Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Agility para sa mga Atleta
Talaan ng mga Nilalaman:
- Plyometric Agility Hurdles
- Speed Ladder Agility Drills
- Plyometric Box Drills
- Lateral Plyometric Jumps
- Tuck Jumps
- Dot Drills
Mayweather VS McGregor Calisthenics Prep Workout | THENX (Oktubre 2024)
Ang liksi ay tinukoy bilang kakayahan ng isang atleta na lumipat sa isang pinabilis na tulin ng lakad sa isang direksyon at pagkatapos ay agad na mag-decelerate at maglipat ng posisyon sa loob ng ilang segundo. Ito ang isang bahagi ng pagsasanay sa sports na maaaring paghiwalayin ang isang mahusay na atleta mula sa isang mahusay na isa.
Anuman ang sports na nakikibahagi sa iyo, ang mga agility drills ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga joints at mga kalamnan na higit sa lahat untested sa pang-araw-araw na buhay. Tulad ng anumang uri ng pagsasanay sa sports, magsimula nang dahan-dahan at tumuon sa pagpapanatili ng tamang form.Ito ay hindi lamang makatulong sa iyo na bumuo ng katatagan na kinakailangan upang maisagawa sa iyong pinakamahusay na, maaari itong makabuluhang bawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Plyometric Agility Hurdles
Madalas gamitin ng mga atleta ang mga plyometric jumping exercise upang bumuo ng kapangyarihan at pagbutihin ang koordinasyon. Ang mga hurdles ay hindi lamang mahalaga sa pagsasanay para sa sports field, maaari nilang mapabuti ang lakas at paglukso kakayahan ng mga manlalaro ng basketball, skiers, figure skaters, at sports divers. Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang gumanap pagkatapos ng masusing pag-init.
Gagawin plyometric agility hurdles:
- Mag-set up ng isang serye ng mga mababang agility hurdles sa dalawang-paa na mga palugit.
- Simula sa mga binti ang lapad ng balikat, tumalon pataas at pasulong upang i-clear ang bawat pagtagumpayan, dumapo sa mga bola ng iyong mga paa.
- Sa landing, tumalon muli, pagmamaneho pasulong gamit ang iyong mga armas.
- Ulitin para sa 10 hanggang 12 repetitions ("reps") para sa isang hanay. Magpahinga nang halos isang minuto at kumpletuhin ang dalawa pang hanay.
Maaari mong gawin ang parehong drill na may lamang ang kanang paa at pagkatapos lamang ang kaliwang paa. Habang nagpapabuti ka, ilipat ang mga hadlang nang higit pa.
Speed Ladder Agility Drills
Ang bilis ng hagdan ay isang simpleng piraso ng portable na kagamitan na maaaring magamit upang isagawa ang mga sumusunod na mga drills ng agility:
- Ang forward-running, high-tuhod drillay mahusay para sa pagpapabuti ng bilis ng paa at koordinasyon. Patakbuhin nang may mataas na tuhod sa hagdan, hawakan ang bawat hagdan ng hagdan. Land sa mga bola ng mga paa at humimok ng pasulong gamit ang iyong mga armas. Ulitin para sa isang kabuuang tatlong hanay.
- Ang lateral-running, side-to-side drill ay perpekto para sa court-sports, pagpapabuti ng parehong tuhod at bukung-bukong katatagan. Pagpapanatiling isang mababang sentro ng gravity, hakbang na bahagi-sa-bahagi sa pamamagitan ng hagdan isang paa sa isang pagkakataon. Pindutin ang bawat rung ng hagdan na may parehong mga paa. Lupa sa mga bola ng mga paa. Ulitin ang karapatan sa kaliwa at pakaliwa sa kanan para sa isang kabuuang tatlong hanay.
Plyometric Box Drills
Plyometric box drills ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng paputok kapangyarihan at bilis ng paa. Ang isang plyometric box ay isang may palaman o walang katapusang kubo na kahit saan ay 14 hanggang 36 na pulgada ang taas.
Kabilang sa ilan sa mga mas sikat na drills box plyo:
- Para sahakbang-hakbang, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng kahon. Umakyat ka sa kahon na may isang binti, pagkatapos ay dalhin ang iba pang mga binti habang itinatuwid mo ang dalawang binti. Hakbang pabalik at ulitin ang kabaligtaran na bahagi para sa isang rep. Ulitin ang 10 beses para sa isang hanay. Kumpletuhin ang tatlong hanay
- Para salateral stepovers, magsimula sa pamamagitan ng nakatayo sa gilid ng kahon. Hakbang sa gilid papunta sa kahon na may isang binti, pagkatapos ay dalhin ang iba pang mga binti up upang ikaw ay nakatayo sa tuktok ng kahon. Hakbang sa isang binti, pagkatapos ay dalhin ang isa pang binti pababa sa lupa. Magpatuloy para sa isang hanay ng 10 reps. Kumpletuhin ang tatlong hanay.
- Para sabox jumps, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng kahon. Tumungo sa kahon, magparehistro sa parehong mga paa. Tumalon pabalik pababa mula sa kahon, at pagkatapos ay agad tumalon back up. Magpatuloy ng isang set ng 10 reps. Kumpletuhin ang tatlong hanay.
Lateral Plyometric Jumps
Ang lateral plyometric jumps ay tumutulong na bumuo ng dynamic na kapangyarihan, koordinasyon, at balanse sa pamamagitan ng paggamit ng timbang ng katawan ng isang atleta. Ang advanced na ehersisyo ay isang kinakailangan para sa anumang mga atleta na nangangailangan ng pag-ilid kapangyarihan at koordinasyon. Simulan nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang taas ng hadlang.
Upang gawin ang isang lateral plyometric jump:
- Maglagay ng string o haba ng masking tape sa isang carpeted floor, lawn, o gym floor. Iwasan ang paggawa ng drill na ito sa isang kongkreto sahig.
- Nakatayo sa isang gilid ng linya kasama ang iyong mga paa hindi hihigit sa isang lapad na lapad, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang malalim na posisyon ng huli.
- Patulak sa iyong mga takong, palakarin mo pataas at patagilid sa kabilang panig ng linya. Mahigpit ang lupa at sinisipsip ang pagkabigla sa pamamagitan ng pag-squatting nang malalim.
- Ulitin ang paglukso pabalik-balik sa linya, pinapanatili ang iyong mga balikat at hips square at nakaharap pasulong. Magpatuloy para sa 30 hanggang 60 segundo para sa isang hanay.
- Magpahinga at kumpletuhin ang dalawa pang hanay.
Habang nakakakuha ka ng mas malakas na, maaari kang tumalon sa paglipas ng mga hakbang sa ehersisyo at kahit na mababa ang mga hadlang.
5Tuck Jumps
Ang mga jump jump ay simpleng mga drills na nagpapabuti sa iyong liksi at lakas nang hindi nangangailangan ng kagamitan. Hindi lamang nila pinalalakas ang mga kalamnan ng quadriceps, lubusan silang nakikipag-ugnayan sa mga flexor ng core at balakang na nagtataas ng iyong tuhod patungo sa iyong katawan.
Upang gawin ang isang standard na tumalon tumalon:
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng lapad bukod sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot.
- Bend ang iyong mga tuhod at tumalon nang tuwid, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang nasa kalagitnaan.
- Hawakan nang mabilis ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga bisig at hayaan.
- Sa landing, agad na ulitin ang susunod na jump para sa isang kabuuang 10 hanggang 12 reps. Magpahinga at kumpletuhin ang dalawa pang hanay.
Dot Drills
Ang dot drills ay bumuo ng dynamic na lakas ng binti habang ang pagtaas ng tuhod at bukung-bukong lakas at katatagan. Ito ay isang mahusay na drill para sa anumang isport na nangangailangan ng mabilis na pagbabago ng direksyon at solid landings (kabilang ang soccer, basketball, racquetball, at skiing).
Upang gawin ang dot drill, kakailanganin mong bilhin ang isang dot drill mat o ilagay ang limang mga marka ng tape sa lupa sa parehong pattern ng limang dice.
Ang dot drill ay nagsasangkot ng tatlong pagsasanay:
- Para sa ehersisyo ang isa, magsimula sa iyong mga paa sa dalawang tuldok sa isang gilid ng parisukat. Tumalon sa center point na may parehong mga paa, at pagkatapos ay tumalon sa dalawang tuldok sa kabaligtaran dulo ng parisukat. Tumalon pabalik sa center point at bumalik sa panimulang posisyon para sa isang rep. Magpatuloy para sa isang kabuuang anim na reps bawat set. Kumpletuhin ang tatlong hanay.
- Para sa ehersisyo dalawa, sundin ang parehong pattern na ehersisyo ang isa, ngunit sa halip na tumalon pabalik, tumalon at iikot sa paligid ng 180 degrees bago magpatuloy pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng anim na reps.
- Para sa ehersisyo tatlong, magsimula sa iyong mga paa sa dalawang tuldok sa isang gilid ng parisukat.Pagkatapos ng isang hakbang pagkatapos ng susunod, ilipat ang iyong kanang paa sa tuldok center, kaliwang paa sa tuldok na tuldok, kanang paa sa tuldok na tuldok, iwanan ang center point, i-right foot pabalik sa panimulang tuldok, at iwanan ang paa pabalik sa simula tuldok. Magpatuloy, kumuha ng bilis, para sa isang kabuuang anim na reps. Kumpletuhin ang tatlong hanay.
Pangunahing Pagsasanay - Ang Pinakamahusay na Mga Gawain sa Pag-eehersisyo para sa mga Atleta
Ang pinakamahusay na gawain sa pag-eehersisyo para sa mga atleta at tumulong sa pagbuo ng iyong pangunahing plano sa pagsasanay at mga diskarte sa ehersisyo tuwid mula sa mga eksperto.
Repasuhin ang Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Cathe Friedrich (STS)
Ang Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) ay nagbibigay ng isang malalim na 12 linggo periodized strength training program na magdadala sa iyo sa susunod na antas. Narito ang aking pagsusuri.
10 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Pagsasanay sa Palugit
Nais mo bang magkasya mabilis ngunit hindi gaanong oras? Tangkilikin ang mga 10 mataas na intensity na pagsasanay sa agwat upang bumuo ng fitness, lakas, at lakas ng mabilis.