4 Mga Lihim sa Matagumpay na Pagbaba ng Timbang
Talaan ng mga Nilalaman:
- Sa likod ng National Weight Control Registry
- 1. Paglikha ng iyong ugali ng Exercise
- 2. Paglikha ng iyong Healthy Eating na Ugali
- 3. Paglikha ng iyong Self-Monitoring na ugali
- 4. Ang pagiging mas naaayon
- Ang Bottom Line
6/2/19 - 8am Sunday - Tidying Up: "A Day in the Life" (Oktubre 2024)
Kung titingnan mo ang proseso ng pagbaba ng timbang, mukhang tulad ng isang no-brainer, hindi ba? Kumain ng mas mababa, mag-ehersisyo nang higit pa at panoorin ang mga pounds unti-unting mawala. Ito ay isang simpleng konsepto. Sa katunayan, kung naniniwala ka na ang hype na inilagay doon sa pamamagitan ng ilang mga libro sa pagkain, magasin, at infomercials, maaaring mukhang tulad ng mabilis na pagbaba ng timbang ay isa lamang diyeta o gadget na malayo … kung maaari mo lamang makita ang tama.
Sa paggalang na iyan, ang ilan sa mga infomercials at mga libro ay tama ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring nasa paligid lamang ng sulok.Ngunit ang pagkawala ng timbang ay hindi palaging nangangahulugan na ito ay magiging permanente. Para sa pang-matagalang pagbaba ng timbang, ang karaniwang mga diet o mga programa ay tila napipigil. Kaya, ikaw ay handa na upang malaman ang mga lihim sa matagumpay na pagbaba ng timbang?
Sa likod ng National Weight Control Registry
Mayroong higit sa 4,000 matagumpay na timbang na natalo doon, lahat ng bahagi ng National Weight Control Registry, isang pangkat na patuloy na nangangalap ng impormasyon tungkol sa kanilang mga miyembro upang malaman kung paano ang mga tao ay talagang mawalan ng timbang at panatilihin ito. Ang mga miyembro ng NWCR ay mga kalalakihan at kababaihan na nagpapanatili ng hindi bababa sa isang 30-pound weight loss para sa hindi bababa sa isang taon. Sa pangkalahatan, ang mga miyembrong ito:
- Nawala ang isang average ng 70 pounds at itinatago ito para sa halos 6 na taon
- Sinubukang mawalan ng timbang dati at hindi matagumpay
- Ginamit ang parehong diyeta at pisikal na aktibidad upang mawalan ng timbang
- Ginamit ang iba't ibang iba't ibang pandiyeta at mga diskarte sa aktibidad
Kung ano ang maaari mong makuha mula sa ilang mga katotohanan na, una, walang perpektong diyeta o ehersisyo na programa. Ang bawat miyembro ay natagpuan ang kanyang sariling paraan ng pagdidiyeta at ehersisyo, kaya ito ang unang hindi lihim na hakbang sa pagkawala ng timbang: Isang pagpayag na mag-eksperimento at panatilihing sinusubukan hanggang sa makita mo ang isang paraan ng pagkain at paglipat sa paligid na akma sa iyong buhay.
Ngunit, kahit walang pagkain o ehersisyo na angkop sa lahat ng tao, may ilang karaniwang mga gawi at pag-uugali na ibinahagi sa lahat ng matagumpay na mga loser. Ano ang sinasabi ng iyong pagkain tungkol sa iyo?
Tiyak na walang sorpresa upang malaman na ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi para sa aming mga miyembro ng NWCR. Sinabi ng mga lalaki na nasusunog ang isang average ng 3,293 calories sa isang linggo habang ang mga kababaihan ay nagsunog ng mga 2,545 calories bawat linggo.
Ito ay lumalabas sa halos isang oras ng aktibidad na katamtaman-intensity bawat araw, na kung saan ay mahulog sa isang Antas 5 sa Pinahahalagahan na Pagsukat ng Scale. Ang pinakasikat na anyo ng ehersisyo ay naglalakad ngunit marami din ang nagtataas ng timbang, sumakay ng mga bisikleta at / o gumawa din ng ilang anyo ng aerobics. Ang antas ng ehersisyo ay talagang higit sa kung ano ang karaniwang inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang.
Ang matututuhan natin mula dito ay, una, kailangan pa ng ehersisyo upang mapanatili ang pagbaba ng timbang kaysa sa iniisip natin. Ngunit, hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong maingat na maingat na maabot ang iyong buhay upang magamit ang isang ehersisyo.
1. Paglikha ng iyong ugali ng Exercise
Bago mo panic ang tungkol sa labis na ehersisyo, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na kumuha ng oras at eksperimento sa iba't ibang mga aktibidad, iskedyul at mga frequency ay magbibigay-daan sa iyo upang malaman kung ano ang gagana para sa iyo sa pang-matagalang, hindi lamang ng ilang araw o linggo.
Ang pangunahing gawain sa ehersisyo ay dapat magsama ng cardio, pagsasanay sa lakas, at mga pagsasanay sa kakayahang umangkop upang matulungan kang mag-burn ng calories, magtayo ng kalamnan at panatilihin ang iyong nag-uugnay na tissue na kakayahang umangkop.
Pag-set up ng Iyong Sariling Programa
- Pagsisimula sa Cardio: Tinuturuan ka ng step-by-step na diskarte kung paano mapadali sa isang pangunahing programa ng cardio.
- Pagsisimula sa Pagsasanay sa Lakas: Kung nawala ka pagdating sa pag-aangat ng timbang, ang artikulong ito ay magdadala sa iyo sa bawat bahagi ng isang programa ng lakas.
- Pagsasanay sa Flexibility: Ang artikulong ito ay nagbibigay sa iyo ng mga pangunahing kaalaman tungkol sa kung paano at kung kailan upang mabatak pati na rin ang mga tip para masulit ang iyong regular na flexibility.
Kung kailangan mo ng karagdagang tulong, maaari kang gumana sa isang personal na tagapagsanay (maaari mo ring makita ang mga ito online).
Mga Tip at Trick
Kung nalilito ka kung saan magsisimula, tandaan lamang: Ang paggawa ng isang bagay ay laging mas mabuti kaysa wala, kapag nabigo ang lahat, pumunta para sa isang lakad. At, tandaan, maaari mong i-set up ang iyong programa anumang paraan na gusto mo. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin ay kasama ang:
- Paghahati ng iyong gawain. Hatiin ang iyong ehersisyo sa buong araw at makakakuha ka pa rin ng pagbaba ng timbang at mga benepisyo sa kalusugan.
- Iba-iba ang iyong kasidhian. Kung mas matagal kang magtrabaho, maaari mong madalas na paikliin ang iyong ehersisyo, kaya ang pagkakaroon ng ehersisyo na may iba't ibang intensidad ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na kahabaan sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo.
- Pagsasama ng iba pang mga aktibidad. Mahalaga ang istrukturang ehersisyo, ngunit ang pangkalahatang aktibidad ay maaari ring gumawa ng malaking pagkakaiba sa pagsunog ng mga calorie. Tinatawag din na NEAT (aktibidad na hindi ehersisyo ang thermogenesis), nangangahulugan lamang ito na gumagalaw sa paligid hangga't maaari. Ang lahat ng ito ay binibilang!
- Maging mapagpasensya. Ang permanenteng pagbaba ng timbang ay isang mabagal na proseso at sa gayon ay nagbabago ang masasamang gawi. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang malaman kung paano gumawa ng mga pagbabagong ito at pagkatapos ay ibigay ang iyong katawan sa oras na kinakailangan nito upang mawala ang timbang.
2. Paglikha ng iyong Healthy Eating na Ugali
Dapat din itong dumating bilang walang sorpresa na ang susunod na bahagi ng matagumpay na pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagkain. Ang karamihan ng mga miyembro ng NWCR ay nag-ulat na kumakain ng mababang calorie, mababa ang taba pagkain, na may mga babae na kumakain ng isang average ng 1,306 calories isang araw (24.3 porsiyento mula sa taba) at ang mga lalaki kumakain ng 1,685 calories isang araw (23.5 porsiyento mula sa taba).
Ano ang kagiliw-giliw na ang tungkol sa kalahati ng mga miyembro ay gumagamit ng isang komersyal na programa ng diyeta habang ang iba pang kalahati ay ito sa kanilang sarili. Anuman ang landas na sinunod nila, natapos ang mga miyembro ng pagsunod sa parehong uri ng diyeta. Bilang karagdagan, halos 80 porsiyento ng mga miyembro ang nag-uulat na kumakain ng almusal bawat araw, na ipinakita ng agham na humantong sa isang mas mababang BMI kaysa sa mga tao na laktawan ang almusal.
Ang ilan sa mga trick na ginamit nila upang i-cut ang mga calorie kasama ang paghihigpit sa pagkain, pagmamasid sa kanilang laki ng bahagi at pagbibilang ng mga calorie.
Mga Tip at Trick
Para sa marami sa atin, diets ay hindi gumagana nang mahusay at ang ilang mga tao na mahanap na ang paggawa ng maliit na pagbabago sa kung paano kumain sila sa bawat araw ay humantong sa mas tagumpay, kahit na ang pagbaba ng timbang ay mas mabagal.
- Pantry Makeover: Magsimula sa loob ng iyong pantry at refrigerator. Ang pagpapanatiling nakakaganyak na pagkain sa palibot ay napakahirap upang manatiling malusog. Alamin kung ano ang dapat panatilihin at kung ano ang itapon.
- Iwasan ang Mga Diyeta at Gumawa ng Tunay na Pagbabago: Sa halip na baguhin kung paano kumain ka ng magdamag, gumamit ng malusog na mga tip sa pagkain upang gumawa ng mga maliliit na pagbabago nang walang dieting.
Kung interesado ka sa isang mas nakabalangkas na diskarte o pagkain, ang mga mapagkukunan na ito ay makakatulong sa iyo na matuto nang higit pa tungkol sa mga sukat ng bahagi, kung paano ang bilang ng mga calorie at kung paano pipiliin ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo:
- Paano Kalkulahin ang iyong Caloric Pangangailangan at Gamitin ito sa Mawalan ng Timbang: Habang ang average na calorie intake para sa mga miyembro ng NWCR ay mula sa 1,300 - 1,600 calories sa isang araw, lahat kami ay may iba't ibang mga kinakailangan sa calorie. Isang paraan upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo ay upang kalkulahin ang iyong BMR at antas ng aktibidad at bawasan ang iyong mga calories mula doon.
- Panoorin ang Iyong Laki ng Bahagi: Alam mo ba kung anong bahagi ng protina ang dapat? Paano ang tungkol sa isang bahagi ng keso? Kung hindi ka sigurado, ang artikulong ito ay tutulong sa iyo na maisalarawan kung ano ang magiging hitsura ng normal na mga bahagi.
- Bilangin ang Iyong Calorie: Ang pagsubaybay ng calories ay isa pang paraan na matagumpay na mga losers tiyaking kumakain sila ng mas mababa kaysa sa nasusunog. Ang site na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maghanap para sa nutritional at calorie nilalaman ng isang malaking iba't ibang mga pagkain. Mayroon ding mga libreng site kung saan maaari mong subaybayan ang iyong pagkain at ehersisyo, tulad ng Fitwatch.com.
3. Paglikha ng iyong Self-Monitoring na ugali
Ang isa pang pag-uugali ng NWCR weight losers ay ang pagtimbang ng kanilang mga sarili sa isang regular na batayan. Humigit-kumulang 44 porsiyento ng mga miyembro ang nag-ulat na nagtitimbang ng kanilang sarili araw-araw habang 31 porsiyento ay nagtimbang ng kanilang sarili nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang ideya dito ay hindi ang sukat mismo, ngunit ang pagbabantay ay matagumpay na mga losers mapanatili kahit na matapos na nawala ang timbang.
Ito ay isang mahalagang punto na naiiba mula sa maraming mga programa sa pagkain na kasalukuyang nasa labas. Hinihiling ka ng maraming mga diyeta na sundin ang iba't ibang mga antas na may iba't ibang antas ng calories. Kadalasan may yugto ng induksiyon, o isang oras kapag pinaghihigpitan mo ang mga pagkain (o kahit na buong grupo ng pagkain) at lubhang mas mababa ang calories. Pagkatapos nito, magsimula ang mga dieter upang magdagdag ng mga pagkain at calories pabalik sa diyeta, sa wakas ay nakakakuha sa isang "phase ng pagpapanatili" kung saan kumain sila ng higit pang mga calorie kaysa sa kanilang ginawa sa simula ng pagkain.
Ngunit, kung ano ang sinasabi sa atin ng NWCR ay ang patuloy na mga nagpapababa ng timbangsundin ang parehong pagkain sa parehong panahon sa proseso ng pagbaba ng timbang pati na rin matapos na nawala ang timbang. Sa ilalim na linya ay may talagang walang pagkakaiba sa pag-uugali mula sa simula ng isang pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng pagbaba ng timbang maliban marahil pag-aayos ng ehersisyo at calories habang nawalan ka ng timbang upang panatilihin ang timbang sa tseke. Marahil ito ang pinakamahalagang aral na matututuhan natin mula sa NWCR: Walang dulo sa malusog na gawi pagdating sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na baguhin ang mga gawi nang dahan-dahan at pumili ng mga aktibidad na makikita mo ang iyong sarili para sa pang-matagalang.
Mga Tip at Trick
Ang susi sa pagsubaybay sa sarili ay ang pag-aaral kung paano masusubaybayan ang iyong progreso.
- Magtabi ng isang journal ng pagkain: Ang pag-alam na kailangan mong isulat kung ano ang iyong pagkain ay nagpapahiwatig ng dalawang beses tungkol sa iyong mga pagpipilian.
- Panatilihin ang journal ng ehersisyo: Pagtingin sa likod upang makita kung gaano karaming mga ehersisyo ang nagawa mo ay maaaring maging isang mahusay na motivator at makakatulong din sa iyo na magpasya kung oras na upang baguhin ang iyong programa.
- Kunin ang iyong mga sukat: Ang sukatan ay hindi palaging ipinapakita ang mga pagbabago sa iyong katawan at sasabihin sa iyo kung nakakakuha ka ng kalamnan at nawawalan ng taba. Maaaring sabihin sa iyo ng mga sukat kung nawawala mo ang mga pulgada, na isang sigurado na senyas na nasa tamang track mo.
- Subukan ang taba ng iyong katawan: Ang porsyento ng taba ng katawan ay madalas na isang mas kapaki-pakinabang na bilang kaysa sa nakikita mo sa isang sukat dahil hindi maaaring sabihin sa iyo ng sukatan kung ikaw ay nawawalan ng tubig, taba, o kalamnan. Kung ikaw ay isang miyembro ng gym, maaari mong madalas na makuha ang nasubok na ito nang libre ng mga propesyonal sa fitness ngunit, kung wala kang access sa isang body fat test, ang pagkuha ng iyong mga sukat at i-plug ang mga ito sa isang madaling gamitin na calculator gumagana masyadong.
4. Ang pagiging mas naaayon
Ito ay karaniwan para sa marami sa atin na kumain ng malusog sa loob ng linggo lamang upang hipan ito sa mga katapusan ng linggo. Ngunit, ang mga miyembro ng NWCR ay nakapagpapanatili ng kanilang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng kumakain ng malusog sa lahat ng oras. Ikalimampu't siyam na porsiyento ng mga miyembro ang nag-ulat na kumakain ng parehong sa Sabado at Linggo at mga pista opisyal habang ang 39 porsiyento ay iniulat na sumunod sa mas mahigpit na pagkain sa loob ng linggo kumpara sa katapusan ng linggo. Sa madaling salita, ang mas pare-pareho ang diyeta, mas malamang na mga miyembro ay upang mapanatili ang kanilang pagbaba ng timbang taon-taon.
Mga Tip at Trick
Ang pagiging pare-pareho ay hindi nangangahulugan na mayroon kang robotically sundin ang parehong araw ng pagkain pagkatapos ng araw. Nasa ibaba ang ilang mga ideya para sa mga paraan na maaari mong manatiling malusog at magkakaroon ka pa ng kasiyahan:
- Magplano ng pagkain ng impostor sa halip na isang araw ng impostor. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang buong araw upang kumain ng kung ano ang gusto mo ay maaaring humantong sa sobrang pagpapahiwatig na maaaring ipakita sa iyong baywang. Sa halip, magplano ng pagkakaroon ng isang bagay na tinatamasa ka minsan sa isang linggo - magkaroon ng pizza gabi o lumabas para sa mga burger. Masiyahan sa iyong sarili at manatili sa track para sa natitirang bahagi ng araw.
- Trabaho ay tinatrato sa iyong diyeta. Natuklasan ng ilang tao na ang pagkakaroon ng maliit na pagpapalugod sa bawat araw, tulad ng isang tsokolate o isang maliit na bilang ng mga chip, ay nagpapanatili sa kanila na nasiyahan at nagpapahintulot sa kanila na pumili ng malusog na mga pagpipilian sa natitirang panahon.
- Magkaroon ng plano ng pag-atake. Ang nag-iisang pinakamahalagang bagay na ginagawa mo kapag kumakain ng malusog ay inihanda. Iyon ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng mga malusog na pagkain sa paligid upang hindi ka matukso upang tumakbo para sa mabilis na pagkain, pagpaplano para sa kung paano mo haharapin ang buffet table sa isang partido at napagtatanto na, paminsan-minsan, ikaw ay magpapalipat-lipat.
- Panatilihing balanse ang mga bagay. Ang pagpapanood ng iyong mga kaloriya at pagkain ng malusog ay mahalaga, ngunit sa gayon ay tinatangkilik ang buhay at hindi nakikita ang tungkol sa lahat ng kinakain natin. Dapat nating hanapin ang tamang balanse. Minsan, ang pagiging masyadong mahigpit ay maaaring humantong sa binging sa mga bagay na sinisikap nating iwasan.
- Huwag sumuko. Magkakaroon ng isang araw kapag kumain ka ng masyadong maraming cake o magkaroon ng isang dagdag na piraso ng pizza hindi ka dapat magkaroon. Tayong lahat ay nagpapalipat-lipat minsan ngunit marami sa atin ang gumagamit nito bilang isang dahilan upang huminto at bumalik sa lumang, hindi malusog na pag-uugali.Ang isang pagkakamali ay hindi ang katapusan ng mundo at, kahit na ikaw ay talagang bumagsak sa karwahe, maaari mong palaging bumalik sa subaybayan sa pamamagitan lamang ng paggawa ng desisyon na huwag sumuko.
Ang Bottom Line
Ang malinaw sa NWCR ay ang pagbaba ng timbang ay isang mabagal, matatag na proseso na nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pagbabantay, pangako, at disiplina araw-araw. Kinakailangan din nito na makukuha natin ang mga pagkakataon, lumayo mula sa mga nakaaaliw, ngunit kadalasang masasamang gawi, at pinapalitan ang mga ito nang mas mahusay. Marahil ang pinakamahalagang aral na maaaring matuturuan ng matagumpay na mga losers ay patuloy na sinusubukan.
Ang Spontaneous Activity ay isang Lihim na sandata para sa pagbaba ng timbang
Gusto mo ng ilang mga lihim sa pagbaba ng timbang? Narito ang mga lihim na armas na maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie at mawawalan ng timbang. Subukan ang mga ito ngayon.
Mga Tip para sa Matagumpay na Pagbaba ng Timbang
Mabigat ako bilang isang bata at young adult. Ngunit nawala ko ang timbang at maaari mo rin. Narito ang aking mga tip para sa pagsunod sa diyeta ng pagbaba ng timbang at pagiging matagumpay.
8 Ang mga lihim na lihim na dapat mong Ibahagi sa Iyong OB / GYN
Maaari bang maging isang sintomas ng isang bagay na seryoso ang isang nakakahiya problema? Narito ang 8 lihim na hindi mo dapat itago mula sa iyong OB / GYN.