Mga Tip sa Gumawa ng Iyong Long Runs Mas madali
Talaan ng mga Nilalaman:
- Iwasan ang Chafing
- Manatiling Loose
- Rethink the Mileage
- Walang Bago sa Araw ng Lahi
- Kumuha ng Walking Break
- Maghanap ng isang Running Group
- Patakbuhin sa isang Softer Surface
- Ang Staying Hydrated ay Kritikal
IPONARYO TIPS: Gusto Mo Ba Matuto Mag Manage ng Pera? (Oktubre 2024)
Ang iyong matagal na pagpapatakbo ay maaaring maging ang pinaka-mahirap na bahagi ng pagsasanay para sa isang long distance na kaganapan tulad ng isang marapon, lalo na bilang mileage kilabot sa double digit. Sundin ang mga tip na ito upang mas madali at mas kumportable ang iyong haba, at makapaghanda ka para sa araw ng lahi.
Iwasan ang Chafing
Walang anumang maaaring sanhi ng pagkawasak ng isang katagalan tulad ng masakit chafing. Huwag ipagpalagay na hindi ka tumatakbo nang mahaba upang makagambala sa karaniwang mga spot. Kahit na tumatakbo lamang 5 o 6 na milya ay maaaring humantong sa ilang mga malubhang chafing.
Magsuot ng Cool-max o sintetiko na blend ng medyas, kamiseta, at shorts na tumatalikod sa kahalumigmigan. Gamitin ang Body Glide, Vaseline, o mga katulad na anti-chafing na produkto (sa paa, sa ilalim ng mga armas, sa pagitan ng mga thighs, nipples, atbp.) Upang maiwasan ang chafing at / o blisters.
Higit pa: Pag-iwas at Paggamot ng Chafing
Manatiling Loose
Ang ilang mga runners makakuha ng panahunan sa kanilang mga balikat at armas kapag nagsimula sila upang makakuha ng pagod, na humahantong sa leeg at likod sakit. Maaari mong pigilan ang tensing-up at pag-slouching sa pamamagitan ng pag-alog ng iyong mga armas at balikat ng madalas. Gayundin, siguraduhin na hindi mo bola ang iyong mga kamay sa isang mahigpit na kamao - na tightness ay magdanay ang iyong mga armas, sa iyong mga balikat at leeg.
Kung nagdadala ka ng isang bote ng tubig sa iyong kamay, siguraduhin na pana-panahon kang lumipat sa mga panig, kaya ang isang panig ay hindi nakakakuha ng higit pang panahunan mula sa pag-gripo nito sa buong panahon.
- 4 Pagkakamali ng Tumatakbo at Paano Iwasan ang mga ito
- Paano Iwasan ang Pag-igting Habang Tumatakbo
Rethink the Mileage
Iwanan ang iyong kurso sa mas maliit na mga seksyon. Ang iyong 15-milya na run ay madarama kung masira mo ito sa tatlong limang-segundong segment. Kapag nakarating ka sa 12 milya marka ng isang 18-milya run, isipin sa iyong sarili, "OK, lamang sa ilalim ng 10K mula dito."
- Mga Mental na Tip para sa Iyong Long Run
- 5 Mga Bagay na Mental na Malalakas na Runner
Walang Bago sa Araw ng Lahi
Simulan ang pag-eksperimento sa iba't ibang mga pagkain, tulad ng enerhiya gels at chews, at mga damit upang malaman kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang layunin ay hanapin ang iyong mga paborito ngayon, kaya hindi mo sinusubukan ang anumang bago sa araw ng lahi. Habang lumalapit ka sa iyong lahi, tratuhin ang iyong matagal na tumatakbo tulad ng mga rehearsal ng damit para sa iyong malaking araw.
Higit pa: Ano ang Dapat Kong Kumain Sa Aking Mga Long Run?
Kumuha ng Walking Break
Huwag pakiramdam nagkasala kung huminto ka o lumakad upang makuha ang mga fluid sa panahon ng iyong katagalan. Maraming tao ang lumalakad sa hangganan ng tubig sa mga marathon. At ang pagkuha ng isang maikling paglalakad ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan na nagpapatakbo ng isang mabilis na pahinga, kaya mas pakiramdam mo mas lakas at refresh kapag nagsimula ka tumakbo muli.
Kung balak mong magsagawa ng mga break na pang-lakad, maaari mong kunin ang mga ito sa distansya (bawat milya, halimbawa) o sa pamamagitan ng oras (halimbawa sa bawat 15 minuto). Sundin ang mga tip na ito para sa iyong mga paglalakad sa paglalakad upang madali mong mabalik sa pagtakbo kapag ang iyong agwat ng lakad ay tapos na.
- Paano Gawin ang Paraan ng Run / Walk
- Maaari ba akong Maglakad Sa Aking Mga Run?
- Pinapayagan ba Ako na Maglakad Sa Isang Lahi?
- 5 Mga dahilan upang Subukan ang Run / Walk
Maghanap ng isang Running Group
Ang pagpapatakbo sa ibang mga tao ay maaaring gawing madali at mas kasiya-siya ang iyong katagalan.Ang pakikipag-chat sa isang kasosyo na tumatakbo ay talagang gumagawa ng oras na mas mabilis, kaya ang iyong run ay hindi magiging mapag-isip sa pag-iisip. Maghanap para sa mga running club o sumali sa isang charity team sa iyong lugar.
- Paano Makahanap ng Running Group
- Mga Panuntunan sa Pag-uugali para sa Pagpapatakbo ng Grupo
- Paano Maghanap ng mga Running Partners
- Mga Tip para sa Pagpapatakbo Sa Iyong Makabuluhang Iba pa
Patakbuhin sa isang Softer Surface
Kung maaari, subukang tumakbo sa mas malambot na ibabaw, tulad ng hiking trail, para sa hindi bababa sa bahagi ng iyong katagalan. Ang landas ng dumi ay gentler sa iyong katawan kaysa sa asphalt o kongkreto, at tumatakbo sa ito ay tutulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng iyong katagalan.
- Mga Tip para sa Trail Running
- Saan Ako Dapat Magpatakbo?
Ang Staying Hydrated ay Kritikal
Dapat mong tiyakin na nakakakuha ka ng tamang hydration sa buong katagalan, lalo na kapag tumatakbo sa mas maiinit na panahon. Maaari kang magdala ng mga likido gamit ang hand-held water bottle o belt carrier. Uminom ng pagkauhaw - kapag nararamdaman mo na ang iyong sarili ay nauuhaw, kumuha ng 4-6 na bibig ng tubig o inumin sa sports.
- Hydration and Nutrition para sa Long Distance Runners
- Ano ang Dapat Ko Kumain at Uminom ng Araw Bago ang Long Run?
Madali Mga paraan upang Gumawa ng Puberty Mas madali para sa Iyong Tween
Ang mga pagbabago na nararanasan ng iyong tween sa pagbibinata ay magpapakita ng ilang mga hamon, ngunit maaari mong gawing mas madali ang paglipat para sa iyong tween.
Gawing mas madali ang Mga Paglilipat sa Pag-iingat sa Iyong Mga Bata
Ang mga transisyon sa pag-iingat ay maaaring maging mahirap sa mga bata at mga magulang. Gamitin ang mga tip na ito upang magplano nang maaga at siguraduhin na ang iyong susunod na swap sa pag-iingat ay isang makinis na isa.
Gawing mas madali ang iyong mga umaga sa mga Simpleng Mga Solusyon
Ano ang mga pinakamahusay na paraan upang gisingin nang maaga? Tuklasin ang mga simpleng solusyon upang gawing mas madali ang mga umaga, kabilang ang mga alarma, liwanag ng araw sa umaga, at caffeine.