Isang Mabilis at Epektibong 20-Minutong Core Workout
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Plank
- Panoorin Ngayon: Kung Paano Magplano ng Iyong Daan sa Isang Mas Malakas na Core
- Side Plank
- Panoorin Ngayon: Palakasin ang Iyong mga Hips na may Mga Side Planks
- V-Sit Pose
- Panoorin Ngayon: Buuin ang Lakas ng Core ng pagpapatawa sa V-Sit Exercise
- Bisperas ng bisikleta
- Panoorin Ngayon: Bisperas ng bisig ang iyong Way sa Mas mahusay na Abs
- Ang tulay
- Panoorin Ngayon: Magtrabaho sa Iyong Butt sa Exercise ng Bridge
- Push-Up Lat Row
- Panoorin Ngayon: Ang Push Up Sa Lat Row ay isang Killer Two-in-One Exercise
- Laktawan ang May Twist
- Panoorin Ngayon: Laktawan ang Iyong Daan sa Isang Mas Malakas na Core
20 MIN TOTAL CORE WORKOUT (Equipment Free Ab Workout) (Oktubre 2024)
Ang iyong core ay isang kumplikadong hanay ng mga kalamnan na umaabot nang higit pa sa iyong abs. Ang mga interconnected na mga kalamnan, na lumalawak mula sa pelvis at diaphragm sa likod at hips, ay nagbibigay ng lakas at katatagan sa iyong upper at lower body.
Upang mabilis na bumuo ng iyong core ngunit epektibo, tumuon sa isang karaniwang gawain na nakakaapekto sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng core, kabilang ang mga pelvic floor muscles, dumadaloy sa mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng erorine spine, at oblique.
Ang 7 magsanay na kasama sa karanasang ito ay hindi lamang angkop para sa baguhan at mga advanced na atleta, kumukuha sila ng mahigit sa 20 minuto upang makumpleto. Ang gawain ay mahusay din bilang isang mainit-init.
1Ang Plank
0:52Panoorin Ngayon: Kung Paano Magplano ng Iyong Daan sa Isang Mas Malakas na Core
Ang pangunahing pangunahing gawain ay nagsisimula sa plank, isang ehersisyo na aktibong nagsasangkot sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng core.
Upang ipasok ang pose, itanim ang iyong itaas na katawan sa iyong forearms at mas mababang katawan sa iyong toes. Panatilihin ang iyong mga tuhod na matigas at tiyan kalamnan taut. Huwag pahintulutan ang iyong mga hips na i-drop o ang iyong itaas na likod upang maglimas sa pagitan ng iyong blades sa balikat.
Tulad ng pangalan ng pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay kailangang maging matigas at tuwid bilang isang plank. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 hanggang 60 segundo habang ang inhaling at exhaling mabagal. Huwag magsuot o humawak ng iyong hininga.
Upang madagdagan ang intensity, i-extend ang isang braso sa harap mo para sa 10 segundo at ulitin sa kabilang panig. Maaari mong gawin ang parehong sa bawat binti. Sa bawat extension ng braso o binti, ituon ang pagtuon sa mga kalamnan ng diaphragm, abdominals, hips, at mas mababang likod.
Side Plank
0:46Panoorin Ngayon: Palakasin ang Iyong mga Hips na may Mga Side Planks
Ang gilid ng tabla ay naglalabas ng mga lateral stabilizer na tumatakbo mula sa bukung-bukong hanggang sa balikat. Ang ehersisyo ay hindi lamang nagdaragdag ng lateral hip strength at katatagan, nakakatulong ito na panatilihin ang mga obliques mahaba at malakas.
Upang ipasok ang pose, magsimula sa posisyon ng plank. Habang sinisimulan mong i-shift ang iyong timbang sa isang braso, i-posisyon ang iyong taas na paa sa likod ng iyong mas mababang paa upang panatilihing matatag ang katawan. Kapag nagpapatatag, maaari mong ilagay ang iyong mga paa magkasama. Huwag pahintulutan ang iyong mga hips na sagutin.
Kung may kumpiyansa, maaari mong palawakin ang iyong libreng bisig papunta sa kisame. Hawakan ang posisyon ng 15 hanggang 60 segundo habang pinanatili ang kumpletong kontrol ng iyong core. Ulitin sa kabilang panig.
Upang madagdagan ang intensity, iangat ang itaas na binti ng ilang mga pulgada at i-hold ito para sa 10 segundo. Ulitin sa kabilang panig.
3V-Sit Pose
0:33Panoorin Ngayon: Buuin ang Lakas ng Core ng pagpapatawa sa V-Sit Exercise
Ang V-sit ay isang epektibong ehersisyo sa tiyan na gumagana ang rectus abdominis, panlabas na oblique, at panloob na oblique. Tinutukoy din nito ang mga flexors ng balakang.
Upang gawin ang V-sit, kumuha ng nakaupo na posisyon sa sahig. Habang dahan-dahan mong lumanghap, kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang inaangat ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo. Abutin ang pasulong upang patatagin ang iyong sarili o ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig kung sa tingin mo ay mas mababa sa matatag.
Hawakan ang pose para sa 15 hanggang 60 segundo. Mamahinga para sa 15-20 segundo at ulitin ang dalawa pang beses. Habang lumakas ka, dagdagan ang tagal ng pose.
4Bisperas ng bisikleta
0:43Panoorin Ngayon: Bisperas ng bisig ang iyong Way sa Mas mahusay na Abs
Ang bisikleta langis ay isang klasikong na gumagana halos lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan nang sabay-sabay, lalo na ang rectus abdominus at obliques.
Upang gawin ang ehersisyo, mag-ipon flat sa sahig gamit ang iyong mas mababang likod pinindot sa lupa.Pahinga ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang walang yanking ang iyong leeg. Dalhin ang isang tuhod hanggang sa isang anggulo ng 45-degree at itago ang iba pang tuwid.
Pagkatapos ay ibabalik mo ang iyong mga binti pabalik-balik na parang naglalakad ng bisikleta, palitan ang pagpapalawak ng isang tuhod habang inaangat ang isa pa. Habang ginagawa mo, pindutin ang kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Kumpletuhin ang 10 hanggang 25 reps sa bawat panig, pinapanatili ang iyong paggalaw na sinadya at tumatag. Mamahinga at kumpletuhin ang dalawa pang set.
Habang nakakakuha ka ng mas malakas na, dagdagan ang bilang ng mga reps bawat set.
5Ang tulay
0:43Panoorin Ngayon: Magtrabaho sa Iyong Butt sa Exercise ng Bridge
Ang ehersisyo ng tulay ay naghihiwalay sa mga hamstring, mas mababang likod, at mga kalamnan ng gluteus (pigi). Ito rin ay isang pangunahing ehersisyo sa rehab na ginagamit upang mapabuti ang lakas ng lakas at katatagan ng gulugod.
Upang ipasok ang magpose, simulan ang flat sa iyong likod gamit ang iyong tuhod baluktot, paa flat, at arm nakaposisyon sa pamamagitan ng iyong panig. Habang dahan-dahan mong lumanghap, higpitan ang iyong mga kalamnan ng gl at gluteus habang inaangat ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang tuwid na linya sa pagitan ng mga tuhod at balikat. Hawakan ang pose para sa 15 hanggang 60 segundo nang hindi bumababa ang mas mababang likod o pigi.
Upang madagdagan ang intensity, iangat ang isang binti bilang mataas hangga't maaari at hawakan ito para sa 10 segundo. Ulitin sa kabilang panig. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari mong taasan ang tagal ng pose.
6Push-Up Lat Row
0:47Panoorin Ngayon: Ang Push Up Sa Lat Row ay isang Killer Two-in-One Exercise
Ang push-up lat row ay isang advanced na ehersisyo na pinagsasama ang isang push-up na may dumbbell hilera. Hindi lamang ang dagdag na timbang ay nagdaragdag ng kasidhian ng pag-eehersisiyo sa itaas na katawan, pinapagana nito ang parehong mga pangunahing stabilizer at latissimus dorsi na mga kalamnan ng gitnang likod.
Magsimula sa isang push-up na posisyon sa bawat kamay sa isang dumbbell. Halili mula sa isang kamay papunta sa susunod, iangat ang bigat habang lumanghap ka at babaan ito habang huminga nang palabas. Kung nalaman mo na ikaw ay bumababa ng timbang, magbago sa mas magaan na timbang na maaari mong kontrolin mula sa unang rep hanggang sa huli.
Sa panahon ng paggalaw, panatilihin ang iyong mga abdominal taut at pabalik sa tuwid. Huwag hayaan ang iyong mga hips drop o ugoy.
Kumpletuhin ang 10 reps sa bawat panig. Magpahinga at kumpletuhin ang dalawa pang hanay. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari mong taasan ang bigat ng mga dumbbells.
7Laktawan ang May Twist
0:41Panoorin Ngayon: Laktawan ang Iyong Daan sa Isang Mas Malakas na Core
Kung gumagamit ng core routine na ito bago ang isang sporting event, maaari mong idagdag ang pangwakas na ehersisyo na ito. Ang layunin ng paglaktaw na may patigasin ay upang makisali ang mga kalamnan na ginagamit upang iikot ang mga hips, katawan, at gulugod.
Upang gawin ang pag-eehersisyo, maghanap ng isang antas na lugar na may sapat na silid upang kumuha ng 10 full leaping strides. Magsimula sa pamamagitan ng paglaktaw ng 10 paces (lima bawat panig), pag-aayos ng iyong mga armas malaya mula sa gilid sa gilid. Bilang ilipat mo, gusto mong i-twist pakaliwa habang ang iyong kanang tuhod ay napupunta at i-twist mismo habang umakyat ang iyong kaliwang tuhod.
Tumutok sa pagpapanatili ng iyong mga kalamnan sa utak ng taut ngunit hindi matigas. Ipagpatuloy hanggang ang iyong katawan ay ganap na nagpainit at ang iyong mga joints pakiramdam maluwag at nakakarelaks.
Isang Epektibong Kabuuang Katawan One-Dumbbell Workout
Mag-save ng oras at makakuha ng isang mahusay na kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na may isang dumbbell lamang. Maaari mong baguhin ang timbang upang baguhin ang intensity.
Ay Nahulog Natulog Masyadong Mabilis Isang Mag-sign ng isang Problema sa Pagtulog?
Maaari bang matulog masyadong mabilis talaga ang ibig sabihin mayroon kang isang problema sa pagtulog? Alamin kung umalis ka sa bilis o kung dapat mong isaalang-alang ang pagtingin sa isang espesyalista.
Pagbawi ng Mabilis Pagkatapos ng Surgery - Paano Mabawi ang Mas Mabilis
Ang pagbalik sa pagtitistis nang mas mabilis ay nasa iyong kontrol. Alamin kung paano ka makakakuha ng mas mahusay na mas mabilis pagkatapos ng pagtitistis sa mga mabilisang tip na ito.