Pagsasanay ng Lakas ng Baguhan: Paano Magsimula
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Lakas
- Mga Karaniwang Maling Paniniwala
- Nagsisimula
- Pagpili ng Iyong Mga Ehersisyo
- Sets, Reps, at Timbang
- Ang Iyong Unang Workout
6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (Oktubre 2024)
Mahirap malaman kung saan magsisimula kapag nagsimula ng lakas ng pagsasanay. Mayroong hindi mabilang na mga pagsasanay na maaari mong gawin, ang ilan ay nagtatrabaho ng ilang mga kalamnan, ngunit hindi ang iba. May mga alalahanin sa kaligtasan upang mag-ingat, iba't ibang uri ng minsan ay nakalilito na kagamitan upang tulungan ka sa iyong mga pagsisikap, at iba pa.Sa ilang pagkilala sa mga pangunahing kaalaman sa pagsisimula ng pagsasanay sa lakas, ang paggawa nito ay maaaring maging mas nakakatakot, at maaari mong simulan ang paggawa ng isang gawain na naka-target sa pagtulong sa iyo na makamit ang iyong personal na mga layunin.
Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Lakas
Hindi mahalaga kung nasaan ka sa iyong fitness journey, ang lakas ng pagsasanay-na nagsasangkot ng ilang uri ng paglaban upang hamunin at buuin ang iyong mga kalamnan-ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong mga ehersisyo. Kabilang sa mga yaman ng mahahalagang benepisyo na inaalok nito, tinutulungan ka nito:
- Magsunog ng mas maraming taba: Ang kalamnan ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba, kaya ang mas maraming mayroon ka, mas maraming calories burn mo ang lahat ng araw.
- Iwasan ang pinsala: Ang malakas na kalamnan ay nangangahulugan din na mayroon kang malakas na buto at nag-uugnay na tissue. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa isang katawan na makatiis ng higit na stress kaysa sa mga taong hindi gumagawa ng lakas ng pagsasanay.
- Manatiling malusog: Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay ng paglaban ay maaaring mapahusay ang kalusugan ng puso, mabawasan ang presyon ng dugo, mas mababang kolesterol, taasan ang density ng buto, mabawasan ang sakit sa likod, mapabuti ang pagtulog, at paluwagan ang mga sintomas ng arthritis at fibromyalgia.
- Pagbutihin ang mood: Sinisiyasat ng pananaliksik na maaaring palabasin ng lakas ang pakiramdam-magandang endorphins upang mabawasan ang pagkabalisa at maging labanan ang depression.
- Palakasin ang tiwala: Anumang oras na makatagpo ka ng isang bagay, lumalago ang iyong pagtitiwala.
Tiyaking suriin ang iyong doktor bago mo simulan ang pag-aangat ng timbang kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon, pinsala, o sakit.
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang hindi nakuha ang mensahe na malakas ang loob. Sa katunayan, ang mga estadistika sa lakas ng pagsasanay ay masungit: Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), wala pang 30 porsiyento ng mga Amerikanong nasa hustong gulang ang nakikipag-ugnayan sa mga aktibidad sa pagpapalakas ng kalamnan tulad ng pag-aangat ng timbang o paggawa ng mga push-up nang dalawang beses sa isang linggo-ang mga rekomendasyon na itinakda ng pamahalaan.
Kadalasan, ang mga tao ay laktawan ang timbang na pabor sa cardio, lalo na ang mga kababaihan na nag-aalala tungkol sa pagbuo ng mga malalaking kalamnan. Ngunit iyon ay isang pag-aalala na maaari nilang itabi dahil ang karamihan sa mga kababaihan ay hindi gumagawa ng halaga ng testosterone ng lakas-hormon na kinakailangan upang bumuo ng mga malalaking kalamnan.
Mga Karaniwang Maling Paniniwala
Maraming mga tao ang kahulugan ng kung ano ang kasangkot sa lakas ng pagsasanay ay hindi lubos na kumpleto, at ang pag-aaral ng mga katotohanan ay maaaring makatulong sa iyo na pagtagumpayan ang mga aspeto na maaari mong tingnan bilang mga hadlang sa pagsisimula.
Hindi mo kailangang sumali sa isang gym. Maraming mga benepisyo sa pag-eehersisyo sa bahay-libre, maginhawa, at pribado. Ang isang kalabisan ng mga DVD at mga mapagkukunan sa online ay maaaring makatulong sa iyo na idirekta ang iyong mga session kung ninanais.
Kung magpasya kang sumali sa isang gym, alam mo na hindi ka inaasahang malaman kung paano gumagana ang lahat ng kagamitan mula sa bat-o kung ano ang gagawin nito. Tiyakin mong samantalahin ang libreng orientation upang matutunan mo kung paano maayos ang paggamit ng lahat ng bagay na inaalok at mag-set up ng isang pangunahing programa ng pagsasanay sa lakas. Sa gym, ang mga machine ay ginustong para sa mga nagsisimula, dahil ang mga ito ay lubos na ligtas: Karamihan ay nangangailangan ng maliit na koordinasyon at nag-aalok ng mas katatagan kaysa sa libreng timbang habang gumaganap ang mga paggalaw.
Na sinabi, hindi mo kailangang gumamit ng mga timbang o machine. Ang anumang bagay na nagbibigay ng pagtutol ay maaaring gawin ng trabaho.
Kabilang dito ang mga banda, libreng mga timbang tulad ng mga dumbbells, barbells, at kettlebells, at mga machine ng timbang.
Para sa mga nagsisimula, ang iyong sariling timbang sa katawan ay maaaring sapat na upang makapagsimula ka. Gayunpaman, maaaring mahirap hamunin ang iyong katawan nang walang anumang karagdagang pagtutol, kaya sa progreso, kakailanganin mo ang ilang mga kagamitan. Kung magpasya kang mag-train ng lakas sa bahay, gugustuhin mong mamuhunan sa ilang mga pangunahing kaalaman, tulad ng mga banda ng paglaban, mga timbang, at isang ehersisyo na bola. Subukan na magkaroon ng isang hanay ng mga timbang: isang light set (3 hanggang 5 pounds para sa mga kababaihan, 5 hanggang 8 pounds para sa lalaki), medium set (5 hanggang 10 pounds para sa babae, 10 hanggang 15 pounds para sa lalaki), at isang mabigat na set (10 hanggang 20 pounds para sa mga babae, 15 hanggang 30 pounds para sa lalaki).
Nagsisimula
Dalawang pangunahing termino ang gusto mong malaman ay rep at itatakda. Ang rep, o pag-uulit, ay isang halimbawa ng isang ehersisyo-halimbawa ng isang dumbbell bicep curl, halimbawa. Ang hanay ay ang bilang ng mga repetitions na ginaganap nang sunud-sunod. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Nagawa ko ang 2 set ng 10 reps ng bicep curls."
Gamitin ang mga payo na ito upang bumuo ng balangkas para sa iyong pag-eehersisyo:
- Magsimula sa isang maikling, simpleng programa. Ang iyong layunin ay gawin ang isang gawain na gumagana para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa dalawang di-magkakasunod na araw sa isang linggo. Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng isang matatag na pundasyon at pahintulutan kang mag-usbong mula linggo hanggang linggo.
- Magpainit muna. Ang mainit na kalamnan ay mas madaling kapitan ng pinsala, kaya gawin ang 5 hanggang 10 minuto ng cardio o ilang mga mainit-init na hanay ng bawat ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo gamit ang isang light weight.
-
Tumutok sa form. Ang ibig sabihin ng magandang paraan ay maaari mong umani ng lahat ng mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang mga pinsala sa parehong oras. Upang mapanatili ang wastong anyo, bigyang pansin ang iyong pustura (tumayo nang matataas ang dibdib na itinaas at hawak nang mahigpit), lumipat nang dahan-dahan (tinitiyak nito na umaasa ka sa mga kalamnan, hindi momentum, upang gawin ang pag-aangat), at tandaan na huminga. Maraming mga tao ang humahawak ng hininga habang nagsisikap, ngunit ang paglalabas sa panahon ng pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo ay nakakatulong sa paggalaw ng kilusan.
- Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga upang mabawi.Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan na tisyu ng kalamnan at pumipigil sa pinsala, kaya subukang huwag gumana ang parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Ang ilang mga tao ay nais na magbuwag ng lakas ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtuon sa kanilang itaas na katawan isang araw at ang kanilang mas mababang katawan sa susunod, at iyon ay ganap na pagmultahin.
- Layunin na hamunin ang iyong sarili, hindi labis na labis ang iyong sarili. Ang unang ilang linggo, tumuon sa pag-aaral kung paano gawin ang bawat ehersisyo sa halip na sa kung gaano karaming timbang ang iyong nakakataas o gaano karaming mga ehersisyo ang iyong ginagawa. Mayroon kang maraming oras upang bumuo ng kalamnan.
- Baguhin ang mga bagay up. Matapos ang anim o higit pang mga linggo ng tuluy-tuloy na lakas ng pagsasanay, na tungkol sa dami ng oras na kinakailangan upang simulan ang pagtingin sa pagpapabuti sa iyong katawan, maaari mong baguhin ang iyong mga gawain upang gawin itong mas mahirap. Ang pagtaas ng parehong mga timbang para sa parehong pagsasanay bawat linggo ay panatilihin ang iyong katawan sa parehong lugar. Maaari mong baguhin ang mga timbang o repetitions, pumili ng iba't ibang mga pagsasanay, o baguhin ang pagkakasunud-sunod kung saan mo ginagawa ang mga ito. Kailangan mo lamang gumawa ng isang pagbabago sa isang pagkakataon upang gumawa ng isang pagkakaiba, bagaman mas madalas ay mas mahusay.
Pagpili ng Iyong Mga Ehersisyo
Kung hindi mo alam ang marami tungkol sa pagsasanay sa timbang, isaalang-alang ang pagtanggap ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang mag-set up ng iyong programa.
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga grupo ng kalamnan kasama ang mga pagsasanay na sample. Kung ikaw ay isang baguhan, kailangan mo lamang pumili ng isa o dalawang pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan sa itaas na katawan at tatlo hanggang apat na galaw para sa mas mababang katawan.
- Dibdib: bench press, chest press, push-up
- Balikat: overhead press, lateral raise, front raise
- Biceps: biceps curls, mga kulot ng martilyo, kulot na konsentrasyon
- Triseps: triceps extension, dips, kickbacks
- Bumalik:isang hanay ng isang braso, mga extension ng likod, lat pulldown
- Abdominals: crunches, reverse crunches, wood chops, pelvic tilts
- Mababang Katawan: squats, lunges, press press, deadlifts, calf raises
Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na nagsisimula sa iyong mas malaking mga grupo ng kalamnan at pagkatapos ay nagpapatuloy sa mas maliit na mga. Ang pinaka-hinihingi pagsasanay ay ang mga ginanap sa pamamagitan ng iyong mga malalaking mga grupo ng kalamnan, at kakailanganin mo ang iyong mas maliit na mga kalamnan upang masulit ang mga gumagalaw. Ngunit huwag limitado sa pamamagitan ng iyon. Maaari mong gawin ang iyong mga pagsasanay sa anumang pagkakasunud-sunod na gusto mo.
Sets, Reps, at Timbang
Ang pagpili ng iyong mga reps at set ay maaaring ang pinaka nakalilito bahagi ng lakas ng pagsasanay. Gaano karaming mga reps at set na gagawin mo ay depende sa iyong mga layunin.
- Upang mawalan ng taba sa katawan at magtayo ng kalamnan: Gumamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang 10 hanggang 12 repetitions at 1 hanggang 3 set-1 para sa mga nagsisimula, 2 hanggang 3 para sa intermediate at advanced exercisers. Magpahinga ng 30 segundo hanggang 1 minuto sa pagitan ng mga set at hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo.
- Para makakuha ng kalamnan: Gumamit ng sapat na timbang na maaari mong makumpleto lamang ang 4 hanggang 8 na pag-uulit at 3 o higit pang mga hanay, nagpapahinga para sa 1 hanggang 2 minuto sa pagitan ng mga hanay at 2 hanggang 3 araw sa pagitan ng mga sesyon. Para sa mga nagsisimula, bigyan ang iyong sarili ng ilang mga linggo ng conditioning bago ka matugunan ang timbang ng pagsasanay na may ganitong antas ng kahirapan. Maaaring kailangan mo ng spotter para sa maraming ehersisyo.
- Para sa kalusugan at muscular endurance: Gumamit ng sapat na timbang na maaari mong makumpleto lamang ang 12 hanggang 16 na repetitions, 1 hanggang 3 set, resting 20 hanggang 30 segundo sa pagitan ng mga hanay at hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo.
Upang matukoy kung gaano karaming timbang ang dapat mong gamitin, magsimula sa isang light weight at magsagawa ng 1 set. Magpatuloy sa pagdaragdag ng timbang hanggang maaari mong gawin ang nais na bilang ng mga reps na may mahusay na form. Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible.
Kung gumagamit ka ng isang paglaban band, tandaan na ang isang banda ay hindi maaaring i-cut ito para sa iyong buong katawan. Ang iba't ibang mga kalamnan ay may iba't ibang lakas, kaya maaaring gusto mong bumili ng dalawang magkakaibang mga banda ng paglaban sa magkakaibang kapal, na tumutukoy kung gaano kahirap magamit ito. Sa pangkalahatan, kung makapagpatapos ka ng 8 reps ng ehersisyo gamit ang isang banda, gugustuhin mong pumili ng isa pang na nagbibigay ng mas malaking dami ng pagtutol.
Ang Iyong Unang Workout
Ang iyong unang pag-eehersisyo ay isang pagsusulit kung saan ang iyong katawan at kung paano ang pakiramdam ng iba't ibang pagsasanay sa iyong katawan. Ang mga klasikong pagsasanay na ito ay isang mahusay na lugar upang simulan upang simulan ang pagkonekta sa iyong katawan sa isang mas malalim na antas. Ang ideya ay mag-focus sa paggawa ng mga ehersisyo karapatan kaysa sa paggamit ng maraming timbang o paggawa ng maraming reps.
Para sa pag-eehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang paglaban band, isang upuan, iba't ibang mga tinimbang na dumbbells.
- Magsimula sa isang 5-minutong mainit-init ng liwanag cardio.
- Gumawa ng 1 set ng bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng isa, magpahinga sandali sa pagitan ng mga pagsasanay.
- Baguhin o laktawan ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Gumawa ng tala kung paano ang pakiramdam ng mga gumagalaw at ang timbang na pinili mo upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad.
- Magpahinga ng hindi bababa sa isang araw bago gawin muli ang pag-eehersisyo, magtrabaho nang hanggang 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Mag-ehersisyo | Reps | Iminumungkahing Timbang |
Chair Squats | 12 | Walang timbang |
Side-Step Squats | 12 kanan, pagkatapos ay umalis | Resistance band |
Lunges | 12 | Walang timbang |
Wall Push-ups | 12 | Walang timbang |
Dahan-dahan ang Chest | 12 | 5 hanggang 10 lbs |
Bisteps Curls na nakaupo-Band | 12 | Resistance band |
Mga Nakarating-Band Rows | 12 | Resistance band |
Mga Lying Triceps Extension | 12 | 5 hanggang 10 lbs |
Vertical Leg Crunches | 12 | Walang timbang |
Bumalik Mga Extension | 12 | Walang timbang |
-
Westcott WL. Ang Pagtutol sa Pagsasanay ay Gamot. Kasalukuyang Mga Ulat sa Gamot ng Palakasan. 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.
Gabay sa Baguhan sa Timbang sa Pagsasanay sa Lakas
Kapag nagsisimula ka na sinusubukan na mawalan ng timbang at hindi ka pa nakapag-ehersisyo, maaari itong maging matigas. Alamin kung paano makakakuha ng pagpunta.
Paano Palitan ang Iyong Lakas na Mga Pagsasanay sa Pagsasanay
Mahalaga na palitan ang iyong ehersisyo sa pagsasanay ng lakas nang regular kung nais mong maiwasan ang mga talampas sa lakas at pagbaba ng timbang.
Pagsasanay ng Lakas ng Lakas ng Pagsasanay
Ang mga pagsasanay na ito ng lakas ay nag-target ng mga kalamnan ng mga balikat para sa lakas, pagtitiis, at kakayahang umangkop.