diyeta para sa pagbaba ng timbang at Kaayusan ay madaling sundin sa sandaling alam mo ang iyong dosha. Hanapin ang iyong uri ng dosha at pagkain upang isama sa oras ng pagkain.
Kapag Sumusunod ang isang Low-FODMAP Diet para sa IBS
Maaaring hindi mo kailangang maging isang mababang-FODMAP diyeta sa lahat ng oras. Alamin kung kailan ang ilang pinakamainam na oras para sa sinusubukan ang pandiyeta na paggamot na ito para sa IBS.
Paano Sumusunod ang isang Gluten-Free Diet
Alamin kung paano sundin ang isang gluten-free na pagkain, pati na rin ang ilang mahalagang nutritional na pagsasaalang-alang kung magdusa ka mula sa celiac sprue.