Paano Simulan at Sundin ang Low-FODMAP Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
- Maghanap ng Sinanay na Propesyonal
- Magsimula ng Talaarawan ng Pagkain
- Ipunin ang Iyong Mga Mapagkukunan
- Simulan ang Elimination Phase
- Mabagal Ipakilala ang FODMAPs Bumalik Sa Iyong Diyeta
- Patuloy na Pagsubok ang Iyong Saklaw ng Pagkain
Best Diet For High Blood Pressure ? DASH Diet For Hypertension (Oktubre 2024)
Maraming mga doktor ang regular na inirerekomenda ang diyeta ng FODMAP sa kanilang mga pasyenteng IBS. Ito ay dahil ang pagkain ay ang unang pagkain na nakabatay sa paggamot na may suporta sa pananaliksik para sa epektibong pagbabawas ng mga sintomas ng IBS ng gas, bloating, pagtatae at paninigas ng dumi. Sa mahusay na pagsunod at suporta, hanggang sa 75 porsiyento ng mga pasyenteng IBS ay nakakaranas ng makabuluhang lunas na sintomas.
Ang diyeta ay medyo nakakalito at nangangailangan ng pangako sa iyong bahagi upang matiyak na ikaw ay pumipili ng mga pagkain na kaayon ng pagkain. Samakatuwid ayaw mong kunin ang diyeta sa panahon ng sobrang abala o may limitadong oras sa iyong iskedyul para sa prep ng pagkain at pag-iimpake.
Maghanap ng Sinanay na Propesyonal
Ang lahat ng mga pananaliksik sa petsa sa diyeta ay nagpapahiwatig na ang pinakamahusay na mga resulta ay nakakamit kapag nakakuha ka ng suporta mula sa isang kwalipikadong propesyonal na pandiyeta na mahusay na dalubhasa sa diyeta. Mahalaga ang isang dietitian o health coach dahil:
- Kailangan mong tiyakin na kumakain ka ng maraming uri ng pagkain upang matiyak na ikaw ay kumukuha sa iyong pang-araw-araw na nutritional requirements.
- Makakatulong na magkaroon ng suporta habang natututo mong isama ang diyeta sa iyong buhay.
- Maaari silang makatulong sa iyo na matukoy kung alin sa mga uri ng FODMAP ang may problema para sa iyo.
Magsimula ng Talaarawan ng Pagkain
Habang nagtatrabaho ka sa iba't ibang mga yugto ng diyeta, nais mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng mas mahusay na pakiramdam ng kaugnayan sa pagitan ng mga pagkain na iyong kinakain at ang mga sintomas na iyong nararanasan. Ang hakbang na ito ay lalong nakakatulong habang nagtatrabaho ka sa iba't ibang mga yugto ng pagkain.
Ang isang talaarawan sa pagkain ay hindi kailangang maging magarbong bagay. Gusto mo lamang subaybayan ang lahat ng iyong kinakain, anong mga sintomas na iyong nararanasan, at anumang iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman, gaya ng stress, ang iyong panregla, atbp.
Ipunin ang Iyong Mga Mapagkukunan
Maaari itong maging lubhang mahirap na tandaan kung aling mga pagkain ang mababa sa FODMAP at kung aling mga pagkain ang mataas sa FODMAP at tulad ng mapaghamong upang mahanap ang tamang pagkain upang kumain. Sa kabutihang-palad, ang tagumpay ng diyeta ay nagpasigla sa pagpapaunlad ng mga magagamit na mapagkukunan.
Ang mababang-FODMAP smartphone app mula sa mga mananaliksik sa Monash University ay isang kailangang-may. Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang upang bumili ng ilang mga mababang-FODMAP cookbooks at madalas bisitahin ang mga site na may mababang-FODMAP recipe. Ang higit pang mga opsyon sa pagkain na mayroon ka, mas malamang na ito ay sumunod sa mga alituntunin ng diyeta.
4Simulan ang Elimination Phase
Upang simulan ang pagkain, kakailanganin mong lubos na alisin ang mga kilalang mataas na pagkain ng FODMAPs para sa isang panahon ng hindi bababa sa dalawang linggo hanggang sa dalawang buwan. Kabilang dito ang mga pagkain mula sa mga sumusunod na sub-grupo ng FODMAP:
- Fructans (matatagpuan sa ilang prutas, butil, mani, at gulay)
- Fructose (matatagpuan sa ilang prutas)
- GOS (matatagpuan sa beans, chickpeas, at lentils)
- Lactose (matatagpuan sa ilang mga produkto ng gatas)
- Polyols (matatagpuan sa ilang prutas, gulay, at artipisyal na sweeteners)
Ano ang natitira upang kumain? Maraming masarap, masustansiyang mga bagay! Maaari kang kumain ng anumang gusto mo hangga't ito ay mababa sa FODMAPs.
5Mabagal Ipakilala ang FODMAPs Bumalik Sa Iyong Diyeta
Matapos mo sana na tangkilikin ang isang makabuluhang pagbawas sa mga sintomas, oras na mabagal na muling ipakilala ang ilang mga pagkain pabalik sa iyong diyeta. Para sa reintroduction phase na ito, inirerekomenda na pumili ka ng isang FODMAP sub-group sa isang pagkakataon upang masuri ang epekto ng bawat pangkat sa iyong katawan.
Ang iyong pandiyeta propesyonal ay makakatulong sa iyo upang malaman kung anong mga pagkain maaari mong subukan ang iyong pagiging sensitibo sa. Magplano upang subukan ang bawat grupo sa loob ng isang linggo bago lumipat sa susunod na grupo. Magsimula sa mga maliliit na pagkain upang hindi maging sanhi ng matinding mga sintomas.
Kung nakakaranas ka ng walang mga sintomas bilang tugon sa iyong mga hamon sa pagkain, maaari mong dahan-dahan magsimulang tumaas ang dami na iyong kinakain. Kung patuloy mong tiisin ang pagkain, maaari mong tapusin na hindi ka reactive sa partikular na sub-group na iyon at maaari kang magpatuloy sa susunod na grupo.
Kung nakakaranas ka ng mga sintomas, maaari mong subukang subukan ang ibang pagkain mula sa loob ng parehong sub-group. Kung patuloy kang magkaroon ng reaksyon, dapat kang bumalik sa diyeta sa pag-aalis para sa isang linggo bago lumipat sa susunod na sub-group.
Matapos mong masubukan ang lahat ng mga sub-group at medyo walang sintomas na libre sa loob ng ilang panahon, gugustuhin mong muling subukan ang mga maliliit na halaga ng sub-group na una kang reaktibo. Sa sandaling mayroon kang isang mahusay na kahulugan ng kung saan FODMAPs ikaw ay pinaka-reaktibo sa, maaari mong ayusin ang iyong diyeta upang kumain nakararami mababa-FODMAP, na may minimal na pagkonsumo ng mataas na-FODMAP pagkain. Ang layunin ay upang mapanatili ang iyong pagkakalantad sa FODMAP sa isang saklaw na hindi makapagdudulot sa iyo ng mga sintomas.
6Patuloy na Pagsubok ang Iyong Saklaw ng Pagkain
Ang mababang-FODMAP diyeta ay hindi idinisenyo upang maging isang "magpakailanman" diyeta. Maraming mga pagkain na mataas sa FODMAP ay mga pagkain na maaaring maging napakabuti para sa iyong kalusugan.
May ilang mga alalahanin na ang pagbabawal sa FODMAP ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong flora ng gut. Ang pinakamagandang bagay para sa parehong iyong pangkalahatang at ang iyong digestive health ay kumain ng malawak na iba't ibang malusog na pagkain na magagawa mo.
Mayroong ilang mga katibayan na sa sandaling sumunod ka sa mababang-FODMAP diyeta ikaw ay mapabuti ang iyong kakayahan upang tiisin ang dating mahirap na pagkain. Samakatuwid, gusto mong siguraduhin na patuloy na ipapakilala ang mga bagong pagkain sa iyong pagkain sa mga regular na agwat upang makita kung ang iyong mga sensitibo ay nagbago. Ang isang kapaki-pakinabang na paraan ay upang magtakda ng isang paalala sa iyong araw ng tagaplano o sa iyong smartphone upang pumunta sa muling pagsisimula muli sa bawat tatlong buwan.
Paano Sundin ang 5 Factor Diet Plan
Ang 5 Factor Diet ni Harley Pasternak ay maaaring gumana. I-scan ang isang listahan ng mga katotohanan upang makita kung mawawalan ka ng timbang sa plano o mabibigo.
Ang Wild Diet at Paano Sundin ito
Ang Abel James 'Wild Diet PDF, podcast, libro, at website ay gumagawa ng mga headline. Alamin kung ano ito at kung gaano malusog ito para sa pagbaba ng timbang.
Paano Simulan ang isang Diet na Low Cholesterol
Alamin ang ilang mga madaling hakbang upang simulan ang isang malusog na pagkain upang babaan ang iyong kolesterol at triglyceride habang kumakain sa bahay o kumakain.